Msukumo wa Mfalme

Kila mtu anayeamua kuanza kucheza michezo nyumbani anakabiliwa na shida kuu - nyumbani karibu haiwezekani kutoa mzigo wa kutosha nyuma. Kwa kweli, ikiwa nyumba ina msalaba, kazi hiyo ni rahisi zaidi. Lakini vipi ikiwa hakuna njia ya kuiweka? Katika kesi hii, msukumo wa Mfalme unaweza kuwaokoa.

Zoezi hili linatokana na mafunzo ya kupanda juu kwa wainuaji. Uandishi huo unahusishwa na mwanariadha fulani King, lakini hii sio kweli kabisa. Kwa kuwa, ukiangalia jina asili la mazoezi kwa Kiingereza - Kingweight King Deadlift, basi asili ya jina hili inakuwa wazi. Ilitafsiriwa, inamaanisha - "mfuo wa kifalme uliokufa." Kwa nini kifalme? Kwa sababu ni ngumu sana, kwa ufundi na katika utekelezaji.

Hii inamaanisha kuwa zoezi hilo linaweza kufanywa bila mzigo wa ziada.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Je! Mfalme huuaje? Kwa kweli, hii ni msukumo uliokufa uliobadilishwa kidogo. Anatumia misuli ifuatayo:

• nyuma ya paja;
• misuli ya rhomboid;
• misuli ya msingi;
• misuli ya tumbo ya baadaye;
• latissimus dorsi;
• nyundo;
• viongeza miguu;
• misuli ya kiuno.

Na ikiwa unaongeza mzigo mzito au kidogo kwa mazoezi, basi misuli kama vile biceps flexor ya mkono na kifungu cha ndani cha misuli ya mkono pia kinajumuishwa katika kazi hiyo.

Faida za mazoezi

Je! Zoezi hili linastahili kuingizwa katika programu yako ya mafunzo ya wanariadha? Bila shaka hapana! Lakini tu ikiwa una uwezo wa kuinua kifo na barbell. Katika visa vingine vyote, kuuawa kwa Mfalme ni muhimu kwa mazoezi ya nyumbani. Baada ya yote, bila hiyo, haiwezekani kushughulikia nyuma kwa bidii vya kutosha.

Kwa kuongeza, ina faida zifuatazo:

• Polyarticularity ya kimsingi. Kwa wale ambao hawataki tu unafuu, lakini pia ukuaji wa mara kwa mara wa misuli, wanapaswa kukumbuka kuwa bila mazoezi ya viungo vingi haiwezekani kuushtua mwili, ambayo inamaanisha kuwa haiwezekani kuikuza.
• Uvamizi wa chini. Kwa kweli, ikiwa unachukua dumbbell (au begi la vitabu), basi matokeo ya mbinu isiyofaa inaweza kuharibu sana nyuma, lakini kwa kukosekana kwa uzani, yote ambayo yanaweza kusababisha ukiukaji wa mbinu ni kuanguka.
• Maendeleo ya uratibu na kubadilika. Sio kila mtu atakayeweza kukaa kwa mguu mmoja na mwili umeegemea mbele ili usianguke. Katika kesi hii, mguu unapaswa kupanuliwa kama ule wa ballerina.
• Uwezo wa kufundisha nyumbani. Labda hii ndio faida muhimu zaidi ya kuua kwa mguu mmoja bila uzani juu ya milinganisho yote.
• Hakuna mzigo wa ziada, utapata kuutumia katika programu yako ya mafunzo ya kila siku.

Sifa hizi zote zimefanya mfalme kuua maarufu kati ya wanawake na wanariadha wa kitaalam wa kuvuka. Baada ya yote, ni nini kinachoweza kuwa bora kuliko uwezo wa kudumisha sauti ya misuli wakati wa likizo.

Hakuna ubishani wa kutumia mfalme aliyekufa bila uzito. Na katika kesi ya kufanya kazi na uzani, kila kitu ni cha kawaida - huwezi kufanya kazi na maumivu ya mgongo au corset ya mgongo isiyotosheleza.

Mbinu ya utekelezaji

Halafu, wacha tuangalie kwa undani jinsi msukumo wa mfalme unafanywa.

Utekelezaji wa kawaida

Kwanza, wacha tuzungumze juu ya toleo la kawaida la mazoezi.

1. Msimamo wa kuanza - simama sawa, fanya bend kidogo kwenye nyuma ya chini.
2. Sogeza mguu mmoja nyuma kidogo ili uzito wote uanguke kwenye mguu mkubwa.
3. Shuka kwa mguu mmoja (chuchumaa chini) huku ukiinamisha mwili.
4. Mguu wa nyuma nyuma nyuma iwezekanavyo katika mchakato.
5. Inuka wakati unadumisha upungufu.

Je! Ni ujanja gani unahitaji kujua wakati wa kufanya zoezi hili?

Ya kwanza: Ikiwa haujajiandaa vya kutosha kwa zoezi la King Deadlift, unaweza usiweze kuweka mguu wako wa nyuma nyuma kabisa, lakini shikilia tu chini yako.

Pili: lazima kila wakati uangalie kwa uangalifu nafasi ya nyuma ya chini na kutazama. Ili usivunje mbinu hiyo kwa bahati mbaya, ni bora kuangalia kioo mbele yako, ukielekeza macho yako juu ya kichwa.

Cha tatu: mbele ya usawa mzuri wa mwili, vuta mguu nyuma iwezekanavyo, na ushikilie mahali pa chini kwa sekunde 2-3.

