Mazoezi ya matako nyumbani na kwenye mazoezi

Kufanya mazoezi ya kitako ni sehemu muhimu ya programu ya mazoezi kwa mwanariadha yeyote. Kikundi hiki cha misuli kinapaswa kuzingatiwa sio tu kwa wanawake ambao wanajali kila wakati uzuri wa mistari ya mwili, lakini pia kwa wanaume.

Katika nakala hii, tutaangalia mambo mengi ambayo ni muhimu kwa wanariadha ambayo yanaathiri mafunzo ya kikundi hiki cha misuli, na tutakuambia jinsi ya kusukuma matako yako nyumbani na kwenye mazoezi. Hasa kwa wasomaji wetu, tumekusanya katika nyenzo moja mazoezi bora ya matako ambayo yatafanya mwili wako uzuike.

Anatomy ya misuli ya gluteus

Misuli kadhaa inawajibika kwa kuonekana kwa jumla kwa matako. Kila mjenga mwili analazimika kujua juu ya sura ya kipekee ya muundo wao ili kila kesi iweze kuchagua mazoezi yanayofaa zaidi na madhubuti. Kikundi cha gluteal kina sehemu kuu tatu - jozi kubwa, za kati na ndogo za misuli.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Misuli ya Gluteus maximus

Huu ndio wingi wa matako. Inayo umbo la almasi na iko juu ya maeneo mengine ya gluteal. Kazi yake kuu ni ugani wa nyonga na mzunguko wa nje. Wakati wa kutembea, misuli iko katika msimamo tuli. Vipengele vya kimaumbile vya mkoa huu huzuia kuteleza kwa asili ya mkoa wa pelvic, na pia kuchangia kunyonya mshtuko baada ya kuruka.

Eneo hili la misuli ni lazima kwa wanariadha wengi. Misuli ya gluteus maximus iliyokua vizuri inachangia kuongezeka kwa cadence, na pia kufanya kazi ya nguvu wakati wa ugani wa nyonga. Wanariadha wa ufuatiliaji na uwanjani, mabondia, skaters, skiers na wanariadha wengine - ni muhimu kwao wote kusukuma kwa ufanisi misuli ya gluteus maximus.

Misuli ya gluteus medius

Kikundi hiki kiko kando ya matako, iko chini ya gluteus maximus. Kusudi kuu ni utekaji nyonga wa nyonga na utekaji nyonga na msimamo thabiti wa nyonga. Ukanda unahusika kikamilifu katika mchakato wa harakati. Eneo hili limepunguzwa wakati wa kutembea kwenye mguu unaounga mkono, ambao husaidia kurekebisha eneo la pelvic mahali. Eneo la katikati la gluteal linaweza kuwezesha kutenganishwa kwa miguu kutoka ardhini wakati wa kutembea.

Misuli hii ni muhimu sana katika michezo mingi. Wanariadha wa nchi ya msalaba, mazoezi ya viungo, skati, na wanariadha wengine wanapaswa kufanya kazi kuongeza eneo hili la misuli.

Misuli ya Gluteus maximus

Kikundi hiki cha misuli haionekani kabisa. Yeye ndiye wa ndani kabisa kati ya hao watatu. Kazi kuu ni utekaji nyara na kunyoosha shina. Kanda hii ya misuli inahusika katika harakati zote zinazoendesha.

Misuli ya gluteal inachangia kwenye urekebishaji wa kiuno, na pia inahusika sana wakati wa harakati za moyo. Ili kuelewa jinsi ya kusukuma matako na kuyafanya kuwa mazuri zaidi, lazima ufanyie misuli kubwa, ya kati na ndogo na ubora wa hali ya juu. Fanya kazi kwa bidii. Kwa kusukuma matako yako, unaweza kuongeza nguvu katika squats na kukimbia na kuruka haraka.

Makala ya mafunzo kwa wanaume na wanawake

Programu za mazoezi zinazolenga kuimarisha matako zinafanana kwa njia nyingi. Lakini bado kuna mambo ya kipekee ambayo yanaathiri uchaguzi wa mazoezi.

Workout kwa wanaume

Tofauti kuu kati ya mafunzo ya kiume ni kwamba msisitizo sio tu kwa kupeana misuli ya gluteal sura nzuri ya tani, lakini inaelekezwa zaidi katika kukuza sifa za nguvu, kuongeza sauti ya miguu na makalio.

