Kuinua wafu

Kuua ni moja ya mazoezi ya kawaida katika taaluma zote za michezo. Inatumika kikamilifu katika kuinua nguvu na kuvuka msalaba, na pia ni mazoezi mazuri ya kusaidia kuongeza nguvu na nguvu ya mwanariadha, wapiganaji wa sanaa ya kijeshi waliochanganywa, wapenzi wa ndondi na sanaa ya kijeshi ya mashariki pia hawaipitii, na hivyo kupata nguvu ya mwendawazimu, na kuongeza uwezo wa jumla wa riadha. Leo tutakuambia jinsi ya kuinua maiti kwa usahihi, na pia juu ya aina kuu, mbinu, viwango na njia mbadala za zoezi hili.

Kuua ni nini?

Je! Zoezi hili ni nini? Kwa kifupi, hii ni kuinua kwa kengele (au uzito mwingine) kutoka sakafuni, inayofanywa na kazi ya misuli ya miguu na nyuma. Zoezi hili linachangia kikamilifu seti ya misuli, kuongezeka kwa viashiria vya nguvu, kwani hapa tunaweza kufanya kazi na uzani mzito, unaojumuisha karibu vikundi vyote vya misuli katika mwili wetu. Deadlift inachukuliwa kuwa mazoezi ya kimsingi ya kawaida, ambayo hakuna mwanariadha anayeweza kuwatenga kutoka kwa programu yake.

Kompyuta, pamoja na wenye ujuzi wa kuinua, wanahimizwa sana kuanza mazoezi yao ya kuuawa na joto-juu na kunyoosha. Harakati inapaswa kuwa ya nguvu na ya kusawazisha, kila misuli inapaswa kujumuishwa katika kazi haswa wakati inahitajika, na haiwezekani kwamba itawezekana kutekeleza maiti kwa usahihi bila utayarishaji mzuri wa misuli yetu na vifaa vya mishipa ya nguvu kwa kazi nzito ya nguvu.

Kuna aina kuu tatu za mauti: classic, sumo na Kiromania. Kila moja yao inaongezewa na tofauti tofauti ya uzani (barbell, kettlebell, dumbbells, mashine ya Smith, bar ya mtego, nk) Tutazungumza juu ya kila aina kando.

Tofauti kati yao iko katika nafasi ya mikono na miguu, kwa sababu ambayo mzigo umewekwa zaidi nyuma au miguu. Pia kuna aina kadhaa za ziada za zoezi hili ambazo hazina faida kwetu, kwa mfano:

• kufa kwa miguu iliyonyooka (kuuawa kwa Kiromania);
• mauti katika mashine ya Smith;
• kuua na mtego wa mtego;
• kuua na dumbbells.

Tutakaa juu ya kila moja ya aina hizi kwa undani zaidi katika nakala hii.

Vifaa vya Kuua

Mazungumzo juu ya kuuawa hayatakamilika bila kutaja rekodi za sasa katika harakati hii. Kuua kunaweza kufanywa bila vifaa na vifaa. Swali linatokea: ni nini kinachoweza kuzingatiwa vifaa? Jumla: Kamba? Au hata ukanda? Tunashiriki msimamo wa kihafidhina zaidi juu ya suala hili, ambayo ni: vifaa ndio vinaongeza matokeo yako, kwa hivyo, kamba, ovaroli na bandeji za magoti zinaweza kuhusishwa kwa usalama na mgawanyiko wa vifaa.

Na ukanda, hadithi tofauti kidogo. Kwa kweli, ukanda wa riadha husaidia kuinua uzito kidogo wakati wa kufanya wingu za kuua, lakini kazi yake ya msingi ni kukukinga na ugonjwa wa ngiri au majeraha ya mgongo, kwa hivyo matumizi yake yanaruhusiwa na mara nyingi ni muhimu katika kuinua nguvu bila kinga, na hii haipingani na sheria za mashirikisho. Hakuna watu wa kipekee kama Konstantin Konstantinov, ambaye ana uwezo wa kuvuta zaidi ya kilo 400 bila ukanda, ulimwenguni kote, kwa hivyo ni bora kutunza afya yako mapema na usipuuze matumizi ya ukanda huo. Msalaba.Mtaalam - kwa michezo salama.

