Mbio ni mchezo wa kawaida kwa wanadamu, kwani ni karibu na shughuli za asili wakati wa mchana. Tunakimbia kila wakati, kwa haraka, hatuna wakati. Mara chache watu hufikiria juu ya faida za kukimbia.
Inaweza kuwa mazoezi ya kupunguza uzito na kudumisha sauti ya jumla ya mwili. Katika msimu wa baridi, watu wengi wanapendelea vyumba vya kawaida vya mazoezi ya mwili na mashine za kukanyaga kwa barabara za theluji na uwanja.
Hakuna kila mtu kwenye mazoezi ambaye anaweza kuelezea vizuri jinsi ya kukimbia vizuri kwenye treadmill. Kwa sababu hii, nakala hii itawanufaisha watu wanaotafuta jibu la swali hili.
Jinsi ya kukimbia vizuri kwenye treadmill?
Kabla ya kuanza mazoezi kwenye mashine ya kukanyaga, ni muhimu kusoma sheria:
- Ikiwa unataka kupunguza, haupaswi kupungua. Inahitajika kupunguza kasi ya wavuti yenyewe.
- Joto ni muhimu kabla ya kukimbia. Unaweza kuifanya kwa njia ya kunyoosha, au unaweza tu kutembea kwenye wimbo kwa dakika 5.
- Mteremko wa turuba unapaswa kuongezeka polepole, kwa karibu 1-2%.
- Sio lazima ujitahidi kukimbia haraka. Ni muhimu kushikamana na kasi yako mwenyewe. Ni bora kuanza mazoezi yako na matembezi ya kawaida, kisha nenda kwenye mbio nyepesi. Run kwa kasi yako ya wastani kwa muda wa dakika 45 na ongeza kasi yako mwishoni.
- Workout inapaswa kumalizika kwa kupunguza kasi hadi mwisho kamili.
Kazi ya mkono wakati wa kukimbia
- Mara nyingi, wakati wa kufanya mazoezi kwenye mashine ya kukanyaga, watu wengi husahau juu ya mikono yao. Lakini wanacheza jukumu muhimu wakati wote wa kukimbia.
- Haipendekezi kuziweka kwenye mikono ya mikono.
- Suluhisho bora itakuwa kuweka mikono yako mwilini, kwa pembe za kulia, ukikunja ngumi zako.
- Usisonge mikono yako sana pia.
Msimamo wa kiwiliwili
Ni muhimu kuweka mwili sawa, sio kugeukia popote. Tumbo linapaswa kuingizwa juu, ni bora sio kugeuza kichwa chako kwa mwelekeo tofauti.
Harakati za miguu
- Ni muhimu kuinua mguu wako kwa njia kama kwamba unapita juu ya hatua au kizuizi kingine.
- Ni muhimu kubinafsisha wimbo mwenyewe.
- Mguu unapaswa kuwa chini kabisa kwa uso.
- Huwezi kushinikiza na sehemu ya mbele ya mguu, vinginevyo viungo vitaharibika.
Tahadhari za usalama wakati wa kufanya mazoezi kwenye simulator
Wageni wengi ambao huja kwenye ukumbi wa mazoezi kwa mara ya kwanza wanafikiria kuwa nafasi sahihi itakuwa mahali ambapo mikono inakaa kwenye mikono ya mikono. Hii inawapa hali inayoonekana ya usalama. Hakuna kesi unapaswa kufanya hivi. Ikiwa mikono imewekwa kwenye handrail, mwili huinama moja kwa moja na kuelekezwa huundwa. Kwa hivyo, mgongo umebeba sana.
Ikiwa mtu anashikilia mikononi, mzigo kwenye miguu umepunguzwa, kwa hivyo, ufanisi wa mafunzo kama hayo unaulizwa moja kwa moja.
Ikiwa wakati wa mafunzo unahitaji kuchukua kitu au kufanya hatua, basi unahitaji kuacha. Kufanya kitu sawa kwenye wimbo, bila kupunguza kasi, imejaa matokeo. Wanaweza kutamausha. Mizani imepotea kwa urahisi kabisa, na michubuko inaweza kuwa kali sana.
Wakati wa mafunzo, ni muhimu kuangalia sawa na kuwa na umakini iwezekanavyo.
Wakati wa kufanya mazoezi kwenye mashine ya kukanyaga
Haiwezekani kupata wakati wazi unaofaa kwa kila mtu. Kulingana na takwimu, wakati mzuri wa kukimbia ni dakika 40 au zaidi.
Ni muhimu kuweka mapigo yako kila wakati. Wakati unategemea kasi unayoendesha.
Pia, inafaa kuzingatia vizuizi vya umri. Watu zaidi ya 40 wanapaswa kuanza kwa kasi ndogo na kuiongeza pole pole.
Ikiwa lengo la kukimbia ni kupoteza uzito, ni muhimu kuzingatia mzunguko wa mazoezi. Darasa 3-4 kwa wiki huchukuliwa kuwa bora.
Ukali na mzigo wa kukimbia kwenye mashine
Kuna aina kadhaa, ambayo kuu ni:
- Kutembea haraka. Aina hii ni kamili ikiwa ni mafunzo kabla ya mazoezi yoyote mazito, kwa mfano, mazoezi ya nguvu. Watu binafsi wanaonyeshwa tu kutembea kwenye njia, mizigo nzito ni marufuku.
