Zoezi la uvumilivu

Mazoezi ya uvumilivu ni jiwe la msingi la nidhamu yoyote ya michezo, kwa sababu bila yao mafunzo kamili hayawezekani. Ukosefu wa uvumilivu wa mwili utakuzuia kupata misuli, kufanya mazoezi ya nguvu kwenye mazoezi, kukuza utendaji wa mwili, kukimbia umbali mrefu kwa wakati unaokubalika, kufanya sanaa ya kijeshi, nk. Kwa hivyo, ubora huu lazima uendelezwe na kila mwanariadha, hakutakuwa na uvumilivu kupita kiasi.

Je! Uvumilivu unamaanisha nini?

Dhana yenyewe ya uvumilivu ina anuwai nyingi na inahitajika kuikuza kwa njia kadhaa kwa wakati mmoja.

• Kuna uvumilivu wa nguvu - jinsi misuli yetu inavyoshinda kizingiti cha maumivu wakati wa mafunzo ya nguvu. Inategemea ni marudio ngapi tunaweza kufanya katika mazoezi na uzani.
• Kwa wanariadha, kiashiria kama uvumilivu wa kasi pia ni muhimu - ni kiasi gani misuli iko tayari kudumisha kasi ya mazoezi kwa kuzoea kubanwa mara kwa mara, kwa mfano, wakati wa kukimbia au kuogelea.
• Swali la kupumua sahihi pia ni muhimu. Ikiwa huwezi kudhibiti kiwango chako cha kupumua wakati wa michezo na unapata pumzi fupi, hautaweza kufanya mazoezi kamili. Tunahitaji kutafuta njia za kutatua shida hii.

Katika nakala yetu, tutakuambia ni mazoezi gani unayohitaji kufanya ili kukuza uvumilivu, inawezekana kukuza kiashiria hiki nyumbani na ni matokeo gani yanaweza kupatikana katika mwezi wa mazoezi magumu.

Njia za kukuza uvumilivu

Wakati wa kuzungumza juu ya kukuza uvumilivu wa kasi, mara nyingi watu huhusisha suala hili na mafunzo ya moyo. Hakika, bila moyo wa moyo, uvumilivu wa kweli hauwezi kupatikana. Jambo muhimu zaidi hapa ni ukubwa wa mzigo wa Cardio. Tutaacha kiwango cha chini kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito au kuboresha misaada. Kukanyaga kwa uvivu kwenye mashine ya kukanyaga au stepper, hauwezekani kuwa wavumilivu zaidi.

Picha za Flamingo - stock.adobe.com

Kutumia mzigo wa kiwango cha juu

Kadiri unavyotumia mzigo wa kiwango cha juu au cha chini wakati wa kazi ya muda mrefu, ndivyo unavyokuwa na uvumilivu zaidi. Wacha tueleze: umejiwekea lengo maalum - kukimbia kilomita 10 kwa dakika 30. Lakini usawa wako halisi wa mwili ni kwamba unaweza kujua umbali kama huo kwa dakika 50 tu. Kwa hivyo, tunaanza kutoa mafunzo kama ifuatavyo: tunafanya kukimbia kwa dakika 30 na bidii karibu kabisa. Tunakimbia 5, kisha 6, halafu kilomita 7 ... Baada ya muda, hutaona jinsi unaweza kukimbia km 10 kwa dakika 30.

Kurekebisha misuli kwa juhudi zenye nguvu ndio ufunguo wa kukuza uvumilivu wa kasi.

Pia kuna mazoezi anuwai ya mwili kwa uvumilivu wa kasi. Kazi yao ni kufanya kazi kidogo kidogo, lakini weka bidii zaidi. Jisikie huru kutumia vifaa vyovyote kwa hii ambayo inaweka upinzani wa ziada: uzito, bendi za mpira, uzito wa bure, n.k.

© puhhha - stock.adobe.com

Mfumo wa mazoezi ya mzunguko

Kwa uvumilivu wa nguvu, mambo ni tofauti kidogo. Hapa tunahitaji kutumia mfumo wa mazoezi ya mzunguko ambayo yanahitaji uvumilivu. Hiyo ni, badilisha na kuongeza mzigo kila wakati. Kanuni ya tani, inayotumiwa kwa mafanikio na waokoaji wa uzito, inafaa kabisa kwa hii.

Kwa mfano, wacha tuseme unataka kufanya reps 15 za vyombo vya habari vya benchi na bar ya kilo 100. Inageuka kuwa kwa njia moja unahitaji kuinua kilo 1,500 (tani 1.5) kwa jumla. Kutoka kwa hii tunaendelea. Tani kwa njia moja inaweza kuajiriwa kwa njia tofauti tofauti: kutikisa kilo 50 mara 30, kilo 75 mara 20, kilo 125 mara 12.