Rekodi za kuua

Njia moja au nyingine, rekodi kamili ya sasa katika kuua ni ya Icelander Benedict Magnusson (kikundi cha uzani zaidi ya kilo 140). Kilo 460 ziliwasilishwa kwake. Kuna rekodi mbili za kuvutia zaidi, hata hivyo, zilitengenezwa kwa kutumia kamba na suti za kuruka. Walakini, hii haizuii umuhimu wao:

1. Briton Eddie Hall alishinda kilo 500 (kitengo cha uzani zaidi ya kilo 140), angalia video ya epic ya hafla hii hapa chini;
2. Yuri Belkin wa Urusi aliwasilisha kilo 450 (ATTENTION, jamii ya uzani hadi kilo 110).

Ni ipi kati ya hizi ni muhimu zaidi kwa ukuzaji wa michezo kwa ujumla na kuweka mfano mzuri kwa wanariadha wa novice, jiamulie mwenyewe. Maoni yangu ni haya yafuatayo: Matokeo ya Belkin ni nafasi tu. Tunataka mwanariadha kuanzishwa kwa rekodi mpya za ulimwengu na kwamba majeraha yampite.

Aina na mbinu ya utekelezaji

Ifuatayo, tutakaa juu ya aina ya mauti, ambayo kuna mengi zaidi kuliko mwanariadha asiye na uzoefu anaweza kufikiria. Wacha tuanze, kwa kweli, na toleo la kawaida.

Deadlift ya kawaida

Toleo la kawaida la deadlift labda ni la kawaida katika CrossFit, nguvu kali na kuinua nguvu. Hakuna habari kamili juu ya nidhamu ya michezo ambayo ilianzia, lakini uwezekano mkubwa ilikuwa kuinua uzito - sehemu ya kwanza ya msafi na mshtuko inawakilisha harakati hii.

Kwa hivyo, jinsi ya kuua kwa usahihi hatua kwa hatua (mbinu ya utekelezaji):

• Pamoja na mauti ya kawaida, mwanariadha huchukua upana wa upana wa bega, miguu ni nyembamba kidogo, miguu ni sawa na kila mmoja.
• Baa iko karibu na shins iwezekanavyo, kwa hivyo inashauriwa kutumia vifaa wakati wa kutekeleza mauti.
• Mabega na mabega yamewekwa nyuma kidogo.
• Harakati huanza na harakati za miguu - bar lazima "ipasuliwe" na juhudi ya quadriceps na matako. Wakati barbell imepita 20-30% ya amplitude, mwanariadha anapaswa kuanza kusonga na mgongo wake, nyoosha kabisa nyuma ya chini na funga katika nafasi ya mwisho.

Video fupi ya mbinu ya kuua:

Mzigo mwingi katika mauti ya kawaida huanguka kwenye misuli ya nyuma (ambayo ni, viboreshaji vya mgongo na misuli ya trapezius), kwa hivyo chaguo hili linapendekezwa kwa wanariadha ambao misuli yao ya nyuma inashinda misuli ya mguu. Pia kuna idadi ya huduma za mwili (kwa mfano, mikono mirefu au kiwiliwili kifupi), ambayo inastahili kutekeleza tu mauti ya kawaida.

Kosa kuu la Kompyuta hapa ni kuzunguka nyuma wakati wa kuinua ("hump" deadlift). Kwa kufanya hivyo, una hatari ya kupata jeraha kubwa la mgongo na kusahau maisha marefu ya riadha.

Jihadharini na mazoezi ya mbinu sahihi ya mazoezi ili uweze kupata faida zaidi kutoka kwa harakati hii.

Video ya kina juu ya utekelezaji sahihi wa wingu la kawaida, uchambuzi wa makosa ya waanzilishi:

Kuua kwa Sumo

Pamoja na kuamka kwa sumo, mzigo umehamishiwa zaidi kwa quadriceps na watoaji wa paja. Latissimus dorsi, viboreshaji vya mgongo na misuli ya tumbo hubeba mzigo mkubwa zaidi, kwani ugani wa mgongo wa lumbar ni mdogo sana hapa kuliko toleo la zamani.

