Kaa-Juu

Kukaa-juu ni zoezi maarufu kati ya wapenda msalaba na wapenda mazoezi ya mwili iliyoundwa iliyoundwa kukuza misuli ya tumbo. Pamoja na kuinua miguu na crunches, inaweza kuzingatiwa kama moja ya mazoezi ya msingi kwa waandishi wa habari, na mbinu sahihi ya utekelezaji, mazoezi haya matatu huamua mapema 90% ya maendeleo yako wakati wa kufundisha kikundi hiki cha misuli.

Zoezi hilo lilipenda idadi kubwa ya wanariadha kwa sababu hata anayeanza anaweza kukabiliana na maendeleo ya mbinu yake, utekelezaji wake hauitaji vifaa vyovyote vya ziada na ni rahisi kupata nafasi yake katika programu yoyote ya mafunzo.

Katika nakala yetu ya leo, tutachambua mambo yafuatayo yanayohusiana na kufanya kukaa-up:

1. Je! Ni faida gani za kufanya zoezi hilo;
2. Mbinu ya kufanya kukaa-up;
3. Crossfit tata zilizo na zoezi hili.

Je! Ni faida gani za kukaa-up?

Kufanya kukaa-chini, mwanariadha hupakia safu nzima ya misuli ya tumbo, kwani mwendo wa mwendo hapa ni mkubwa kabisa. Mzigo huanguka kwenye misuli ya tumbo ya tumbo (kwa msisitizo juu ya sehemu ya juu), misuli ya tumbo ya oblique na viboreshaji vya mgongo pia vimebanwa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Siwezi kudhani kuwa kukaa-chini kunapaswa kuwa msingi wa Workout ya abs. Badala yake, badala yake, ningeziweka mwisho mwisho ili "kumaliza" misuli ya tumbo. Ukweli ni kwamba harakati ni ya kulipuka, inafanywa kwa kasi ya haraka sana, ni ngumu sana kuzingatia kazi ya kikundi cha misuli inayolengwa ndani yake, na jambo hili linapaswa kuwa la msingi katika mazoezi yako ya abs kupata misuli yenye nguvu na maarufu ya tumbo. Kwa sababu hii, inashauriwa zaidi kuijumuisha katika mafunzo ya msalaba, kwa msaada wake unaweza kuongeza kasi na ukubwa wa mzigo na kufanya mafunzo kuwa na tija zaidi na ngumu.

Ninaposema kwa bidii, namaanisha mafunzo ngumu sana. Baada ya majengo kadhaa yaliyo na vifaa vya kukaa, wakati mwingine ni ngumu kuamka kutoka sakafuni na kupata tena kupumua, na maumivu kwenye misuli ya tumbo yatakukumbusha zoezi hili kwa siku kadhaa, hata kama umekuwa ukifanya mazoezi kwa zaidi ya mwaka mmoja.

Mbinu ya mazoezi

Kuna aina kadhaa za kukaa kwa vyombo vya habari, kawaida zaidi: kawaida, na matumizi ya uzito wa ziada, V-sit-up (fold) na kukaa kwenye benchi ya kutega. Wacha tuzungumze kwa undani juu ya mbinu ya kufanya kila aina ya kukaa.

Situp ya kawaida

Ni aina hii ambayo inatupendeza zaidi, kwani mara nyingi katika uwanja wa msalaba tunafanya upeo wa kawaida - utekelezaji wake hauitaji mkusanyiko wa akili unaokataza. Zoezi ni mbali na ngumu zaidi, kwa hivyo ni rahisi kwa akili zetu "kubadili" baada ya kufanya zoezi lingine. Kukaa kwa kawaida hufanywa kama ifuatavyo:

1. Nafasi ya kuanza: mwanariadha amelala chali, miguu imeinama kwa magoti, mikono imenyooka na kulala juu ya kichwa. Matako, nyuma ya chini na nyuma ya juu vimeshinikizwa kwa sakafu. Miguu imeshinikizwa kwa sakafu. Miguu yako ikitoka wakati wa njia, jaribu kupumzika sakafuni na visigino vyako tu na usambaze kituo cha mvuto kama vile ungefanya na squat ya barbell.
2. Mwanariadha huanza kusonga mwili juu, wakati anatoa pumzi kwa wakati mmoja. Jukumu letu ni kuinuka kwa sababu ya bidii ya misuli ya tumbo, wakati tunajaribu kutozunguka mgongo wetu, na kwa vidole tunajaribu kufikia miguu yetu. Juu, mwili unapaswa kuwa takriban kwa pembe za kulia kwenye sakafu.
3. Baada ya kugusa miguu, polepole anza kushuka chini unapovuta pumzi, na kuifanya harakati iwe haraka, lakini chini ya udhibiti. Weka mikono yako sawa juu ya kichwa chako na iguse sakafuni, kisha urudie harakati zote tangu mwanzo.

