Ili kujua jinsi ya kusambaza vikosi kwa umbali fulani, na usiogope kukimbia umbali fulani, lazima ushiriki mara kwa mara katika kuanza kudhibiti au kudhibiti mafunzo ili ufikie mwanzo muhimu zaidi kwa utayari kamili wa mwili na akili. Katika nakala ya leo nataka kuzungumza juu ya masafa ambayo inahitajika kufanya mafunzo ya kudhibiti au kushiriki katika kuanza kwa sekondari, kulingana na umbali. Nakala hiyo itazungumza tu juu ya umbali wa wastani na wa kukaa.
Kumbuka. Katika kesi hii, kuanza kwa kudhibiti kunaendesha kwa kasi ya juu iwezekanavyo kwa umbali uliopewa. Kukimbia kwa kasi ndogo sana haizingatiwi tena kama mazoezi ya kudhibiti.
Dhibiti mazoezi ya wakimbiaji wa umbali wa kati
Moja ya hatari kubwa katika mpango wa mafunzo kwa wakimbiaji wengi wanaotarajia kujiandaa kwa mtihani au mbio kwa mita 800 hadi 5000 ni kwamba wanajaribu kukimbia umbali wa mtihani mara kwa mara iwezekanavyo. Nao hufanya kweli kila siku.
Wakati huo huo, maendeleo ni polepole mno. Na kufanya kazi kupita kiasi kumshinda mwanariadha kama huyo haraka sana.
Ili kuzuia hii kutokea, majaribio ya kujaribu kufunika umbali unaohitajika wa mita 800, 1000, 1500 au 2000 hayafai kufanywa zaidi ya mara moja kila wiki 2-3. Ikiwa tunazungumza juu ya umbali kutoka km 3 hadi 5 km, basi ni bora sio mara nyingi kuliko mara moja kila wiki 3. Na wakati mwingine kufanya aina maalum za kazi kwa umbali uliopewa.
Katika mashindano makubwa ya riadha, wataalamu wanaweza kukimbia mita 800 au 1500 mara 3 kwa wiki, kwani wanahitaji kufuzu kwa fainali. Walakini, haitawahi kutokea kwamba mwanariadha alikimbia umbali hadi kiwango cha juu cha uwezo wake kila mara 3. Vinginevyo, hakutakuwa na nguvu iliyobaki hadi fainali.
Kwa hivyo, usisahau kwamba hata ikiwa mwili wa wataalamu hauwezi kufanya kazi kwa kikomo wakati wote, basi hata zaidi kwa amateur, na vipindi vya kupona vinahitajika.
Kwa kuongezea, kabla ya mafunzo yoyote ya kudhibiti au mashindano madogo, ni muhimu kufanya unganisho kidogo hadi mwanzoni, kupunguza mzigo.
Udhibiti wa mafunzo kwa umbali wa kati, na pia kwa kilomita 3 na 5, haipaswi kufanywa karibu na siku 14 kabla ya kuanza kwa mashindano kuu. Kulingana na jinsi mtu anavyopona haraka, unaweza kufanya mafunzo ya kudhibiti na sio mapema kuliko wiki 3 kabla ya kuanza.
Dhibiti mazoezi kwa wakimbiaji wa masafa marefu
Katika kesi hii, tutarejelea umbali mrefu kama km 10, 15 km, 20 km, nusu marathon, 30 km na marathon. Na, ipasavyo, umbali mwingine wote ambao haujakadiriwa ambao uko kati ya km 10 hadi marathon.
Hapa hali ni kama kwamba umbali ni mrefu, mwili utapona tena. Hii inatumika kwa wataalamu wote na wapenzi.
Kwa hivyo, wakimbiaji wa marathon wa kitaalam watakuwa na marathoni 3-4 tu kwa mwaka, ambayo wataendesha na rekodi ya kibinafsi. Hizi ndio kilele kinachoitwa vilele vya sura. Marathoni zilizobaki, ikiwa zipo, zitatembea kwa kasi ndogo.
Kwa umbali wa kilomita 10-15, ni busara kufanya mafunzo ya kudhibiti (kukimbia kwenye mashindano) si zaidi ya mara 1 kwa wiki tatu. Na, ipasavyo, hauitaji kukimbia upeo wa kilomita 10 au 15 karibu na wiki 3 kabla ya kuanza kuu ambayo unataka kuonyesha upeo wako.
Kwa kukimbia km 20, nusu marathon na kilomita 30, hapa inafaa kukimbia umbali huu kwa wakati wa mtihani karibu mara moja kwa mwezi.
Kwa kweli, ikiwa utagundua kuwa unapona haraka kabisa, unaweza pia kukimbia mara moja kila wiki 3. Walakini, wengi hawataweza kuonyesha matokeo mazuri mara nyingi zaidi ya mara moja kwa mwezi.
Kama marathoni, ikiwa unataka kukimbia kwa kiwango cha juu cha uwezo wako katika kila mbio na ujitahidi kuvunja rekodi zako za kibinafsi, basi hauitaji kufanya hivyo zaidi ya mara 4-5 kwa mwaka. Ndio, kwa kweli kuna watu wengi ambao hukimbia marathoni karibu mara moja kwa wiki. Lakini mbio hii si halali. Ikilinganishwa na rekodi zao za kibinafsi, wakimbiaji kama hao wanaonyesha matokeo ya chini sana, kwani mwili hauna muda wa kupona.
Katikati ya marathoni, unaweza kukimbia umbali mwingine mrefu, 10, 15 km au nusu marathon. Matokeo yaliyoonyeshwa juu yao yatakupa picha kubwa ya nini una uwezo wa mbio za marathon. Kuna tani za meza kwenye mtandao kwa hii.
Kwa kuongezea, inaaminika kuwa mtu anaweza kufikia umbo la kilele mara 3 kwa mwaka. Kwa hivyo, marathoni mawili kati ya 5 unayoendesha yatakuwa zaidi ya mafunzo kuliko kwa mkopo. Na tatu watakuwa katika kasi ya haraka iwezekanavyo.
Hitimisho
Kwa umbali kutoka mita 800 hadi 2000, mafunzo ya kudhibiti yanapaswa kufanywa mara moja kila wiki 2-3.
Kwa umbali kutoka km 3 hadi 5 km, mbio za kudhibiti kwa umbali unaotakiwa hazipaswi kuendeshwa mara nyingi zaidi ya mara 1 kwa wiki 3.
Kwa umbali kutoka km 10 hadi 30 km, ni bora kuonyesha upeo wako si zaidi ya mara moja kwa mwezi.
Ni busara kukimbia marathon ya kiwango cha juu sio zaidi ya mara 5 kwa mwaka.
Takwimu hizi zote zina masharti na zinatofautiana kulingana na kiwango cha kupatikana tena. Walakini, kwa wastani, zinaonyesha ni muda gani wa kupumzika ambao mwili unahitaji kupona kabisa kutoka kwa mbio iliyopita.
Maadili haya yanapewa kwa kudhani kuwa utaenda umbali kwa kiwango cha juu chako. Ikiwa bora yako ni, sema, km 3 dakika 11, lakini unataka kukimbia km 3 na rafiki, kwa dakika 12-13, basi jisikie huru kuifanya, kwani hii haitakuwa mafunzo ya kudhibiti. Vile vile vinaweza kusema juu ya umbali mwingine.