Wakati wa kuvuta sumo, mwanariadha anachukua barbell nyembamba kidogo kuliko kiwango cha bega, na, badala yake, huweka miguu yake pana. Jinsi pana inategemea kiwango cha kunyoosha. Ni wazi kuwa miguu pana iko mbali, urefu utakuwa mfupi, na, kwa hivyo, matokeo yatakuwa ya juu zaidi, hata hivyo, ikiwa hauna kunyoosha vya kutosha, ukiweka miguu yako pana sana, una hatari ya kunyoosha au kuvunja misuli ya nyongeza. Kwa hivyo, inashauriwa kuanza na mpangilio wa wastani wa miguu (pana kidogo kuliko mabega) na uiongeze pole pole, bila kusahau kulipa kipaumbele maalum kwa kunyoosha.

Harakati katika nyuma ya chini wakati wa kuvuta sumo ni ndogo, hatuhitaji "kunyoosha" na kengele, kama ilivyo kwenye toleo la kawaida. Tunahitaji kuinua kwa juhudi kubwa ya misuli ya mguu, bila kuzunguka nyuma na sio kuegemea mbele.

Makosa ya kawaida ambayo mwanzoni hufanya wakati wa kufanya mauti ya sumo ni harakati kubwa nyuma. Katika hatua ya chini kabisa, huegemea juu ya baa na kuibomoa na juhudi ya wakati mmoja ya nyuma na miguu. Hii ni kweli kimsingi: wakati wa kuvuta sumo, tunajumuisha nyuma katika kazi tu katika sehemu ya juu ya amplitude (takriban 20% ya mwisho ya harakati), tukifanya kazi na uzani mzito. Ikiwa ni rahisi kwako kuhamisha sehemu ya mzigo kwenda nyuma ya chini, ni bora kutekeleza mauti katika toleo la kawaida, zingatia kutosha kufanya kazi kwa mbinu hiyo, na rekodi za kibinafsi hazitachukua muda mrefu.

Ufufuo wa sumo unafaa zaidi kwa wanariadha walio na miguu na matako yaliyokua vizuri. Kubwa kwa wanariadha wenye torso ndefu na mikono mifupi.

Kuinua miguu kwa miguu iliyonyooka (ufufuo wa Kiromania)

Kuuawa kwa Kirumi hakuhusiani na kuinua nguvu, lakini ni mazoezi bora ya kipekee ya kukuza gluti na nyundo. Harakati hufanywa kwa miguu iliyonyooka na nyuma imewekwa kwa kurudisha matako nyuma. Kufanya kazi kwa amplitude kama hiyo, nyundo zinanyoosha kikamilifu katika awamu nzuri ya harakati na mkataba katika awamu hasi.

Katika zoezi hili, unganisho la neva ni la msingi, na sio uzito kuinuliwa, kwa hivyo sipendekezi kuinua maiti kwa miguu iliyonyooka na uzani mwingi, ikiwa wakati huo huo hausikii mzigo uliosisitizwa kwenye vikundi vya misuli vinavyohitajika. Kwa kuongezea, wakati wa kufanya kazi na uzani mzito, kuna hatari ya kuumia kwa nyundo, ambayo hunyosha kama pelvis inavutwa nyuma. Hii inaweza kukwamisha maendeleo yako ya squat na mauti kwani ahueni itachukua angalau wiki kadhaa.

Kuuawa kwa Mashine ya Smith

Hili sio zoezi la kawaida, lakini pia lina faida dhahiri. Mashine ya Smith inatupa uwezo wa kufanya kazi kwenye trajectory iliyotolewa na bawaba, kwa hivyo ni rahisi kwetu kuzingatia biomechanics ya harakati na "kukamata" contraction ya misuli inayotaka.

