Push-ups na pamba ni aina ngumu ya mazoezi ambayo inahitaji usawa mzuri wa mwili wa mwanariadha. Kwa kuongezea, tunazungumza hapa sio sana juu ya misuli iliyokua, lakini juu ya kasi ya athari. Kwa maneno rahisi, mwanariadha lazima ajifunze kufanya bidii kwa wakati mfupi zaidi.
Kushinikiza-kulipuka (ambayo ni pamoja na mazoezi ya kupiga makofi) kunaweza kufanywa kwa anuwai anuwai. Ni muhimu kujua ufundi vizuri, kwa sababu sio tu athari muhimu ya zoezi inategemea hii, lakini pia uadilifu wa paji la uso wako, ambao, ikiwa kutekelezwa vibaya, kuna hatari ya kugusa sakafu kwa uchungu sana.
Kwa nini tunahitaji kushinikizwa kabisa na wanafaa kwa nani?
Kujibu swali la nini kushinikiza na pamba nyuma ya nyuma au mbele ya kifua, na aina zingine za "kulipuka" hutoa, wacha tujue ni kwanini zinafanywa.
- Mbali na ukuzaji wa sifa za nguvu za mikono, zile za kasi pia hufundishwa.
- Mwanariadha anajifunza kufanya kazi hiyo kwa nguvu, kwa nguvu, na haraka sana;
- Sio tu misuli inayofundishwa, lakini pia mfumo wa neva;
- Mwanariadha huendeleza kasi ya majibu yake kwa wakati uliodhibitiwa.
Programu ya kushinikiza makofi ni sehemu ya mpango wa mafunzo kwa mabondia, watekea, na wapiganaji wa sanaa ya kijeshi, ambapo ni muhimu kwa mwanariadha kukuza nguvu ya nguvu na nguvu ya kupiga mikono yake.
Kwa njia, sio tu kushinikiza inaweza kuwa kulipuka. Kwa mfano, unaweza pia kuanza kuchuchumaa na kuruka mwishoni. Kwa kuongezea, mazoezi ni bora kabisa. Ukweli, na kiwewe kwa wale ambao hawafuati sheria za usalama na hawafuati mbinu hiyo.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Tofauti na kushinikiza kwa jadi, zoezi la pamba hulenga kikundi kikubwa cha misuli:
- Triceps;
- Misuli ya anterior ya Serratus;
- Misuli ya matumbo;
- Bonyeza;
- Misuli ya utukufu;
- Quadriceps;
- Iliopsoas na mraba;
Kama unavyoona, unatumia misuli ya msingi (inayohusika na nafasi sahihi ya mwili katika nafasi na jiometri sahihi ya mgongo), na mikono, na tumbo. Kwa kuongeza, fundisha kasi yako ya majibu na nguvu ya kulipuka.
Faida na madhara
Je! Ni faida gani za kushinikiza pamba, wacha tujue hatua hii:
- Uratibu wa misuli unaboresha;
- Kiwango cha mmenyuko kinakua;
- Nguvu ya kulipuka imefundishwa;
- Msaada mzuri wa misuli umejengwa;
- Misuli mingi imefundishwa.
Zoezi la pamba lina shida moja tu - hatari kubwa ya kuumia, kwa hivyo sio mzuri kwa Kompyuta, na wanariadha walio na usawa wa mwili. Uthibitishaji ni pamoja na majeraha ya kiwiko, bega na viungo vya mkono wa kiwiko, uzito kupita kiasi (hufanya mzigo kupita kiasi) na hali zingine ambazo haziwezi kulinganishwa na mafunzo ya nguvu ya michezo.
Mafunzo
Ikiwa unataka kujifunza jinsi ya kufanya pamba kushinikiza-nyuma nyuma yako kwa usahihi, jitayarishe kwa ukweli kwamba maandalizi yatachukua muda mrefu. Usifikirie kuwa utakuja kwenye mazoezi na mara moja utashangaa kila mtu na ustadi wako.
