Bila ujuzi wa kisasa juu ya kazi na utendaji wa mwili wa mwanadamu kwa mizigo ya kiwango cha juu, haiwezekani kwa mwanariadha yeyote kufanikiwa katika michezo, haswa katika kukimbia.
Ujuzi kuhusu VO2max hauhitajiki tu kwa wanariadha, bali pia na watu wa kawaida, kwani kiashiria hiki kinafunua siri za hali ya afya ya mtu yeyote kwa sasa, uwezo wa mwili, na uwezo wake wa kuishi kwa muda mrefu.
Je! Vo2 max exponent ni nini?
VO2 Max inafafanuliwa kama kiwango cha juu cha oksijeni ambacho mwili wako unaweza kuchukua, kutoa, na kutumia kwa dakika moja. Ni mdogo kwa kiwango cha oksijeni katika damu ambayo mapafu na mfumo wa moyo na mishipa vinaweza kusindika na kiwango cha oksijeni ambayo misuli inaweza kutoa kutoka kwa damu.
Jina linamaanisha: V - ujazo, O 2 - oksijeni, max - kiwango cha juu. VO 2 max imeonyeshwa ama kama kiwango kamili cha lita za oksijeni kwa dakika (l / min) au kama kiwango cha jamaa katika mililita ya oksijeni kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa dakika (km ml / (kg · min)). Maneno ya mwisho hutumiwa mara nyingi kulinganisha utendaji wa uvumilivu wa wanariadha.
Ni nini tabia?
VO2max ni kipimo cha kasi ya juu ambayo mwili wa mwanariadha anaweza kuchukua oksijeni wakati wa operesheni fulani, iliyobadilishwa kwa uzito wa mwili.
Inakadiriwa kuwa VO2 max hupungua kwa karibu 1% kwa mwaka.
VO2max ya juu ni muhimu kwa sababu inahusiana sana na umbali uliosafiri na somo. Utafiti umeonyesha kuwa VO2max inachukua karibu asilimia 70 ya mafanikio ya utendaji wa mbio kati ya wakimbiaji binafsi.
Kwa hivyo, ikiwa una uwezo wa kukimbia 5000m kwa dakika moja haraka kuliko ninavyoweza, kuna uwezekano kwamba VO2max yako iko juu kuliko yangu kwa kiwango kinachotosha kuhesabu sekunde 42 za dakika hiyo.
Kuna sababu mbili kuu zinazochangia VO2max ya juu. Moja ya haya ni oksijeni yenye nguvu ya mfumo wa usafirishaji, ambayo inajumuisha moyo wenye nguvu, hemoglobini ya damu, kiwango cha juu cha damu, wiani mkubwa wa capillary kwenye misuli, na wiani mkubwa wa mitochondrial kwenye seli za misuli.
Kasi ya pili ni uwezo wa kuambukizwa idadi kubwa ya nyuzi za misuli kwa wakati mmoja, kwani tishu za misuli zaidi zinafanya kazi wakati wowote, oksijeni zaidi hutumiwa na misuli.
Hii inafanya VO2 Max ishara muhimu ya kuzeeka, na tunaweza kuipima na kuiboresha na mafunzo sahihi ya aerobic. Ili kufanya hivyo, lazima uinue kiwango cha moyo wako kwa joto kati ya asilimia 65 na 85 ya kiwango cha juu kupitia mazoezi ya aerobic kwa angalau dakika 20, mara tatu au tano kwa wiki.
Tofauti ya viashiria kati ya watu wa kawaida na wanariadha
Wanaume wa kawaida wenye umri wa miaka 20-39 wana VO2max kwa wastani kutoka 31.8 hadi 42.5 ml / kg / min, na wanariadha wa mbio za umri huo wana VO2max kwa wastani hadi 77 ml / kg / min.
Wasichana na wanawake ambao hawajajifunza huwa na kiwango cha juu cha oksijeni 20-25% chini kuliko wanaume ambao hawajafundishwa. Walakini, wakati wa kulinganisha wanariadha wasomi, pengo huwa karibu na 10%.
