Mafunzo ya kazi: ni nini, ukaguzi wa mazoezi, faida na madhara * Crossfit

Mafunzo ya kazi ni shughuli inayoendeleza sifa zifuatazo za mwili: wepesi, uratibu, uhamaji, uvumilivu, nguvu. Lakini neno hilo halieleweki sana hivi kwamba tayari wanamaanisha chochote kwa hilo. Mwandishi wa kitabu "Fitness for the Smart" Dmitry Smirnov anaandika kuwa mazoezi ya kufanya kazi zaidi ni mazoezi yaliyo na squats anuwai, mauti ya kufa, waandishi wa habari na vuta nikuvute. Greg Glassman, mvumbuzi wa CrossFit, anaongeza mazoezi ya viungo, kuinua kettlebell, na kunyakua mizigo na vinyago. Na katika kilabu cha mazoezi ya mwili vijijini tutaona wasichana wakiruka kuzunguka eneo na bendi za mpira ili kusukuma matako. Somo pia litaitwa "mafunzo ya kazi".

Kabla yetu tuna mradi mkubwa zaidi wa usawa wa kibiashara katika miaka 20 iliyopita. Na mfumo mzuri wa mazoezi ya mwili, ikiwa unakaribia kwa busara.

Kiini cha mafunzo ya kazi

Kipaumbele sio kusukuma misuli na urembo wa mwili. Ni juu ya kuhakikisha uhamaji mzuri na kuzuia majeraha katika michezo na maisha ya kila siku. Kwa hivyo, anayeanza atafanya mauti na kettlebell nyepesi kutoka sakafuni ili kuweka salama mifuko ya mboga kwenye shina. Mchezaji wa mpira ni mchezaji aliyekufa na uzani mzuri juu ya kengele, kwa sababu lengo lake ni kukuza nguvu kubwa wakati anaendesha mpira. Sprinter - kuruka na barbell. Mwanamke mchanga anayepoteza uzani wa milele aliye na uzoefu wa miaka 10 na dalili za uchovu usoni mwake - mashambulizi ya kigeni kwa upande na kugeuka kwa mwili.

Hii ni mbinu ya ulimwengu ya mbinu, ambayo ni kama ifuatavyo.

Kuendeleza uhamaji wa afya na uhamaji kwa ujumla, squats, kuvuta kutoka sakafuni, kuvuta au kuiga kwao, waandishi wa habari katika ndege zote na kuinua kwenye jukwaa hutolewa.
Uvumilivu huundwa na mazoezi sawa, lakini katika hali "sekunde 30-50 chini ya mzigo, dakika ya kupumzika."
Nguvu - Tena seti hiyo hiyo inayofaa, lakini katika safu ya repiki ya 3-6 kwa seti 3-7, na kupumzika kupumzika na uzani mkubwa wa baa.
Uratibu wa michezo ya timu - harakati ngumu, kwa mfano, watia msukumo, ambayo ni mseto wa squat ya mbele na vyombo vya habari vya juu, na mashambulio anuwai kwenye majukwaa yasiyokuwa na utulivu kama vile viatu vya miguu.
Sifa za busara za huduma maalum, jeshi na polisi - mafunzo ya nguvu katika hali ya kurudia-chini pamoja na kile kinachoitwa "kimetaboliki", au muda, kwa uvumilivu wa nguvu. Hii inamruhusu askari kukimbia jangwani akiwa na mwenzake aliyejeruhiwa mabegani mwake na kupiga risasi mara kwa mara kutoka kwa adui, na polisi anaweza kupata jambazi yoyote kwa sekunde 10.

