Crunches kwenye vyombo vya habari

Kukandamiza kwa waandishi wa habari ni zoezi linalofanywa na wanariadha kupata vyombo vya habari vikali na maarufu. Kwa upande wa biomechanics yake, inawakilisha mwinuko wa shina na kuzunguka kidogo kwa nyuma (kyphosis) katika mkoa wa thoracic kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa. Kama sheria, mwanariadha hajigeuki kwa kiwango cha juu kabisa cha uwezo ili mzigo uwe wa kila wakati na misuli ya tumbo haistarehe juu na juu. Kufanya kazi katika mbinu kama hiyo ya utekelezaji, mzigo unazingatia sehemu ya juu ya misuli ya tumbo ya tumbo.

Zoezi hili limepata umaarufu unaostahiliwa kati ya wanariadha wanaohusika katika msalaba, ujenzi wa mwili, mazoezi ya mwili na sanaa ya kijeshi, kwani vyombo vya habari vya tumbo vilivyo na maendeleo vina jukumu muhimu katika taaluma hizi zote. Na leo tutakuambia jinsi ya kufanya crunches kwa usahihi - tofauti zote zinazowezekana za zoezi hili.

Je! Matumizi ya crunches kwenye vyombo vya habari ni yapi?

Ninataka kutambua mara moja kwamba kupotosha sio zoezi sawa na kuinua mwili au kukaa. Kwa kupotosha, ukubwa sio muhimu sana kwetu, hapa hakuna maana kabisa katika kuinua mwili kwa pembe ya kulia, ni kazi ngapi inayoendelea ya misuli ya tumbo na kudhibiti harakati - kwa hili tunazunguka nyuma katika mkoa wa kifua. Hii kyphosis kidogo inakubalika kabisa na haiongeza hatari ya kuumia.

Twists ni nzuri kwa sababu kwa kuchagua aina moja au nyingine ya kupotosha ambayo tutafanya katika mafunzo, tunaweza kuongeza kila wakati anuwai kwenye mchakato wa mafunzo na kusuluhisha hatima fulani za misuli ya waandishi wetu kwa kutengwa.

Kwa sababu ya hii, mimi huchukulia crunches kuwa mazoezi yangu # 1 ya tumbo. Ni rahisi sana, ni rahisi kuhisi kupunguzwa na kunyoosha kwa kikundi cha misuli kinachofanya kazi ndani yake, aina zake nyingi hazihitaji vifaa vya ziada, na kwa msaada wa kupotosha unaweza kufanya kazi vizuri misuli ya abs yako kwa dakika 10-15 - chaguo bora kwa wale watu ambao haiwezi kutenga wakati mwingi wa mafunzo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Aina na mbinu ya kutekeleza zoezi hilo

Wacha tuangalie jinsi ya kufanya aina zinazojulikana zaidi za curls kwa usahihi, kuanzia zile za msingi zaidi, zenye ufanisi na za kawaida.

Crunches za kawaida

Tofauti rahisi zaidi ya crunches za waandishi wa habari kutoka kwa mtazamo wa kuchunguza mbinu sahihi ni ya kawaida. Mwanariadha anayefanya zoezi hilo huinua mwili ulioinama kidogo kwenye sehemu ya juu (eneo la vilemba vya bega na misuli pana ya mgongo) kutoka kwa nafasi iliyokabiliwa. Inafanywa kama ifuatavyo:

1. Nafasi ya kuanza: mwanariadha amelala sakafuni au kitanda cha mazoezi ya mwili, miguu imeinama kwa magoti, pumzisha miguu yako sakafuni, na chukua mikono yako nyuma ya kichwa chako.
2. Wakati wa kupumua, punguza mwili wa juu kwa upole bila kubadilisha msimamo wa nyuma ya chini na matako - wanabaki wakiwa wamebanwa chini. Mgongo wa juu unapaswa kuzungukwa kidogo, kwa hivyo itakuwa rahisi kwako kuzingatia kuambukizwa misuli ya tumbo.
3. Endelea kuinua kiwiliwili vizuri hadi uhisi mzigo unafikia kilele chake. Shikilia msimamo huu kwa sekunde ili kuhimili zaidi misuli.
4. Anza kwenda chini. Kupungua kwa mwili lazima kudhibitiwe. Sio lazima kujishusha kabisa sakafuni, ni bora kuacha karibu sentimita kumi kutoka kwake, wakati misuli ya tumbo imeenea sana. Kufanya kazi katika amplitude iliyopunguzwa sana, utaongeza ufanisi wa mazoezi haya, kwani mzigo utakuwa mkali mara nyingi zaidi.

