Kufanya kazi na bendi ya elastic ya mazoezi ya mwili hukuruhusu kufanya mazoezi mazuri sio tu nyumbani, bali pia wakati wa safari au likizo. Faida kuu ya bendi ya mpira ni usafirishaji wake rahisi kwenda mahali popote. Ukiwa na ujuzi wa mazoezi fulani, unaweza kukaa katika sura kila wakati.
Faida za Kutumia Gum ya Fitness
Faida kuu za ufizi wa usawa ni:
- Uwezo wa kurekebisha kiwango cha kunyoosha, ambayo ni, mzigo wakati wa mafunzo. Unaweza kuwa na bendi za elastic za ugumu tofauti ili kubadilisha kasi ya shughuli.
- Mazoezi ya bendi ya elastic yenye ufanisi zaidi huzingatia kukuza misuli ya miguu na matako.
- Wakati misuli imepakiwa, nguvu kwenye viungo hupunguzwa, kama na mafunzo ya kiwango cha usawa.
- Ikiwa haiwezekani kufanya kazi na uzani, elastic itakuwa analog bora.
- Unaweza kufundisha popote, wakati wowote.
Kanuni za kufanya mazoezi ya miguu na bendi ya elastic ya mazoezi ya mwili
Ili kufanikisha zoezi hilo, lazima uzingatie sheria zifuatazo:
- Unahitaji kutumia mzigo sahihi wakati wa mazoezi. Ikiwa elastic ni dhaifu, ikunje kwa nusu na ufanye kazi katika hali hii.
- Haupaswi kujaribu kuongeza kwa nguvu mzigo kwenye kikundi cha misuli zaidi ya malengo fulani yaliyopangwa tayari.
- Kila zoezi lazima lipewe mara 10-15, seti 2.
- Wakati wa mafunzo, misuli ya vyombo vya habari, matako na paja la mguu inapaswa kuchujwa iwezekanavyo. Ushiriki wowote wa mgongo wa chini, mgongo husababisha mzigo usio sahihi.
- Elastic inaweza kubadilisha msimamo wake - chini ya magoti, kwenye kifundo cha mguu, chini ya magoti. Inahitajika kudhibiti uwekaji wa elastic na urekebishe ikiwa ni lazima.
- Karibu katika mazoezi yote, miguu hushikiliwa kwa upana wa bega au zaidi kwa matumizi bora ya elastic.
- Wakati wa kufanya mazoezi kwenye sakafu, inashauriwa kutumia kitambara au uso mwingine laini. Mifupa inaweza kupiga sakafu, na kuunda usumbufu ambao utaingiliana na utendaji wako wa mazoezi.
- Ikiwa elastic inahisi kuwa ngumu sana, unaweza kuilegeza. Baada ya hapo, inashauriwa kuongeza polepole mvutano wake.
- Ikumbukwe kwamba kuvaa kwa bendi ya mpira kunaweza kuathiri sio tu ufanisi wa mazoezi, lakini pia usalama wa jumla. Wakati wa darasa, inaweza kupasuka na kuumiza. Ili kuzuia hili, inahitajika kukagua ufizi mara kwa mara. Ikiwa machozi yanatokea, fizi inapaswa kubadilishwa.
Mazoezi ya mazoezi ya miguu na matako na bendi ya elastic ya mazoezi ya mwili
Kuna mazoezi kadhaa ambayo yatafanya kazi kwenye kikundi cha misuli kwenye miguu na matako. Inashauriwa kuweka wimbo wa kile mvutano unaendelea wakati wa kikao. Ikiwa sehemu nyingine imeongezwa kwenye vikundi vilivyoorodheshwa (isipokuwa kwa waandishi wa habari), basi zoezi linapaswa kusimamishwa na kukaguliwa kwa usahihi.
Kuruka na utekaji nyara
Bendi ya elastic chini tu ya magoti. Wakati wa kuruka kidogo, unapaswa kueneza miguu yako pande, bila kukunja magoti yako.
Mlolongo wa utekelezaji:
- Kaa nusu, punguza mwili mbele (lakini usiiangushe). Mikono ni sawa na kila mmoja, vidole vinaonyesha chini. Magoti yameinama na kutengana, miguu pana kuliko mabega.
- Wakati wa kuruka, miguu huletwa chini kwa upana wa bega, magoti hubaki yameinama. Mikono imeinuliwa juu ya kichwa kwa sambamba au pamba.
Hatua ya kando
Bendi ya elastic kwenye kiwango cha shin. Kutembea baadaye pia kunaweza kuitwa kutembea kwa pembeni. Kanuni ya zoezi hilo ni harakati inayofuatana ya miguu wakati wa kutembea kando.
Mlolongo:
- Miguu ni kubwa kidogo kuliko upana wa mabega, bendi ya elastic kwenye shins, mikono imekusanywa kwenye kufuli kwenye kifua. Mwili umeelekezwa mbele kidogo.
- Katika msimamo huu, mguu mmoja umeambatanishwa, uzito unasonga kutoka katikati kati ya miguu hadi kusimama kwa wote wawili.