Na kwa nini basi wanawake katika madarasa ya kikundi hufanya mapafu kwa miguu yao wazi na wakati huo huo wanapunja mikono yao kwa biceps? Haiwezekani kwamba hii ni mazoezi ya mazoezi ya utaftaji wa kazi. Kwa hivyo mwalimu huwafurahisha, huwatenganisha na monotony na huwapakia na mazoezi ya mwili. Hapa ndipo mchezo wa kuigiza unapoanzia. Wataalam wa mazoezi ya nguvu wanakataa mafunzo ya kazi ya kikundi kama kiwewe na haina maana. Nyota za YouTube zinatangaza, kwa sababu katika dakika 20 kwa siku unaweza "kufurahi" sana hivi kwamba kutakuwa na udanganyifu kamili kwamba unajizoesha sana. Kuongoza marathoni ya kupunguza uzito pia kunakuza, na hata kama njia mbadala ya mafunzo ya nguvu kwa afya.

Faida

Usawa wa kazi ulimwenguni umerudisha watu kwenye mazoezi ya mwili. Aliwashawishi watu kuwa nusu saa ya mazoezi ya kawaida kwa siku na mazoezi ya mzunguko yatatosha kuonekana mzuri, kuwa na misuli yenye nguvu, mafuta ya mwili mdogo, uhamaji mzuri, na epuka maumivu ya mgongo kutokana na kazi ya kukaa.

Faida kwa mlei:

Inaokoa wakati. Mazoezi yamepangwa kulingana na kanuni ya mzunguko au muda, hauitaji kupumzika sana kati ya seti na inakuwezesha kuweka ndani ya dakika 30-40 na utafiti wa vikundi vyote vya misuli.
Huongeza majibu ya kimetaboliki. Baada ya mazoezi kama hayo, mwili hutumia oksijeni kikamilifu na hutumia nguvu zaidi. Ni rahisi kupoteza uzito ikiwa unafuata lishe bora.
Inafanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli. Usijali kuhusu biceps, brachialis na gluteus medius.
Husaidia kufanya moyo kidogo. Mafunzo ya kawaida ya utendaji hufundisha moyo pia. Masaa marefu kwenye wimbo hauhitajiki. Inatosha kuongeza dakika 30 za matembezi yaliyopendekezwa na WHO kwa siku kutoa vitamini D.

Faida kwa mwanariadha:

Kuzuia majeraha.
Kuboresha utendaji katika mchezo kuu.
Inasaidia muundo wa mwili wenye faida.
Msaada wa kisaikolojia.

Aina za mafunzo ya kazi

Kuna aina mbili kubwa:

Vikundi vya mazoezi ya mwili.
Mafunzo kulingana na mpango wa mtu binafsi kukuza sifa fulani.

Hizo za kwanza zinatekelezwa ndani ya mfumo wa Kazi, Mwili wa riadha, NTC, Mwamba wa Mwili na programu zingine zinazofanana. Jambo la msingi ni seti ya harakati inayobadilika kila wakati kulingana na squats, mapafu, kushinikiza, burpees, mashinikizo ya dumbbell yaliyosimama na mauti kadhaa ya kifo. Kikundi hufanya mazoezi ya kuhesabu, kawaida hutumia dakika chini ya mzigo na kusonga haraka kutoka kwa zoezi moja hadi lingine. Pumzika dakika 1-2 kati ya mizunguko. Kimwiliolojia, hii ni aerobics. Lakini wauzaji wanatuambia kwamba inachukua nafasi ya nguvu. Ndio, ikiwa tunazungumza juu ya ombi la kawaida "kwa njia fulani punguza uzito pwani." Na hapana, ikiwa unahitaji marekebisho mazito ya mkao wa mteja, kuondoa usawa wa misuli, matokeo ya kutokuwa na shughuli za mwili kwa muda mrefu au banal "kusukuma" matako, mabega, biceps na kila kitu ambacho watu mashuhuri wanataka kuona.

Mafunzo ya kazi ya wanablogi pia yanaweza kuhusishwa na darasa hili kubwa. Mfano - Zuzana Light, Pack Sita Sita, Katya Buida, Mradi wa Kukausha Crazy na zingine. Wameunganishwa na majina ya kuvutia ya video na yaliyomo kawaida:

burpees nyingi na jacks za kuruka kati ya mazoezi;
anaruka zaidi kutoka kwa squats na lunges;
kengele ndogo za mikono, ambazo hufanya aina fulani ya curl kwenye biceps wakati wa squats;
mbao za lazima na kupotosha;
kushinikiza pia kunahitajika.

