Mafunzo ya Kompyuta ya Kompyuta

Kuendelea kuzingatia maeneo ya mtu binafsi ya usawa, mtu hawezi kushindwa kutaja itifaki ya Tabata. Njia hii ya mazoezi ya mafunzo ya muda ilibuniwa awali na mwanasayansi wa Kijapani kama zana madhubuti ya kupunguza uzito. Hapo awali ilitumiwa kama njia mbadala ya mizigo ya moyo, imekua njia kamili ya mafunzo, ambayo sasa hutumiwa pamoja na mazoezi au msalaba.

Habari za jumla

Historia ya itifaki huanza mnamo 1996, wakati Profesa Izumi Tabata alipobuni mbinu hii kama sehemu ya kazi yake juu ya njia bora ya kupunguza uzito. Itifaki ilimaanisha kuchanganya visivyoambatana: mazoezi mafupi sana na ufanisi mkubwa. Kama inavyoonyesha mazoezi, hii haikuwa hadithi ya kweli, lakini ukweli. Kwa hivyo, baada ya kufanya utafiti juu ya vikundi viwili, Profesa Tabata aligundua kuwa wale ambao hufundisha kulingana na njia yake huwaka mafuta kwa ufanisi zaidi na 80% ikilinganishwa na watu wanaotumia njia ya mafunzo ya zamani. Habari zaidi juu ya utafiti inaweza kupatikana katika chanzo (Kiingereza).

Itifaki ya Tabata ni nini? Kwanza kabisa, ni njia ya mafunzo ambayo inachanganya:

• upatikanaji wa kila mtu;
• ufanisi mkubwa wa lengo;
• mizigo ya muda.

Katika nakala tofauti, tayari tumeelezea mafunzo ya muda kama njia bora zaidi ya kupunguza uzito ikilinganishwa na masaa marefu ya kukimbia. Tabata ni njia nzima kulingana na mafunzo ya muda.

Mazoezi katika itifaki ya Tabata ni ya kufadhaisha zaidi kuliko, kwa mfano, kukimbia kwa muda. Kwa kuongezea, kanuni yenyewe ni pamoja na:

1. Kufanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli kwenye duara. Kwa hili, mazoezi ya hatua nyingi (burpees, nk) au tata ya mazoezi kadhaa ya pamoja yaliyofanywa kwa mtiririko (push-ups, squats, vyombo vya habari) hutumiwa.
2. Workout kila wakati hufanyika na kipima muda na mwenzi. Kila zoezi lazima lifanyike mara kadhaa kwa wakati maalum au lifanyiwe idadi kubwa ya nyakati kwa muda wa chini (kawaida sekunde 20 hadi 25).
3. Kupunguza muda wa kupumzika kati ya seti hadi sekunde 10. Hii ni ya kutosha kujaza mwili na oksijeni, lakini haitoshi kutoa tishu za misuli kupumzika.
4. Kazi hufanyika kila wakati katika eneo fulani la kiwango cha moyo (juu zaidi kuliko eneo linalowaka mafuta). Kwa hivyo, mazoezi yote hufanywa kwa kutumia mfuatiliaji wa kiwango cha moyo.

Faida

Itifaki ya Tabata ina faida kadhaa juu ya njia za kawaida za mafunzo:

