Squats Sumo pia huitwa squats za Asia, kwa sababu ya nchi ya mchezo huu wa kigeni - Japan. Watu wengi hufikiria wanaume wakubwa, wanene wa Kijapani walio na vigae vya farasi vichwani mwao na kitambaa kiunoni mwao wanapotaja mieleka ya sumo - hufanya mapafu mazito pembeni, kuchuchumaa na kupiga kelele za kutisha kwa wakati mmoja. Na kisha hujitupa kwa kila mmoja.
Walakini, sio lazima uwe mshambuliaji wa sumo ili ujifunze jinsi ya kuchuchumaa vizuri katika ufundi wake. Na sio lazima pia unene. Wakati huo huo, squats hizi ni nzuri kwa kufundisha vikundi kadhaa vya misuli ya paja na gluteal, ambayo inachangia malezi ya misaada mzuri ya mwili.
Katika nakala hii, tutaangalia kwa undani squats za Asia ni nini, zina tofauti gani na aina zingine za squats, jinsi ya kuzifanya kwa usahihi, na kwanini zina faida sana.
Ni nini
Sumo squat ni zoezi ambalo linajumuisha msimamo mpana zaidi na vidole vilijitokeza. Inafanya kazi nzuri juu ya paja la ndani na matako. Mpangilio wa vituo unaweza kubadilishwa - kutoka kwa sambamba hadi kwa kila mmoja, hadi kugeuza kiwango cha juu hadi nje.
Kwa njia, watu wengine wanachanganya squats za sumo na plie, na zinafanana sana kwa ufundi. Tofauti iko katika upana wa miguu katika nafasi ya kuanzia - katika kesi ya pili, miguu imewekwa karibu na kila mmoja.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Kabla ya kuchambua kwa undani mbinu ya squats za sumo na kengele kwa wasichana - ni wanawake ambao wanapendezwa sana na zoezi hili, kwa sababu inakuwezesha kusukuma hatua ya tano, wacha tujue ni misuli gani inayofanya kazi nayo:
- gluteal kubwa;
- misuli ya adductor ya paja la ndani;
- quadriceps;
- nyundo - nyuma;
- ndama;
- misuli ya nyuma;
- bonyeza.
Tofauti kutoka kwa aina zingine za squats
Mbinu ya kufanya squats za sumo kwa wasichana ni tofauti sana na mbinu ya squats classic.
- Kwanza, zinahitaji kunyoosha bora - baada ya yote, ili kuchuchumaa kirefu, ni muhimu kwamba misuli iwe laini na imeandaliwa;
Ikiwa utatembelea mafunzo halisi ya wapiganaji wa sumo, utashangaa sana jinsi hawa watu wa kilo mia wanaweza kwa urahisi na kwa urahisi kunyoosha aina zote za twine!
- Pili, wakati wa kufanya mazoezi, sheria muhimu zaidi sio kuleta magoti yako pamoja. Hakuna hali kama hiyo katika mbinu ya kitabia;
- Tatu, uwekaji sahihi wa soksi una umuhimu mkubwa hapa - inapaswa kupatikana kwa ulinganifu, na kiwango sawa cha zamu, kwenye mstari mmoja na kila mmoja. Vinginevyo, mzigo kwenye mapaja ya kushoto na kulia utakuwa tofauti;
- Nne, zoezi hilo linahitaji hali ya usawa, ambayo ni ngumu sana kwa Kompyuta kudumisha kwenye squat ya kina.
Kwa hivyo, squats za kina sumo zinahitaji usawa mzuri wa mwili na kunyoosha, haswa ikiwa unapanga kufanya uzani.
Chaguzi za utekelezaji
Wacha tuzungumze juu ya jinsi unaweza kufanya zoezi hili.
- Ikiwa umeanza tu kuimiliki, tunapendekeza kuchuchumaa bila uzito au na bar tupu;
- Katika siku zijazo, unganisha dumbbell, kettlebell au barbell;
Sumo squats na dumbbells kwa wasichana ni maarufu zaidi, wakati uzito unashikiliwa kwa kiwango cha kifua au kwa mikono iliyoteremshwa. Baa imewekwa kwenye mabega nyuma ya kichwa, au pia imeshikiliwa kwa mikono iliyoteremshwa. Katika squats zilizo na msimamo mpana kwa wasichana walio na barbell mikononi mwao, ni muhimu kuanzisha uzito wa kutosha ili usizidi kupindua nyuma na miguu, na kufikia athari.
Ikiwa bado haujajua kuwa umeelewa vizuri mbinu ya kutekeleza zoezi hilo, squat bila uzito, zingatia sana suala la kudumisha usawa katika squat.
