Protein kujitenga ni kiboreshaji cha lishe ambacho hutoa protini ya mmea kwa mwili. Inapatikana kwa usindikaji wa ziada wa mkusanyiko wa soya iliyo na misombo ya protini 70%. Kama matokeo, bidhaa ya mwisho ni bidhaa safi na yaliyomo kwenye protini ya mboga ya 90-95%.
Protini ya soya iliyotengwa hutumiwa na wanariadha kwa kukausha na kupata misuli. Inafaa kwa walaji mboga, watu wanaofunga, na wale ambao ni mzio wa protini za maziwa na wanyama. Kwa upande wa sifa, protini za mmea hutofautiana na wanyama, wakati mwingine ni duni kwao, na kwa hali zingine ni bora.
Muundo
Sehemu kubwa ya protini katika bidhaa ni angalau 90%. Kwa kuongezea, nyuzi za mimea ya soya hubaki baada ya usindikaji, sehemu ambayo ni karibu 6%. Hakuna mafuta katika kujitenga kwa soya (hadi 0.5%).
Kwa kuongeza, bidhaa hiyo ina idadi ya vitu muhimu ambavyo husaidia kuamsha michakato ya kimetaboliki na kutenda kama antioxidants. Hizi ni vitu vya kufuatilia kama zinc, chuma, na macronutrients - sodiamu, potasiamu, kalsiamu, magnesiamu na fosforasi.
Thamani ya kibaolojia (digestibility) ni kiwango cha shughuli za anabolic ya dutu. Kwa protini ya soya, takwimu hii ni ndogo - 73 tu. Kwa protini ya whey takwimu hii ni 130, na protini ya kasini - 77.
Ubaya wa kujitenga kwa soya
Protein ya soya inachukuliwa kuwa protini inayopendelewa zaidi kwa matumizi ya michezo kwa kutegemea au kupata misuli.
Hii ni kwa sababu ya mali zifuatazo:
- thamani ya chini ya kibaolojia;
- seti yenye kasoro ya asidi ya amino;
- kiwango cha chini cha uhamasishaji;
- Kutengwa kwa ubora duni kunaweza kuwa na vitu vyenye madhara kwa mwili.
Fikiria sehemu nyingi za soya zimetengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya. Sasa karibu 90% ya soya zote zilizokuzwa zinaweza kubadilishwa kwa maumbile. Haiwezi kusema kwa hakika kwamba bidhaa hizi zina hatari kubwa - utafiti katika eneo hili ni mwanzo tu. Sayansi haijui jinsi matumizi ya vyakula vilivyobadilishwa vinasaba yataathiri mwili wa binadamu kwa muda mrefu.
Protini za soya zina kile kinachoitwa antinutrients au anti-virutubisho. Soy ina vizuia vizuizi vya proteni, enzyme inayohitajika kwa mmeng'enyo wa protini, na lectini, misombo inayozuia ngozi ya virutubisho.
Sababu moja inayotenganisha soya haifanyi kazi vizuri kuliko kutengwa kwa Whey ni ukosefu wa methionine muhimu ya amino asidi. Ni muhimu kwa muundo kamili wa protini, kozi ya kawaida ya michakato ya kimetaboliki na ina jukumu muhimu katika utengenezaji wa glutathione ya antioxidant.
Kwa kuongezea, aina zote za kujitenga kwa soya ziko chini katika asidi-mnyororo amino asidi (BCAA). Hizi ni asidi muhimu za amino zinazotumiwa katika michezo, haswa ujenzi wa mwili, kujenga misuli na kulinda misuli.
Hatari nyingine ya protini za soya ambazo hutajwa mara nyingi katika fasihi ya kiufundi ni shughuli za estrogeni. Soy ina isoflavones nyingi. Kikundi hiki cha vitu ni ya kinachojulikana kama phytoestrogens. Mara moja kwenye mwili, isoflavones hufanya kama homoni za ngono za kike, ambayo hukasirisha usawa wa homoni kwa wanaume. Estrogens huanza kushinda juu ya androgens, ambayo husababisha shida katika mwili. Protini za soya zenye ubora sio za estrogeni.
Uchunguzi anuwai umefanywa juu ya kupunguza viwango vya testosterone na nyongeza ya protini ya soya, lakini hazina thamani kamili ya kisayansi kwa sababu ya sampuli ndogo na haiwezi kutumika kama uthibitisho kwamba kuongezewa kwa soya kunaathiri sana homoni.