- Hatua kwa upande tena na miguu pana kuliko usawa wa bega.
Katika zoezi hili, ni muhimu sio kukusanya miguu yako kabisa.
Kurudi nyuma
Bendi ya elastic kwenye kiwango cha shin. Kulala juu ya tumbo lako, miguu huinuka. Haitaji kuinua juu sana - hii itapunguza athari kwa waandishi wa habari.
Ni muhimu sana kutazama nyuma ya chini, haipaswi kuwa na maumivu ndani yake. Ili kuepuka hili, unahitaji kuchuja vyombo vya habari kwa nguvu. Zoezi linalenga kufanya kazi misuli ya matako na nyuma ya paja. Misuli hii inaweza kuuma na kujibu mazoezi.
Kutembea nyuma
Bendi ya elastic chini ya magoti. Katika nafasi ya kukaa nusu, mapafu ya kina kirefu nyuma hufanywa kulingana na kanuni ya kutembea.
Mlolongo:
- Miguu upana wa bega, magoti yameinama, pelvis imeinuliwa, wasiwasi. Mikono inaweza kuwekwa katika nafasi iliyovuka mbele yako. Mwili umeelekezwa mbele kidogo.
- Chukua hatua ndogo nyuma na mguu wako. Miguu hubaki upana wa mabega, haiwezi kushikamana.
- Kusongesha mguu mwingine nyuma, kama ilivyo katika kutembea kawaida.
Wakati wa mazoezi, misuli ya matako na mapaja ya juu inapaswa kukazwa.
Swing kwa upande na squat
Elastic huinuka chini tu ya magoti. Mguu unabadilika kutoka kwenye nafasi ya kukaa, mikono imewekwa mbele na kwa kiuno.
Mlolongo wa utekelezaji:
- Nafasi ya squat, mikono iliyowekwa mbele. Wanaweza kufungwa. Miguu inapaswa kuwa pana kuliko kiwango cha bega. Msimamo wa jumla wa mwili umeelekezwa mbele. Mwili wote unapaswa kuwa kama mtu ameketi kwenye kiti na mikono iliyonyooshwa.
- Mwili umepanuliwa kwa nafasi iliyosimama, mmoja wa miguu unabadilika kuelekea upande. Kwa wakati huu, ni muhimu kuinua kwa kiwango fulani na kuboresha kidogo matokeo yako kwa kila harakati. Wakati wa kuinua, mikono inaweza kuwa kwenye ukanda, au katika hali iliyovuka.
Mamba
Elastic chini ya magoti. Nafasi sakafuni, umelala upande wako. Unahitaji kuweka mkono wako chini ya kichwa chako, pumzisha kiwiko chako sakafuni. Miguu imeinama kwa magoti. Miguu inapaswa kuinuliwa. Katika nafasi hii, mguu wa juu huinuka na kuanguka. Inastahili kuzingatia ukweli kwamba miguu haigusi sakafu.
Nguvu
Elastic chini ya magoti. Iko katika nafasi ya nusu-daraja. Vipande vya bega vinapaswa kugusa sakafu, kichwa hutegemea mkeka. Mikono katika nafasi ya bure karibu na. Matako na nyuma ya chini katika nafasi iliyoinuliwa. Miguu iko sakafuni, visigino vimeshinikizwa kwa nguvu dhidi ya kila mmoja.
Inafaa kulipa kipaumbele maalum kwa hii, kwani ikiwa zoezi hilo litafanywa vibaya, kikundi cha misuli kibaya kitatumika. Miguu imeenea kwa magoti upande. Mvutano wa kiwango cha juu unapaswa kuhisiwa katika nyonga, abs na misuli ya matako. Zoezi hilo linajumuisha kueneza miguu kwa pande na katika hali tofauti.
Bendi ya elastic ni njia inayofaa ya shughuli za michezo za kila wakati, ikiwa hakuna nafasi ya mwili ya kushughulika na vifaa vya uzani, na vile vile wakati wa kusafiri. Bendi ya elastic ni mbadala ya upanuzi ambayo inaweza kutumika kwenye kikundi chochote cha misuli.
- Wakati wa kufundisha miguu na matako, inashauriwa kuzingatia msimamo na msimamo, kuweka mwili katika kiwango kilichoonyeshwa.
- Magoti huwa katika hali nyingi, na pelvis hurejeshwa nyuma.
- Kila misuli mwilini inapaswa kufuatiliwa kwa ufanisi mkubwa.
- Ikiwa athari wakati wa zoezi inapita zaidi ya misuli ya matako na miguu, unapaswa kukaza vyombo vya habari na kuhamisha mvutano kwa eneo unalotaka.
- Ili kuepuka kuumia, inashauriwa kufuatilia hali ya bendi ya mpira, usitumie pia kunyoosha.
- Ikiwa mkanda unakuwa mwepesi wakati wa mazoezi, inapaswa kuvikwa kwa zamu mbili na kuendelea na mazoezi. Ni bora kuibadilisha katika kesi ya karibu.