Ushauri wa jinsi ya kusukuma matako ya mtu ni rahisi sana - unahitaji kufanya kazi zaidi na kalamu. Mazoezi ya kimsingi ya matako yanayotumiwa katika kuinua uzito ni kamili kwa kusudi hili. Kwa hivyo, utasukuma vikundi kadhaa vya misuli mara moja. Unaweza pia kufanya kazi na dumbbells na kettlebells, na, kwa kweli, fanya squats anuwai anuwai.

Wakati wa kufanya mazoezi na vifaa vizito vya michezo, ni muhimu kuzingatia mbinu sahihi, kwani harakati nyingi ni za kiwewe.

Mafunzo kwa wanawake

Wasichana na wanawake hawajali umuhimu mkubwa kwa ukuzaji wa sifa za nguvu kama wanaume. Wanajali zaidi na sura nzuri na yenye sauti ya misuli ya gluteus. Katika suala hili, wanawake wapenzi, kama sheria, mara nyingi wanapendezwa na swali la jinsi ya kusukuma matako haraka. Hasa ikiwa msimu wa pwani hauko mbali, na kuna wakati mdogo wa mazoezi.

Kwa kitako kilichopigwa, wanawake wanaweza kushauriwa kufanya mazoezi ya kimsingi ya pamoja nyumbani au kwenye mazoezi. Usisahau kuhusu kutengwa, kwani unasisitiza mzigo kwenye misuli ya gluteal. Kwa hivyo, lazima uchanganishe aina tofauti za mizigo.

Ikiwa kweli unataka kusukuma gluti zako, na sio kuzipiga tu kidogo, utahitaji kufanya mazoezi ya nguvu nzito na uzito wa juu kwako mwenyewe, na sio tu kugeuza miguu yako nyumbani kwenye mkeka. Ikiwa utaona video kama "jinsi ya kutengeneza matako kwa dakika 5 nyumbani", hakikisha kuwa hakutakuwa na athari kutoka kwa "mazoezi" kama hayo. Usidanganywe na misemo ya uuzaji, kujenga misuli sio kazi rahisi.

© liderina - stock.adobe.com

Je! Unaweza kusukuma matako yako haraka kiasi gani?

Swali la ni nini inachukua kusukuma matako mara nyingi huulizwa na Kompyuta. Kwa bahati mbaya, wanariadha wengi wa novice huacha michezo baada ya mazoezi machache tu. Na kwa sababu kwa sababu hawajapata matokeo ya haraka wanayotaka, wamesikitishwa na maendeleo polepole.

Kumbuka, haiwezekani kuunda misuli nzuri ya gluteal kwa siku, hata hivyo, na vile vile kusukuma matako yako kwa wiki. Hata kama unafanya mazoezi kila siku (ambayo, kwa njia, ni mbaya). Huu ni mchakato ngumu sana ambao unahitaji njia inayowajibika. Katika mazoezi ya kwanza, mwili wako utazoea mzigo mgumu tu. Mazoezi ya kimsingi kama barbell au squat dumbbell itahitaji kwanza kufanywa bila uzito ili kujifunza mbinu hiyo, ikiwezekana chini ya usimamizi wa mtaalamu. Na tu katika siku zijazo, chini ya maendeleo katika uzani wa kufanya kazi na lishe bora, matako yako yataanza kupata umbo.

Misuli inahitaji kupumzika na kutengeneza. Hauwezi kuzungusha kikundi kimoja tu katika kila somo, hii inaweza tu kusababisha kuzidi na ukosefu wa maendeleo. Idadi bora ya mazoezi ya glute kwa wiki ni 1-2.

Utaweza kuona mabadiliko ya kwanza ambayo yatatambulika tu baada ya wiki tatu hadi nne. Sio kweli kusukuma matako vizuri kwa mwezi, lakini katika kipindi hiki wanaweza kufanywa kuwa sawa zaidi. Jambo kuu ni kusudi na kwa utaratibu kufanya kazi ili kuboresha eneo hili la misuli.

Inaweza kukuchukua angalau mwaka kufikia matokeo kamili. Ingawa, hii ni ya mtu binafsi na inategemea utabiri wako wa maumbile, utayari kabla ya kuanza masomo, na pia juu ya nguvu ya mafunzo na uzingatiaji wa serikali.

