Squats na barbell kwenye mabega na kifua: jinsi ya kuchuchumaa kwa usahihi

Squat ya squat ni moja ya mazoezi muhimu zaidi katika safu ya silaha ya nguvu yoyote au mpendaji wa CrossFit. Inaunganisha kufanya kazi karibu na misuli yote ya mikanda ya juu na ya chini, pamoja na misuli ya utulivu. Kwa kiwango cha zoezi hili, mtu anaweza kuhukumu mafunzo kamili ya nguvu ya mwanariadha, kwani ni ya msingi na ya kiufundi.

Vikosi vilivyo na kengele kwenye mabega vinahitaji mwanariadha kufuata ufundi kamili. Jambo hili ni muhimu, kwa sababu uzito mzito kila wakati uko katika hatari kubwa ya kuumia, sprains, au mbaya zaidi. Katika kifungu hiki, tutaelezea kwa kina sheria za squats zilizo na kengele, kutoa anuwai ya mazoezi, na kuelezea jinsi ya kuifanya kwa usahihi.

Faida na madhara

Kwanza, wacha tuvunje faida na hasara na kujua ni nini squats za barbell hufanya.

1. Hili ni zoezi bora kwa wanariadha ambao wanafanya mazoezi ya kuongeza misuli. Inakuruhusu kuunda misaada mzuri, onyesha misuli, kuongeza nguvu zao;
2. Mwanariadha anakuwa wa rununu zaidi, uratibu wake na kizingiti cha uvumilivu inaboresha;
3. Mazoezi huchochea kuongezeka kwa mzunguko wa damu katika eneo la pelvic, ambayo ina athari nzuri kwa mfumo wa uzazi wa kiume;
4. Vikosi vyenye uzani mzito vinachangia kuongezeka kwa uzalishaji wa testosterone, ambayo nguvu inategemea;
5. Viwanja vinaweza kukusaidia kumwaga mafuta katika mwili wako wa chini. Kwa kurudi, unapata misuli yenye nguvu na yenye ufanisi, na mwili wenye sauti;
6. Kwa wanawake, squats za barbell ni muhimu kwa kuunda mwili - husaidia kusukuma matako, viuno, kuboresha sura, na kukaza ngozi.
7. Mkazo wa wastani (uzani mwepesi) husaidia kuimarisha viungo na mishipa.
8. Mazoezi husaidia kuongeza nguvu ya mwili, kuboresha mhemko, kuongeza kujithamini, na kuboresha hali ya kulala.

Ikiwa tunazungumza juu ya mapungufu, tunaona alama zifuatazo:

• Kwa tofauti nyingi, wanariadha watahitaji vifaa, ambayo inamaanisha kuwa hawataweza kufanya mazoezi nyumbani;
• Kompyuta zinapaswa kufanya mazoezi na mkufunzi - hatupendekezi kuweka mbinu peke yao;
• Squats za Barbell zina ubishani mwingi (mzigo mkubwa kwenye mwili);
• Zoezi hilo linaweza kuwa la kutisha, kwa hivyo fuata mbinu hiyo kwa uangalifu.

Madhara yote yanatokana na matokeo kutokana na utendaji usiofaa wa mwisho.

1. Wanariadha wana hatari ya kuumia kwa mishipa ya viungo na viungo. Kwa njia, tunapendekeza kufunika bandeji za elastic kwenye magoti yako;
2. Vunja mgongo;
3. Pata hernia ya mgongo au utando;
4. Mara nyingi kuna majeraha kwenye ukanda wa juu wa bega - unahitaji kushikilia bar kwa usahihi;
5. Kuongezeka kwa shinikizo ndani ya tumbo kunaweza kusababisha hernia ya umbilical, na kwa hivyo inafaa kuvaa mkanda wa riadha.

Uthibitishaji

Kabla hatujakuambia jinsi ya kuchuchumaa na barbell kwa wanaume na wanawake, tutakujulisha na orodha ya ubadilishaji. Soma kwa uangalifu sana:

• Shida yoyote, hata ndogo, ya mgongo;
• Magonjwa au majeraha ya nyonga, au viungo vya magoti, mishipa;
• Hernias ya nyuma na tumbo;
• Radiculitis na scoliosis;
• Magonjwa mabaya ya mfumo wa moyo na mishipa;
• Masharti baada ya mshtuko wa moyo au kiharusi;
• Mishipa ya Varicose;
• Glaucoma;
• Mimba;
• Kipindi cha kupona baada ya upasuaji au jeraha;
• Kuongezeka kwa magonjwa sugu;
• Michakato ya uchochezi, kuongezeka kwa joto la mwili;
• Hali mbaya ya afya.

