Ili kujifunza jinsi ya kukimbia mita 100, lazima uwe na nguvu nzuri na ustadi wa kuruka. Tofauti na kukimbia umbali wa kati na mrefu, kukimbia mita 100 inahitaji uvumilivu kidogo au hakuna uvumilivu. Walakini, ili kuweza kukimbia hata mita 100 bila kupungua, uvumilivu wa kasi pia utalazimika kufundishwa.
Mafunzo ya nguvu ya kukimbia mita 100
Mafunzo haya ni pamoja na mazoezi yote ya nguvu. Ni muhimu sana kwa mbio za mita 100 kuwa na sana misuli ya miguu yenye nguvu... Kwa hivyo, mazoezi yote yaliyofanywa kwenye kizuizi cha nguvu hufanywa na uzani mkubwa.
Mazoezi ya kimsingi ya kuongeza nguvu ya mguu katika mbio za mbio:
- squats ya kina na barbell au dumbbells na ufikiaji wa soksi
- Vyombo vya habari vya miguu
- Kuinua mwili kwa vidole na uzito
- "Bastola" au squat kwenye mguu mmoja na uzani.
Mazoezi haya 4 yanaweza kuitwa ya msingi. Kuna mengi zaidi, na anuwai ya mazoezi haya ya nguvu. Lakini kwa mafunzo ya kimsingi ya jumla, arsenal kama hiyo inatosha.
Ni bora kufanya mazoezi kwa seti 3 za kurudia 8-10 kila moja.
Kuruka kazi kwa kukimbia kwa mita 100
Kazi ya kuruka inakua nguvu ya kulipuka kwa mwanariadha, ambayo ni muhimu kwa kukimbia mita 100. Kuna mazoezi mengi ya kuruka. Wacha tuangalie zile kuu:
– Kamba ya kuruka inaweza kuitwa mazoezi ya kimsingi kwa wakimbiaji wote. Wanafundisha uvumilivu wa jumla na nguvu na pia huimarisha misuli ya ndama.
- Kuruka "chura". Wanawakilisha kuruka juu iwezekanavyo kutoka kwa msimamo wa kusimama. Zoezi la msingi kwa mpiga mbio, kwani inafanya kazi kwenye uso wa mbele wa paja na misuli ya ndama, na hivyo kuongeza nguvu ya kuongeza kasi ya mwanariadha tangu mwanzo.
- Anaruka juu mahali au juu ya vizuizi. Misuli ya ndama hufanya kazi vizuri.
- Kuruka kutoka mguu hadi mguu, kuboresha nguvu ya kulipuka ya miguu.
- Kuruka kwa mguu mmoja pia hufanya kazi vizuri misuli ya ndama na inakua uvumilivu wa kasi.
Kazi ya kuruka mara nyingi hufanywa kwa kushirikiana na kukimbia. Kawaida, mafunzo huenda kama hii: safu 1-2 za kuruka, zenye mazoezi ya 5-7, hufanywa, halafu wanariadha wanaanza kuendesha mazoezi.
Nakala zaidi kukusaidia kujiandaa kwa mbio yako ya 100m:
1. Jinsi ya kutoa mafunzo kwa kuongeza kasi
2. Je! Ni kipindi gani kinachoendesha
3. Jinsi ya kuanza kutoka mwanzo wa juu kwa usahihi
4. Jinsi ya kufundisha Kumaliza Kuharakisha
Mbio mafunzo kwa umbali wa mita 100
Wakimbiaji wa mita 100 wanahitaji kukuza kasi yao. Ili kufanya hivyo, unahitaji kukimbia kwa kasi kubwa kwa sehemu fupi na kupumzika kidogo.
Kuongeza kasi ya mita 50 hufanya kazi bora. Pia, kwa maendeleo ya uvumilivu wa kasi, makocha wengi wanapendekeza kukimbia mita 150. Inafanywa kwa kukimbia 10-15.
Ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua sahihi, mbinu, kupasha moto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, fanya kazi nzuri ya nguvu kwa kukimbia na wengine. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi na zingine kutoka kwa mwandishi wa tovuti ya scfoton.ru, ulipo sasa. Kwa wasomaji wa wavuti, mafunzo ya video ni bure kabisa. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida, na kwa sekunde chache utapokea somo la kwanza katika safu juu ya misingi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Jisajili hapa: Inaendesha mafunzo ya video ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