Kwanza kabisa, hii inatumika kwa wale ambao wanene kupita kiasi, wana shida na mfumo wa moyo na mishipa, wako katika uzee au wamefanyiwa upasuaji hivi karibuni. Hatua ni zoezi rahisi ambalo tunafanya mazoezi siku na siku.
Kutembea ni nzuri kwa watu walio na maisha ya kukaa. Hii inasaidia kikamilifu kuharakisha mzunguko wa damu na kuchaji tena na nguvu. Ni muhimu kukumbuka kuwa kutembea kutumika kupoteza uzito kunapaswa kufanywa kwa muda mrefu kuliko kukimbia.
- Mzigo wa kila wakati. Inachukuliwa kuwa kali zaidi. Kukimbia huku kunaweza kuelezewa kama kukimbia kwa uvumilivu. Inajumuisha kudumisha kasi sawa wakati wa mazoezi. Kwa kuongezea, kasi inapaswa kuwa juu ya wastani, na mwishowe iwe juu zaidi.
- Muda wa kukimbia inajulikana na ufanisi wake kwa suala la kuendesha viashiria vya kasi. Upekee wake uko katika ubadilishaji kwa kasi na polepole. Programu hii inayoendesha ni kamili kwa kupoteza uzito.
Ikiwa unabadilisha kati ya kukimbia na kukimbia kwa kikomo chako kwa dakika 10 tu, kimetaboliki yako itaharakisha hadi kufikia kiwango kwamba kalori zitateketezwa siku nzima. Ikumbukwe kwamba mizigo kama hiyo haifai kwa kila mtu, kwa sababu wana athari kubwa kwa hali ya jumla ya mwili na mizigo mizito kwenye mfumo wa moyo.
Programu za mazoezi ya kukanyaga
Kuna aina kadhaa za mazoezi tofauti kwenye treadmill, lakini kuna kadhaa za msingi, pia huitwa msingi. Wanatofautiana kutoka kwa kila mmoja kwa kuwa kila pampu zaidi au chini ya misuli au uvumilivu.
Workout anuwai
- Workout hii inafanywa kwa kasi ya wastani, wastani wa kilomita 8 kwa saa.
- Ni muhimu kukimbia kwa angalau nusu saa, mara kadhaa kwa wiki.
- Wakati wa kukimbia unaweza kuwa wowote, lakini ni bora kuchagua wakati kuna nguvu nyingi na nguvu mwilini.
- Ni muhimu kuweka mapigo ya moyo wako mara kwa mara kwa takriban mapigo 130 kwa dakika. Thamani hii ni wastani, wakati thamani ya mtu binafsi inaweza kuhesabiwa kwa kutumia fomula maalum. Moja wapo ni kuondoa kutoka miaka 220 ya mtu.
- Kabla ya kukimbia, hakikisha kufanya joto kidogo, na baada ya shida.
Kukimbia kwa matako madhubuti
Mara nyingi, wasichana wanavutiwa na jinsi ya kupaza matako kwa msaada wa kukimbia.
Kwa kweli unaweza kufanya hivi:
- Ni muhimu kupasha moto, na kisha kukimbia kwa dakika 10 kwa kasi ya utulivu.
- Ifuatayo, unahitaji kuongeza mwelekeo 2 mara na kukimbia kama hii kwa dakika nyingine 5.
- Baada ya mteremko kurudishwa katika nafasi yake ya awali, na kasi polepole ilipungua hadi kilomita 3 kwa saa.
- Kisha kila kitu kinarudiwa mara 3.
Mafunzo ya Kuungua Mafuta
Mafunzo kama haya yapo kweli:
- Unaweza kufikia matokeo mazuri ikiwa unakimbia kwa muda mrefu, kwa muda wa saa moja, lakini kwa kasi ya wastani. Baada ya dakika 20 ya kukimbia kama hiyo, kuvunjika kwa lipid kwa kazi kutaanza. Kwa sababu ya ukweli kwamba mzigo kwenye mwili ni mdogo, madarasa yanaweza kufanywa kila siku.
- Mafunzo ya muda ni njia nyingine ya kuchoma mafuta. Ni muhimu kusoma mizunguko yote na uchague bora kwako mwenyewe. Unapaswa kuanza kwa kasi. Kisha badili hadi wastani na ukae ndani kwa muda wa dakika 5. Basi unaweza kurudi kwa haraka na kukimbia kwa dakika. Mzigo unapaswa kuongezeka polepole, lakini kwa uangalifu, bila madhara kwa mwili.
Treadmill ni wokovu wa kweli wakati wa baridi. Kwa msaada wake, unaweza kupoteza uzito ikiwa unafuata lishe sahihi na nenda kwa mazoezi mara kwa mara. Kupata sura nzuri na viatu sahihi vya kukimbia pia ni muhimu.
Wanapunguza hatari ya kuumia na kusaidia kufanya uzoefu wako wa kukimbia uwe wa kufurahisha zaidi. Ni bora kununua nguo kutoka kwa vifaa vya asili. Unaweza kutumia huduma za kampuni maarufu ambazo zina utaalam katika kuendesha nguo. Inakuja kwa vifaa vya synthetic na imetengenezwa kwa njia maalum kutoshea mandhari. Ni rahisi sana kusoma ndani yake.