Kubadilisha crunches

Njia inayofaa sawa ya zoezi ni kurudisha nyuma kwenye vyombo vya habari, ikiongeza wingi wa mzigo kwenye vyombo vya habari vya chini. Tofauti ya kimsingi na toleo la kawaida liko katika ukweli kwamba katika viboko vya nyuma, tunapunguza vyombo vya habari kwa kuinua miguu, na sio mwili. Crunches za nyuma zinaweza kufanywa wote wamelala sakafuni na wamelala kwenye benchi maalum na kichwa chako juu - hakuna tofauti za kardinali. Inafanywa kama ifuatavyo:

1. Nafasi ya kuanza: mwanariadha amelala sakafuni au kwenye benchi inayotegemea, akishikilia makali yake ya juu na mikono yake. Ikiwa unafanya zoezi hilo sakafuni, inashauriwa kuweka mikono yako sawa chini, itakusaidia kudhibiti harakati. Miguu inapaswa kuinama kidogo kwa magoti.
2. Anza kuinua miguu yako juu, wakati unapumua na upole ukiinua mgongo wa chini kutoka kwa uso - hii itatoa contraction bora ya misuli ya tumbo.
3. Punguza miguu yako laini na chini chini wakati unavuta. Ni bora kufanya kazi hapa kwa njia ile ile kama katika crunches za kawaida - kwa amplitude iliyofupishwa na mvutano wa misuli mara kwa mara.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tega Crunches za Benchi

Karibu kila mazoezi ya kisasa yana vifaa vya benchi maalum na mwelekeo wa digrii 30 kufanya kazi kwa abs, kwanini usitumie hii? Kwa kuongezea, zoezi hilo linafaa kama upotofu wa kawaida wa uwongo. Inafanywa kama ifuatavyo:

1. Nafasi ya kuanza: kaa kwenye benchi ya kutega, salama miguu yako kati ya rollers zilizo juu ya benchi, vuka mikono yako juu ya kifua chako.
2. Unapotoa hewa, anza kupotosha, kuzunguka kidogo nyuma ya juu. Biomechanics ya kupotosha kwenye benchi ya kutega ni karibu sawa na toleo la kawaida, kwa hivyo hapa tunafanya kazi kwa kiwango sawa.
3. Shuka laini, unashusha pumzi. Hapa unaweza kufanya kazi katika kiwango cha juu cha uwezekano na ucheleweshaji mdogo kwenye benchi, kwa hivyo itakuwa rahisi "kubana" misuli ya tumbo ya tumbo, kila wakati kuanzia nafasi ya kuanzia. Wanariadha wenye ujuzi zaidi wanaweza kufanya zoezi hili kwa kutumia uzito wa ziada, wakishika diski kutoka kwa kengele au kishindo kidogo mikononi mwao kwa kiwango cha plexus ya jua.

Kusimama crunches za mashine

Chaguo la kupendeza kwa wale ambao wanataka kubadilisha mzigo. Faida ya mkufunzi wa vizuizi ni kwamba mzigo unaendelea na misuli ni ya kitabia hata katika nafasi ya juu. Inafanywa kama ifuatavyo:

1. Nafasi ya kuanza: simama na mgongo wako kwa mkufunzi wa vizuizi au msalaba, shika mpini kwa mikono miwili (ni rahisi zaidi kuifanya kwa kushughulikia kamba), weka mpini nyuma ya kichwa chako kwa kiwango cha shingo.
2. Anza harakati za kushuka, ukizungusha vile vya bega na kuambukiza abs yako. Inapaswa kuteremshwa mpaka viwiko viguse viuno. Sitisha kwa muda mfupi katika nafasi hii. Kwa kweli, uzito katika simulator unapaswa kuwekwa chini, vinginevyo una hatari ya kupata jeraha la mgongo.
3. Wakati wa kuvuta pumzi, vizuri anza kunyoosha nyuma, huku ukinyoosha mgongo wako. Hapa tunafanya kazi kwa kiwango kamili, ucheleweshaji mdogo mahali pa kuanzia unakubalika.

