Viwambo vya hewa ni sifa ya lazima ya programu yoyote ya mafunzo ya CrossFit. Je! Neno hili linamaanisha nini? CrossFit ni mazoezi ya muda mrefu ambayo ni pamoja na vitu vya mazoezi ya viungo, mazoezi ya viungo, mazoezi ya nguvu, kuinua kettle, kunyoosha na aina zingine za mazoezi ya mwili.
Viwanja vya hewa ni vijisenti rahisi vya kujipima bila uzito wa ziada. Pia huitwa squats hewa au squat squat. Zoezi lipo katika ugumu wa joto wa mazoezi yoyote, inasaidia kupasha misuli misuli, kujua mbinu sahihi ya kuchuchumaa, na kukuza uvumilivu.
Sifa kuu ya mazoezi ni "hewa" yake - inafanywa peke na uzito wake. Ndio sababu, kwa kweli, squats za kawaida huitwa squats hewa katika kesi hii.
Je! Ni misuli gani inayotumiwa?
Ukifanya squat hewa kwa usahihi, utashirikisha vikundi vifuatavyo vya misuli:
- Gluteus kubwa;
- Mbele na nyuma ya mapaja;
- Biceps ya kiboko;
- Misuli ya ndama;
- Misuli ya nyuma ya mguu wa chini;
- Misuli ya nyuma na tumbo kama vidhibiti.
Tafadhali kumbuka kuwa misuli hii inafanya kazi tu ikiwa mbinu inafuatwa wakati wa mazoezi. Utekelezaji usio sahihi unaweza kusababisha matokeo ya kusikitisha, haswa baadaye, wakati mwanariadha atabadilisha squats na uzani.
Faida na hasara za squat squat
Viwanja ni muhimu sana kwa mwili, wacha tuangalie faida:
- Kizingiti cha uvumilivu cha mwanariadha kinaongezeka, ambayo inafanya uwezekano wa kuboresha viwango katika michezo;
- Mzigo wa kutosha hufundisha mfumo wa moyo na mishipa vizuri;
- "Hit" kuu ni mwili wa chini, kwa hivyo wanawake ambao wanataka kuboresha sura na muonekano wa kitako na viuno, usisahau kuhusu squats za hewa!
- Mazoezi hufanywa kwa kasi ya haraka, ambayo inakuza uchomaji mafuta;
- Kubadilika kwa viungo na mishipa huongezeka, ambayo ni muhimu sana ikiwa mwanariadha ana mpango wa kujifunza jinsi ya kujamba na uzani mwingi;
- Hisia ya usawa imeimarishwa, uratibu wa harakati umeboreshwa.
Tulizungumza juu ya faida za squats hewa, basi tutajadili kwa kifupi katika kesi ambayo inaweza kusababisha madhara:
- Kwanza, ikiwa una shida ya pamoja, haswa goti, squats za hewa zinaweza kuwa mbaya zaidi. Kumbuka kuwa katika kesi hii, mwanariadha, kwa kanuni, amekatazwa kwa aina yoyote ya squat.
- Watu wenye uzito kupita kiasi hawapaswi kufanya mazoezi haya;
- Uthibitishaji pia ni pamoja na magonjwa ya safu ya musculoskeletal, moyo, uchochezi wowote, hali baada ya upasuaji wa tumbo, ujauzito.
Ikiwa mwanariadha ana ugonjwa sugu, tunapendekeza uwasiliane na daktari anayesimamia kabla ya kuanza mazoezi.
Tofauti katika kufanya squats hewa
Viwanja vya hewa vya Crossfit hufanywa kwa njia tofauti, wacha tuorodhe ishara ambazo zinaweza kugawanywa:
- Ya kina na ya kawaida. Kina cha kawaida cha squat kinachukua hatua ya chini kabisa ya zoezi wakati viboko viko sawa na sakafu. Ikiwa mwanariadha anashuka hata chini, squat inachukuliwa kuwa ya kina;
- Kulingana na msimamo wa miguu - vidole nje au sawa na kila mmoja. Soksi pana zinageuzwa ndani nje, ndivyo paja la ndani linavyohusika katika kazi hiyo.
- Msimamo mpana au mwembamba. Msimamo mwembamba hushirikisha misuli ya paja la nje, msimamo mpana unaathiri gluti zaidi.
Unapaswa kufanya mazoezi mara ngapi
Viwanja vya hewa vinapaswa kuwapo katika kila mazoezi. Hakikisha kuwajumuisha katika utaratibu wako wa joto. Tunapendekeza kufanya angalau seti 2 za mara 30-50 (kulingana na kiwango cha usawa wa mwanariadha). Ongeza mzigo pole pole, ukileta hadi seti 3 za mara 50. Mapumziko kati ya seti ni dakika 2-3, mazoezi hufanywa kwa kasi kubwa.
Mbinu ya utekelezaji na makosa ya kawaida
Kweli, hapa tunakuja kwa jambo muhimu zaidi - mwishowe tutazingatia mbinu ya kufanya squats za hewa.
- Haukusahau kupasha moto? Kuimarisha misuli yako ni muhimu sana!
- Nafasi ya kuanza - miguu upana wa bega (kulingana na nafasi ya miguu), nyuma sawa, vidole na magoti madhubuti katika ndege moja (kugusa ukuta wa kufikirika moja kwa moja mbele yako), angalia mbele;
- Mikono imeenea mbali, imewekwa sawa mbele yako au imevuka kwenye kufuli mbele ya kifua;
- Juu ya kuvuta pumzi, tunashuka chini, tukivuta kidogo nyuma ya chini, hadi hatua ya chini;
- Tunapotoa hewa, tunainuka hadi kwenye nafasi ya kuanza.
Licha ya ukweli kwamba watu wengi wanajua jinsi ya kufanya squats hewa, kuna makosa ya kawaida ambayo yanakataa faida zote za zoezi hili:
- Nyuma inapaswa kubaki sawa katika hatua zote za zoezi. Kuzunguka kwa mgongo huweka mkazo usiofaa nyuma;
- Miguu haipaswi kuinuliwa kutoka sakafuni, vinginevyo una hatari ya kupoteza usawa wako au kuumiza misuli yako ya ndama (ambayo ni hatari sana wakati wa squats na barbell nzito);
- Magoti yanapaswa kuelekeza kwenye mwelekeo sawa na vidole. Ikiwa mwisho huo ni sawa, basi magoti kwenye squat hayakuvutwa mbali na kinyume chake;
- Uzito wa mwili unapaswa kusambazwa sawasawa kwa miguu yote ili kuepuka kuharibu viungo vya nyonga na magoti.
- Tazama upumuaji sahihi - wakati unapumua, shuka chini, wakati unapumua - juu.
Kama njia mbadala ya squats hewa, tunaweza kupendekeza kukimbia mahali, kuruka kamba au kugeuza miguu yako.
Uchapishaji wetu umefikia mwisho, sasa unajua squats hewa ni nini na jinsi ya kuzifanya kwa usahihi. Tunataka utambue mbinu haraka iwezekanavyo ili uweze kuendelea na mazoezi ya nguvu! Ushindi mpya katika uwanja wa michezo!