© Artem - stock.adobe.com

Kuondoa shida na aina ya matako

Kila mtu ni mtu binafsi. Muundo wa matako utatofautiana kutoka kwa mwanariadha na mwanariadha. Kuna aina nne kuu za misuli hii:

1. Matako yenye umbo la A (sehemu ya juu ni ndogo sana kuliko ile ya chini, "moyo").
2. Sura ya mviringo (mbonyeo).
3. V-umbo (taper kuelekea chini).
4. Matako ni mraba (gorofa).

Haupaswi kupumzika ikiwa maumbile yamekuzawadia fomu nzuri. Hata vifungo vikali vinaweza kuteseka na kupoteza muonekano wao wa zamani kwa muda. Kwa kufanya mazoezi mara kwa mara kwa kikundi hiki cha misuli, unaweza kushughulikia shida za kawaida katika sehemu hii ya mwili:

• kaza punda wa saggy;
• toa kiasi kwa matako gorofa;
• ondoa "breeches" kwenye mapaja (kulingana na lishe sahihi, ambayo itaondoa safu ya mafuta).

Haibadiliki kubadilisha muundo wa misuli yenyewe, lakini inawezekana kurekebisha sura na kuboresha hali ya jumla ya ukanda wa gluteal. Katika miezi michache baada ya kuanza masomo, utakuwa umeondoa shida kadhaa za kawaida. Inapaswa kuzingatiwa kuwa hali inapopuuzwa zaidi katika mazoezi ya kwanza, wakati mwingi utahitaji kutumiwa kusukuma kikundi cha misuli lengwa. Mazoezi na lishe itasaidia kuondoa mafuta mengi mwilini, kuboresha umbo la makuhani wenye uchovu, na kuongeza kiwango cha misuli yake.

Mazoezi ya mazoezi ya nyumbani

Kuna aina kadhaa za watu ambao hawana nafasi ya kutembelea mazoezi, lakini wanataka kujiweka sawa, kwa hivyo wanavutiwa na jinsi ya kusukuma matako yao nyumbani. Kwa wanariadha kama hao, tumechagua mazoezi kadhaa ya ufanisi, shukrani ambayo unaweza kufikia matokeo fulani, na pia kuandaa kikundi cha misuli lengwa kwa mzigo mzito. Fanya mazoezi hapa chini mara kwa mara ili kujenga na kuunda glute zako. Usisahau kwamba ukuaji wa misuli inahitaji maendeleo ya kila wakati na kuongezeka kwa mzigo (kwanza kabisa, uzito wa kufanya kazi).

Viwanja

Hili ni zoezi kubwa la msingi ambalo litakusaidia kufanya kazi kwa vikundi vingi vya misuli mara moja (quads, glutes). Ili kujua jinsi ya kusukuma gluti zako vizuri na squats, unahitaji kujua jinsi ya kufanya harakati zote hatua kwa hatua. Tumia mpira maalum:

1. Panua miguu yako kwa upana wa bega, punguza mpira nao.
2. Unyoosha mgongo wako. Usitegemee mbele au kuzunguka mgongo wako wakati wote uliowekwa.
3. Polepole anza kwenda chini. Msimamo wa mwisho - mapaja chini ya sambamba na sakafu. Magoti hayapaswi kujitokeza zaidi ya vidole. Mikono inaweza kupanuliwa mbele au kuvuka mbele yako.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya harakati zote kwa kasi ndogo.
5. Fanya marudio kadhaa ya squats.

© Bojan - stock.adobe.com

Kwa msaada wa mpira wa mazoezi, msimamo wa mwili wa mwanariadha wakati wa harakati utakuwa wa asili zaidi, na vifaa havitaruhusu magoti kuinama. Squats hizi zinapaswa kufanywa na wanariadha wa novice.

Chaguo ngumu zaidi ni kutumia absorber ya mshtuko wa mpira:

© deagreez - hisa.adobe.com

Katika siku zijazo, kulingana na upatikanaji wa dumbbells, ni bora kuendelea na squats nao. Kuna chaguzi kuu mbili hapa. Ya kwanza ni squat squat na dumbbell moja iliyofanyika kwenye kiwango cha kifua:

Chaguo la pili ni squats na dumbbells mbili:

Wakati wa kufanya mazoezi ya aina yoyote kwa misuli ya gluteal, jambo kuu ni kuchuchumaa iwezekanavyo.