• Inafanikiwa kwa kupoteza uzito kwa ujumla na kukausha. Kwa sababu ya kazi kubwa ya moyo, misuli yako haina wakati wa kupata athari kubwa za kimapenzi, wakati mafuta huwa chanzo cha nishati kinachopatikana zaidi kabla ya glycogen katika hali ya ukosefu wa oksijeni. Lakini juu ya kukausha bado inashauriwa kuchanganya na mafunzo ya nguvu ya kawaida ili kupunguza upotezaji wa misuli iwezekanavyo.
• Hatari ndogo ya kuumia. Ikiwa unasha moto na kutumia itifaki ya Tabata ya kawaida, hatari ya kuumia ni ndogo sana.
• Muda mfupi wa mafunzo. Itifaki ya Tabata inaweza kutumika kando na mazoezi mengine. Wakati wa somo huzidi dakika 10-20, ambayo hukuruhusu kuwapa nafasi hata kwa ratiba yenye shughuli nyingi.
• Inaruhusu utayarishaji wa kano na tendons ndani ya mfumo wa kipindi. Itifaki ya Tabata hukuruhusu kufundisha moyo, kuongeza uvumilivu wa aerobic na anaerobic, ujifunze mbinu ya kimsingi ya mazoezi ya mazoezi, na wakati huo huo tishu za misuli ya toni.

© Vadym - stock.adobe.com

Uthibitishaji

Itifaki ya Tabata haina ubadilishaji maalum wa mafunzo. Maonyo yote ni kiwango cha michezo:

1. Kuwa na shida na mfumo wa moyo.
2. Magonjwa ya njia ya utumbo.
3. Kuwa na shida na mishipa na tendons.
4. Mimba.
5. Shinikizo la damu na shinikizo la damu.
6. Aina 1 kisukari mellitus.
7. Ugonjwa wa atherosulinosis.
8. Uzito wa daraja la 2 au zaidi.

Mwisho ni kwa sababu ya ukweli kwamba kwa nguvu kubwa ya itifaki ya Tabata, watu wana uwezekano mkubwa wa kuharibu viungo vyao na kupata shida za moyo, hadi ugonjwa wa "moyo wa michezo".

Ingawa mafunzo kulingana na mfumo hayajashikiliwa kwa Kompyuta, hata kwa kukosekana kwa aina yoyote ya mwili, itakuwa bora kwao kwanza kufanya mazoezi ya jumla ya mwili kwa miezi 1-2, na kisha kuendelea na itifaki. Vinginevyo, mfumo unafaa kwa kila mtu.

Wahariri wanaona: ingawa itifaki ya Tabata haimaanishi joto, bado tunapendekeza ufanye mwili mzima kabla ya kufanya mihimili, kwani hii inapunguza hatari ya kuumia na mafadhaiko moyoni, ambayo ni muhimu sana kwa watu zaidi ya miaka 35.

Mazoezi kwa Kompyuta

Itifaki ya Tabata inajulikana kwa kutumiwa sio tu kufundisha wanariadha wa kitaalam, bali pia kuweka miili yao katika hali nzuri. Wakati mwingine hutumiwa hata wakati wa ukarabati wa watu baada ya majeraha madogo, wakati inahitajika kurudi uhamaji bila kupakia sana misuli.

Itifaki ya Tabata inafaa kwa Kompyuta ikiwa unatumia mazoezi yanayofaa:

1. Kushinikiza kwa kawaida. Karibu kila mtu anaweza kuwasimamia. Kwa kuongeza, kila wakati kuna aina rahisi za kushinikiza, kwa mfano, kutoka kwa magoti.
   
2. Kuruka kwa milipuko. Wanafanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli na ni ya kupendeza kwa suala la utekelezaji. Unaweza kuruka tu kutoka kwa msimamo wa squat nusu, au unaweza kuruka kwenye kikaangoni au pancake zilizowekwa kwenye barbell.
   
   

   

   © Syda Productions - hisa.adobe.com

3. Kuruka baadaye. Unahitaji kuruka kwa pande kutoka kwa msimamo wa squat.
   
4. Kushinikiza kwa Spiderman. Tofauti ngumu zaidi ya kushinikiza, ambayo haifanyi kazi tu misuli ya mikono na kifua, lakini pia misuli ya waandishi wa habari. Wakati wa kushusha mwili, mguu mmoja lazima uwe umeinama kwa goti na kuvutwa kwa mkono wa jina moja. Katika marudio yanayofuata, mguu mwingine.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

5. Mende aliyekufa. Mojawapo ya tata bora na rahisi kwa waandishi wa habari. Katika nafasi ya supine, unahitaji kuchukua zamu kuinua mikono na miguu iliyo kinyume, imeinama kwa goti.
   