Uhandisi wa usalama

Tutaanza kuelezea jinsi ya kufanya squats za barbell hivi karibuni, lakini tunahitaji kuzungumza juu ya usalama kwanza. Tunatumahi hakuna haja ya kuelezea kwanini hii ni muhimu.

1. Kamwe usifanye mazoezi ya afya mbaya, katika hali ya ulevi au ulevi mwingine, na pia ikiwa unahisi maumivu makali katika misuli au mishipa;
2. Daima fanya joto-squats na ganda kwenye misuli baridi ni kujiua kwa yule wa mwisho;
3. Fanya kazi vizuri, bila kuchekesha au kucheka;
4. Wakati wa kuchuchumaa, usiinue kichwa chako juu, unaweza kupoteza usawa wako. Usiangalie chini pia. Ni bora kujiangalia kwenye kioo, kuweka kichwa chako na kutazama sawa;
5. Zoezi na vifaa: bandeji za kunyooka, mkanda wa riadha, kamba ya mkono, viatu vimelowekwa ngumu, mavazi mazuri.
6. Unapochuchumaa na uzani mzito, hakikisha unaleta mwenzi kama wavu wa usalama. Na ikiwezekana ni 2 au 3. Usisite kuuliza watu kwenye ukumbi wa mazoezi msaada ikiwa ulikuja kusoma peke yako. Adabu ya michezo haitawaruhusu kukataa wewe;
7. Anza na uzito mdogo, polepole ukiongeza pancake;
8. Usifanye reps nyingi (zaidi ya 6) kwani mzigo wa axial ni mzito sana kwa nyuma. Idadi ya kurudia kwa njia moja ni 6-12.

Kama unavyoona, hakuna sheria nyingi sana na zote ni za kutosha.

Jinsi ya kupata uzito

Wacha tuendelee kujifunza jinsi ya kujifunza kuchuchumaa na barbell na mwishowe tupate mazoezi. Wacha tujue jinsi ya kupata uzito bora.

Kuna sheria ambayo hukuruhusu kuchagua uzito unaofaa wa kuanza kwa mwanzoni - "uzito wa mwili - ukiondoa kilo 15." Hiyo ni, ikiwa mwanariadha ana uzani wa kilo 85, uzito wa awali wa projectile haipaswi kuzidi kilo 70.

Walakini, mara nyingi watu wanaotembelea ukumbi kwa mara ya kwanza hawajajiandaa sana na, corny, mafuta, kwamba thamani inayopatikana kwa kutumia fomula hii inageuka kuwa ya juu sana kwao.

Wakufunzi wa kitaalam wanapendekeza kuanza na uzani wa kilo 40-50, baada ya hapo unahitaji kurudia 10. Ikiwa kazi ilikuwa rahisi, weka keki ya kilo 5 pande zote za bar. Rudia jaribio. Endelea kusonga hadi usikie kutofaulu kwa misuli kwa marudio 6-8. Huu ndio uzito wako halisi wa kufanya kazi.

Jinsi ya kushikilia barbell?

Wakati wa kuchuchumaa, baa inaruhusiwa kushikiliwa kwenye vile bega, mabega, delta ya mbele, lakini mabega huchukuliwa kuwa chaguo la kawaida na rahisi.

• Kulingana na mbinu ya kufanya squats na barbell nyuma, mtego unapaswa kuwa sawa na kufungwa. Upana wa mikono haijalishi, lakini kawaida huwekwa kwa upana kidogo kuliko mabega. Wanapaswa kuwa na ulinganifu kwenye shingo kutoka kingo. Hii ni muhimu kwa kudumisha usawa.
• Mbinu ya squat na kengele kwenye kifua hukuruhusu kushikilia baa kwa njia ya kawaida (umbo la ndoano) au njia ya kuvuka. Ya kwanza inajumuisha kuweka brashi kwa usawa chini ya shingo mbali na wewe ili ziangalie juu. Mtego umefungwa nusu. Na pili, mikono imevuka kwenye baa, mtego uko wazi.

Je! Misuli gani hufanya kazi?

Ili kukusaidia kuelewa vizuri biomechanics ya squats ya barbell, wacha tujue ni misuli gani inayofanya kazi katika mchakato:

1. Mzigo kuu unapokelewa na quadriceps (mapaja yenye vichwa vinne) na gluteus maximus (yule anayehusika na kitako cha pande zote);
2. Imarisha msimamo wa viboreshaji vya mgongo, nyundo, pekee, ndama;
3. Tumbo (tumbo moja kwa moja na oblique) na delta hupata mzigo wa sekondari;
4. Viungo vya magoti, nyonga na ndama, pamoja na nyuma na mabega, hufanya kazi kikamilifu.

