Crossfit kwa Kompyuta

CrossFit ni mwelekeo mchanga katika michezo, na kila mwaka wageni zaidi na zaidi hujiunga na mfumo huu. CrossFit kwa wanariadha wanaoanza inaonekana kuwa kitu ngumu sana na cha kutatanisha. Jinsi ya kuchagua programu sahihi ya mafunzo kwako mwenyewe na jinsi ya kufundisha kwa usahihi si rahisi kuelewa mara moja. Ikiwa una shida kama hizo, basi tutakusaidia!

Katika nyenzo hiyo, utapata orodha na maelezo mafupi ya mazoezi maarufu zaidi ili uanze. Na pia tumeandaa mpango wa mafunzo ya crossfit kwa Kompyuta, kwa kuzingatia hali ya sasa ya mwili na maarifa yanayowezekana ya mbinu ya mazoezi. Lakini tutaanza na jambo kuu - na sheria za mafunzo madhubuti.

Sheria muhimu za mafunzo

Ikiwa unataka faida na athari za msalaba, ni muhimu sana kufuata sheria hizi. Zinatumika kwa kila mtu: Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu.

Usalama

Afya inakuja kwanza, na CrossFit sio ubaguzi. Kwa hivyo:

• Hakikisha kufuata mbinu ya mazoezi. Kwa kweli, kwa miezi ya kwanza, fanya mafunzo na mkufunzi aliyethibitishwa.
• Hakikisha kupata joto kabla ya mafunzo - yote ya articular na misuli (majeraha ya CrossFit ni ya kawaida, na sababu ya kawaida yao iko haswa kwa ukosefu wa joto-sawa).
• Mara ya kwanza, usifukuze rekodi na uzito mkubwa - ingiza hali polepole.

Lishe na kupona

Mafunzo mazuri, lishe bora ya kiafya na kupona kwa ubora (kupumzika) ni viungo vitatu vya mwanariadha aliyefanikiwa. Ikiwa angalau moja ya hoja hizi huanguka, basi faida zote za madarasa huanguka.

• Toa mwili wako kupumzika. Inashauriwa kufanya mazoezi mwanzoni mwa mazoezi katika hali ya siku 2 kwa wiki, kisha ubadilishe hadi 3. Ikiwa unajisikia vizuri sana na una muda wa kupona kabisa, basi unaweza kubadili mazoezi 4 kwa wiki - lakini baada ya angalau miezi sita na ikiwa unaweka ni kazi kubwa. Usisahau kuhusu kulala - angalau masaa 8.
• Lishe sahihi. Labda mada iliyoangaziwa zaidi. Walakini, ikiwa unajizoesha kwa bidii na kula kila kitu, basi hakutakuwa na maana kutoka kwa mafunzo. Baada ya yote, ikiwa unapata misa, basi haitakuwa na chochote cha kukua na, unahitaji ziada ya kalori, kiwango cha kutosha cha protini na wanga tata. Na ikiwa unapoteza uzito, basi ziada ya kalori zinazotumiwa hazitakuruhusu kufanya hivyo, hata licha ya mafunzo mengi.

© Cheberkus - hisa.adobe.com

Kuongeza kwa CrossFit

Wanariadha wengi wa mwanzo hawajumuishi umuhimu kwa dhana kama vile kuongeza msalaba. Nini maana? Kwa mfano, wakati wa utekelezaji wa ngumu na mazoezi ambayo hutumiwa ndani yake yatakuwa sawa kwa mwanariadha mtaalamu na mwanzoni. Hiyo ni, moja na nyingine itaanza wakati huo huo na kumaliza kazi sawa. Je! Kuna tofauti gani kati yao? Katika mizani ya kufanya kazi.

Kwa hivyo, ili uweze kufanya maendeleo, unahitaji kupima mazoezi yako mara kwa mara - hatua kwa hatua, hatua kwa hatua, jitahidi kwa uzito zaidi na zaidi na, kama matokeo, matokeo. Lakini wakati huo huo, mbinu hiyo haipaswi kuteseka - inapaswa kuwa kamili kwa hali yoyote.