Vipande

Hili ni zoezi lingine muhimu sana. Misuli ya miguu, pamoja na misuli ya gluteal, hushiriki kwenye mzigo. Unaweza kutumia uzito maalum (dumbbells, uzani). Nyumbani, unaweza kuchukua chupa kamili ya maji au mchanga.

1. Unyoosha mgongo wako, weka miguu yako upana wa bega.
2. Weka mwili sawa. Kuhamisha torso mbele itasaidia kusukuma quads, sio gluti.
3. Chukua hatua pana mbele na mguu wako wa kulia, ukiacha mguu mwingine mahali.
4. Wakati wa kuendesha gari, kituo cha mvuto lazima kihamishwe mbele.
5. Rekebisha msimamo wako wa mwili kwa sekunde chache.
6. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
7. Lunge kwenye mguu mwingine.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Tafadhali kumbuka kuwa magoti hayapaswi kupita zaidi ya kiwango cha soksi:

© inegvin - stock.adobe.com

Kufanya kazi bila uzito mwanzoni, unaweza kupata mbinu sahihi ya kufanya harakati. Hatua inapaswa kuwa pana ya kutosha, mguu wa nyuma unapaswa kuinama kidogo tu, kwa hivyo msisitizo wa mzigo utaenda haswa kwa misuli ya gluteal. Mwanariadha anahitaji kudumisha msimamo thabiti wa mwili. Fanya kazi kwa uratibu wa gari yako kwa kuongeza.

Kuinua miguu kutoka kwa msaada uliolala

Huu ni mwendo mwingine mzuri ambao wanaume na wasichana wengi hufanya nyumbani. Kazi hiyo haihusishi tu misuli ya matako, lakini pia waandishi wa habari. Fanya zoezi polepole, unapaswa kuhisi mvutano wa kikundi cha misuli lengwa:

1. Chukua msimamo wa uwongo.
2. Mikono inapaswa kunyooshwa kila wakati, weka mwili wako sawa, kana kwamba iko kwenye ubao. Uso unapaswa kuwa chini.
3. Vinginevyo inua miguu yako ya kulia na kushoto juu. Katika hatua ya juu, kaa kwa sekunde 2-3.
4. Fanya marudio karibu 10-15 ya kuinua kila mguu.

Idadi ya marudio inategemea uzoefu wako wa mafunzo. Zoezi kwa kasi nzuri. Jaribu kuweka usawa wako. Unaweza pia kutumia bendi za mpira ili kufanya zoezi kuwa gumu zaidi.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kuongoza miguu nyuma

Hili ni zoezi bora la kujitenga ambalo mwanariadha anaweza kufanya kazi vizuri misuli yote ya matako. Katika hatua ya awali, unaweza kufanya kazi bila uzito.

1. Piga magoti, chukua iliyobaki kwenye mikono yako ya mbele.
2. Weka mgongo wako sawa. Panua mguu wako wa kulia polepole. Wakati huo huo, rekebisha mguu wa kushoto, inapaswa kubaki katika msimamo tuli.
3. Chukua mguu wako wa kulia nyuma na juu.
4. Punguza sakafu.
5. Fanya marudio kadhaa ya zoezi hilo. Kisha kiasi sawa na mguu wa kushoto.

Harakati hii pia inaweza kufanywa kwenye mazoezi. Kazi kwa kasi ndogo.

© starush - stock.adobe.com

Daraja

Na sasa ushauri mzuri zaidi juu ya jinsi ya kusukuma matako kwa msichana nyumbani - fanya daraja. Lakini sio ya kawaida, lakini ya kifahari:

1. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama.
2. Weka mikono yako sakafuni kando ya mwili.
3. Anza harakati na juhudi katika pamoja ya nyonga. Kaza gluti zako. Kuongeza pelvis yako juu iwezekanavyo.
4. Fanya marudio kadhaa ya daraja.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ili kufanya kazi kwa kikundi cha misuli lengwa, mazoezi yanaweza kufanywa kuwa magumu zaidi kwa kutengeneza daraja na mikono iliyoinuliwa. Zoezi hili pia ni bora kwa kukarabati majeraha katika eneo la mgongo, unapaswa kuhisi mvutano katika misuli ya ukanda wa gluteal.