   

   © comotomo - stock.adobe.com

6. Burpee. Kipengele cha kawaida cha CrossFit ya kisasa. Ikiwa haifanywi kwa idadi kubwa, burpees ni nzuri kwa Kompyuta pia. Watu wachache wanajua, lakini burpees walipata umaarufu mkubwa haswa kwa sababu ya Tabata.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

7. Kuruka sana. Kuruka kutoka kwa squat na miguu ya kurusha hadi visigino viguse matako.
   

Aina za Itifaki

Kwa miaka mingi, mazoezi ya itifaki ya Tabata yamepata anuwai anuwai, ambayo hukuruhusu kukuza ubora mmoja au mwingine kwa mwanariadha. Yote hii ilifanya iwezekane kutumia itifaki ya Tabata sio tu kama nidhamu tofauti ya matibabu, lakini pia kama sehemu ya tata ndani ya mazoezi kamili.

Unaweza kupakua na kuchapisha memo kwenye kiunga.

Tabata ya Crossfit

CrossFit ni eneo ambalo limechukua maeneo bora zaidi ya usawa, lakini watu wachache wanajua kwamba itifaki ya Tabata ilicheza jukumu kubwa katika malezi ya CrossFit kama mchezo.

Yote ni juu ya kanuni za CrossFit na Tabata, ambazo zinafanana sana:

1. Mizigo ya muda wa kiwango cha juu.
2. Kipaumbele juu ya sehemu ya aerobic. Ingawa tata nyingi za msalaba hufanywa kwa kupumzika zaidi kuliko Tabata, zinaashiria kufanya kazi kwa kasi ya juu na kupumzika kidogo.
3. Mazoezi anuwai.
4. Kutumia mazoezi mepesi kufanya kazi kama vikundi vingi vya misuli iwezekanavyo. Burpee ni mfano wa kawaida. Zoezi hili hufanya kazi karibu na mwili mzima kwa marudio machache.
5. Ukosefu wa utaalam mwembamba. Wote Tabata na CrossFit wana mazoezi ya mwelekeo tofauti, kutoka kwa calisthenics nyepesi hadi kwa vitu ngumu zaidi vya mazoezi.

CrossFit mara nyingi hutumia mazoezi yote kwa kutumia itifaki ya Tabata, kwa mfano, kufanya kazi na bodi ya usawa katika hali hii au kufanya mazoezi mazito ya kimsingi bila kuongeza.

Hitimisho

Mwishowe, maneno machache kuhusu wakati. Itifaki ya Tabata ni suluhisho bora kwa watu ambao hutumia siku zao nyingi kazini na hawawezi, kwa sababu yoyote, kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi au kutoa wakati wa kutosha kufanya mazoezi. Kwa njia hii, unaweza kupunguza muda wako wa mazoezi kutoka saa moja hadi dakika chache na unaweza kuifanya wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana au asubuhi badala ya mazoezi ya kitamaduni.

Tunaweza kusema kwamba itifaki ya Tabata ni paradiso halisi kwa "watu wavivu". Shida tu ni kwamba katika dakika hizi 5-20 unapata mzigo mkubwa sana, ambao kuna hatari ya kutoweza kuushughulikia bila maandalizi ya awali.

Lakini kumbuka: hautaunda misuli kubwa kwa kutumia njia hii ya kufanya mazoezi peke, lakini utaandaa mwili wako kwa safari inayokuja ya mazoezi, urejeshe toni ya misuli baada ya mapumziko marefu, na upoteze paundi chache.

Tazama video: SOMO: Kuzuia matumizi ya internet, au program fulani kwenye computer, windows somo la mwisho (Novemba 2024).