Crunches katika mkufunzi wa block juu ya magoti yako

Crunches za kupiga magoti kwenye mashine ya kuzuia ni tofauti nyingine ya mazoezi ambayo inahitaji kizuizi cha juu. Tofauti iko katika amplitude - hapa ni fupi, kwa hivyo itakuwa rahisi kwa wengi kuhisi contraction ya misuli ya tumbo katika toleo hili. Inafanywa kama ifuatavyo:

1. Nafasi ya kuanza: uso na mkufunzi wa vizuizi, shika mpini wa kamba, na piga magoti nayo. Weka nyuma yako wima na wima na utazame mbele.
2. Anza kupunguza mwili chini, wakati unazunguka mgongo wako na kutoa pumzi. Kama ilivyo katika vibanzi vilivyosimama, jaribu kugusa miguu yako na viwiko vyako. Funga katika nafasi hii kwa muda, inaimarisha abs yako zaidi.
3. Hatua kwa hatua anza kufungua. Unaweza kufanya kazi kwa ukamilifu na kwa urefu uliofupishwa, jaribu chaguzi zote mbili na usimama kwa moja ambayo utahisi mzigo wa juu kwenye vyombo vya habari.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Crunches za kunyongwa

Chaguo lenye changamoto lakini la ufanisi kwa wapenda mafunzo mazito ya shule ya zamani. Kunyongwa kichwa chini kwenye bar ya usawa, ni ngumu sana kuzingatia kutengeneza harakati zinazopotoka, na sio kuinua mwili, lakini wakati huu unakuja na uzoefu. Haupaswi kupotosha kwenye kunyongwa ikiwa unasumbuliwa na shinikizo la damu ndani au kuongezeka kwa shinikizo la ndani - imejaa kuongezeka kwa shida. Inafanywa kama ifuatavyo:

1. Nafasi ya kuanza: mwanariadha hutegemea baa kwenye miguu iliyoinama, mwili wote umeshushwa chini, nyuma ni sawa, mikono imekusanywa nyuma ya kichwa. Ni muhimu kwamba katika nafasi ya kuanzia mwili hautetemi na hakuna hali.
2. Anza kuinua mwili juu, ukitoa pumzi, ukizungusha mgongo wako na kuinua matako yako juu kidogo. Usijaribu kufanya kazi kwa ukubwa kamili na jaribu kufikia magoti yako na kichwa chako - kuna maana kidogo katika hii. Ni bora kufanya kazi kwa kiwango sawa na ardhi, kwa wakati huu mvutano wa misuli ya tumbo utakuwa mkubwa.
3. Jishushe laini chini wakati unapumua. Ikiwa ni lazima, shikilia katika nafasi ya chini kwa sekunde kadhaa kuzima kabisa hali, anza harakati kutoka kwa hali iliyosimama.

Oblique inaendelea

Katika toleo hili la kupinduka, mzigo mwingi huanguka kwenye misuli ya tumbo ya oblique, kwa hivyo vijiko vya oblique ni nyongeza bora kwa mazoezi yoyote ya kimsingi ambayo yanajumuisha rectus abdominis. Inafanywa kama ifuatavyo:

1. Nafasi ya kuanza: mwanariadha amelala sakafuni, miguu imeinama kwa magoti, miguu imeshinikwa sakafuni, mikono imevuka nyuma ya kichwa. Weka mguu wa mguu mmoja kwenye goti la mwingine.
2. Tunaanza kusogeza mwili juu, kutoa pumzi na kugeuza mwili kidogo ili kuhisi vizuri kupunguka kwa misuli ya tumbo ya oblique. Jaribu kufikia goti la mguu wako wa kushoto na kiwiko chako cha kulia. Baada ya hapo, weka miguu yako mahali na jaribu kufikia goti la mguu wako wa kulia na kiwiko chako cha kushoto.
3. Hatushuki kabisa, tunafanya kazi kwa amplitude iliyofupishwa, misuli ya oblique inapaswa "kubana" njia nzima.

