Marathon imepata umaarufu mkubwa katika miaka ya hivi karibuni. Na sasa umbali huu unaendeshwa kwa umri wowote wa watu wazima na katika hali yoyote ya mwili. Walakini, bila kujali ikiwa una mpango wa kukimbia marathon tu, kuishinda kwa masaa 5, au kuishia kwa masaa 3, lazima utenganishe vikosi vyako kwa umbali. Marathoni "haivumili" mbinu mbaya za kukimbia. Na makosa yote katika upangaji wa vikosi yataathiri kilomita 10-12 za mwisho.
Mbinu bora zaidi kwa marathon ya kwanza
Kwa hivyo, ikiwa bado hauna uzoefu wa kukimbia umbali huu na unataka kushinda marathon kwa mara ya kwanza maishani mwako, basi jukumu lako kuu litakuwa kupata wakati wa uhasibu, na usijaribu kushinda kikomo cha wakati. Usijiwekee malengo ya marathon yako ya kwanza ambayo itakuwa ngumu sana kwako kufikia.
Kwa mfano, ikiwa unakimbia nusu marathon katika saa 1 dakika 45, kisha ukitumia kikokotoo cha marathon MARCO marathon unapaswa kukimbia karibu 3.42. Na ukigeukia meza ya maadili ya VDOT kutoka kwa kitabu na Jack Daniels (unaweza kuona jedwali hili la VDOT katika kifungu: Mbinu za mbio za nusu marathon), basi mwili wako uko tayari kukimbia marathon kutoka 3.38. Lakini, kama inavyoonyesha mazoezi, ikiwa utajiwekea lengo kama hilo kwenye marathon ya kwanza, ukizingatia tu kikokotoo au kwenye meza, basi kwa kiwango cha juu cha uwezekano utashindwa katika mapambano na wewe mwenyewe. Na hata baada ya kuendeleza kasi iliyotangazwa ya kilomita 30-35, basi uwezekano mkubwa utagonga "ukuta" na kutambaa hadi kwenye mstari wa kumaliza bila kufikiria sekunde.
Ili kuzuia hili kutokea kwenye marathon yako ya kwanza, weka kila wakati lengo ambalo ni rahisi kwako. Wacha tuseme, tukiwa na 1.45 sawa katika nusu, jaribu kukimbia nje ya masaa 4 kwa marathon. Marathon ya kwanza itakuonyesha mahali ambapo alama zako dhaifu ziko, jinsi mwili wako unavyoona umbali kama huo. Kinachokosekana, na, ipasavyo, jinsi ya kujenga programu ya mafunzo ya kukimbia haraka wakati ujao.
Wakati mwingine unaoonyesha kasi, ambayo inafaa kuchagua marathon, ni kukimbia kwa kilomita 30 wiki 3-4 kabla ya marathon. Kukimbia huku ni muhimu sana kwako kuhisi ujasiri kwamba unaweza kukimbia umbali. Na kwa marathon ya kwanza, itakuwa sawa kuiendesha kwa kasi ile ile ambayo utakimbia zile km 30.
Kwa mbinu za moja kwa moja za kukimbia mbio za marathon kwa wale ambao wanakimbia marathon kwa mara ya kwanza, ni muhimu kuanza kwa kasi tulivu, bila kujaribu kuweka akiba katika sehemu ya kwanza ya marathon. Kukimbia tu kwa kasi yako mwenyewe, usizingatie wapinzani. Endesha katika kampuni ya wale tu ambao una hakika kuwa una takriban fursa sawa. Vinginevyo, fikia mkimbiaji mwenye kasi katika nusu ya kwanza ya umbali. Na ya pili inaweza kuwa haina nguvu za kutosha. Wakati mbaya zaidi unashuka, bora utatembea.
Kwa kasi kama hiyo, kimbia kilomita 30, halafu, kulingana na afya yako, unaweza kuongezeka polepole. Katika kesi hii, utaonyesha wakati wa kujaribu, ukilinganisha na ambayo utasukuma baadaye, kuja mbio, na sio kutambaa hadi kwenye mstari wa kumaliza, utaweza kuchambua uwezo wako na udhaifu.
