Mazoezi ya Crossfit
6K 0 06.03.2017 (marekebisho ya mwisho: 31.03.2019)
Kila mwanariadha wa CrossFit anajua juu ya burpees. Wafanyabiashara mara nyingi hufanya zoezi hili kwa pamoja, wakifanya burpees na ufikiaji wa bar ya usawa, wanaruka kwenye sanduku, hupiga nguvu kwenye pete. Tunashauri pia kupitisha zoezi kama vile Burpee ya Kukabiliana na Baa.
Unaweza kuifanya kwenye mazoezi na nyumbani. Kwa kweli, labda hauna kengele nyumbani. Katika kesi hii, fimbo ya kawaida inaweza kuwa mbadala mzuri kwake. Katika upeo wake, burpees na kuruka barbell ni sawa na kuruka kwenye sanduku, lakini kuna tofauti moja - bar ya vifaa vya michezo mara nyingi hushindwa kwa kuruka kando, na sio mbele. Zoezi hilo linamruhusu mwanariadha kufanya kazi ya paja na misuli ya msingi, pamoja na misuli ya gluteal.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mbinu ya mazoezi
Rukia ya Burpee Barbell inahitaji mwanariadha kuweza kufanya kazi kwa kasi kubwa sana. Katika kesi hii, vitu vyote vya mwili lazima vifanyike kwa usahihi. Mbinu ya kutekeleza zoezi ni kama ifuatavyo.
- Simama kwa umbali mfupi kutoka kwenye baa (ili usijeruhi wakati wa kuruka juu). Chukua mkazo umelala, weka mikono yako upana wa bega.
- Punguza nje ya sakafu kwa kasi.
- Amka kutoka sakafuni, huku ukiinama magoti kidogo. Kaa chini kidogo na usukume kwa nguvu kuruka juu ya baa.
- Ruka juu ya kengele. Piga miguu yako wakati wa kuruka, haupaswi kugusa vifaa vya michezo. Rudia harakati kwa mwelekeo tofauti. Fanya burpee kuruka juu ya baa mara kadhaa zaidi.
Chaguo jingine la kufanya mazoezi ni kuruka kando, lakini basi unahitaji kuchukua msisitizo ukiwa umelala kando ya baa, na sio mbele yake.
Idadi ya marudio inategemea uzoefu wako wa mafunzo. Zoezi sio ngumu sana, kwa hivyo unaweza kutoa mafunzo kwa kutofaulu. Fanya seti 4 kwa kikao kimoja.
Maumbo ya mafunzo ya Crossfit
Zoezi hili hufanya iwezekanavyo kusukuma vizuri misuli ya mguu na kuongeza nguvu katika mazoezi mengine mengi. Kwa hivyo, tunakupa chaguzi kadhaa za tata ya mafunzo ya CrossFit, iliyo na burpees na kuruka kwa barbell.
| OMAR | Kutolewa mara 10 kwa fimbo kilo 43 Burpees 15 na kuruka juu ya kengele (inakabiliwa na kengele) Mara 20 kutolewa kwa fimbo kilo 43 Burpees 25 kwa kuruka juu ya kengele (inakabiliwa na kengele) Mara 30 kutolewa kwa fimbo kilo 43 Burpees 35 na kuruka juu ya kengele (inakabiliwa na kengele). Fanya kwa muda. |
| RAHOI | Kuruka mara 12 kwenye jiwe la curb 60 cm Mara 6 kutolewa kwa fimbo kilo 43 Burpees 6 na kuruka juu ya kengele. Fanya kwa muda |
| MICHEZO YAfunguliwa 14.5 | thrusters na barbell kilo 43 burpee na kuruka juu ya kengele. Rudia raundi 7 kulingana na muundo: 21-18-15-12-9-6-3 |