© Andrey Popov - hisa.adobe.com

Kupotosha na miguu iliyoinuliwa

Zoezi la kupendeza sana kwa sababu ya mchanganyiko wa mizigo ya tuli na ya nguvu, vyombo vya habari viko wakati wa njia nzima. Inafanywa kama ifuatavyo:

1. Nafasi ya kuanza: mwanariadha amelala sakafuni, nyuma imeshinikizwa sakafuni. Inua miguu yako juu ili iwe sawa na mwili, wakati mkazo wa tuli kwenye sehemu ya chini ya vyombo vya habari huanza. Mikono inapaswa kuvuka nyuma ya kichwa.
2. Tunaanza harakati laini na mwili juu, huku tukitoa pumzi. Tunazunguka kidogo mgongo wa kifua na kujaribu kufikia magoti na kichwa chetu. Tunashika kiuno bila mwendo, usikilime chini. Funga katika nafasi hii kwa sekunde.
3. Shuka laini, unashusha pumzi. Hapa ni bora kufanya kazi kwa ukubwa kamili, na pause ndogo katika nafasi ya kuanzia - kwa njia hii contraction ya misuli ya tumbo itakuwa kubwa.

© chika_milan - stock.adobe.com

Vipu vya Fitball

Ikiwa mazoezi yako yana fitball, unaweza kutofautisha mzigo na ujaribu kuipotosha. Zoezi hili linaendeleza uhusiano wa neuromuscular na rectus abdominis, na vile vile matako na nyundo hufanya kazi ndani yake, ambayo itasaidia kwa wanariadha wengi. Inafanywa kama ifuatavyo:

1. Nafasi ya kuanza: mwanariadha amelala kwenye mpira wa miguu, tunatuliza miguu yetu sakafuni, weka miguu yetu kidogo kando, mikono imevuka nyuma ya kichwa.
2. Tunaanza kuinua mwili juu, kutoa pumzi na kuzungusha nyuma kidogo. Usiruhusu mpira ubadilishe msimamo wake, hii ndio maana ya mazoezi, kwa wakati huu idadi kubwa ya misuli inahusika katika kazi hiyo, ambayo inawajibika kwa usawa na utulivu.
3. Rudi laini kwenye nafasi ya kuanza, kuvuta pumzi, na pinda nyuma kidogo ili kunyoosha zaidi misuli ya tumbo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Makosa ya kawaida ya mwanzo

Mazoezi mengi ya ab yana nuances ya kiufundi ambayo lazima ibadilishwe ili kupata faida zaidi kutoka kwao. Wacha tuangalie makosa ya kawaida, hadithi za uwongo na maoni potofu:

1. Haupaswi kufundisha abs yako mara nyingi zaidi ya mara 1-2 kwa wiki. Kukua ni zoezi rahisi, lakini hata baada yake, mwili huchukua muda kupona.
2. Kufanya idadi kubwa ya marudio, hautawaka mafuta kupita kiasi kwenye tumbo na kupata "cubes" zinazopendwa. Kiwango bora zaidi cha crunches ni 12-20, pamoja na lishe inayolingana na malengo yako, njia hii itakupa matokeo mazuri.
3. Usitumie uzito mzito sana. Ikiwa unafanya mzunguko na disc au dumbbell, usifukuze uzito, ni bora kuzingatia mkusanyiko wa akili na kubana misuli yako ya tumbo kwa njia iliyotengwa zaidi, lakini bila kuhusisha wasaidizi wowote katika kazi hiyo.

Programu ya mafunzo kwa mwezi

Mtandao umejaa idadi kubwa ya programu za mafunzo kwa waandishi wa habari. "Bonyeza kwa wiki", "Bonyeza kwa dakika 7 kwa siku" na upuuzi mwingine, ambayo haifai kuzingatia. Hapo chini napendekeza mpango wa kazi wa ukuzaji wa misuli ya tumbo, iliyohesabiwa kwa mwezi (wiki 4 za mafunzo), msingi ambao ni aina anuwai ya kupotosha. Unaweza kuitumia ikiwa unataka kuboresha misaada ya misuli, fanya misuli ya tumbo iwe na nguvu na kuongeza idadi ya marudio ambayo unaweza kufanya bila makosa ya kiufundi. Programu hiyo inategemea kanuni ya upimaji, hubadilika kati ya mazoezi magumu na mepesi. Ndani ya wiki moja, tunafanya mazoezi mengi mazito (kwa mfano, Jumatatu), na siku tatu baadaye (Alhamisi) tunafanya mazoezi mepesi ili kuweka misuli katika hali nzuri. Kwa mwezi mmoja tu, inageuka mazoezi manane.

Tazama video: Cardio Infused Standing Abs Workout - Crunchless Abs + Cardio (Novemba 2024).