Kulala mguu wako wa upande huinuka

Zoezi hili linamruhusu mwanariadha kufanya kazi kwa makusudi gluteus medius na gluteus minimus. Harakati hii ya kuhami inaweza kufanywa kwa kutumia uzito maalum ambao lazima ushikamane na vifundoni.

Mbinu ya mazoezi:

1. Ambatisha uzito wa kifundo cha mguu. Uongo upande wako. Nyoosha miguu yako, pamoja na mkono ulio chini. Mkono mwingine unaweza kuwekwa nyuma ya kichwa.
2. Inua miguu yote juu wakati huo huo. Jaribu kuwainua ukitumia misuli ya gluteus. Usibomole nyumba. Katika hatua ya juu, kaa kwa sekunde 1-2.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
4. Fanya marudio kadhaa ya zoezi hili (12-15). Kazi kwa kasi ndogo.

Workout katika mazoezi

Unaweza kufundisha nyumbani tu katika hatua ya kwanza ya ukuzaji wa misuli. Ikiwa unataka kupata matokeo mabaya zaidi, unahitaji kwenda kwa kilabu cha michezo.

Kwa hivyo jinsi ya kujenga gluti zako kwenye mazoezi? Ni rahisi sana - unahitaji kufanya mazoezi kwa kutumia vifaa maalum vya michezo. Hii itakusaidia kufikia matokeo unayotaka haraka sana.

Kuna mazoezi mengi muhimu ambayo yanaweza kukusaidia kufikia lengo lako kwa wakati wowote. Hizi zinaweza kuwa harakati za kimsingi na za kutenganisha.

Mazoezi ya Kitako cha Uzito Bure

Gym zote za kisasa zina rack ya dumbbell na baa kadhaa za keki. Uzito wa bure ni mazoezi bora zaidi.

Dumbbell mbele ya mapafu

Harakati hii ya kimsingi hufanywa katika kiti chochote kinachotikisa na wanaume na wanawake. Ili kufanya mapafu na dumbbells, lazima uchague vifaa vya michezo vya uzani sahihi. Kompyuta hufanya kazi kulingana na mfumo wa kuongezeka kwa mizigo ya mizigo - kwa kila njia mpya, ni muhimu kuongeza mzigo, kuanzia kiwango cha chini. Njia hii itasaidia mwanariadha kuamua uzito wao wa kufanya kazi.

Mbinu ya kutekeleza zoezi ni kama ifuatavyo.

1. Unyoosha mgongo wako, chukua jozi ya dumbbells.
2. Weka kiwango cha mwili katika njia yote.
3. Lunge pana na mguu wako wa kulia mbele.
4. Rekebisha msimamo wako wa mwili kwa sekunde chache.
5. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
6. Lunge kwenye mguu mwingine.

Fanya kazi tu na uzito mzuri.Zoezi hili lifanyike karibu na mwanzo wa mazoezi yako. Harakati hiyo inajumuisha misuli kubwa na ya kati ya gluteal.

© puhhha - stock.adobe.com

Viwanja

Squat ni harakati ya msingi maarufu sana. Shukrani kwake, mwanariadha anaweza kufanya kazi sio tu misuli ya gluteus maximus, lakini pia quadriceps. Kuzingatia kikundi cha misuli cha kupendeza kwetu, unahitaji kwenda chini kabisa iwezekanavyo.

Hoja polepole vya kutosha. Kompyuta inapaswa kujifunza ufundi chini ya mwongozo wa mkufunzi mzoefu, kwani kuchuchumaa na barbell kwenye mabega inaweza kuwa ya kutisha.

Mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Simama kwa miguu yako, uiweke pana kidogo kuliko mabega yako, soksi zinaonekana kidogo pande.
2. Weka vifaa vya michezo kwenye misuli ya trapezius. Shika baa kwa mikono miwili.
3. Unyoosha mgongo wako. Epuka kuzunguka kwa mgongo wa chini na mgongo wa kifua.
4. Inhale - tunashuka, viuno - chini ya sambamba na sakafu.
5. Exhale - tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mwili hautegemei mbele. Ikiwa unasaidia mwenyewe na mgongo wako, unahitaji kupunguza uzito wako wa kufanya kazi. Bila kufungua miguu yako hadi mwisho, endelea kwa rep inayofuata.
6. Fanya marudio 10-15 ya harakati hii.

Weka visigino vyako sakafuni. Kaza gluti zako wakati wa kuchuchumaa.

