Leo tutazungumza juu ya kushinikiza kwa triceps - tutachagua kati ya tofauti zote za zoezi ambazo zinapeana mzigo kwenye misuli ya mikono ya mikono. Habari hii itakuwa ya kupendeza kwa wanariadha wanaofundisha kwenye mazoezi ili kuongeza misuli. Triceps inachukua 65% ya misa yote ya mkono, mtawaliwa, saizi yake ya kuvutia huathiri mara moja jumla ya bega.
Kidogo ya anatomy
Kabla ya kuorodhesha msukumo wa triceps, wacha tujue ni wapi kundi hili la misuli liko na ni nini kila mwanariadha anapaswa kujua kabla ya kuanza mazoezi.
Triceps, pia inajulikana kama misuli ya triceps, ni mchanganyiko wa vifungu vitatu vilivyo nyuma ya bega. Anatomically wanaitwa: lateral, medial na ndefu. Kikundi hiki cha misuli hufanya kazi katika trio, lakini mzigo sio kila wakati unasambazwa sawasawa.
Kuchagua mazoezi ya kusukuma, unaweza kuweka kazi inayolengwa kwa boriti maalum. Walakini, kwa matokeo hata, kwa kweli, lazima ujaribu kutumia kila sehemu ya triceps sawa. Push-ups ni mazoezi kama haya ambayo hukuruhusu kupakia triceps nzima kwa usawa na sawasawa.
Misuli hii inawajibika kwa utekaji nyara / upelekaji wa bega, upanuzi wa kiwiko, na pia hupokea mzigo wa pili unapotumia misuli kuu ya pectoralis.
Je! Unaweza kusukuma tu triceps?
Triceps push-ups kutoka sakafuni hujumuisha karibu misuli yote ya mkanda wa juu wa bega. Kwa kiwango kimoja au kingine, misuli ya mwili wote hufanya kazi.
Wanariadha wengine wanajitahidi kusukuma kichwa chenye vichwa vitatu tu, kwa sababu idadi yake ya kuvutia mara moja hufanya takwimu hiyo kuwa na nguvu na ufanisi. Wanajaribu kwa njia fulani kuelekeza nguvu zao zote kwa misuli maalum, wakifikiri kwa dhati kuwa kwa kufanya hivyo watakuja haraka kwenye hali yao.
Walakini, kwa ukuaji wa usawa, ni muhimu kuzingatia vikundi vyote vya misuli. Push-ups, kama tulivyoandika hapo juu, tu kulazimisha safu nzima ya mkono kufanya kazi mara moja, hadi kwa extensor ya kidole kidogo!
Haijalishi unajitahidi vipi, hautaweza kuweka mzigo uliotengwa kwenye sehemu tofauti ya misuli. Huitaji! Ili kuteka contour nzuri ya bega na kuunda misaada ya riadha, ni muhimu kufanya kazi nje ya misuli yote!
Faida na hasara za triceps push-ups
Chagua viboreshaji bora vya triceps na jisikie huru kuanza kufanya kazi, kwa sababu mazoezi haya yana faida nyingi:
- Mbali na kuongezeka kwa misa, wanaongeza nguvu ya mwanariadha;
- Kizingiti cha uvumilivu kinaongezeka;
- Ligaments na viungo vya ukanda wa bega huimarishwa;
- Kichwa chenye kichwa tatu hufanya kazi katika mazoezi yote ya kubonyeza. Ukuaji wake utamruhusu mwanariadha kuongeza uzito wake wa kufanya kazi wakati akifanya kazi na barbell na vifaa vingine;
- Triceps zilizopigwa hufanya takwimu kuwa na nguvu, mara moja inaonyesha kazi ambayo mwanariadha hufanya katika mazoezi. Kwa hivyo, motisha huongezeka, kuna hamu ya kuendelea na mafunzo ya michezo;
- Kushinikiza sahihi kwa triceps kunaweza kufanywa nyumbani, kwenye mazoezi, na barabarani, hii ndio ubadilishaji wa mazoezi;
- Pamoja na nyingine ni kwamba mwanariadha anaweza kudhibiti mzigo kwa kubadilisha kati ya mbinu tofauti za kushinikiza.