Kwa kuongezea, huko Smith ni rahisi sana kuweka vizuizi kwa kiwango kinachotakiwa na kwa sababu ya hii, fanya kazi kwa urefu uliofupishwa (ukifanya aina ya msukumo kutoka kwa bodi za skirting). Masafa mafupi yanaturuhusu kuzoea kuinua nzito, kuboresha nguvu za mtego, na kuweka msingi mzuri wa kuongeza nguvu katika mauti na mazoezi mengine ya kimsingi.

Kuua kwa baa

Ikiwa mazoezi yako yana bar ya gumzo, furahiya! Huko Urusi, hii ni nadra sana, lakini bure, kwa sababu baa hii inatuwezesha kufanya kazi kwa ukubwa tofauti kidogo na kuongeza viashiria vyetu vya nguvu. Mtego una umbo la almasi, ndani yake kuna vifungo vya mtego. Wakati huo huo, mitende ni sawa na kila mmoja, na vipini vyenyewe viko kwenye kiwango cha mwili, kwa sababu ya hii ni rahisi sana kuweka mgongo wako sawa wakati wa kuinua, ambayo watu wengi hukosa wakati wa kutekeleza mauti ya kawaida.

Soma zaidi juu ya ufundi wa kuinua kilele na baa ya trep.

Kuanguka kwa Dumbbell

Pamoja dhahiri katika kufanya kazi na dumbbells ni amplitude ndefu, kwani bar ya dumbbell itakuwa iko chini ya bar ya bar. Kwa hivyo, mauti ya dumbbells ni mahali pa kuwa katika mchakato wa mazoezi ya mwanariadha wa kuvuka, kwani ni rahisi kuichanganya na kushinikiza kutoka kwa dumbbells au thrusters.

Kwa kuongezea kufanana kwa wingu la kawaida, kuna zoezi linaloitwa squie squats, ambalo ni maarufu kati ya wasichana wengi ambao wanapenda usawa wa mwili. Harakati ni sawa na kuinuka kwa sumo, hata hivyo hatuweka kelele kwenye sakafu na kufanya kazi bila kusimama katika nafasi ya juu kwa urefu uliofupishwa, tukiweka watoaji wa paja katika mvutano wa kila wakati. Nyuma inapaswa kuwekwa sawa wakati wa mazoezi, uzito wa uzito huchaguliwa kila mmoja, lakini inapaswa kuzingatiwa kuwa katika mazoezi kama hayo ya pekee hakuna maana ya kufanya kazi chini ya marudio 10-15. Hapa tunafanya kazi kwa vikundi vya misuli lengwa, badala ya kuweka rekodi za nguvu.

Viwango vya kuua

Mashindano tofauti ya kuuawa hufanyika chini ya udhamini wa mashirikisho yote ya kuainisha nguvu yanayofanya kazi nchini Urusi (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, nk). Wakati huo huo, hakuna tofauti kulingana na mtindo gani mwanariadha anapaswa kuvuta: sumo au classic. Kwa wanariadha wengi, wakati huu husababisha ghadhabu, mtu anadai kuanzisha mgawanyiko tofauti kwa kuvuta sumo, mtu anadai kupiga marufuku kabisa kuvuta sumo, na kubatilisha rekodi za sasa, au kuunda shirikisho tofauti ambapo kila mtu atavuta sumo ... Kauli hizi zinasikika, kwa maoni yangu, upuuzi tu. Sheria za Shirikisho hazidhibiti aina yoyote ya mauti kama moja tu sahihi, na kila mwanariadha ana haki ya kuchagua mtindo ambao anaweza kuonyesha matokeo makubwa, kwa hiari yake.

Hapo chini ni miongozo ya wanaume kuuawa kutoka kwa ambayo kwa kweli ni shirikisho maarufu kati ya wanariadha wa amateur, AWPC (Idara inayodhibitiwa ya Doping). Viwango vya mwisho vya shirikisho hili ni vya kidemokrasia kabisa, kwa hivyo mwanariadha yeyote aliye tayari au hajapata shida kujiandaa kwa mashindano ya mkoa na kumaliza jamii ya kwanza ya watu wazima kwa mwanzo. Na kisha - zaidi. Kwa hivyo, ikiwa tayari umefikia matokeo fulani katika kuua, jaribu kuzithibitisha katika mashindano. Kukimbilia kwa adrenalini na uzoefu usioweza kusahaulika umehakikishiwa.