© Vitaly Sova - hisa.adobe.com

Plie squats na dumbbells

Aina nyingine ya squat ambayo inakusudia kusukuma adductor na misuli ya gluteal. Plie inaweza kufanywa na dumbbell au kettlebell. Waanziaji wanashauriwa kuanza somo bila uzito maalum.

Mbinu ya mazoezi:

1. Panua miguu yako kwa upana. Geuza miguu yako nje.
2. Chukua kengele au kettlebell mikononi mwako na uiweke chini katikati ya miguu yako.
3. Anza kushuka polepole. Mwili hautegemei mbele.
4. Pembe la goti inapaswa kuwa angalau digrii 90.
5. Simama kwa nafasi ya kuanzia. Katika hatua ya juu, hauitaji kuinua miguu yako, mara moja anza kurudia mpya.
6. Fanya marudio kadhaa ya harakati (10-15).

Zoezi la kwanza na vifaa vya michezo ambavyo ni vyepesi, hadi ujifunze jinsi ya kufanya harakati zote na mbinu bora.

Uzito wa daraja la gluteal

Hii ni mfano kamili wa daraja nyumbani. Hapa tu tunaweza kupakia matako zaidi kwa kutumia uzito wa ziada, kwa sababu hiyo, ufanisi wa mazoezi utaongezeka. Mara nyingi, barbell hutumiwa, ambayo imewekwa kwenye pelvis. Pedi maalum huwekwa kwenye baa, ambayo hupunguza shinikizo la projectile kwenye mwili.

© Uzalishaji wa ANR - stock.adobe.com

Mazoezi juu ya simulators

Wanariadha mara nyingi hufanya mazoezi na simulators anuwai. Lakini hauitaji kufanya mazoezi yote juu yao. Unganisha harakati na uzani wa bure na mashine.

Mguu Wa Mguu Wa Wanahabari

Hili ni zoezi kuu la msingi ambalo litafanya kazi kwa quadriceps yako, nyundo, na gluti. Karibu wanariadha wote hufanya vyombo vya habari vya miguu. Wakati wa harakati, mjenga mwili haipaki nyuma yake na abs. Mashine hii ya mazoezi inapendekezwa kwa wale wanariadha ambao wana shida na mgongo wa chini.

Mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Lala kwenye kiti kwenye mashine. Weka miguu yako kwenye jukwaa.
2. Ili kufanya kazi vizuri gluti, miguu inahitaji kuwekwa sawa na karibu na makali ya juu ya jukwaa iwezekanavyo.
3. Unyoosha miguu yako na uondoe kizuizi kwa mikono yako.
4. Piga magoti yako wakati unavuta. Usinyanyue mgongo wako na usikitie kiti.
5. Unapotoa, nyoosha miguu yako, lakini sio kabisa, mara moja uanze kurudia mpya.

Fanya harakati zote na bidii ya misuli, usitumie nguvu ya inertia. Ukubwa wa vyombo vya habari vya benchi inapaswa kuwa kamili. Zingatia msimamo wa magoti yako, haipaswi kuletwa pamoja wakati wa kuinua.

© Studio ya Afrika - stock.adobe.com

Kuinua miguu yako wakati umelala tumbo kwenye benchi au kwenye simulator

Zoezi hili pia huitwa reverse hyperextension. Hii ni harakati kubwa iliyotengwa ambayo inamruhusu mwanariadha kufanya kazi ya gluteus medius na smallis kwa njia ya hali ya juu. Ili zoezi liwe na ufanisi zaidi, ambatisha uzito maalum kwa miguu yako.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Lala kwenye benchi na tumbo lako.
2. Weka miguu yako imesimamishwa na sambamba na sakafu.
3. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde chache, halafu punguza miguu yako chini.
4. Kisha nyanyua miguu yako juu iwezekanavyo na juhudi za misuli ya gluteal.
5. Walete tena na ufanye marudio kadhaa ya zoezi hili.

Ni bora kufanya kazi kwa kasi ndogo. Mwili unapaswa kuwa katika msimamo tuli. Kuinuka kwa miguu ya uwongo haipendekezi kwa wanariadha ambao wana shida za mgongo mdogo.