- Ya minuses, tunaona mzigo mkubwa kwenye bega, kiwiko na viungo vya mkono. Ikiwa una majeraha au magonjwa yanayoathiri triceps, tunapendekeza uahirishe shughuli kama hizo.
- Pia, mazoezi ya triceps yanahitaji uzingatifu mkali kwa mbinu hiyo, kwa sababu hata ukiukaji mdogo wa hiyo huchukua mzigo kutoka kwa kikundi lengwa. Kwa mfano, panua viwiko kidogo zaidi ya lazima na kifua chako kitawashwa. Pinda kwenye mgongo - elekeza kazi hiyo nyuma na chini.
- Upungufu mwingine: kwa sababu ya saizi yake kubwa, triceps hupona kwa muda mrefu, kwa hivyo, hauwezekani kuisukuma haraka. Isipokuwa, kwa kweli, kila kitu kinafanywa kulingana na akili, kisaikolojia sahihi. Workout inayolenga haswa triceps inapaswa kufanywa sio zaidi ya mara 1 kwa wiki. Ugumu ambao anashiriki sehemu - mara 1-2 kwa wiki.
Triceps kushinikiza-ups
Kwa hivyo, wacha tuendelee kwa sehemu ya kufurahisha - tutakuambia jinsi ya kusukuma triceps na kushinikiza kutoka kwa sakafu. Kwanza kabisa, tunaorodhesha tofauti kuu za mazoezi:
- Kushinikiza nyuma kutoka kwa benchi, miguu sakafuni;
- Kushinikiza nyuma kutoka kwa benchi, miguu kwenye benchi;
- Reverse tofauti na uzito (projectile imewekwa kwenye viuno);
- Kushinikiza kwa triceps - (na mikono nyembamba juu ya sakafu: classic, almasi, kutoka kettlebell);
- Na seti nyembamba ya mikono, kutoka benchi;
- Kwenye baa zisizo sawa, bila kuleta mabega kwa kila mmoja (mbinu hii hutumia triceps haswa).
Mbinu ya utekelezaji
Kwa kumalizia, tutakuambia mbinu ya kufanya triceps push-ups kutoka sakafuni, benchi na kwenye baa zisizo sawa kwa hatua.
Rudi kutoka duka
Ubadilishaji wa tofauti hizi huitwa kwa sababu ya nafasi ya kuanza: mwanariadha anasimama akiangalia benchi, akiweka mikono yake juu ya pande za mwili.
Kuzingatia sheria za jumla zinazotumika katika kila aina ya kushinikiza: tunaweka mgongo wetu sawa, kila wakati tunapumua wakati tunashusha, na tunatoa pumzi wakati wa kuinua.
Miguu sakafuni
- Chukua nafasi ya kuanzia, rudi moja kwa moja, angalia moja kwa moja mbele, vidole vinaelekeza mbele;
- Nyoosha miguu yako mbele, usipinde magoti;
- Anza kupunguza viwiko vyako moja kwa moja nyuma (usisambaze mbali) mpaka vilingane na sakafu. Hii ndio hatua ya chini kabisa, ikiwa utashuka hata chini, unaweza kuumiza viungo vya bega na kiwiko, haswa wakati wa kufanya kazi na uzani.
- Panda kwenye nafasi ya kuanzia;
- Fanya seti 3 za reps 15.
Miguu kwenye benchi
Mbinu hiyo ni sawa na ile ya awali, isipokuwa kwa alama zifuatazo:
- Miguu imewekwa kwenye benchi mkabala na msaada wa mkono;
- Benchi ya mguu inapaswa kuwa chini ya kiti cha mikono;
- Wakati wa kushinikiza, unaweza kupiga magoti kidogo.