Kweli, tuliweka wazi kuwa squat ya barbell inatetemeka, kama unaweza kuona - hii ndio mazoezi kamili ya kujenga miguu ya kuvutia na matako ya pande zote. Mwishowe, hebu tuendelee kwenye mbinu!

Mbinu ya Kikosi ya Kikosi cha Barbell

Wacha tuanze kwa kuangalia mbinu za msingi za kuchuchumaa kwa wanaume na wanawake, na kisha tuongeze mapendekezo tofauti kwa kila tofauti ya mazoezi.

Hakikisha kupasha mwili wako vizuri na seti ya mazoezi ya Cardio. Fanya seti kadhaa za squats tupu za baa.

Mbinu ya kimsingi

Urefu bora wa baa ni kiwango cha shingo la mwanariadha.

• Simama chini ya baa, chuchumaa chini kidogo, ukiinama nyuma ya chini (bila kuzungusha nyuma yako), weka kengele kwenye mitego, na uiondoe kwenye safu. Chukua hatua kadhaa nyuma ili usipige fremu wakati wa squats;
• Nafasi ya kuanza kwa aina nyingi za squats za barbell kwa wanaume na wanawake ni sawa: miguu upana wa bega, mikono kwenye bar, viwiko vilivyowekwa nyuma, nyuma moja kwa moja, vile vile vya bega vilivyopigwa, wasiwasi, kutazama mbele.
• Usisahau kuhusu kupumua vizuri wakati wa kuchuchumaa. Unapovuta, anza kupunguza polepole makalio yako ili kufanana na sakafu. Pelvis imevutwa nyuma na magoti hutolewa mbali. Wakati huo huo, nyuma inainama, kwa sababu ambayo mwili huinama mbele kidogo. Ni muhimu kutofautisha kati ya mteremko wa asili na kuzama kupita kiasi.
• Unapotoa pumzi, inuka kwa upole, unarudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Tafadhali kumbuka kuwa kina cha squat huathiri ugumu wa mazoezi. Ukichuchumaa chini ya sambamba, matako na nyuma zitakuwa zimebeba zaidi. Walakini, kwa Kompyuta, tunapendekeza kuanza mazoezi kutoka kwa maana ya dhahabu, ambayo ni hatua ya chini kabisa ambayo mguu wa chini na paja huunda pembe ya kulia.

Tofauti

Kwa hivyo, tumepanga jinsi ya kufanya squats za kawaida za barbell, sasa wacha tuendelee kwa tofauti zingine. Kwa njia, vifungu vya kimsingi vya mbinu hiyo hubaki sawa, lakini kuna nuances.

• Squell ya Barbell na msimamo mwembamba. Kwa sababu yake, quadriceps inashiriki kikamilifu, pamoja na uso wa nje wa paja. Tofauti hii haitakuruhusu kufanya kazi kwa kiwango kamili, kwa hivyo kina cha juu cha squat kitakuwa sawa. Hakuna tofauti katika mbinu.
• Msimamo mkubwa squats barbell. Mazoezi ya kawaida katika kitengo hiki ni sumo squats. Mwelekeo wa mzigo kwenye misuli maalum hutegemea nafasi sahihi ya miguu wakati wa kuchuchumaa na barbell. Katika kesi hiyo, misuli ya paja la ndani, pamoja na misuli ya gluteal, hufanya kazi zaidi. Nuance kuu ya mbinu ni kwamba soksi lazima zigeuzwe kwa upana kama kunyoosha kunaruhusu. Wanapaswa kuangalia madhubuti katika mwelekeo mmoja na magoti.
• Kuchuchumaa mbele. Haiwezekani kufanya kazi na uzito mzito sana nao, kwa hivyo aina hii ndogo haikusudiwa rekodi. Mbinu ya kufanya squats na barbell kwenye sternum tu kwa mtazamo wa kwanza inaonekana kuwa tofauti na algorithm katika toleo la zamani. Hii ni kwa sababu baa iko mbele. Walakini, kwa kweli, hii ndio tofauti pekee. O, ndio - mwelekeo wa mwili uko chini sana hapa, vinginevyo mwanariadha ataanguka mbele tu. Ikiwa unashangaa ni misuli gani inayohusika katika squat ya mbele na barbell, tunasisitiza kuwa misuli iliyo mbele ya paja inapokea mzigo mkubwa zaidi.
• Smith Mashine Barbell Squat. Hii ni fremu maalum ambayo bar imewekwa na inaweza kusonga tu juu na chini. Faida kuu ya simulator hii ni kwamba mwanariadha haitaji kudhibiti usawa, angalia upeo wa mwelekeo. Kwa hivyo, inahisi salama na raha zaidi. Tunapendekeza kwamba waanziaji wachukue huko Smith. Mbinu, kwa njia, hapa inabaki sawa na algorithm ya kazi katika sura ya kawaida. Isipokuwa utoe shingo na mwendo wa kuzunguka. Katika mashine ya Smith, unaweza kufanya aina yoyote ya squat na bar: mbele, classic, na msimamo pana au nyembamba.

