Kuchukua barbell kwenye kifua

Kuinua kwa barbell iliyosimama (wakati mwingine pia huitwa jerk au kuinua kwa barbell) ni harakati ya msingi ya pamoja ambayo kila mwanariadha wa CrossFit anapaswa kuzingatia. Zoezi lenyewe linatokana na kuinua uzito, lakini leo hufanywa kwa mafanikio na wanariadha kutoka taaluma zinazohusiana.

Tunapendekeza kwamba wapenzi wote wa CrossFit wazingatie tena mchakato wao wa mafunzo na kuchukua muda kufanya kupunguzwa kwa barbell. Ukweli ni kwamba hakuna mazoezi mengi ambayo mara moja "hupiga pande zote", ambayo ni: huongeza nguvu, kukuza faida ya misuli, kutoa mzigo mzuri wa aerobic, kukuza nguvu ya kulipuka na uvumilivu wa nguvu. Jeraha la kifua kwenye kifua ni zoezi moja tu kama hilo.

Leo tutaangalia alama zifuatazo:

• Mbinu ya kufanya zoezi hilo.
• Je! Ni vikundi gani vya misuli vinavyofanya kazi wakati wa kuinua baa kwenye kifua?
• Faida za kufanya zoezi hilo.
• Makosa ya kawaida ya wanaoanza.
• Crossfit complexes ambayo ni pamoja na zoezi hili.

Inapakia misuli gani?

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kuinua kengele kwenye kifua? Sehemu ya simba imesambazwa kati ya misuli ya gluteal, quadriceps, delts na mitego. Nyundo na viboreshaji vya mgongo hazihusiki kidogo. Ikumbukwe kwamba vyombo vya habari vya tumbo pia vinaathiri sana utendaji wa mazoezi, kusaidia kutuliza hali ya mwili, kwa hivyo lazima iwe katika hali ya utulivu wakati wa harakati zote.

Faida za kufanya vifua vya kifua ni kusaidia kukuza misuli kama vile deltas, mitego, quads, na gluti.

Kwa kuongezea, kwa sababu ya asili yake ya pamoja, mwanariadha mwenye uzoefu anaweza kuinua uzito mzuri katika harakati hii, ambayo inaathiri utengenezaji wa testosterone yao wenyewe. Kwa sababu ya ukweli kwamba kuinua kifuani kwenye kifua ni mazoezi ya kimsingi, kuongeza viashiria vya nguvu ndani yake kutasababisha kuongezeka kwa uzito wa kufanya kazi katika mazoezi kama vile kunyakua, squats za mbele, maiti ya kufa, asubuhi njema, vichanja, n.k.

Mbinu ya mazoezi

Kunyang'anywa kwa barbell kwenye kifua kunaweza kugawanywa katika hatua tatu: kengele imechomwa kutoka sakafuni, kutupa kwa kifua na squat chini ya projectile. Ni muhimu sana kuchunguza mbinu ya kuinua bar kwenye kifua wakati umesimama. Ikiwa hii haijafanywa, kuna hatari kubwa ya kuumia. Wacha tuanze kwa utaratibu.

Nafasi ya kuanza

Tuna nafasi ifuatayo ya kuanzia:

• Miguu ni upana wa bega, bar iko karibu iwezekanavyo kwa mguu wa chini, miguu imeshinikizwa kwa sakafu, katikati ya mvuto iko kwenye visigino.
• Nyuma ni sawa kabisa na ni muhimu kuiweka katika nafasi hii wakati wa harakati nzima. Kwa mgongo ulio sawa, tunakaa chini na kushika baa kwa nguvu na mtego kutoka juu.
• Mabega yamerudishwa nyuma kidogo, misuli ya trapezius iko kwenye mvutano wa tuli, tunaunda Lordosis ndogo kwenye mgongo wa lumbar na thoracic. Magoti yameinama kwa takriban digrii 45. Kutoka kwa msimamo huu, tunaanza kuinua kengele kwenye kifua.