Kwa hivyo, mnamo 2007 huko Merika, utafiti ulifanywa na ushiriki wa wanaume 12, ambayo ilionyesha kupungua kwa testosterone kwa 4% kwa mwezi wa kulazwa na kipimo cha kila siku cha 56 g ya kujitenga kwa protini ya soya. Walakini, uthibitisho huru wa matokeo ya jaribio hili ulionyesha kuwa kupungua kwa mkusanyiko wa testosterone kweli kulionekana katika mmoja tu wa wanaume wa jaribio, wakati kabla ya kuchukua kujitenga, viwango vyake vya androjeni viliongezeka sana ikilinganishwa na masomo mengine ya mtihani. Katika kipindi cha mwezi mmoja, viwango vya testosterone vilipungua polepole na ikawa sawa na kwa washiriki wengine wa utafiti.
Ni mapema kuzungumza juu ya shughuli nyingi za estrogeni za protini ya soya iliyotengwa, kwani hakuna data iliyothibitishwa katika suala hili. Kwa chaguo-msingi, kujitenga kunachukuliwa kuwa hakuna athari kwa homoni za mwanariadha.
Faida za kujitenga kwa soya
Watengenezaji wa protini bora za soya hujaribu kuondoa au kupunguza shughuli za vitu vinavyoingiliana na mmeng'enyo na ngozi ya protini na virutubisho vingine kutoka kwa bidhaa ya mwisho.
Methionine imeongezwa kwa protini nyingi za soya na watengenezaji wenye ubora. Hii inaongeza sana lishe yao na faharisi ya shughuli za kibaolojia. Walakini, digestion ya protini za Whey bado iko juu.
Kutenga protini ya soya kuna athari ya faida kwenye uzalishaji wa homoni za tezi. Walakini, mabadiliko katika kiwango cha vitu hivi hayana maana, kwa hivyo hayana athari kubwa kwa utendaji wa mfumo wa endocrine.
Vipengele kadhaa vya kujitenga hupeana mali ya antioxidant juu yao. Kwa kuongezea, vitu katika muundo wa viongezeo vile vya chakula huchochea kuondoa kwa chumvi za metali nzito na radionuclides kutoka kwa mwili.
Ushawishi kwa mwili, tumia katika michezo
Katika michezo, virutubisho anuwai vya protini hutumiwa kwa faida ya misuli na kupoteza uzito. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba ulaji wa ziada wa protini safi katika mwili huchochea michakato ya kimetaboliki. Kwa kuongezea, molekuli za protini ndio msingi kuu wa nyuzi za misuli.
Kutengwa kwa Soy sio bora sana katika suala hili, kwa sababu ya kiwango cha chini cha thamani yao ya kibaolojia, kama tulivyoandika tayari. Walakini, faida za aina hii ya protini bado zipo, ingawa sio sawa na aina zingine za virutubisho vya protini.
Ni muhimu sana kwa wale ambao wanakabiliwa na uvumilivu wa protini ya wanyama. Kwa wanariadha walio na shida kama hizo, misombo ya protini inayotokana na mmea kwa njia ya nyongeza ya lishe ni godend tu.
Makala ya matumizi
Kutenganisha soya kutetemeka kwa lishe ni rahisi kutengeneza nyumbani. Hii itahitaji unga yenyewe na aina fulani ya kioevu. Mara nyingi, maziwa au bidhaa za maziwa (kefir, mtindi) huchukuliwa kama msingi. Unaweza kuchukua juisi na hata maji safi.
Tenga haipatikani katika vinywaji vikali, kwani protini hupindana kwa joto kali. Watu ambao wanahusika kikamilifu katika michezo mara nyingi huongeza karanga, oatmeal kwa kutetemeka kwa protini. Kinywaji huwa na lishe zaidi na hufufua mwili baada ya mazoezi.
Kubadilisha mlo mmoja au mbili kwa siku na kujitenga kwa soya kunaweza kukusaidia kutoa pauni hizo za ziada haraka. Katika kesi hii, mwili hupokea nguvu, na mtu hahisi njaa.
Wale ambao wanataka kupoteza uzito haraka iwezekanavyo wanapaswa kuzingatia kwamba haiwezekani kabisa kuacha lishe bora na kubadili matumizi ya protini ya soya. Vidonge sio mbadala wa lishe bora, na matumizi mengi yanaweza kusababisha shida kubwa za kiafya.
