Kwa kuzingatia msalaba na maeneo mengine ya usawa wa kisasa, mtu anaweza lakini kugusa mada ya mafunzo ya mzunguko, ambayo ni ya msingi kwa michezo mingi. Ni nini na inasaidiaje Kompyuta na wanariadha wa kitaalam? Wacha tuchunguze zaidi.
Habari za jumla
Mafunzo ya mzunguko yametumika sana karibu tangu kuanzishwa kwa taaluma zisizo za msingi za michezo. Walakini, ilipokea haki ya kimfumo na ukuzaji wa mwelekeo wa kuinua uzito.
Hasa, Joe Weider anachukuliwa kuwa mmoja wa watu muhimu katika malezi ya mafunzo ya mzunguko, ambaye aliunda mfumo wake wa mgawanyiko kinyume na mafunzo yasiyokuwa ya kimfumo. Walakini, kwa sababu ya upinzani, aliunda mfumo wa msingi wa nadharia wa uthibitisho wa mafunzo ya mzunguko, kanuni ambazo zinategemea leo.
Mafunzo ya mzunguko kwa vikundi vyote vya misuli, kulingana na ufafanuzi wa Weider, ni njia ya mafunzo ya kiwango cha juu ambayo inapaswa kuhusisha vikundi vyote vya misuli na kuwa dhiki kubwa kwa mwili wa mwanariadha, ambayo itachochea mwili wake kufanya mabadiliko zaidi.
Kanuni
Mafunzo ya mzunguko kwa vikundi vyote vya misuli inamaanisha kufuata kanuni zingine ambazo zinafautisha na aina zingine za mafunzo:
- Upeo wa mzigo wa dhiki. Mkazo wa juu - huamsha mwili kupona zaidi, ambayo hukuruhusu kufikia matokeo fulani haraka sana. Walakini, mwanzoni, haupaswi kufanya kila zoezi kushindwa.
- Nguvu kubwa ya mafunzo. Inakuruhusu kukuza sio nguvu ya misuli tu, bali pia mifumo inayohusiana ya nishati (kwa mfano, kazi ya mfumo wa moyo na mishipa). Hakuna mapumziko kati ya mazoezi kwenye mduara au kiwango cha chini ni sekunde 20-30. Pumzika dakika 1.5-2 kati ya miduara. Idadi ya miduara ni 2-6.
- Muda mdogo uliotumika. Wakati mfupi wa mafunzo hufanya iwe rahisi kwa wanariadha wengi. Kama sheria, somo kama hilo linafaa kwa dakika 30-60 (kulingana na idadi ya mapafu).
- Uwepo wa utaalam mgumu. Kanuni za ukuzaji wa mafunzo ya mzunguko zinamaanisha mzigo tu kwa vikundi vyote vya misuli. Aina ya mzigo huamua sababu ya utaalam wa mchezo kuu.
- Workout kamili ya mwili katika mazoezi moja. Kawaida, zoezi moja limetengwa kwa kila kikundi cha misuli. Wakati huo huo, agizo la ufafanuzi wao hubadilika kutoka mafunzo hadi mafunzo. Kwa mfano, siku ya kwanza, unaanza na mazoezi ya kifua, siku ya pili, kutoka nyuma, na kadhalika.
- Nguvu ya mzigo kwenye vikundi tofauti vya misuli imedhamiriwa na saizi yao na uwezekano wa dhiki. Mazoezi ya kimsingi yanapaswa kutumiwa zaidi.
Katika ujenzi wa mwili na mazoezi ya mwili, mafunzo ya mzunguko hutumiwa na Kompyuta ambao ni ngumu kufanya mazoezi nzito ya viungo vingi na uzito wa bure, na wakati wa kukausha. Kupata misa kulingana na mafunzo ya mzunguko hakutakuwa na ufanisi. Katika hatua hii, matumizi ya mfumo kama huo inashauriwa tu ndani ya mfumo wa upitishaji wa mizigo.
Aina
Kama CrossFit, mafunzo ya mzunguko ni njia tu ya muundo wa mafunzo ambayo haiamua maelezo zaidi ya mwanariadha. Msingi uliowekwa katika kanuni za msingi za mafunzo kama haya hukuruhusu kuunda kutofautisha kulingana na mahitaji ya mwanariadha: kutoka kwa mafunzo ya kawaida, ambayo hutumiwa katika maeneo yote yanayohusiana na kuinua uzito (ujenzi wa mwili, kuinua nguvu, n.k.), kwa mafunzo ya pamoja ya riadha na msisitizo kukuza uwezo wa kufanya kazi (Tabata, crossfit, n.k.).