Kaa na uzito wa ziada

Hii ni chaguo la hali ya juu zaidi kwa wanariadha hao ambao tayari wamepewa kiti cha kawaida kwa idadi kubwa ya marudio bila shida zinazoonekana. Ni rahisi zaidi kuifanya na diski au dumbbells nyepesi katika mikono iliyonyooshwa. Kwa kweli, uzito wa uzito unapaswa kuwa wa wastani, usijaribu kuweka rekodi katika mazoezi kama haya - hautashangaza mtu yeyote na hii, lakini utapata jeraha kwa mgongo wa kiuno hata ikiwa utafuata mbinu bora na baada ya kupasha moto kabisa.

1. Nafasi ya kuanza: mwanariadha amewekwa kama katika kitako cha kawaida, lakini anashikilia diski kwa mikono iliyonyooka takriban katika kiwango cha kifua cha chini.
2. Wakati huo huo na kuinua mwili, unahitaji kushinikiza diski juu kidogo, ukiandamana na mchakato huu wote na pumzi yenye nguvu. Katika sehemu ya juu ya amplitude, diski inapaswa kuwa iko juu ya kichwa, na sio mbele ya kifua, kwa hivyo, misuli ya deltoid, haswa kifungu cha mbele, pia hushiriki kwenye harakati. Katika kesi hii, harakati za mikono hazipaswi kuwa za asili kubwa, sisi "huelekeza" diski juu, triceps hazishiriki kwenye mazoezi, na mikono haipaswi kuinama kwenye viwiko.
3. Punguza mwili chini laini, wakati huo huo kurudisha diski kwa kiwango cha kifua.

V-situp (kijitabu)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Zizi pia inachukuliwa kama aina ya kukaa. Harakati hufanywa wakati huo huo na mwili na miguu, ambayo inafanya mazoezi kuwa ya kulipuka zaidi na huongeza mzigo kwenye vyombo vya habari, wakati msisitizo uko kwenye sehemu yake ya chini.

1. Mwanariadha amelala sakafuni, mwili umepanuliwa kikamilifu, mikono iliyonyooka imewekwa nyuma ya kichwa, misuli yote imelegea.
2. Ni muhimu kuanza kufanya kukaa, wakati huo huo ukivuta miguu yako juu, ukijaribu kufikia miguu yako au mguu wa chini kwa mikono yako. Harakati hiyo inaambatana na kutolea nje. Wakati huo huo, tunajaribu kutopiga magoti, kwani hii inarahisisha sana kazi.
3. Anza kupunguza mwili na miguu chini, unahisi kunyoosha kwa misuli ya tumbo. Pause ndogo hufanywa chini ya chini, mwili umenyooka kabisa, kama katika nafasi ya kuanzia.

Weka mwelekeo wa kukaa

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Kwa mtazamo wa kwanza, zoezi hili linaonekana sawa na uzani wa benchi. Tofauti ni kwamba wakati wa kuketi tunaweka mgongo wetu sawa bila kuinama nyuma ya chini, na wakati wa kupinduka, mwanariadha huzunguka mgongo wa kifua ili kuchuja sehemu ya juu ya vyombo vya habari zaidi. Kwa kuongezea, katika hali nyingi, wakati anapinduka, mwanariadha hashusha mwili chini kabisa kwenye benchi na hufanya kazi kwa urefu uliofupishwa, asiruhusu misuli kupumzika katika sehemu za chini na za juu, wakati wa kukaa, tunajishusha kabisa kwenye benchi kila baada ya kurudia na kufanya kila kurudia katika amplitude kamili.

1. Nafasi ya kuanza: mwanariadha yuko kwenye benchi la kuinama, akishikilia vizuizi na miguu yake, mikono imenyooka na kuweka nyuma.
2. Tunaanza kufanya harakati na mwili juu, kuambukizwa misuli ya tumbo na bila kuinama mgongo wa chini. Katika hatua ya juu, unapaswa kuwa kwenye pembe za kulia kwa mashine. Songesha mikono yako mbele kidogo unapoendelea kugusa miguu yako.
3. Punguza mwili chini laini mpaka iguse benchi. Jishushe kabisa, pumzika misuli yote na fanya marudio mengine.

Crossfit tata

Viwanja vya kazi vilivyoorodheshwa kwenye jedwali hapa chini vimeundwa kwa wanariadha wenye ujuzi zaidi, kwa hivyo ikiwa mbinu yako ya kukaa na mazoezi mengine yaliyojumuishwa ndani yao bado hayanafaa, kwa mara ya kwanza, simama kwenye kitu rahisi na polepole uongeze mzigo.

Tazama video: Kunice juu kaa ndege (Februari 2025).