Idadi fulani ya watu watauliza swali - ni uhusiano gani wa jumla kati ya mapigo na kupoteza uzito kupitia mazoezi ya mwili? Moja kwa moja zaidi, na tutazungumza juu yake katika kifungu hicho, na pia kuchambua mahesabu ya mkondoni.
Uhusiano kati ya kiwango cha mazoezi na kiwango cha moyo
Kiashiria cha kisaikolojia, kama kunde, hutumika kama kiashiria cha mizigo iliyoundwa na mafunzo, wakati mapigo ni sawa na mizigo - ni nzito zaidi, kiwango cha moyo huongezeka zaidi (HR).
Unawezaje kudhibiti mapigo ya moyo wako? Sababu zifuatazo zinaathiri kiwango cha moyo:
- Idadi ya marudio ya mazoezi. Idadi ya kurudia huathiri moja kwa moja kiwango cha moyo - na kuongezeka kwa idadi, kiwango cha moyo pia huongezeka.
- Utegemezi wa amplitudes ya harakati. Mzigo kwenye mwili huongezeka na kuongezeka kwa mwendo mwingi.
- Ugumu wa mazoezi na vikundi vya misuli ya kaimu. Pamoja na kuongezeka kwa idadi ya misuli inayofanya kazi wakati wa mazoezi, mzigo kwenye mwili huongezeka sana, kama inavyothibitishwa na kuongezeka kwa kiwango cha moyo. Pia, tahadhari maalumu kwa mwanafunzi ni mazoezi magumu, ambayo, pamoja na kuhusisha kikundi kikubwa cha misuli, uratibu wao sahihi pia unahitajika.
- Kasi inayotumika ya zoezi hilo. Katika mazoezi ya michezo, kasi ya mazoezi iliyochaguliwa mara nyingi huwa na jukumu kubwa - haraka, kati au polepole. Kasi ndogo ya mafunzo inafaa kwa mafunzo ya nguvu, lakini kasi ya haraka ya mafunzo ya baiskeli.
- Mvutano wa misuli. Wakati wa kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu cha mwili wako, uchovu wa mwili hukua haraka katika misuli kwa sababu ya ukosefu wa oksijeni na usambazaji wa virutubisho - mfumo wa moyo unafanya kazi kwa kikomo, ambayo ni mbaya sio tu kwake.
- Kipindi cha "kupumzika" kati ya reps na mazoezi. Ajabu kama inaweza kusikika, lakini kupumzika kwa muda mrefu (haswa kati ya mazoezi) kunachangia athari yao ya faida zaidi na kupona vizuri kwa mwili. Katika ulimwengu wa michezo, kuna vipindi viwili vya kupumzika - tu na kazi.
Je! Mafuta hupigwa kwa mapigo gani?
Kwa kusudi moja au lingine (kupoteza uzito, kujenga misuli), kuna viwango vya kiwango cha moyo kutoka kwa uwezo wa juu wa moyo. Kizingiti cha juu cha kiwango cha moyo ni beats 220 / dakika.
Wanaweza kuwakilishwa kulingana na mchoro hapa chini:
- Masafa ni 50-55% ya kiwango cha juu - kwa kusema, mikazo ya kupasha moto mwili. Hii ni pamoja na mazoezi rahisi zaidi, kwa kuzingatia hii haifai kutumia yao tu.
- Masafa ya 55-65% ya kiwango cha juu - kwa kiwango hiki cha moyo, mapafu hufundishwa vizuri na mfumo wa moyo na mishipa unaboresha. Lakini kuzungumza juu ya kupoteza uzito - safu hii inafaa tu kwa kudumisha toni na mfumo wa moyo.
- Masafa 65-75% ya kiwango cha juu - kiwango hiki cha moyo tayari huamsha uzalishaji wa akiba ya mwili, vinginevyo kuchoma mafuta huanza. Mazoezi yanayofanana, ingawa polepole, yanafaa zaidi kuliko wengine katika kusaidia kupunguza uzito.
- Masafa ya 75-80 kutoka kiwango cha juu yanafaa kwa kuanza shughuli za "kujenga" misuli ya misuli, kwa sababu ya oksidi inayojulikana ya wanga.
- Masafa 85-90 kutoka kiwango cha juu - mafunzo yaliyolenga hii mara kwa mara, hatari kwa watu wasio na mafunzo. Mazoezi haya yameundwa kwa watu walio na mfumo wa moyo na mishipa, na kwa watu wasio na mafunzo, moyo hauwezi tena kukabiliana na kazi yake.
- Masafa ya 90-100% ya kiwango cha juu ni mwamba na kunde ambayo, pamoja na mafadhaiko makubwa juu ya moyo, bidhaa za kimetaboliki zinazoweza kumeng'olewa hazijatolewa mwilini. Kutoka hapa, kwa njia, athari inayoitwa "kuchoma misuli" huanza
Hesabu ya kiwango cha moyo cha kuchoma mafuta kulingana na fomula ya Karvonen
Fomula ya Karvonen ni maarufu zaidi katika mazingira ya michezo, na tutayachambua;
(MHR-HR wakati wa kupumzika) * kiwango cha nguvu + HR wakati wa kupumzika
Katika mazoezi, mahesabu hufanywa kama ifuatavyo:
- Mahesabu ya kiwango cha moyo wakati wa kupumzika. Kwanza, kiwango cha moyo cha kupumzika kimedhamiriwa. Kawaida, dakika 10-15 kabla ya kipimo, ni muhimu kuwatenga shughuli zozote za mwili, na kwa dakika 3-5 kupumzika kabisa. Upimaji huchukuliwa wakati umelala chini na ikiwezekana asubuhi baada ya kulala. Upimaji hufanywa ama na mfuatiliaji wa moyo, au kwa mfuatiliaji wa mapigo ya moyo ulioshikiliwa kwa mkono, au kwa njia inayojulikana ya kuchunguza maeneo fulani na kidole gumba. Inashauriwa pia kurudia utaratibu mara 2-3 zaidi mara moja ndani ya siku 2-3 kuamua wastani wa kiwango cha moyo.