Kuna pia mbinu tofauti kwa wale ambao hutumiwa kuendelea kila wakati. Kwa yeye, unahitaji mzigo (mbilingani na maji, begi la vitabu, dumbbell). Kwa mwanariadha anayeanza, kilo 5-7 zitatosha (hii italinganishwa na mwinuko wa uzito wenye uzito wa kilo 25-30), kwa wanariadha wa kitaalam, fanya mahesabu yanayofaa wewe mwenyewe, lakini usisahau kwamba itabidi utunze usawa wakati wa kuinua.

Zoezi lenye uzito

Moja ya chaguzi ngumu zaidi kwa kuua kwa mfalme ni utekelezaji na uzani. Katika kesi hii, mbinu hiyo itaonekana kama hii.

1. Simama wima na utengeneze upinde kidogo kwenye mgongo wako wa chini.
2. Chukua mzigo (bora ikiwa ina kituo cha usawa cha mvuto).
3. Weka mguu mmoja nyuma kwa nguvu, kuweka uzito kwenye mguu unaounga mkono.
4. Pindisha mwili ukiwa umesimama kwa mguu mmoja, huku ukitunza upinde wa nyuma wa chini.
5. Mguu wa nyuma hufanya kazi kama kizito na inapaswa kusaidia kuratibu kuinua.
6. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Kwa maneno, kila kitu kinaonekana kuwa rahisi, lakini kwa kweli, "ufufuo wa kifalme" ni moja wapo ya mazoezi magumu zaidi ya kiufundi. Labda hii ndio sababu haitumiwi katika programu za ujenzi wa mwili.

Chaguo la mteremko wa kina

Kuna pia tofauti ya mazoezi juu ya mada ya kutumia bila uzito. Katika kesi hii, tofauti kuu ni kujaribu kufikia sakafu na mitende yako na kugusa sakafu nao. Hii inaongeza sana mwendo na hukuruhusu kufanya yafuatayo:

• fanya mgongo wa chini zaidi;
• tumia sehemu ya juu ya trapezoid;
• ongeza mzigo kwenye misuli ya tumbo;
• kuboresha uratibu.

Na hii ni licha ya mabadiliko makubwa ya mzigo wakati wa kufanya kazi na mfalme kuvuta mguu mmoja na uzani.

Ukweli wa kuvutia. Ili usivunje na kuongeza msisitizo juu ya mzigo kwenye misuli ya nyuma (na sio paja), unaweza kufunga mguu wa pili na kitalii ili iweze kupumzika wakati wa njia. Katika kesi hiyo, misuli ya tumbo imezimwa (kwani hakuna haja ya kudumisha usawa), na mzigo nyuma ya paja umepunguzwa kidogo.

Kumbuka: unaweza kujifunza zaidi juu ya mbinu ya kufanya mazoezi, anatomy, na huduma ambazo zinaonekana tu kwenye video kwenye msukumo wa mfalme, ambapo mkufunzi mwenye uzoefu wa mazoezi ya mwili atakuambia na kukuonyesha jinsi ya kuifanya kwa usahihi.

Mchakato wa kupumua unastahili umakini maalum. Hasa, kuna miradi miwili kuu, yote inatumika.

Kwa kasi ya haraka: wakati wa awamu ya kwanza (kuchuchumaa) unahitaji kuchukua pumzi ndefu, wakati wa kutoka kwa msukumo - exhale. Hiyo inaweza kusema juu ya kazi katika hali ya kutumia uzani wakati wa kuvuta mfalme.

Kwa kasi ndogo: hapa hali ni tofauti kabisa. Kwa kutekwa nyara kwa mguu kwa upande na kucheleweshwa kwa nafasi ya kilele, unaweza kutolea nje mara mbili. Kwa mara ya kwanza - wakati wa kufikia hatua ya chini kabisa katika amplitude. Kisha kuchukua pumzi nyingine. Na fanya pumzi ya pili katikati ya kupanda (kupunguza shinikizo la ndani).

Programu za Crossfit

Kwa kawaida, mazoezi kama haya mazuri yalipata nafasi katika programu nyingi za CrossFit.

Hitimisho

Royal Deadlift ni zoezi kamili. Haina kasoro, na ufundi unaweza kufahamika kwa wakati wowote. Sio bure kwamba inaongezwa kwenye programu zao sio tu na watu wanaohusika katika CrossFit, bali pia na wanariadha wa mitaani (Workout). Hauwezi kujenga misa kubwa nayo, lakini kwa kukosekana kwa corset ya misuli, inaweza kusaidia kuandaa mgongo wako kwa mizigo mizito zaidi kwenye ukumbi wa mazoezi hapo baadaye.
Na kwa kweli, hatupaswi kusahau kuwa zoezi hili la nyumbani litakuwa nyongeza bora kwa mazoezi kama haya ya kupanda milima kama:

• kushinikiza juu;
• kuvuta-ups;
• squats.

Kuruhusu kupakia misuli hiyo ambayo haijafanyiwa kazi katika mazoezi haya. Sasa unaweza kuchukua nafasi ya "dhahabu tatu" salama na "quartet ya dhahabu"
Lakini, licha ya faida zake zote, haipendekezi kuifanya na uzani mkubwa ikiwezekana. Katika mazoezi, ni bora kuibadilisha na rahisi (kutoka kwa maoni ya kiufundi) kuinua na kuua.

Tazama video: KKKT USHARIKA WA KIJITONYAMA IBADA YA EVENING GLORY FRIDAY PRAYER Nov 13, 2020 (Novemba 2024).