- Fanya seti 3 za reps 10.
Uzito
Nafasi ya kuanza, kama ilivyo kwenye kusukuma nyuma, miguu kwenye benchi. Projectile imewekwa kwenye viuno - keki kutoka kwa barbell au kettlebell. Ikiwa unafanya kazi kutoka nyumbani, tafuta kitu kizito ambacho unaweza kuweka salama kwa miguu yako, kama vile mkusanyiko wa vitabu, sufuria ya viazi, nk. Usifanye kazi mara moja na uzani mwingi, kuna hatari kubwa ya kuumia kwa viungo. Fanya seti 3 za reps 7-10.
Kushinikiza nyembamba kwa triceps
Kushikamana kwa njia nyembamba kwa triceps kunahusisha nafasi ya karibu ya mikono kwenye msaada. Mara nyingi, hufanya kushinikiza kutoka sakafuni, lakini ili kuongeza mzigo, unaweza kushikilia uzani mzito. Katika kesi hii, urefu wa mwili ni wa juu zaidi, mtawaliwa, itakuwa ngumu zaidi kwa mwanariadha kupungua.
- Chukua msimamo wa kuanzia: ubao uko juu ya mikono iliyonyooshwa, mitende imewekwa karibu, sawa na kila mmoja;
- Wakati wa kushinikiza, viwiko vinasisitizwa kwa pande, usitoke kwa pande;
- Fanya seti 3 za reps 15.
Kumbuka sheria. Kuweka mikono pana wakati wa kushinikiza, ndivyo misuli ya kifuani inavyohusika, na kinyume chake, mitende iko karibu, ndivyo triceps inavyofanya kazi.
Kwa kuongezea kushinikiza nyembamba za kawaida, unapaswa kujua jinsi ya kushinikiza vizuri triceps kutoka sakafuni kwa njia ya almasi. Mbinu hapa ni sawa na ile iliyotolewa hapo juu, mpangilio tu wa mitende hutofautiana - vidole vya gumba na vidole vya mikono vinapaswa kuunda muhtasari wa almasi sakafuni. Kwa tofauti hii, ile yenye vichwa vitatu hutumiwa kwa kiwango kikubwa.
Wanariadha wengine wanavutiwa ikiwa inawezekana na jinsi ya kufanya vizuri kushinikiza kutoka sakafu kwa triceps kwa misa. Kwa kweli, katika nafasi hii, hakuna mahali pa kuweka projectile, hata hivyo, unaweza kuweka mkoba na uzani mgongoni. Au, ambatisha ukanda maalum wa uzito.
Kwenye baa zisizo sawa
Tutakuambia jinsi ya kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa ili kujenga triceps, sio misuli ya ngozi. Katika kesi hii, ni muhimu kufuata mbinu - viwiko katika mchakato wa kupungua chini haipaswi kupunguzwa kwa kila mmoja. Mabega hubaki katika nafasi iliyowekwa.
- Rukia projectile, ushikilie mwili kwa mikono iliyonyooshwa, viwiko uangalie nyuma;
- Wakati wa kupunguza, rudisha viwiko vyako nyuma, ukidhibiti usanifu wao;
- Weka mwili sawa bila kuelekeza mbele;
- Fanya mara 3 mara 15.
Hiyo ni yote, inabidi ujifunze jinsi ya kutengeneza tofauti hizi za kushinikiza na ujifanyie programu inayofaa kwako. Katika tata ya triceps, unaweza kuongeza vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba, upanuzi wa mikono kwenye kitalu na kamba, vyombo vya habari vya Ufaransa, ugani wa mikono kwenye block ya juu. Ikiwa unataka kuimarisha sura ya misuli na kufikia triceps iliyoainishwa vizuri, zingatia kasi na idadi ya marudio. Ikiwa unatafuta kujenga misa, fanya kazi na uzito wa ziada.