Ikiwa kujitenga kwa soya kunachukuliwa kwa kupoteza uzito, vinywaji vyenye asilimia ndogo ya mafuta vinapaswa kuchukuliwa kama msingi wa utayarishaji wake na hakuna kitu kingine chochote kinachopaswa kuongezwa kwenye muundo ili usiongeze yaliyomo kwenye kalori. Huongeza athari za utumiaji wa protini ya soya na kujitenga na mafuta mengine. Hizi zinaweza kuwa protini za Whey, virutubisho vya asidi ya amino, au L-carnitine.
Ikiwa mtu hajishughulishi na mafunzo makali, basi kujitenga kwa protini ya soya huchukuliwa kulingana na hesabu ya 0.85 g kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Watu wanaoongoza maisha ya kazi, kufanya mazoezi mara kwa mara, wanapendekezwa kutoka 1.3 g kwa kilo 1 ya uzani.
Kutenga protini ya soya pia kunaweza kutumiwa na wanariadha wanaotafuta kukauka na kupata misuli. Inashauriwa kuchukua kiboreshaji mara mbili kwa siku: karibu saa moja kabla ya mafunzo, na kisha wakati wa dirisha la wanga, wakati mwili unapokea sana ngozi ya virutubisho.
Usisahau kwamba protini ya mmea huingizwa polepole zaidi kuliko protini ya Whey. Inashauriwa kunywa kati ya chakula na kabla ya kulala. Kwa ufafanuzi bora wa kukausha na misuli, wanariadha hubadilisha ulaji wa soya kutenganisha na protini za haraka.
Kutenga Mapishi ya Soy
Nyongeza lazima ipunguzwe na aina fulani ya kioevu. Hii inatoa uwanja mpana wa majaribio kwa suala la ladha na faida.
- Jogoo ladha na lishe iliyotengenezwa na maziwa ya chini au mtindi na ndizi. Ndizi moja ya ukubwa wa kati na kijiko kimoja cha kupima cha kujitenga huchukuliwa kwa glasi ya bidhaa ya maziwa. Viungo vinachanganywa katika blender. Unaweza kutumia cocktail hii badala ya moja ya chakula au dakika 30-40 kabla ya mafunzo.
- Kichocheo kingine cha kutetemeka kiafya ni pamoja na parachichi za makopo au persikor na oatmeal. Utahitaji matunda machache, kijiko kikuu cha laini laini za ardhi (# 3) na glasi ya maji safi, ikiwezekana kuchemshwa. Viungo vimechanganywa kwa kutumia blender na scoop moja ya kujitenga.
- Protini ya soya iliyotengwa pia hutumiwa katika utayarishaji wa chakula. Mapishi maarufu ni pamoja na cutlets ya nyama na nyongeza ya protini. Utahitaji kilo 0.5 ya nyama ya nyama ya nyama, kichwa cha vitunguu cha wastani, yai 1 la kuku na kitoweo (kuonja). Baada ya kuchanganya viungo, ongeza vijiko 3 vya kujitenga kwa protini ya soya. Masi imechanganywa kabisa, halafu cutlets huundwa kutoka kwayo. Kabla ya kukaranga, wanahitaji kung'olewa kwenye unga wa ngano, na kisha kuweka kwenye sufuria ya kukausha iliyotiwa mafuta na mafuta kidogo. Kaanga kwa dakika 7-8 kila upande. Sahani iko tayari kula. Kwa kuongeza unaweza kupika vipande vya kukaanga kwa kumwaga na kiwango kidogo cha maji na kuiweka kwenye oveni kwa dakika 20 (joto la digrii 180-200).
Soy bora hutenga
Vipodozi vya protini ya soya vinapatikana kibiashara kutoka kwa wazalishaji wengi. Bora kulipa zaidi, lakini pata bidhaa ya hali ya juu na iliyosahihishwa vizuri.
Bidhaa maarufu za soya hutenga:
- Njia za Jarrow;
- Sasa Michezo;
- Bidhaa za GeniSoy;
- NovaForme;
- Kiwanda Chekundu cha Bob.
Matokeo
Kujitenga kwa Soy sio chaguo bora kwa mwanariadha anayetafuta kuongeza kwa kiasi kikubwa misa ya misuli au kukauka. Walakini, kwa watu ambao wamegawanywa katika protini za wanyama, au kwa wale ambao, kwa sababu zao, hawataki kuzitumia, sehemu za soya hazibadiliki.