Kuendelea zaidi, VO2 Max inarekebishwa kwa molekuli konda katika wanariadha wasomi wa kiume na wa kike, tofauti hupotea katika masomo kadhaa. Maduka maalum ya mafuta ya ngono hufikiriwa kuhesabu tofauti nyingi za kimetaboliki katika kukimbia kati ya wanaume na wanawake.
Kwa kawaida, kupungua kwa kiwango cha juu cha VO2 max kunaweza kuhusishwa na kupungua kwa kiwango cha juu cha moyo, kiwango cha juu cha damu, na tofauti kubwa ya-VO2, ambayo ni tofauti kati ya mkusanyiko wa oksijeni katika damu ya damu na damu ya vena.
Je! Vo2 max inapimwaje?
Upimaji sahihi wa VO 2 max ni pamoja na bidii ya mwili ya kutosha kwa muda na nguvu ya kupakia kikamilifu mfumo wa nishati ya aerobic.
Katika upimaji wa jumla wa kliniki na riadha, hii kawaida hujumuisha jaribio la mazoezi ya tofauti (iwe kwenye mashine ya kukanyaga au kwenye ergometer ya baiskeli) ambayo nguvu ya mazoezi huongezeka polepole kwa kupima: uingizaji hewa na oksijeni, na mkusanyiko wa kaboni dioksidi katika hewa iliyovuta na iliyotolewa. ...
- VO 2 max hufikiwa wakati matumizi ya oksijeni yanabaki thabiti licha ya kuongezeka kwa kazi.
- VO 2 max imedhamiriwa kwa usahihi na equation ya Fick:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
maadili haya hupatikana wakati wa mazoezi kwa bidii, ambapo Q ni pato la moyo wa moyo, C O 2 ni maudhui ya oksijeni ya arteri na C V O 2 ni yaliyomo kwenye oksijeni ya venous.
- (C O 2 - C v O 2) pia inajulikana kama tofauti ya oksijeni ya arteriovenous.
Katika kukimbia, kawaida huamua kutumia utaratibu unaojulikana kama mtihani wa mazoezi ya ziada, ambayo mwanariadha anapumulia kwenye bomba na chombo cha bomba hukusanya na kupima gesi zilizomalizika wakati wa kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga, ambapo
kasi ya ukanda au uporaji huongezwa polepole hadi mwanariadha afikie uchovu. Kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni iliyorekodiwa katika jaribio hili itakuwa VO2max ya mkimbiaji.
Hesabu ya VO 2 Max bila mtihani wa kufaa.
Kuamua kiwango cha moyo wako bila mfuatiliaji, weka vidole viwili dhidi ya ateri upande wa shingo yako, chini tu ya taya yako. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuhisi mapigo ya moyo wako kwenye vidole vyako. Weka kipima muda kwa sekunde 60 na uhesabu idadi ya mapigo unayohisi
Hii ndio kiwango cha moyo wako (mapigo ya moyo) kwa mapigo kwa dakika (BPM). Mahesabu ya kiwango cha juu cha moyo wako. Njia ya kawaida ya kuhesabu kiwango cha juu cha moyo wako ni kwa kuondoa umri wako kutoka 220. Ikiwa una miaka 25, HR yako max = 220 -25 = 195 hupiga kwa dakika (bpm).
Wacha tufafanue VO 2 max kwa fomula rahisi. Njia rahisi zaidi ya kuhesabu VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest). Njia hii inahesabu vizuri ikilinganishwa na fomula zingine za jumla.
Mahesabu ya VO 2 max. Tayari umeamua matumizi yako ya kupumzika na kiwango cha juu cha moyo, unaweza kuziba maadili haya kwenye fomula na uhesabu kiwango cha juu cha VO 2. Wacha tuseme una mapigo ya moyo ya kupumzika ya mapigo 80 kwa dakika na kiwango cha juu cha moyo wako ni viboko 195 kwa dakika.