Viwango kidogo kwa wanaume waliokufa bila vifaa (AWPC):

Pakua na uchapishe meza, ikiwa ni lazima, kwa kufuata kiunga.

Kwa wanawake:

Pakua na uchapishe meza, ikiwa ni lazima, kwa kufuata kiunga.

Mazoezi mbadala ya kuua

Ni nini kinachoweza kuchukua nafasi ya kuua? Lazima niseme mara moja kwamba habari ifuatayo imekusudiwa wale wanariadha ambao hawawezi kufanya mauaji kwa sababu ya udhibitisho wa matibabu, lakini wanataka kushughulikia vikundi vya misuli lengwa kwa kutumia mazoezi mengine.

Kwa kila mtu mwingine, jibu ni: HAKUNA.

Deadlift ni mazoezi ya viungo anuwai ambayo hushirikisha karibu kila misuli katika mwili wetu. Na athari ambayo inao juu ya nguvu zetu na misa ya misuli haiwezekani kubadilishwa na hyperextensions, bend za barbell au mazoezi ya watoaji wa misuli ya paja. Kwa hivyo, ikiwa huwezi kufanya mauti ya kufa kwa sababu ya ukweli kwamba mzigo wa axial kwenye mgongo umepingana kwako, ni pamoja na mazoezi yafuatayo katika mchakato wako wa mafunzo:

• Vuta-juu kwenye baa Labda ni zoezi bora ulimwenguni kwa kupata misuli ya nyuma na kutoa silhouette yenye umbo la V. Ni muhimu kujaribu kufanya harakati kwa kuambukizwa misuli pana zaidi, wakati unapunguza na kueneza vile vile vya bega, kidogo ikiwa ni pamoja na mikono ya mbele na biceps. Hii itakusaidia kupata zaidi kutoka kwa zoezi hili. Fanya lats zingine ambapo mzigo wa axial ni mdogo (milango wima ya wima mpana, nyororo nyembamba-nyembamba, pullovers kutoka pullover ya juu, safu za hummer, nk) ili kusisitiza misuli na kuunda mahitaji ya ukuaji wa misuli.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - zoezi ambalo linakua kikamilifu kikundi kikuu cha misuli ambacho hufanya kazi na deadlift ya kawaida - viboreshaji vya mgongo. Ni muhimu kukumbuka kuwa mzigo wa axial ndani yake ni sifuri, kwa hivyo inashauriwa sana kutekelezwa sio tu kama njia mbadala ya kuuawa, lakini pia kama nyongeza kwake, na kama mazoezi ya jumla ya kuzuia, na kama zoezi linalolenga ukarabati wa mgongo wa chini aliyejeruhiwa.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Rejea hyperextension - aina ya hyperextension, ambapo mwanariadha anasaini kikundi cha misuli lengwa kwa kuinua miguu, na sio mwili. Mzigo hapa umeelekezwa zaidi kwa sehemu ya chini ya viboreshaji vya mgongo, mkoa wa sakramu hupokea kiwango cha juu cha mtiririko wa damu.
  
• Habari na ufugaji wakati wa kukaa kwenye simulator - mazoezi ambayo yanaweza kutumiwa kupakia kando misuli ya nyongeza ya paja na matako bila mzigo wa axial kwenye mgongo. Kwa hivyo, ikiwa sumo deadlift imedhibitishwa kwako, unaweza kujumuisha mazoezi haya mawili kwenye arsenal yako.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Jinsi ya kuboresha utendaji wako wa kuua?