Wacha tuangalie kwa karibu chaguzi kuu za mafunzo ya mzunguko kwenye meza:
| Aina ya mafunzo | Makala | Njia ya kuendesha |
| Mzunguko wa kimsingi | Ukuzaji wa kiwango cha juu cha viashiria vya nguvu kwa sababu ya kutengwa kwa mazoezi yasiyo ya profil. | Mazoezi ya kimsingi ya viungo vingi hutumiwa. |
| Mviringo wa ujenzi wa mwili | Ukuaji wa usawa wa mwili. Tumia na Kompyuta kama maandalizi ya msingi wa mpito kugawanyika na kwa kukausha uzoefu zaidi. | Tofauti na mviringo wa msingi, mazoezi ya kujitenga yanaweza kuongezwa ikiwa ni lazima. Wakati wa awamu ya kukausha, moyo unaweza kuongezwa. |
| Mzunguko katika Crossfit | Ukuaji wa juu wa nguvu ya utendaji kwa sababu ya mazoezi ya mazoezi. | Kuchanganya kanuni za kuinua uzito na riadha inamaanisha ukuzaji wa nguvu ya kazi na uvumilivu. |
| Riadha | Ukuaji wa juu wa viashiria vya kasi. | Mafunzo yanajumuisha ukuzaji wa kimsingi wa vikundi vyote vya misuli na uundaji wa marekebisho ya utaalam. |
| Itifaki ya Tabata | Kiwango cha juu pamoja na muda wa chini wa mafunzo. | Kanuni ya mwendelezo wa mafunzo na uundaji wa nguvu inayofaa kwa sababu ya malezi ya udhibiti mkali wa wakati kwa kushirikiana na ufuatiliaji wa kunde huzingatiwa. |
Unahitaji kuelewa kuwa aina hizi zinawasilishwa tu kama mfano, kwani aina yoyote ya mafunzo inaweza kujengwa kwa kanuni za mafunzo ya msingi ya mzunguko. Kwa mfano, mazoezi ya mazoezi au ya ndondi, ambayo kila moja ina asili ya pamoja na hukuruhusu kuchanganya kanuni za Tabata na riadha, au kuinua nguvu na msalaba.
Utaalam wa muda mrefu
Kuzingatia mazoezi ya mafunzo ya mzunguko na kanuni ya ujenzi wake, inaweza kuzingatiwa kuwa haitumiwi kamwe na wanariadha kwa mwaka mzima. Ni busara kwa Kompyuta kusoma juu ya mfumo kama huu kwa miezi 2-4. Ukaushaji wenye uzoefu unaweza kutumia mazoezi ya duara kwa miezi 2-3. Katika hatua ya kuajiri, itakuwa busara kuweka wiki moja ya mafunzo ya mzunguko kila wiki 4-6 kama sehemu ya upitishaji wa mizigo.
Haifai kila wakati kutumia mafunzo ya mzunguko, kwani mwili huzoea aina hii ya mzigo, ambayo hupunguza ufanisi wa mafunzo.
Programu inayoendesha kila wakati
Kwa wale wanaotafuta utaratibu mzuri wa mazoezi, hapa kuna mfano wa mazoezi ya mzunguko ambayo ni kamili kwa wanariadha na Kompyuta wenye uzoefu na uzoefu mdogo na chuma:
| Jumatatu | ||
| Tega Bonch Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Safu ya dumbbell ya mkono mmoja | 1x10-15 |  |
| Vyombo vya habari vya mguu kwenye simulator | 1x10-15 |  |
| Kulala curls za miguu kwenye simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ameketi Dumbbell Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kusimama curls za barbell | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa | 1x10-15 |  |
| Jumatano | ||
| Kuvuta kwa nguvu | 1x10-15 |  |
| Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell | 1x10-15 |  |
| Ugani wa mguu katika simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuua kwa barbell ya Kiromania | 1x10-15 |  |
| Kuvuta barbell ya mtego | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls za Dumbbell ameketi kwenye benchi ya kutega | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ugani kwenye kizuizi cha triceps | 1x10-15 |  © nyeusi siku - stock.adobe.com |
| Ijumaa | ||
| Viwanja vya Bega vya Barbell | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Kirumi Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Majosho kwenye baa zisizo sawa | 1x10-15 |  |
| Mstari wa bar kwa kutegemea ukanda | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bonyeza kwa mtego mwembamba | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Ameketi Arnold Press | 1x10-15 |  |
Kwa jumla, unahitaji kufanya duru kama 3-6, ambayo ya kwanza ni ya joto. Pumzika kati ya mazoezi - sekunde 20-30, kati ya miduara - dakika 2-3. Katika siku zijazo, unaweza kuongeza ukali wa mazoezi kwa kuongeza idadi ya miduara, uzito wa kufanya kazi na kupunguza wakati wa kupumzika. Kwa jumla, programu inamaanisha utekelezaji wake ndani ya miezi 2-3, baada ya hapo ni bora kubadili mgawanyiko wa kawaida.
Kumbuka: mgawanyiko kwa siku za juma unabaki holela na inamaanisha marekebisho kwa ratiba yako ya mafunzo. Huna haja ya kufanya hivyo zaidi ya mara 3 kwa wiki.