Mbinu za kukimbia kwa wakimbiaji wenye uzoefu wa marathon
Hii ni pamoja na wale wote ambao wamekimbia marathon angalau mara moja na kuifikia, na vile vile wakimbiaji ambao tayari wamepokea medali za marathoni zilizokamilika mara nyingi.
Hapa, kasi ya kikao cha mafunzo ya kilomita 30 mwezi mmoja kabla ya marathon inaweza isiwe kigezo sahihi cha kuchagua mwendo. Mtu mbaya, mtu bora. Walakini, kwa wale ambao kwa makusudi wanajiandaa kwa marathon, wana ujazo wa kutosha wa kukimbia, angalau km 70-100 kwa wiki, tayari inawezekana kusafiri kwa kutumia kikokotoo cha MARCO. Ingawa, sio lazima pia kuchukua maadili haya kama mhimili. Lakini sawa, watakuwa karibu zaidi au chini karibu na uwezo wako halisi.
Sasa, kama kwa mbinu za kukimbia. Unapoamua juu ya matokeo gani ungependa kuonyesha kwenye mbio za marathon, na muhimu zaidi, kwamba una uwezo wa kuonyesha matokeo haya, unahitaji hesabu kasi ya wastani kukimbia kwa matokeo haya.
Lengo la mbinu nzuri ni kuanza polepole kidogo au kwa kasi haswa uliyopanga.
Kwa mfano, unajiwekea jukumu kukimbia mbio za marathon kutoka 3.10. Hii inamaanisha kuwa unapaswa kukimbia kila kilomita kwa 4.30-4.32. Kwa kasi hii, unahitaji kukimbia km 20-25. Inashauriwa usipande juu ya 4.30. Ni katika maeneo ambayo kukimbia ni upepo wa chini au mteremko. Kisha angalia hisia. Ikiwa hali ni ya nguvu, basi anza kuweka mwendo kidogo kutoka 4.30, kwa sekunde 3-5. Hiyo ni 4.25-4.28. Na jaribu kushika kasi hii hadi mstari wa kumaliza.
Mbinu hii inaitwa "mgawanyiko hasi" na inatumiwa na wakimbiaji bora wa marathon ulimwenguni. Kulingana na mbinu hii, yote ya mwisho rekodi za ulimwengu, pamoja na ile ya sasa. Wakati Dennis Quimetto alikimbia marathon ya 2.02 mnamo 2014. 57. Alishinda nusu ya kwanza mnamo 1.01.45. Ya pili, mtawaliwa, kwa 1.01.12.
Ukiangalia mpangilio kamili wa rekodi hii ya ulimwengu, unaweza kuona kwamba kasi iliruka kutoka 2.50 hadi 2.59 wakati wa kozi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba marathon inaendesha nyuso tofauti, na kupanda na kushuka, upepo wa kichwa na upepo wa mkia. Kwa hivyo, hautaweza kuweka vizuri yale yaliyotangazwa, kwa mfano, 4.30. Lakini lazima tujitahidi kufanya hivyo. Kisha kupotoka kutoka kwa kasi ya wastani itakuwa ndogo.
Nakala zaidi ambazo zitavutia wakimbiaji wa marathon:
1. Nini unahitaji kujua ili kukimbia marathon
2. Mbinu ya kukimbia
3. Je! Ninaweza kukimbia kila siku
4. Je! Ni kipindi gani kinachoendesha
Makosa makubwa katika mbinu za mbio za marathon
Makosa makuu hata wakimbiaji wenye ujuzi na hata wataalamu hufanya ni kuanza haraka sana. Lakini kwa wataalamu, kosa hili mara nyingi linatokana na ukweli kwamba, kinadharia, yuko tayari kukimbia kwa kasi ambayo alianza marathon nzima, lakini hali zingine humzuia kufanya hivyo na anapaswa kupungua. Kile unachoishia ni kushuka kwa kasi katika nusu ya pili.