Kwa wale ambao wana shaka ikiwa CrossFit ni yao - ni ngumu jinsi gani, inatisha, ni hatari:

Unaweza pia kupakua Mwongozo wa Mafunzo ya CrossFit kutoka kwa mwanzilishi wake (kurasa 125 za maandishi katika Kirusi): Mwongozo wa Mafunzo ya CrossFit (pdf).

Mazoezi ya kimsingi

Ifuatayo, tutachambua harakati za kimsingi ambazo mwanzoni anapaswa kuanza mwezi wa kwanza wa mafunzo.

Burpee

Burpee ni zoezi maarufu zaidi katika CrossFit. Imekuwa aina ya sifa ya mfumo huu wa mafunzo. Ni ya darasa la mazoezi ya mwili, ambayo ni kufanya kazi ambayo unahitaji mwili wako mwenyewe na sio kitu kingine chochote.

Burpee ni nzuri katika mafunzo ya uvumilivu - lazima kwa mwanzoni katika CrossFit.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Kuinua wafu

Deadlift ni msingi wa mafunzo ya msalaba. Hapo awali harakati kutoka kwa kuinua uzito, inafanya kazi vizuri kwa miguu, misuli ya gluteal na misuli ya nyuma. Kwa kuongezea, utakuwa mwanzo mzuri kwa wanariadha wanaoanza wakati wa kufanya uzani wa bure. Shukrani kwake, unaweza kuelewa kanuni za msingi za kutazama mbinu ya kufanya miinuko kadhaa ya barbell. Mara tu ukishafanya kazi yako ya kuua, itakuwa rahisi sana kuhamia kifuani, kunyakua, na kusafisha na kupiga kelele.

Vuta-kuvuta, squats na push-ups

Hatutakaa juu ya vuta nikuvute, squats za hewa na kushinikiza kwa muda mrefu - mazoezi haya yanajulikana kwetu kutoka shuleni. Ni mazoezi ya kimsingi kwa Kompyuta na lazima dhahiri ijumuishwe katika mpango wa mafunzo.

Kamba ya kuruka

Badala yake, hata kamba ya kuruka mara mbili ni zoezi muhimu sana. Inahusu kizuizi cha moyo. Kikamilifu hufanya uvumilivu wa jumla na uratibu wa kiumbe chote. Lazima itumike katika mazoezi ya Kompyuta.

Kubonyeza Schwung

Barbell Shvung ni harakati bora ya nguvu. Inahusu kuinua uzito. Inafanya kazi kwa miguu (ndama, matako na mapaja), lengo kuu ni kwenye delts na triceps. Imependekezwa kwa kuingizwa katika programu ya wanaoanza.

Bango

Bamba hufanya kazi vizuri misuli ya waandishi wa habari (programu ya waandishi wa habari kwenye mazoezi na nyumbani). Kamili kwa kazi baada ya mazoezi kuu kama mazoezi ya ziada ya misuli ya msingi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kukaa-ups

Kukaa au kukaa-V - kuinua mwili kutoka kwa hali ya kukabiliwa (katika kesi ya V, kuinua mwili na miguu kutoka nafasi ile ile). Harakati hufanya kazi vizuri kwa abs na uvumilivu wa jumla.

Picha za Flamingo - stock.adobe.com

Kubadilisha kettlebell

Kuna aina kadhaa za mabadiliko ya kettlebell katika CrossFit, lakini ni swings na mikono miwili ambayo ndio msingi wa kuingizwa katika mafunzo ya awali. Ni nzuri kwa kusukuma miguu yako, gluti, delts, misuli ya nyuma na msingi.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Cardio

Na, kwa kweli, mazoezi ya moyo kama kukimbia, kupiga makasia, baiskeli ya hewa inapaswa kujumuishwa katika mpango wa mafunzo ya waanzilishi wa msalaba, kulingana na kile unacho kwenye mazoezi yako. Ikiwa una kila kitu - sawa, utahitaji kubadilisha. Ikiwa sivyo, basi badilisha moja na nyingine.