Utendaji wako wa kuua, iwe wa kawaida au sumo, inategemea mambo mawili:

1. kuongeza kasi ambayo unatoa kwa baa;
2. kuzingatia mbinu sahihi kwa uzito wa juu

Kuongeza kasi ya Boom

Kasi unayoweka wakati wa kuvunja bar, itakuwa rahisi kwako kukamilisha harakati. Kwa hivyo, unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa nguvu ya kulipuka ya miguu na mgongo, na unapaswa kujumuisha mazoezi yafuatayo katika mchakato wako wa mafunzo ambayo itakusaidia kuifanya kilometi iwe kulipuka zaidi na haraka zaidi:

1. Squats na pause chini;
2. Kuruka kwenye sanduku;
3. Kusimama na kengele kutoka kwenye tandiko;
4. Squats na barbell kwenye benchi;
5. Vivutio vya Jerk.
6. Deadlift na pause kwenye goti.

Mbinu sahihi

Kama kwa mbinu sahihi, ni suala la wakati na uzoefu. Inahitajika kufanya kazi tofauti kwa urefu kamili, mfupi na kupanuliwa.

Kufanya kazi kwa amplitude iliyofupishwa (vuta kutoka bodi za skirting), tunaweza kufanya mazoezi na uzito mwingi, kuhamisha mzigo kwenye safu nzima ya misuli ya nyuma. Kwa kuongeza, tunaendeleza nguvu ya mtego na kisaikolojia tunatumika kwa uzito wa juu.

Kufanya kazi kwa Masafa marefu (Kuvuta Shimo), tunafanya kazi na uzani kidogo, lakini tunafanya harakati, na kusisitiza mzigo kwenye quadriceps. Hii bila shaka itasababisha kuongezeka kwa viashiria vya nguvu katika kuua kwa urefu kamili, kwani kuvuta kutoka kwenye shimo, kwa kweli, kutapewa ngumu zaidi kwa mwili na kisaikolojia.

Kwa kuongeza, kuna hali zingine kadhaa za traction nzuri.

Ya kwanza ni kunyoosha. Hii ni muhimu sana kwa wale wanariadha ambao hufanya wingu za mtindo wa sumo. Inahitajika kulipa kipaumbele maalum kwa fascia ya misuli ya adductor ya paja na quadriceps - lazima iwe laini na ya rununu, fanya tofauti za twine ambazo ni rahisi zaidi kwa muundo wako. Kwa hivyo utajiokoa kutoka kwa majeraha yanayowezekana na utaweza kufanya kazi kwa kiwango kizuri bila kupata usumbufu au maumivu kwenye misuli na tendons.

Usisahau juu ya kunyoosha kiwiliwili, fanya mazoezi anuwai yenye lengo la kunyoosha lats, kifua, mgongo wa chini au tumbo, kwa pembe tofauti, hakuna misuli hata moja ya mwili wako inapaswa kuwa "ya mbao", basi mauti yatakuwa sawa na ya asili kwako kutoka kwa mtazamo wa anatomy na biomechanics ya harakati.

Kazi iliyotengwa kwa vikundi vya misuli lengwa ni muhimu sawa.kufanya kazi na deadlift. Kwa mfano, unapaswa kufanya vuta-kuvuta, barbell au safu za dumbbell, hyperextensions, "mashua" ili kuweka misuli yako ya nyuma tayari kwa kazi ya nguvu. Usisahau kuhusu "msingi" wetu. Kwa kuongeza, imarisha misuli yako ya mguu, squat na barbell, fanya mashinikizo ya miguu, viti vya kukaa, na mazoezi mengine ya quadriceps na nyundo.

Crossfit tata

Kuua ni chombo kizuri sio tu kwa taa ya nguvu, lakini pia kwa mwanariadha wa kuvuka, kwa hivyo usipite zoezi hili. Kwa kufanya hivyo, utazidisha tani na mafunzo, kukuza nguvu na misuli, na kiwango cha usawa wa mwili kitakua kutoka mafunzo hadi mafunzo. Hapa chini kuna maumbo machache ya kazi ambayo unaweza kujaribu kwa mazoezi yako yanayokuja. Kuwa mwangalifu: kazi hii ni wazi sio ya Kompyuta.

Tazama video: NGUVU INAYOKUZUIA KUTOKA KWENYE UKOO: PASTOR AMOSI KOMBA: (Novemba 2024).