Kwa wakimbiaji wa novice, kosa hili linahusishwa na ujinga wa mbinu sahihi za kukimbia na kutokuwa na uwezo wa kupinga hamu ya kuchukua kutoka mwanzo. Kwa kweli, wakati mamia na maelfu ya wakimbiaji wanaanza wakati huo huo, kuna nguvu nyingi sana ambayo inaonekana kwamba utaruka tu, sio kukimbia. Lakini fuse hii hupungua baada ya kilomita chache, lakini nishati iliyotumiwa hairudi.
Pia, wengi wanajaribu kutengeneza akiba mwanzoni. Kuelezea kuwa hakutakuwa na nguvu ya kufikia mstari wa kumaliza hata hivyo, lakini nitacheza angalau kuanza haraka kwa muda. Hii pia ni njia mbaya kimsingi. Kuanza kuongeza kasi katika mbio za marathon kutaondoa tu nguvu zako, kukuingiza kwenye ukanda huo wa nguvu ambayo asidi ya lactic itaanza kujilimbikiza, na kisha badala ya kukimbia, utatembea au acha tu mbio. Katika marathon, ni muhimu kukimbia katika ukanda wa nguvu ambapo hakuna ongezeko la asidi ya lactic. Chini ni kile kinachoitwa ANSP.
Kuna hitilafu ya nyuma - mwanzo dhaifu sana na polepole. Kwa ujumla, kwa wale ambao hukimbia marathon kwa mara ya kwanza, kosa hili linaweza kusamehewa. Lakini wale ambao tayari wana uzoefu wa kushindana katika umbali huu hawapaswi kufanya kosa kama hilo. Kwa sababu lazima waelewe kwamba kuanza polepole sana hakutawaruhusu kuharakisha kwenye safu ya kumaliza ili kufidia ukosefu wa kasi. Hiyo ni, kwa mfano, uko tayari kukimbia marathon ya 3.10. Tuliamua kuanza kukimbia kwa dakika 5 na polepole kuongeza kasi katika nusu ya pili. Kwa dakika 5 unaweza kukimbia bila shida na unayo nguvu ya kutosha kukimbia nusu ya pili haraka sana kuliko ile ya kwanza. Lakini je! Utakuwa na nguvu za kutosha kuendesha kipindi cha pili kwa dakika 4 ili kuziba pengo hili? Hiyo ni, polepole unakimbia mwanzoni, kasi itahitaji kuendeshwa haraka mwishowe. Hii ni mantiki kabisa.
Rhythm chakavu. Wakati mkimbiaji anaanza haraka, basi hugundua kuwa kasi imechukua haraka sana, hupunguza kasi, hugundua kuwa amepunguza kasi na kraschlandning. Inatambua kuwa ni baada tu ya kilomita 4-5, huanza kuharakisha kulipia bakia. Kama matokeo, hii inasababisha ukweli kwamba kwa kilomita 30 hakuna nguvu zaidi iliyobaki kwa jezi hizi. Na kilichobaki ni kutambaa hadi mstari wa kumaliza.
Kuna chaguo pia wakati wakati wa kukimbia mwanariadha anaanza kuhisi kuwa amepata nguvu. Hii, kwa mfano, inaweza kuwa ni kwa sababu ya wanga wanga polepole kutoka kwenye baa au gel ziligawanywa na kuanza kutoa nguvu, au walinywa maji tu na mwili unasema "asante" kwa hili. Na kwa wakati kama huu, wengine wana wazo la kuanza kukimbia haraka. Kwa hali yoyote hii haipaswi kufanywa pia. Lazima tushike kasi iliyotajwa. Vinginevyo, jerk inayofuata itaisha na kuongezeka kwa kiwango cha moyo na kushuka kwa nguvu katika siku za usoni.
Ili utayarishaji wako wa umbali wa kilomita 42.2 uwe mzuri, ni muhimu kushiriki katika programu iliyoundwa ya mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