- Hesabu ya MHR. Kipimo hiki kinafanywa kwa kutumia fomula ya Robergs-Landwehr kuamua upeo wa juu katika umri wako.
- Uamuzi wa akiba ya contractions (HRCC). Hatua hii huamua tofauti kati ya kiwango cha juu cha moyo wako na kiwango chako cha kupumzika cha moyo.
- Matumizi ya coefficients kutoka safu zilizoainishwa hapo awali. Kwa yote ambayo yamesemwa, coefficients kutoka anuwai iliyochaguliwa hutumiwa, kwa upande wetu anuwai ya kupoteza uzito ni takwimu kutoka 0.60 hadi 0.70. Mapigo ya kupumzika yanaongezwa kwenye matokeo.
Mifano ya suluhisho kwa jinsia zote ziko chini.
Kwa wanawake
- Kiwango cha juu cha moyo huhesabiwa kutoka kwa umri - 220 beats / dakika - miaka 30 = 190 beats.
- Kiwango cha juu cha moyo ni 190 / dakika.
- Kupumzika kwa mapigo ya moyo - 70 beats / dakika
- Mahesabu ya hifadhi - 190-70 = 120.
- Kiwango cha chini ni 60%.
- Mfumo - (120x60) + 70 = 142.
Kwa wanawake, kiwango cha wastani cha kupumzika kwa moyo ni 60-80 beats / min, hii ni kwa sababu ya fiziolojia. Bila kujitahidi kwa mwili, mwili wa kike huanza kuteseka kutokana na kuongezeka kwa kiwango cha mapigo na inaweza pole pole kugeuka kuwa shida anuwai ya mfumo wa mzunguko.
Kwa wanaume
Fomu hiyo karibu inafanana kabisa na hapo juu, lakini kuna nuances kadhaa:
- Mapigo ya moyo wa mtu ni dhaifu kuliko ya mwanamke, kwa mapigo kama 10 kwa dakika. Takwimu hizi zina wastani wa viboko 50-65 kwa dakika. Hii ni kwa sababu ya fiziolojia ya kiume.
- Kwa mujibu wa hatua ya kwanza, kiashiria cha anuwai kinapaswa kuongezeka kwa 10-15% - hadi 65-80%
Kabla ya kuanza mchakato wa mafunzo, inahitajika kushauriana na daktari wa neva na wataalamu wengine ikiwa kuna magonjwa fulani. Kwa dystonia ya moyo na mishipa au shida zingine za mzunguko, shughuli za mwili zina faida, lakini zinafafanuliwa wazi.
Kikokotoo cha kiwango cha moyo mkondoni kwa kuchoma mafuta
Ili iwe rahisi kuhesabu kiwango cha moyo kilichopendekezwa kwa kupoteza uzito, unapaswa kutumia mahesabu ya mkondoni.
Jinsi ya kutumia kikokotoo mkondoni?
- Kiwango cha kupumzika cha moyo kinahesabiwa.
- Kiwango cha juu cha mapigo ya moyo huhesabiwa ikiwa hii haipatikani kwenye kikokotoo.
- Vigezo vinaendeshwa kwenye mistari inayofanana ya kikokotozi na hesabu hufanywa.
- Ili kukamilisha picha, kila kitu kinapaswa kuendeshwa kwa usahihi, inashauriwa kufanya hesabu ya ziada mwenyewe
Kanuni bora za kuchoma mafuta wakati wa kukimbia
Wakati wa kukimbia, unapaswa kuzingatia kanuni zifuatazo:
- Kiwango bora cha moyo wakati wa kukimbia ni 110-120 ikiwa mkimbiaji ni mwanzoni. Hapa, unapaswa kushikamana na kukimbia> hatua za kawaida unapofikia kilele chako. Kwa waliofunzwa, masafa ni 130 hadi 145. "Kuanzia ndogo" ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa mzunguko na uboreshaji wake polepole.
- Masafa ya anaerobic lazima yahesabiwe kibinafsi kama hii hutoa matokeo bora zaidi.
- Kwa picha kamili na mazoezi mazuri, unapaswa kutumia mfuatiliaji wa kiwango cha moyo.
- Katika hali ya hewa ya joto, ni muhimu kudumisha kiwango kizuri cha maji mwilini. Ikiwa karibu utaacha kabisa kunywa unapoendesha, mapigo ya moyo hupanda hadi "viashiria vya nafasi" na matokeo mabaya sana katika siku zijazo.
- Mara nyingi, wakati na baada ya kukimbia, joto la mwili huwa kati ya digrii 38 na 39. Joto hili ni kawaida kwa mafunzo, ambayo ni faida wakati wa baridi - kuinua kwa nguvu au kudumisha hali ya joto wakati wa kukimbia husaidia kupona kutoka kwa virusi au homa ya kawaida.
- Ikiwa una maumivu kando ya tumbo lako, unahitaji kufanya moja ya mambo mawili - piga tumbo lako au kupunguza kasi yako ya kukimbia. Maumivu katika maeneo haya yanahusishwa na damu nyingi katika eneo hili na ni muhimu kusambaza.
Kuhesabu kiwango bora cha moyo kwa kuchoma uzito kupita kiasi ni muhimu kwa ufanisi wa mazoezi. Kiwango cha moyo wako ni kiashiria kizuri cha jinsi zoezi linavyofanyika kwa ufanisi na kwa usahihi.