Faida kuu za njia hii ya mafunzo ni pamoja na:
- Ukosefu wa utaalam katika vikundi fulani vya misuli. Hii inaruhusu mwili wa mwanariadha kuwa tayari kwa mizigo katika utaalam wowote katika siku zijazo.
- Utofauti. Uzito kwenye vifaa huteuliwa na usawa wa mwanariadha.
- Muda mfupi wa mafunzo. Tofauti na michezo mingine, mafunzo ya mzunguko wa kanuni yanaweza kufanywa kwa dakika 30-60.
- Uwezo wa kuunda marekebisho na kubadilisha mazoezi na milinganisho kulingana na matakwa ya mtu binafsi.
Mviringo dhidi ya msalaba
Crossfit, kama mwelekeo wa usawa, ilikua kwa msingi wa kanuni za mafunzo ya mzunguko, ikifuatiwa na msisitizo juu ya ukuzaji wa nguvu ya utendaji. Licha ya idadi kubwa ya riadha, mazoezi ya mazoezi ya viungo na uratibu katika mpango wa Mashindano ya Michezo ya Crossfit, inaweza kuzingatiwa kuwa wanariadha walio na utaalam mkubwa katika mazoezi mazito kila wakati huchukua tuzo.
Wacha tuangalie ikiwa CrossFit ni mwendelezo wa kimantiki wa kanuni za kujenga mafunzo ya mzunguko, ikiwa ni pamoja nao au inapingana nao kabisa:
| Mafunzo ya duara | Msalaba wa kanuni |
| Uwepo wa maendeleo ya mara kwa mara. | Ukosefu wa maendeleo ya wasifu. Mzigo umedhamiriwa na Wod. |
| Maendeleo yanaamua na uzito, reps, laps, wakati wa kupumzika. | Vivyo hivyo. |
| Kutumia mazoezi sawa kwa mzunguko wa miezi 1-2 ili kuongeza matokeo. | Aina kubwa zaidi, hukuruhusu kukuza mzigo wa wasifu kwa kushtua kila wakati vikundi vyote vya misuli. |
| Uwezo wa kutofautisha mazoezi ili kukidhi mahitaji. | Vivyo hivyo. |
| Muda mfupi sana wa mchakato wa mafunzo. | Utofauti wa wakati wa mafunzo hukuruhusu kukuza mifumo tofauti ya nishati mwilini, ikiongeza kiwango cha unyofu wa oksijeni na oksijeni ya misuli. |
| Ukosefu wa utaalam mgumu hukuruhusu kufanya kazi zote. Ikiwa ni pamoja na ukuzaji wa nguvu, uvumilivu, kuchoma mafuta, kuboresha utendaji wa moyo. Upeo tu ni kwamba kufuata programu kunatambuliwa na kipindi cha mafunzo. | Ukosefu kamili wa utaalam, ambayo hukuruhusu kufikia ukuzaji wa uwezo wa utendaji wa mwili. |
| Inafaa kwa wanariadha wa viwango vyote vya usawa. | Vivyo hivyo. |
| Kocha anahitajika kudhibiti matokeo na mbinu ya mazoezi. | Vivyo hivyo. |
| Mfuatiliaji wa kiwango cha moyo unahitajika ili kuzuia ugonjwa wa moyo wa riadha. | Vivyo hivyo. |
| Njia salama ya mafunzo. | Mchezo wa kiwewe ambao unahitaji udhibiti zaidi juu ya ufundi, mapigo ya moyo, na muda ili kupunguza hatari kwa mwili. |
| Hakuna haja ya kufundisha katika kikundi. | Ufanisi mkubwa zaidi unapatikana haswa katika mafunzo ya kikundi. |
Kulingana na yote yaliyo hapo juu, tunaweza kuhitimisha kuwa CrossFit inachanganya kanuni za mafunzo ya mzunguko, ukizisindika kwa kushirikiana na kanuni zingine za msingi za usawa wa mwili ili kufikia matokeo bora.
Kufanya mazoezi ya mzunguko ni nzuri kama mazoezi ya mapema ya CrossFit, au inafaa kabisa katika moja ya programu za WOD unazoendesha kwa wiki nzima.
Kwa muhtasari
Kujua mafunzo ya mzunguko kamili wa mwili, na kuelewa kanuni za ujenzi wa mafunzo, unaweza kurekebisha programu ya mafunzo ili kukidhi mahitaji yako. Jambo kuu ni kukumbuka sheria chache juu ya tata ya mafunzo ya mzunguko wa mafunzo ya CrossFit:
- Kutumia vipindi ili kuzuia vilio.
- Mazoezi ya kubadilisha maelezo kila wakati (wakati wa kudumisha usawa wa mzigo).
- Kuokoa kiwango cha ukali na wakati wa mafunzo.