Ikiwa utajizoeza kufikia malengo haya yote madogo, basi lengo la asili litashindwa kwa urahisi. Kazi kama hiyo inafundisha vikundi vyote vya nyuzi za misuli, kwa sababu ambayo viashiria vya nguvu na uvumilivu wa nguvu huongezeka.

Faida za mazoezi

Mbali na kukuza nguvu na uvumilivu wa kasi, pia unafanya kazi nzito ya anaerobic. Hii inasababisha faida katika misuli na nguvu. Msaada pia unaboresha, kwani kufanya kazi katika anuwai kubwa ya kurudia kunaunda athari kubwa ya kusukuma, bila ambayo ujazaji mzuri na mishipa haiwezekani.

Kwa kuongeza, mafunzo ya uvumilivu yanaweza kuongozwa bila kuweka malengo ya riadha ya ulimwengu. Hakuna mtu anayekuzuia kujaribu kupata kasi na nguvu ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito kabla ya msimu wa pwani. Na itafanya kazi nzuri.

Uthibitishaji

Kwa kuwa mtindo kama huo wa mafunzo hauwezekani bila mizigo ya kiwango cha juu na ndogo, mbinu kama hizo zimekatazwa kwa watu wanaougua magonjwa ya mfumo wa moyo.

Kufanya kazi kwa uwezo huongeza shinikizo la damu sana. Kwa wanariadha walio na shinikizo la damu na shinikizo la damu, hii inaweza kuwa hatari.

Cardio kali sana pia haitakuwa na faida; ni bora kuchukua nafasi ya mbio za Sprint na kukimbia kwa raha. Hatua hii lazima izingatiwe ikiwa hautaki kudhuru afya yako.

Ikiwa unaendeleza uvumilivu wa nguvu katika mazoezi kama vile squat squat au deadlift, hakikisha kufuata mbinu sahihi ya mazoezi na kiwango cha kupumua. Matokeo yake yanaweza kuwa mengi: kuanzia mzigo wa axial wenye nguvu sana kwenye mgongo, ambayo bila shaka, mapema au baadaye, itasababisha kuumia, na kuishia na kuongezeka kwa shinikizo la ndani, ambayo inaweza pia kuwa muhimu kwa wanariadha wengine.

Kumbuka jinsi ulivyohisi baada ya kufanya squats za barbell na uzani wa 75% ya kiwango cha juu cha wakati mmoja kwa mara 15. Sasa fikiria jinsi hii inaweza kuathiri afya ya mwanariadha ambaye hajajitayarisha. Kwa sababu hii, fanya kazi juu ya ukuzaji wa uvumilivu wa nguvu inapaswa kuwa ya mzunguko, baada ya hapo kipindi cha mafunzo nyepesi lazima kifuate ili kurudisha kabisa mifumo yote ya mwili. Bila mkufunzi mwenye uzoefu wa kibinafsi, ni watu wachache sana wanafanikiwa kujenga kwa usahihi mchakato wa mafunzo kwa njia ya kufanikisha majukumu waliyopewa na sio kujiumiza.

© alfa27 - hisa.adobe.com

Mazoezi bora ya uvumilivu

Mazoezi yaliyopendekezwa kwa mafunzo ya uvumilivu yanaweza kugawanywa katika vikundi vitatu, ambayo kila moja tutazingatia kando.

Mafunzo ya uvumilivu wa nguvu

Ili kukuza uvumilivu wa nguvu ya mwili, unahitaji kujenga mchakato wako wote wa mazoezi karibu na mazoezi ya kimsingi, kama vile:

• vyombo vya habari vya benchi uongo na kusimama;
• squats;
• kuua (classical na sumo);
• vuta-juu kwenye upeo wa usawa;
• aina anuwai za kushinikiza.

© vectorfusionart - stock.adobe.com

Kwa kweli, kazi lazima iwe kali, na wakati uliotumiwa na mwanariadha chini ya mzigo lazima uwe mrefu. Wakati wa kufanya kazi na uzani mdogo, inaweza kuchukua hadi dakika 3. Pumzika kati ya seti inapaswa kuwa hadi kupumua kurejeshwa kikamilifu.

Mazoezi ya Uvumilivu wa kasi

Mbali na mazoezi maarufu ya moyo (kukimbia, kuogelea, baiskeli, kamba ya kuruka, n.k.), tunapendekeza pamoja na mazoezi kadhaa kutoka kwenye orodha hii kwenye safu yako ya silaha:

• kupiga makasia katika simulator;
• kupanda kamba, fanya kazi na kamba zilizopachikwa usawa;
• kusukuma na kuvuta sled;
• squats za kuruka na kuruka kwa sanduku;
• nyundo hupiga kwenye tairi;
• burpee.

© Vasyl - stock.adobe.com

Mazoezi haya yanachanganya vitu vya shughuli za aerobic na anaerobic. Kwa kuzifanya, utachochea mwili wako kuzoea mzigo mzito, ambayo ndio inahitajika kwa mwanariadha wa CrossFit. Kwa kuongezea, mazoezi haya hufanywa kwa njia ya kulipuka, ni nzuri kuwasha mfumo mkuu wa neva. Na bila kusisimua kwa mfumo mkuu wa neva, ni ngumu zaidi kuonyesha matokeo mazuri katika CrossFit.