Mbinu ya utekelezaji
Kwa hivyo, tuliangalia ni misuli gani inayofanya kazi katika squats za sumo, na vile vile inavyotofautiana na utendaji wa kawaida wa squats. Sasa ni wakati wa kujua jinsi ya kufanya squats sumo kwa usahihi:
- Mkao wa awali - miguu iko katika umbali wa mara 2-2.5 pana kuliko mabega;
- Nyuma wakati wa mazoezi yote ni sawa, macho hutazama mbele au juu kidogo;
- Soksi zimefunuliwa sawasawa (Kompyuta zinaweza kuziweka sawa);
- Punguza polepole chini kwa kina iwezekanavyo, bila kupiga magoti yako au kupiga mgongo wako. Vuta pumzi kwa wakati huu;
- Unapotoa pumzi, inuka sana;
- Uzito huwekwa kwenye kiwango cha kifua (kettlebell, dumbbell), kwenye mabega (barbell, bar tupu), mikononi chini;
- Magoti yanapaswa kuelekeza kwa mwelekeo sawa na vidole (ikiwa vimegeuka);
- Soksi pana zinafunua, mzigo unaongezeka. Kwa kweli, unapaswa kujifunza kuzunguka miguu yako 90 °;
- Unaposhuka, pelvis inaweza kuvutwa kidogo nyuma (nyuma hainami kwa wakati mmoja), rudi kwenye nafasi ya kuanza juu ya kuongezeka. Hii itakuruhusu usichukue magoti yako na soksi, ambayo hupunguza sana mzigo kwenye viungo;
- Wakati wa kuinua, usinyooshe miguu yako kabisa.
Sumo squats na kettlebells kwa wasichana ni njia nzuri ya kusukuma miguu yako, fanya mwili wako uwe wazi zaidi, na kitako chako kiwe laini na cha kuvutia. Lakini hii sio faida pekee ambayo zoezi lina.
Faida, madhara na ubadilishaji
Katika squats za sumo, kengele imewekwa kwenye mabega au kettlebell nzito imechukuliwa. Ikiwa hautakuwa mpambanaji wa kitaalam, unaweza kufanya mazoezi na dumbbell au barbell nzito kidogo. Je! Ni faida gani za mazoezi kama hayo ya mwili?
- Wanapakia misuli ya mwili wa chini kabisa, na haswa mapaja ya mbele na gluti;
- Inajumuisha nyuma na abs, ambayo inamaanisha inaimarisha na huwafanya wawe na nguvu;
- Aina hii ya mzigo huitwa nguvu (sio Cardio), ambayo inamaanisha kuwa haisisitizi mfumo wa moyo na mishipa. Walakini, inaharakisha kazi ya mfumo wa mzunguko wa damu, ambayo inamaanisha inachangia kazi ya moyo - vifaa kuu vya kusukuma damu. Kwa hivyo, ni mkufunzi bora na wa kutosha kwa kuimarisha misuli ya moyo;
- Huimarisha viungo na magoti, na mazoezi sahihi na mbinu sahihi;
- Tumeandika tayari juu ya faida za takwimu mara kadhaa!
- Shukrani kwa mzunguko wa damu na limfu, kimetaboliki imeharakishwa, sumu na sumu huondolewa, na viwango vya cholesterol hupunguzwa.
Inawezekana kuumiza mwili?
Ndio unaweza. Tulitaja hapo juu kuwa squats za sumo zinahitaji kunyoosha vizuri na kupasha moto. Ikiwa unapoanza squat bila joto, unaweza kusababisha misuli microtrauma, uharibifu wa viungo, magoti, kunyoosha mishipa na tendons. Kuwa mwangalifu, haswa na uzani mzito. Pia, fahamu hatari ya kuumia chini ya mgongo.
Ili kupunguza madhara, fanya kazi kwenye mbinu - ikiwa ni sahihi, hauhatarishi chochote. Sumo squats na barbell nzito peke yake, bila kocha, wanapendekezwa tu kwa wanariadha wenye ujuzi.
Ikiwa una historia ya magoti au shida ya pamoja, hakikisha uwasiliane na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi.
Ni marufuku kuchuchumaa wakati joto la mwili linapoinuka, baada ya operesheni ya tumbo, ikiwa kuna majeraha ya viungo, wakati wa ujauzito.
Angalia kwenye wavuti picha ya mbinu ya kufanya squats za sumo kwa wasichana - lazima uelewe mkao sahihi katika squat ya kina, na pia katika nafasi ya kuanzia. Sumo squats ni mazoezi mazuri sana ambayo husaidia kuboresha umbo lako, kujenga gluti zako, na kuboresha usawa wako. Shughulikia shughuli yoyote ya michezo kwa busara - jifunze mbinu, angalia video, soma nakala muhimu. Tunakutakia mafanikio ya michezo!
