Maarufu zaidi lengo la kukimbia - kukuza afya. Ni juu ya kasi gani inaweza kuitwa polepole, na jinsi kukimbia vile ni muhimu, tutazungumza katika nakala ya leo.
Ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua sahihi, mbinu, joto-joto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, fanya kazi sahihi ya nguvu ya kukimbia na wengine. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi na zingine kutoka kwa mwandishi wa tovuti ya scfoton.ru, ulipo sasa. Kwa wasomaji wa wavuti, mafunzo ya video ni bure kabisa. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida, na kwa sekunde chache utapokea somo la kwanza katika safu juu ya misingi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Jisajili hapa: Inaendesha mafunzo ya video ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
Jinsi ya kujua ikiwa kasi ni polepole
Hakuna kasi ya kutambaa ya ukubwa mmoja. Kulingana na umri, uzito, jinsia na uwezo wa mwili, kasi ya kukimbia kama hiyo itatofautiana.
Lakini wakati huo huo hesabu kasi mojawapo kwako sio ngumu.
Kwanza, wakati wa kukimbia polepole, haipaswi kutoka nje. Inapaswa kuwa laini na sio wakati. Kwa kasi inayofaa, utaweza kuzungumza kwa urahisi wakati wa kukimbia bila shida yoyote. Kumbuka kupumua kupitia kinywa chako na pua wakati unakimbia. Vinginevyo, mwili hautakuwa na oksijeni ya kutosha. Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia, soma nakala hiyo: Jinsi ya kupumua wakati wa kukimbia.
Pili, kazi ya moyo inapaswa pia kuwa kiashiria. Ipasavyo, kwa mwendo mdogo kidogo, kiwango cha moyo haipaswi kuzidi mapigo 140-150 kwa dakika. Na kwa kweli, kukimbia polepole kunapaswa kufanywa kwa masafa ya viboko 120. Kwa kweli, kwa umri, na hata kwa watu walio na moyo ambao haujafundishwa, kiwango cha mapigo hata wakati wa kutembea ni kubwa kuliko viboko 120, kwa hivyo viboko 140-150 vinaweza kuitwa kiwango cha mapigo bora ya kukimbia polepole. Na ikiwa una tachycardia, basi mapigo yanaweza kwenda mbali hata kwa kukimbia polepole kwa viboko 200. Kwa hivyo, kati ya mambo mengine, unahitaji kufuatilia kwa uangalifu hisia zako. Ikiwa unahisi uzito au maumivu katika mkoa wa moyo au kizunguzungu, basi nenda kwa hatua. Walakini, hii inatumika kwa kila mtu, kwa sababu wakati wa kukimbia, unahitaji kufuatilia mwili wako, na sio kutegemea tu nambari.
Si ngumu kupima mapigo yako wakati wa kukimbia. Unaweza kutumia mfuatiliaji wa mapigo ya moyo, au unaweza kuhisi pigo kwenye shingo yako au mkono wakati wa kukimbia na kuhesabu idadi ya viboko kwa sekunde 10. Zidisha nambari kwa 6 na upate kiwango cha moyo wako. Kupotoka kutoka kwa ukweli itakuwa kiwango cha juu cha + - 6 beats kwa dakika.
Tatu, mwili wako unapaswa kupumzika. Mabega yameshushwa, mikono imeinama kwenye kiwiko kwa pembe inayofaa kwako na pia imetulia. Soma zaidi juu ya msimamo wa mwili wakati wa kukimbia kwa mwanga katika kifungu: mbio kwa Kompyuta
Mstari wa chini. Ikiwa huna ugumu wa kupumua wakati wa kukimbia, mapigo ya moyo hayazidi mapigo 150 na mwili wako umetulia, basi umechagua mwendo unaofaa.
Je! Kasi ya kukimbia polepole ni nini
Tutagawanya sura hii katika vikundi 3: wazee, watu wazima, na wanariadha.
Wazee
Kwa watu wazee, kasi ya kukimbia polepole itakuwa katika mkoa wa dakika 10 kwa kilomita. Hiyo ni karibu 6 km / h. Hii ni haraka kidogo kuliko hatua. Lakini katika kukimbia polepole kiafya, sio kasi ambayo ni muhimu, lakini ukweli wa kukimbia, ambayo ni, angalau kiwango cha chini cha kukimbia. Ni yeye ambaye anatofautisha kukimbia na kutembea. Kwa hivyo, ikiwa kasi yako ya kukimbia haizidi mwendo wako wa kutembea, basi usijali, mwili wako katika kesi hii bado unapokea mzigo unaohitajika kwa uponyaji.
Watu wazima
Jamii hii inajumuisha wale ambao wanaweza kukimbia kwa kasi zaidi kuliko wanaweza kutembea, lakini wakati huo huo sio mwanariadha. Hiyo ni, katika kesi hii, kigezo sio umri, lakini usawa wa mwili. Kwa sababu sio kawaida kwa wanawake wa miaka 60 kukimbia bora kuliko wavulana wa miaka 15.