Mazoezi ya kupumua

Bila mbinu sahihi ya kupumua, haiwezekani kutekeleza kwa ustadi seti yoyote ya mazoezi ya uvumilivu. Lakini kasi kubwa ya mzigo mara nyingi humwangusha mwanariadha kutoka kwa densi. Anaanza kubadili kuvuta pumzi na kupumua, na katika hali mbaya sana, yeye hupuuza tu wakati huu na anapumua bila mpangilio. Ili kuzuia hili, fanya mazoezi yafuatayo (kwa wengine, njia hii ya mafunzo inaweza kuonekana kuwa ya kijinga, lakini inafanya kazi kweli):

• puliza baluni (toleo ngumu ni pedi ya kupokanzwa);
• shikilia pumzi yako chini ya maji;
• Fanya mazoezi zaidi ya nje ya moyo.

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Hii itaunda kusisimua kidogo kwa mapafu yako, na kuyafanya kuwa na nguvu. Mazoezi mawili ya kwanza ya uvumilivu yanaweza kufanywa nyumbani.

Kuna sababu zingine nyingi zinazoathiri kupumua. Hizo kuu mbili ni kuvuta sigara na unene kupita kiasi. Na kwanza, kila kitu ni wazi, tabia mbaya na michezo ni vitu visivyokubaliana. Uzito mzito lazima upigane, na - mara moja na kwa kiwango kikubwa. Kadri uzito wa mwanariadha unavyozidi, ndivyo mzigo unavyokuwa mwingi kwenye moyo, mapafu, viungo na mishipa. Watu wengi wanene wanaona kuwa michezo baada ya kupoteza uzito kupita kiasi ni rahisi zaidi na inazalisha zaidi, na densi ya kupumua wakati wa mafunzo ni ya kawaida, hakuna dalili ya kupumua kwa pumzi.

Jinsi ya kuboresha utendaji kwa usahihi?

Jibu ni rahisi: chukua muda wako njiani kwenda kwenye lengo lako unalopenda. Maendeleo yanaundwa na kanuni kuu tatu: kuendelea kwa mizigo mara kwa mara, mafunzo ya kawaida na kupona vizuri.

Kwa mfano, wakati wa kufanya kazi juu ya uvumilivu wa nguvu, hatuwezi kulazimisha hafla. Kufanya kazi na uzani wa wastani, ongeza marudio 2-3 kwa kila seti kwenye kila Workout inayofuata. Kufanya kazi na uzani mwingi, ongeza marudio moja kwa wakati. Baada ya kumaliza mzunguko mzima, matokeo yataongezeka kwa nguvu na uvumilivu.

Tunafanya kazi kwa kanuni sawa na uvumilivu wa kasi. Rafiki zetu bora katika jambo hili: timer na programu za michezo kwa simu mahiri. Kipima muda kinahitajika ili kufuatilia wakati wa mafunzo na kuiongeza pole pole. Utendaji wa programu pia inaweza kuwa muhimu kwetu. Huko unaweza kujua wakati chini ya mzigo, umbali ambao mwanariadha alikimbia (kuogelea, kusafiri, nk), kasi ya wastani. Bangili ya usawa au mfuatiliaji wa kiwango cha moyo hautakuwa mbaya. Hii itakusaidia kujua kwamba unaweka kiwango cha moyo wako katika kiwango cha kawaida na sio kuzidisha.

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfit tata

Kwa kweli, CrossFit ni nidhamu, hatua yote ambayo ni juu ya nguvu na uvumilivu wa kasi. Kwa kufanya CrossFit, unawaboresha. Kwa kuziboresha kando, sio ndani ya mfumo wa magumu ya kazi, unaongeza uwezo wako katika CrossFit.

Sifa zilizopewa hapo chini ni asili ya aerobic na anaerobic. Kwa kuzifanya, unakuwa na nguvu na uvumilivu zaidi. Angalia mwenyewe.

Programu ya mafunzo kwa mwezi

Katika mwezi 1, unaweza kusimamia kukuza uvumilivu wako wa anaerobic vizuri. Kwa uvumilivu wa nguvu, mambo ni ngumu kidogo, itachukua muda zaidi.

Ili kufikia mwili wa riadha na ulioandaliwa kiutendaji, unahitaji kukuza katika nyanja zote. Kwa hivyo, katika mpango huu, tunachanganya mazoezi ya kawaida ya Cardio na harakati nyembamba zaidi zenye lengo la kukuza uvumilivu.

Programu imeundwa kwa siku 30, mazoezi hufanyika kila siku nyingine, kutakuwa na mazoezi 30 kwa jumla.

Tazama video: Rwandan trucks stopped from entering Tanzania by drivers (Februari 2025).