Makosa ya mara kwa mara

Mbinu sahihi ya squat kwa wanaume na wanawake haitavumilia makosa yafuatayo:

1. Kuzunguka nyuma;
2. Kutenganishwa kwa visigino kutoka sakafuni, na, kwa hivyo, kuhamisha uzito kwa vidole;
3. Magoti hupanuka zaidi ya mstari wa vidole;
4. Magoti huletwa pamoja;
5. Vidole na magoti huelekeza nje (sio sambamba);
6. Kuinua kwa kusukuma coccyx juu, na sio kwa msaada wa nguvu tu ya misuli ya mguu
7. Kupumua nje ya utaratibu, kushikilia pumzi yako, kuinua wakati unapumua;
8. Kufanya kazi kwenye misuli baridi au kujisikia vibaya;
9. Uzito uliokithiri au kufanya kazi bila bima.

99% ya makosa yote yaliyoorodheshwa husababisha kuumia!

Kwa hivyo, tumechanganua mbinu ya msingi ya kuchuchumaa na kengele kwenye mabega au kifua kwa wanaume na wanawake. Sasa ni wakati wa kuhama kutoka nadharia na kufanya mazoezi. Chini ni mfano wa mpango wa mafunzo kwa Kompyuta.

Programu ya mafunzo

Watu wengi wanaamini kuwa ni ya kutosha kuchukua muundo wa squat tayari bila barbell na kuifuata, lakini na projectile. Maoni haya ni makosa sana, kwani katika mipango kama hiyo, kama sheria, idadi kubwa ya marudio imeonyeshwa katika kila njia. Katika kufanya kazi na uzani, jambo kuu sio wingi, lakini ubora. Kwa hivyo, kuna squats chache, lakini ufanisi ni mkubwa mara nyingi. Hapa kuna mchoro mzuri ambao utafanya kazi kwa wanaume na wanawake:

• Siku ya 1. Seti 2 za squats 5 za barbell;
• Siku ya 2. Pumzika.
• Siku ya 3. Seti 2 za squats 5 na barbell kwenye mabega, seti 1 - squats mbele;
• Siku ya 4. Pumzika.
• Siku ya 5. Seti 2 za squats 7, barbell kwenye mabega; Seti 2 za mara 7, barbell kwenye sternum;
• Siku ya 6-7. Burudani.

Katika juma la pili, tunasikiliza hisia zetu. Ikiwa ni ngumu, kurudia mpango uliopita. Ikiwa kila kitu ni sawa, ongeza reps 3-5 kwa kila seti.

Katika wiki ya tatu, unaweza kuunganisha njia kadhaa katika tofauti zingine za squat (msimamo mwembamba, upana, mapafu, nk), kulingana na lengo linalofuatwa.

Katika wiki za nne na zaidi, wakati idadi ya marudio inakua hadi 10-12, na inakaribia 4-6, unaweza kuanza kuongeza uzito.

Sasa wacha tuzungumze juu ya jinsi ya kuchukua nafasi ya squat ya barbell.

Mbadala

Ikiwa kwa sababu za kiafya huwezi kufanya squats na barbell katika sura ya kawaida, fanya mazoezi kwenye mashine ya Smith. Kama tulivyoandika hapo juu, hutatua shida na uratibu na usawa. Gari lingine la kupendeza ni simulator ya Gackenschmidt. Kuchuchumaa squats hupunguza mafadhaiko nyuma yako na magoti wakati hukuruhusu kuvuta uzito thabiti. Kuna zoezi lingine linalofanana na fundi kwa squats - vyombo vya habari vya mguu. Katika kesi hii, hakuna kazi ya mgongo - miguu tu. Njia nyingine itakuwa mapafu na barbell - pamoja nao mzigo wa axial upo, lakini uzito wa kufanya kazi ni wa chini sana kuliko katika Classics.

Tunazingatia uchambuzi wa mazoezi ya kuchuchumaa na kengele mbele yako au kwenye mabega yako. Tulijaribu kufunika mambo yote yanayowezekana ya mada, tukatoa mapendekezo, tukakuletea nuances. Tunapendekeza usome tena tahadhari za usalama na ubashiri. Mafunzo mafanikio!

Tazama video: FREE GYM. Squat Workout with the DUFFALO BAR Ft. Lil Smokey (Novemba 2024).