Kazi yetu ni kupasua barbell kwenye sakafu. Je! Ni tofauti gani kati ya kung'oa barbell kwenye sakafu na kuua kwa kawaida? Kukwama kunamaanisha kuwa tutafanya harakati ya amplitude zaidi (kuchukua kengele kwenye kifua, kunyakua, kusukuma, nk), kwa hivyo lengo letu kuu ni kuunda kasi ya kutosha kwa kengele "kuruka juu".

Kudhoofisha

Mara tu baa ikiwa juu tu ya viungo vya goti, tunaanza kutupa baa kwenye kifua. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufanya harakati za kuvuta na mabega yako juu na nyuma kidogo, kama wakati wa kufanya barbell kuvuta kidevu. Sisi ni pamoja na viungo vya kiwiko katika kazi, kujaribu kutupa bar juu. Katika hatua hii, watetezi wa uzani wengi hufanya harakati katika pamoja ya kifundo cha mguu - wanasimama kwenye vidole vyao au wanaruka kidogo.

Chaguo hili, kwa kweli, pia ni halali katika CrossFit, lakini lazima uelewe kuwa waongeza uzito na wanariadha wa CrossFit wanaongozwa na majukumu tofauti kabisa, kwa hivyo, mbinu ya kutekeleza zoezi hilo inaweza kutofautiana. Kwa kuongezea, uzito uliotumiwa kwa zoezi hili katika CrossFit hailinganishwi na ule unaotumiwa na waokoaji wa uzito. Msimamo wangu - visigino vinapaswa kubaki gorofa sakafuni.

Kiti kidogo

Wakati bar imefikia hatua ya kiwango cha juu kabisa, lazima ufanye squat ndogo. Ili kufanya hivyo, unahitaji kupunguza viwiko vyako chini na fanya squat kwa amplitude fupi. Jinsi fupi inategemea uzani kuinuliwa. Uzito zaidi, chini unapaswa kukaa chini. Ikiwa hatua zote tatu zimefanywa kwa usahihi, bar inapaswa "kuanguka" kwenye kifua chako cha juu na delts, na triceps yako sawa na sakafu.

Video inaonyesha chaguzi za kuchukua barbell kwenye kifua:

Makosa ya kawaida ya mwanzo

1. Viungo na mishipa havijaandaliwa kwa kazi. Kuvuta kwa baa kwenye kifua huweka mzigo mzito kwenye kiwiko na viungo vya mkono wakati wa kushikilia baa kwenye kifua na nyundo wakati bar inavutwa. Ili kuepuka athari mbaya, pasha moto vizuri. Ongeza viwiko vyako kwa pembe zote: fanya upanuzi wa triceps, curls za dumbbell kwa biceps, push-ups, au vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba. Ili kuzuia kuumia kwa goti, fanya seti kadhaa za viti vya kuketi na squats za mbele zilizo na uzani mdogo. Tumia bandeji za elastic kwenye magoti yako na viwiko ili kupunguza hatari ya kuumia.
2. Kuzunguka kwa lumbar. Kompyuta nyingi hufikiria kwamba ikiwa watatumia mkanda wa riadha, wanaweza kusahau juu ya kushikilia nyuma. Hii sio kweli! Ikiwa unazunguka mgongo wako, ukanda utarekebisha tu sehemu ya mgongo wa chini ambayo inashughulikia, na kila kitu kilicho juu kitakumbwa juu.
3. Projectile ni nzito sana. Epuka uzani mzito mpaka utakapokamilisha mbinu yako ya kuinua barbell.

Crossfit tata

Hapo chini kuna maumbo kadhaa ambayo ni pamoja na kuinua kisanduku kwenye kifua. Ninapendekeza kujaribu kila mmoja wao, hisia zisizoelezeka baada ya mafunzo zimehakikishiwa.

Tazama video: Mdhahalo kukufahamisha kususu ugonjwa wa Kifua Kikuu Tuberculosis (Mei 2025).