Kasi ya kukimbia polepole, rahisi kwako itapimwa kutoka dakika 9 hadi 7 kwa kilomita. Hii ni kasi ya 6 hadi 10 km / h. Ipasavyo, ndani ya mipaka hii, utakuwa na mapigo ya kawaida, kupumua na kazi ya mwili.
Wanariadha
Katika wanariadha, kasi ya mbio nyepesi inaweza kuwa ya juu sana. Kulingana na kiwango cha usawa, inaweza kufikia 15-20 km / h. Kwa mfano, kwa wamiliki wa kitengo cha 3 katika mbio za masafa marefu, kasi ya kukimbia polepole itakuwa karibu 10-12 km / h. Ipasavyo, mwili umejiandaa zaidi, ndivyo inavyoweza kukimbia haraka bila dalili za uchovu.
Unapaswa kukimbia kwa muda gani kwa kasi ndogo
Ni katika swali hili kwamba sehemu kuu ya uwongo wa kukimbia polepole. Jambo kuu ni kupata kasi yako, na kukimbia kwa kadiri unavyotaka, au kadri mwili unavyoruhusu. Mara tu unapogundua kuwa kwa kasi ile ile mapigo ya moyo wako na kupumua kuanza kupotea, unaweza kumaliza mbio yako polepole. Kwa hivyo, wewe, kuongeza hatua kwa hatua umbali, pia utaongeza kasi ya wastani. Kwa sababu mapafu yako na moyo wako utajifunza kwa usawa.
Ikiwa unahitaji nambari maalum na katika hatua ya mwanzo unaogopa kuamini hisia zako za ndani, kisha anza kukimbia kutoka 10 kabla Dakika 30... Na kisha, ikiwa una wakati wa bure, basi ongeza umbali bila kubadilisha kasi. Au, bila kubadilisha umbali, ongeza mwendo, mapema au baadaye kasi ya mwendo wako polepole itaongezeka.
Pia, ikiwa huwezi kukimbia kabisa, kisha anza kwa mita 400 (dakika 4). Baada ya kukimbia umbali huu kwa kasi ndogo, na kuhisi kuongezeka kwa kiwango cha moyo au kupumua kwa pumzi, nenda kwa hatua. Rudisha mapigo na kupumua kwako wakati unatembea na anza kukimbia tena. Kwa hivyo, polepole utafundisha mwili wako kukimbia bila kuacha.
Faida za kukimbia polepole
Faida za kukimbia polepole ni kubwa.
– Kuboresha utendaji wa moyo... Ukweli kwamba wanaopenda kukimbia wana kiwango cha mapigo hata wakati wa uzee katika hali ya utulivu ambayo haizidi mapigo 55 inazungumza mengi. Mioyo yao imefundishwa sana hivi kwamba inatosha kupiga kwa sauti ya utulivu ili kumwagika kiwango sawa cha damu kama watu wengine walio na kiwango cha moyo cha 60 na 70. Wakimbiaji wachanga kawaida huwa na kiwango cha moyo cha 45-50.
Kwa kawaida, watu kama hao wana uwezekano mdogo wa kuugua kwa ujumla na magonjwa ya moyo na mishipa haswa.
– Kuboresha kazi ya mapafu... Kiasi cha mapafu na nguvu, pamoja na nguvu ya moyo, huboresha kwa usawa. Hii ndio sababu kila wakati ni rahisi kwa wakimbiaji kupumua. Mara chache wana pumzi fupi. Faida kuu ya mapafu yenye nguvu ni kwamba wana uwezo wa kusambaza damu na oksijeni bora zaidi. Na hakuna haja ya kuelezea faida za oksijeni kwa mwili, tayari ni dhahiri.
– Kuboresha kimetaboliki na kuchoma mafuta kupita kiasi... Hapa tunazungumza haswa juu ya mafuta ya ndani ya visceral. Ni kiwango chake cha kupindukia ambacho kinaweza kusababisha magonjwa mengi mabaya, maarufu zaidi ambayo ni ugonjwa wa sukari. Miezi michache tu ya kukimbia polepole inaweza kupunguza parameter ya mafuta ya visceral hadi chini ya kiwango muhimu.
Na hizi sio mali zote nzuri za kukimbia polepole. Soma juu ya mali zingine muhimu za kukimbia katika kifungu: Kwa nini kukimbia ni muhimu... Wakati mwingine, kukimbia kunaweza kuponya magonjwa ambayo madaktari hawawezi kukabiliana nayo. Kwa hivyo nenda mbio. Sio lazima kuvunja rekodi za kasi na umbali. Inatosha kukimbia kwa raha yako. Na mwili utakushukuru sana.