Pia, zoezi hili linaweza kufanywa kwenye benchi kwa hyperextension, hapa amplitude itakuwa kubwa:

Picha ya DGM - stock.adobe.com

Utekaji nyara wa mguu kwenye kizuizi

Zoezi hili la kujitenga linapaswa kufanywa na mkufunzi wa block au crossover. Hapa unaweza kufanya kazi kwa makusudi gluteus medius na misuli ya minimus. Fanya mwendo huu wa kuvuta katika kila Workout:

1. Weka kofia kwenye mguu wako, kisha uiambatanishe na kizuizi cha chini.
2. Shika mashine kusimama imara na mikono yako (kutuliza mwili).
3. Anza kusonga mguu wako nyuma. Katika hatua mbaya, funga kwa sekunde kadhaa.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na harakati iliyodhibitiwa.
5. Fanya marudio kadhaa ya zoezi (12-15).

© Studio ya Afrika - stock.adobe.com

Wakati wa harakati, mwanariadha lazima akaze misuli ya matako. Mguu na pelvis haipaswi kugeuka upande. Mguu hauitaji kuhamishwa mbali sana kutoka kwa kizuizi. Weka mgongo wako katika msimamo tuli.

Zoezi linaweza kufanywa nyumbani kwa kutumia bendi ya mpira wa mazoezi ya mwili:

© deagreez - hisa.adobe.com

Miguu ya kuzaliana katika simulator

Huu ni harakati kubwa ya msaada ambayo pia inafanya kazi kushughulikia gluteus medius na gluteus minimus. Zoezi ni la pamoja. Ili kufanya harakati kwa usahihi, utahitaji mashine maalum ya ugani wa mguu.

Mbinu ni kama ifuatavyo:

1. Kaa kwenye kiti cha mashine. Kwa msisitizo juu ya gluteus maximus, konda mbele. Katika nafasi ya kawaida, sehemu za kati na ndogo hufanya kazi.
2. Weka mapaja yako karibu na mito.
3. Unapotoa pumzi, panua viuno vyako iwezekanavyo kwa pande. Katika hatua mbaya, rekebisha msimamo huu kwa sekunde kadhaa.
4. Wakati wa kuvuta pumzi, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Fanya marudio kadhaa ya ugani wa mguu (12-15).

© alfa27 - hisa.adobe.com

Mwili wa mwanariadha lazima uwe katika msimamo.

Harakati nyingi husaidia kufanya kazi kwa sehemu kadhaa za kikundi cha misuli inayozungumziwa mara moja, lakini kuna huduma kadhaa. Squats na mapafu ni bora kwa kujenga misuli ya gluteus maximus. Mihimili ya kati na ndogo hutumiwa wakati wa harakati anuwai za miguu.

Katika tukio ambalo wewe ni mwanzoni, tafuta msaada kutoka kwa mkufunzi mzoefu. Atakusaidia kusahihisha mbinu yako katika mazoezi yote magumu. Kwa njia hii unaweza kuepuka majeraha mengi ya kawaida. Ikiwa huna nafasi ya kufanya kazi chini ya usimamizi wa mshauri, kwanza angalia video za mafunzo kwa kila harakati iliyopangwa.

Programu za mafunzo

Kuna idadi kubwa ya programu za mafunzo kulenga kikundi cha misuli lengwa. Ni mazoezi gani ya kufanya kusukuma matako ni juu yako. Lakini kumbuka kuwa katika somo moja unapaswa kushughulikia sehemu zote za misuli ya matako.

Katika mazoezi

Programu hii imeundwa kwa uwepo wa barbell, dumbbells na simulators, kwa hivyo haitawezekana kuikamilisha nyumbani. Ni siku ya mazoezi ya mguu na msisitizo juu ya gluti. Ugumu huo unafaa kwa wanaume na wanawake. Mazoezi kama hayo kwa wiki yatatosha (kwa siku zingine, fanya kazi kwenye mwili wa juu):

Lazima ufanye mazoezi yote kwa usahihi, vinginevyo hautakuwa na athari inayotaka.

Nyumbani

Tutazingatia pia chaguo la mazoezi ya nyumbani bila kukosekana hata kwa dumbbells. Lakini ili mazoezi sio bure, unahitaji angalau kiingilizi cha mshtuko wa mpira ili misuli ipokee mzigo wa kutosha kwa hypertrophy. Workout hii ya matako inaweza kufanywa mara 2 kwa wiki:

Sheria za lishe

Lishe ni jambo muhimu sana katika kila programu ya mazoezi. Baada ya mazoezi mazito kwenye mazoezi, mwanariadha lazima ale vizuri. Katika kiwango cha mwanzo cha mafunzo, lazima ufafanue lengo la mafunzo.