© romaset - stock.adobe.com

Complexes, au WOD (Workout ya siku)

Kwa hivyo, tumejifunza mazoezi ya kimsingi na sasa tuko tayari kwenda vitani. Kazi ni kuchanganya harakati zilizosomwa katika uwanja wa mafunzo, kinachoitwa WOD (kazi ya nje ya siku), mafunzo ya siku hiyo. WOD katika CrossFit ni seti ya mazoezi, imepunguzwa kwa wakati (au idadi ya miduara) na imejengwa kwa njia ya kufikia kimaadili malengo ya michezo ya mafunzo, iwe ni kusukuma kikundi cha misuli, fanya kazi juu ya uvumilivu, kubadilika au nguvu.

Kwa wanariadha wa mwanzo wa kuvuka, inashauriwa kutumia tata na programu zilizopangwa tayari na sio kutengeneza yao wenyewe. Kwa hali yoyote, mpaka utakapoelewa kiini chao na kuweza kubadilisha programu yako vizuri iwezekanavyo kwako.

Programu ya mafunzo kwa mwezi (wiki 4 za vikao 3)

Tuliunda programu yetu ya mafunzo ya msalaba kwa Kompyuta kulingana na pembejeo zifuatazo:

• Hujahusika katika michezo kali kwa muda mrefu na unahitaji muda wa kuzoea.
• Una nafasi ya kutembelea mazoezi na seti ya msingi ya vifaa vya michezo. Ikiwa huna fursa kama hiyo, basi tunapendekeza vifaa vifuatavyo: mazoezi ya kuvuka kwa wanaume nyumbani na kuvuka nyumbani kwa wanawake. Nakala hizi zinaelezea kwa undani sifa za mafunzo nyumbani, na pia kuandaa mipango inayofaa ya mafunzo.
• Itakuchukua karibu mwezi mmoja kurudi katika hali ya kawaida. Kwa hivyo, ukubwa wa tata utaendelea kuongezeka.

Mpango huo umegawanyika kwa wiki na siku 3 za mafunzo na siku 4 za kupumzika. Tunapendekeza usionyeshe shauku nyingi mwanzoni na ufuate ratiba ili usiumie au kuumizwa mwili sana.

Inashauriwa sana kwamba wewe na mwalimu wako mjifunze mbinu ya mazoezi yote kabla ya kuanza programu. Hii inaweza kufanywa, kwa mfano, kabla ya kila wiki kwa siku ya bure, kusoma mapema harakati zote ambazo zitafanywa juu yake.

Wiki 1

Katika juma la kwanza, wanariadha wa novice wanapaswa kuzingatia haswa mafunzo ya mzunguko na kuleta polepole misuli katika hali ya kufanya kazi.

Wiki 2

Wiki ya pili kwa mwanariadha anayeanza kuvuka kwa ujumla hayatofautiani sana na wiki ya kwanza kwa suala la mzigo, lakini tayari tunaweza kuanza kujifunza mbinu ya kimsingi na uzani wa bure.

Wiki 3

Kuanzia wiki hii, mzigo unaweza kuongezeka kidogo, tunaendelea kusoma mbinu ya kufanya mazoezi ya kimsingi.

Wiki 4

Kuanzia wiki hii, unaweza kujaribu kufanya mafunzo kamili kwa mizigo. Wiki bado imejaa maumbo ya kuvuka kwa Kompyuta, lakini kwa kasi ya kawaida.

Baada ya mwezi, unahitaji kuzoea muundo na mfumo wa mafunzo ya kuvuka, pamoja na regimen iliyobaki. Ikiwa kila kitu ni sawa - unajisikia vizuri, una wakati wa kufanya kazi kwa bidii na kupumzika, basi ni wakati wa kuendelea na programu na kuongeza mafanikio yako. Kwenye wavuti yetu unaweza pia kupata programu zingine za wanariadha wenye ujuzi zaidi, na pia uchague WODs zinazofaa kwako.

Je! Ulipenda nyenzo hiyo? Shiriki na marafiki wako. Bado una maswali? Welcom katika maoni.

Tazama video: Before the Games: Bailey, Fraser, Ohlsen, Panchik (Mei 2025).