- Andika fomula: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Unganisha maadili: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Suluhisha: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / min.
Jinsi ya kuboresha VO2max yako
Njia ya haraka ya kuboresha VO2max ni kukimbia kwa karibu dakika sita kwa kasi zaidi ambayo unaweza kudumisha wakati huo. Kwa hivyo unaweza kufanya mazoezi ya VO2max ambayo yalikuwa na joto la dakika 10, kukimbia kwa dakika 6, na dakika 10 ya kupendeza.
Lakini hii sio njia bora ya kujiandaa kwa VO2max, kwani unaweza kuchoka sana baada ya juhudi ya dakika sita. Ni bora kufanya bidii kidogo kwa kiwango sawa au cha juu kidogo, ikitenganishwa na vipindi vya kupona, kwani hii inamruhusu mwanariadha kutumia muda zaidi kwa asilimia 100 VO2max kabla ya kufikia uchovu. Chaguo jingine ni kuongeza nguvu nyuma kidogo, na fanya vipindi virefu kidogo.
Anza kwa vipindi 30/30. Baada ya kupata joto kwa angalau dakika 10 kwa kukimbia kidogo, fanya kazi kwa sekunde 30 kwa kasi zaidi. Halafu hupunguza mwangaza.Njia nzuri ya kuanzisha mafunzo ya VO2max katika programu yako saa 30/30 na 60/60. Endelea kubadilishana kati ya vipindi vya kasi na polepole vya sekunde 30 mpaka utakapomaliza angalau 12 na kisha 20 ya kila moja.
Ongeza idadi ya vipindi 30/30 kukamilisha kila wakati unapofanya mazoezi haya, kisha badili hadi vipindi 60/60. Anza na angalau sita kati yao na ujenge hadi 10.
Vipindi vifupi vya sekunde 20 hadi 90 ni nzuri kwa kukuza nguvu, nguvu na kasi. Vipindi vichache vya dakika mbili hadi tatu ni nzuri kwa maendeleo ya VO2max. Ili kufanya vipindi vya kuongeza mazoezi, unahitaji joto, ukicheza kwa dakika 10. Kisha kimbia kupanda kwa dakika mbili hadi tatu (chagua muda kabla ya kuanza), rukia kurudi mahali pa kuanza na kurudia.
Vipindi vya lactate ni aina ngumu ya mafunzo ya VO2max. Hakikisha una kiwango cha juu cha kutosha cha usawa wa mwili na 30/30, 60/60 na vipindi vilivyoongezwa kabla ya kuendelea na vipindi vya kunyonyesha.
Ni bora kufanya aina hii ya mafunzo kwenye wimbo. Jipatie joto kwa dakika 10 na jog nyepesi kisha ukimbie mbio ngumu ya 800m (viwiko viwili kwenye treadmill ya ukubwa kamili) hadi mita 1200 (viuno vitatu kwenye treadmill ya ukubwa kamili) karibu na wimbo. Sasa punguza mwendo wako kwa jog rahisi ya mita 400.
Fanya vipindi vifupi (800 m) katika mazoezi yako ya kwanza ya vipindi vya lactate ya mzunguko huu wa mafunzo, halafu endelea. Kuna jumla ya karibu 5000m ya kukimbia haraka katika mazoezi haya (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Tena, jaribu kuendesha kasi ya haraka ambayo unaweza kudumisha hadi kipindi cha mwisho bila kupungua.
Upimaji wa VO2 Max husaidia wataalamu kuagiza mazoezi salama na kwa ufanisi kwa watu wa viwango vyote vya usawa. Tathmini ya utendaji wa moyo na utumiaji wa oksijeni inaweza kuwa ya faida kwa Kompyuta inayoangalia kuboresha afya zao, na pia kuboresha uvumilivu wa wanariadha waliofunzwa, haswa katika taaluma za kukimbia.