Kukausha

Katika tukio ambalo una shida na cellulite kwenye matako, na pia na mafuta mengi pande (kile kinachoitwa "breeches"), pamoja na kufanya mazoezi, unapaswa kupoteza uzito. Ili kufanya hivyo, lazima utumie kalori chache kwa siku kuliko unavyochoma. Upungufu sio zaidi ya 15-20%, ni muhimu sana usife njaa, kwa sababu baada ya mafunzo mazito unahitaji kupeana mwili nguvu inayofaa.

Kwa matokeo madhubuti, toa mwili kiwango cha kutosha cha protini (2 g kwa kilo ya uzito wa mwili) na wanga tata (angalau 1-1.5 g). Usiondoe mafuta kabisa, inahitajika, haswa yale ambayo hayajashibishwa. 0.8-1 g kwa kilo ya uzito itakuwa ya kutosha.

Mkusanyiko wa misa

Wamiliki na wamiliki wa matako gorofa, badala yake, wanapaswa kutunza uzito. Unahitaji kuchoma kalori chache kuliko unazotumia. Ziada inapaswa pia kuwa kati ya 15-20% ya ulaji wa kalori ya kila siku. Kula sana na mara nyingi. Sehemu ya simba ya lishe ya kila siku inapaswa kuwa na wanga tata (tambi ya durumu, mchele, buckwheat, shayiri). Protini pia inahitajika, karibu 2 g kwa kilo ya mwili.

Wakati wa kupata misa, wanariadha mara nyingi hutumia bidhaa anuwai za lishe ya michezo. Protini na anayepata faida atakusaidia kupata kiwango sahihi cha kalori ikiwa unapata wakati mgumu kula au kutokuwa na wakati wa kutosha.

Pia kuna sheria zinazokubalika kwa jumla kwa lishe bora:

• Kunywa maji mengi, angalau 33 ml kwa kilo ya uzito wa mwili.
• Usile masaa 1.5-2 kabla ya darasa. Vinginevyo, unaweza kupata kizunguzungu na kichefuchefu. Ulaji wako wa kabla ya mazoezi unapaswa kuwa na wanga tata na protini.
• Kula chakula kizuri baada ya darasa. Hakuna kesi unapaswa kufa na njaa.
• Wakati wa jioni, ni bora kula jibini la chini la mafuta, ukipa mwili protini "polepole".
• Baada ya 18:00 unaweza na unapaswa kula, hata kwenye lishe.

Kula chakula bora tu. Kawaida ulaji wako wa chakula. Kwa njia hii unaweza kufikia matokeo haraka zaidi.

Mapendekezo kutoka kwa wanariadha maarufu

Mapitio ya jinsi ya kusukuma matako husaidia kujua ni zoezi gani linalofaa zaidi. Hasa, hakiki za wanariadha maarufu. Kwa mfano watu kama Arnold Schwarzenegger. Yeye, akiwa mshindi wa mara saba wa mashindano hayo inayoitwa "Bwana Olimpiki", kila wakati alisema kwamba squats anuwai ni mazoezi bora kwa matako.

Kwa kweli wanariadha wote kutoka kwa tasnia ya mazoezi ya mwili, haswa wale wanaoshiriki mashindano na mashindano anuwai, hutumia muda mwingi kufundisha kikundi hiki cha misuli. Picha za modeli maarufu na programu zao za mafunzo ya kibinafsi zinaweza kupatikana kwa urahisi kwenye mitandao yao ya kijamii.

Kompyuta hazipaswi kujaribu kurudia mara moja programu ya mafunzo ya wajenzi wa mwili wa kitaalam. Huu ni mzigo mzito sana, ambao mwishowe utasababisha athari ya kuzidi. Ni bora kuunda mpango wako wa somo ambao ni mzuri kwako na utazingatia sifa za kibinafsi. Ikiwa hauna ujuzi wa kutosha kufanya hivyo, tumia msaada wa wakufunzi wenye ujuzi.

Tazama video: eng sub PUNGUZA TUMBO TU NA COLGATE. burn stomach fat only with colgate (Mei 2025).