Kwanza, jifunze kufanya kushinikiza kwa jadi - ndefu na ndefu. Kisha anza polepole kuongeza kasi ya ascents yako na descents. Hatua inayofuata ni kubadilisha tofauti za mipangilio ya mikono - pana, nyembamba, almasi, kwenye vifaa, kwa upande mmoja. Unapohisi kuwa umezoea mzigo mpya na uko tayari kuiongeza, anza kuinua mikono yako kidogo kwenye sakafu kwenye sehemu ya juu. Usijaribu kupiga makofi - mwanzoni toa brashi zako na ubadilishe mipangilio - kutoka pana hadi nyembamba na kinyume chake. Mara tu utakapofanikiwa zoezi hili, unaweza kuanza kupiga makofi.
Mbinu ya utekelezaji
Kwa hivyo, tuliambia jinsi ya kujifunza jinsi ya kufanya vilipuzi kutoka kwa sakafu, baada ya kumaliza hatua ya maandalizi. Sasa wacha tuendelee moja kwa moja kwa mbinu ya utekelezaji na aina za mazoezi.
- Kwa kweli, kufanya kushinikiza na pamba, kwanza joto, fanya joto. Zingatia sana abs, viungo vya viwiko na mikono, mikono.
- Chukua msimamo wa kuanzia: ubao juu ya mikono iliyonyooshwa, panua mikono kwa upana kidogo kuliko mabega, mwili unapaswa kuwa laini moja kwa moja. Kichwa kimeinuliwa, macho yanaelekezwa moja kwa moja mbele. Miguu inaweza kugawanywa kidogo.
- Unapovuta pumzi, jishushe upole chini kadiri uwezavyo, unapotoa pumzi, tupa mwili wako kwa kasi na kwa nguvu, ukinyoosha mikono yako. Wakati huo huo, kumbuka kuwa kadri unavyofanikiwa kutupa nje mwili, wakati mwingi utalazimika kupiga makofi (mbele ya kifua, nyuma ya nyuma, juu ya kichwa);
- Piga makofi na weka mikono yako haraka sakafuni katika nafasi ya kuanzia. Wakati wa kutupa nje, unahitaji kupumzika kabisa mikono yako, lakini chukua abs yako na kurudi nyuma kwa nguvu zako zote - mwili unapaswa kubaki sawa sawa.
- Rudia kushinikiza.
Ikiwa unashangaa jinsi ya kujifunza kufanya kushinikiza kwa kupiga makofi nyuma yako, tutakupa ushauri - muhimu zaidi, sukuma kiwiliwili chako juu iwezekanavyo. Pamba, ambayo hufanywa nyuma ya mgongo, juu ya kichwa, au, lahaja ya zoezi hilo, wakati sio mikono tu, bali pia miguu imevunjwa sakafuni, inachukuliwa kuwa tofauti ngumu ya msukumo wa kulipuka. Ipasavyo, ili usishike kwenye sakafu, nunua wakati zaidi.
Mapendekezo ya jumla
Ili kupata zaidi kutoka kwa vilipuzi vya sakafu yako ya kulipuka, fuata miongozo hii:
- Daima joto;
- Usijitahidi kubadili mara moja tofauti tofauti za mazoezi - ongeza mzigo pole pole;
- Hakikisha kwamba hakuna upungufu katika mgongo;
- Misuli ya pectoral na triceps inapaswa kukazwa wakati huo huo na haraka iwezekanavyo. Hii itaunda mazingira sahihi ya kutokwa kwa nguvu zaidi;
- Ikiwa katika mchakato wa kushinikiza na pamba pia ukivunja miguu yako, haitakuwa mbaya kuziondoa kutoka kwao;
- Ili kuboresha uvumilivu, kushinikiza pamba kunapaswa kufanywa polepole, lakini kwa muda mrefu iwezekanavyo. Kuendeleza na kuboresha sifa zako za kupigana - zingatia kasi ya marudio.
Jihadharini na hatari ya kuumia na usikilize mwili wako. Ikiwa unatambua kuwa kikomo chako cha nguvu kiko karibu, sumbua mazoezi yako au punguza mzigo. Siku za furaha za michezo!