Programu kama hizo ni nzuri kwa mtu bila shida na ODA na uzani mwingi, lakini na uzoefu wa kufanya squats sawa, kushinikiza na mapafu. Kiasi kikubwa kitasaidia sauti ya misuli na kuongeza matumizi ya kalori, takwimu itaboresha, mafuta ya mwili yatatoweka (kwa kweli, chini ya lishe inayofaa).

CrossFit imeangaziwa katika mipango ya kikundi. Ikiwa hatuzungumzii juu ya wanariadha wanaofanya, basi hii ni programu ya kiwango cha juu ambayo inachanganya mazoezi ya nguvu ya kweli na ya kuinua uzito na kazi ya aerobic katika eneo la kiwango cha juu cha moyo. Inakuwezesha kukuza "kila kitu" ikiwa unakaribia mbinu na kuiweka sawa. Au itakuwa njia rahisi ya kuchoma kalori kwa mtu ambaye hufanya harakati katika nusu ya amplitude na "kwa kadri awezavyo."

Programu za utendaji za kibinafsi zimeandikwa kwa mahitaji na zinaweza kujumuisha anuwai ya vitu.

Mazoezi ya msingi na vifaa

Unaweza kuvunja ghala lote la mafunzo ya kisasa ya kazi na aina ya harakati na vifaa vya kutumika. Ingawa vyanzo tofauti vinaigawanya katika mazoezi ya wanawake, kwa wanaume, kwa Kompyuta na hata kwa watu walio na uzito kupita kiasi. Kwa ujumla, uainishaji wa mazoezi kuu unaonekana kama hii:

Aina za mazoezi	Viwanja	Lunges na kuvuta kwa upande mmoja	Kuvuta	Vyombo vya habari vilivyosimama	Vuta-kuvuta	Push-ups na vyombo vya habari vya benchi
Kwa Kompyuta na mazoezi ya nyumbani, na pia mazoezi ya mwili ya mkimbiaji wa umbali mrefu	Na uzito wako wa mwili	Na uzito wako wa mwili	Vivutio vya baa vya Australia na bends mbele bila uzito	Kushinikiza mbwa kushuka, kushinikiza bega kutoka kwenye sanduku	Kwenye baa na fidia ya sehemu ya uzito wa mwili na mpira	Classic kutoka kwa msaada au kutoka sakafu
Fitness na mazoezi ya nyumbani	Na vifaa vidogo (uzito, dumbbells, bafa za mpira)	Na vifaa vidogo	Kettlebells, dumbbells, absorbers ya mshtuko wa mpira	Kettlebells, dumbbells, absorbers ya mshtuko wa mpira	Na fidia kwa sehemu ya uzito wa mwili	Kutoka kwenye sakafu au kutoka kwa bawaba kwa mafunzo ya kazi, na mpangilio wa mikono tofauti
Mafunzo ya nguvu kwa wanariadha wa usawa au hali	Na barbell - ya kawaida na ya mbele. Wakati mwingine - squats za juu	Na kelele za sauti	Pamoja na boom au vifaa vidogo	Pamoja na boom au vifaa vidogo	Classic au uzani	Na uzito nyuma au ubadilishaji wa chaguo la vyombo vya habari vya benchi
Mwanariadha wa GPP, kazi ya busara, usawa wa hali ya juu	Nguvu (na kuruka) au kuchukua barbell kwenye kiti	Sawa na squats, isipokuwa kwa kuchukua	Nguvu - kasi kubwa na mpira au minyororo	Jerks na mshtuko wa nusu	Kipping na kipepeo	Mashinikizo ya kasi ya nguvu na mpira au minyororo au kuruka kushinikiza

Mazoezi mengine ambayo yanaweza kuwa ngumu:

Vivutio vya Australia

Safu kwa miguu iliyonyooka na ngozi ya mshtuko wa mpira

Vuta kiingilizi cha mshtuko kwenye ukanda kwenye mteremko

Vyombo vya habari vilivyosimama na mshtuko wa mshtuko

Kushinikiza Mbwa-Juu

Sanduku la Bega la Sanduku

Kipping vuta-ups

Vikosi vya Rukia Nguvu

Vuta vipepeo

Pamoja na uzito

Kila kitu kilichowasilishwa kwenye meza kinaweza kuwa ngumu kwa kuongeza uzito. Hii ina maana ikiwa lengo sio kukuza, kwa mfano, uvumilivu wa kukimbia, lakini kuimarisha misuli. Mteja wastani wa kilabu cha mazoezi ya mwili atasonga kutoka mstari wa kwanza hadi wa mwisho. Kazi ya kupinga nguvu inatumika tu wakati mtu anaamua kushindana katika CrossFit au amefikia eneo lenye nguvu na anataka kuishinda.

Lakini ni nini - mafunzo ya kiutendaji, ikiwa tuna maendeleo ya kawaida ya nguvu, kama katika aina nyingine nyingi za usawa? Ukweli wa mambo ni kwamba hii ni mbinu ya uwongo ya kuvutia watu ambao wamechoka kupatwa na saizi ya misuli, unene wa safu ya mafuta na mazoezi ambayo hutenganisha misuli ndogo.

Na vifaa vya mazoezi ya mwili

Kweli, kwa madhumuni ya usawa kuna baa tu za usawa na baa zinazofanana. Vifaa vingine vyote vya mazoezi ya viungo havitumiki. Matanzi ya mafunzo ya kazi ni sawa na mazoezi ya viungo. Zinakuruhusu kubadilisha sehemu za pembe za mzigo na ujumuishe vikundi tofauti vya misuli katika kazi.

Mzigo wa Cardio

Kwa madhumuni ya usawa, yafuatayo hufanywa:

kukimbia kwa umbali kutoka 200 hadi 800 m;
burpee;
kuruka mikoba, kuruka na bila kamba;
mapafu ya nguvu, hatua;
fanya kazi katika baiskeli ya kushambulia na mashine ya kupiga makasia.

Cardio ni ya asili ya muda, mazoezi mepesi "marefu, sawa" huongezwa kama inavyotakiwa na kawaida sio zaidi ya siku 1-2 kwa wiki.

Makala ya mafunzo ya kupoteza uzito

D. Smirnov, aliyetajwa mwanzoni mwa makala hiyo, anaamini kwamba mafunzo ya kupunguza uzito yapo. Na hii ni kama mizunguko na uzani mzito na mazoezi ya msingi ya viungo. Cardio ni muda. Lishe hiyo ina upungufu wa kalori. Wataalam wengine wote wa mbinu wanaamini kuwa mazoezi kama haya yanaongeza uvumilivu wa nguvu katika michezo, na mgeni rahisi wa mazoezi haitaji haya yote.

Katika mazoezi, mafunzo ya utendaji hurejelewa kwa "kuharakisha kimetaboliki." Hii ni kazi ya kweli, ikiwa mtu ana uhamaji mzuri wa pamoja, mbinu nzuri, yuko tayari "kutoponda" uzito, mara tu anapokaa kwenye upungufu wa kalori, na anaweza kupona.

Katika CrossFit, kupoteza uzito inashauriwa kuondoa pipi na kujenga lishe kulingana na nafaka, nyama, mayai, karanga, mboga mboga na mimea.

Kompyuta nyingi zinapaswa kufanya kitu kama Workout ya mzunguko wa no (au ndogo) ya uzito na jaribu kujenga kiwango na kasi. Na, kwa kweli, usisahau juu ya upungufu wa kalori, bila ambayo mazoezi yoyote hayatakuwa na ufanisi.

Je! Unahitaji kila aina ya shambulio kwa miguu wazi na matoleo mengine ya kigeni ya harakati na mipira ya dawa kwa kupoteza uzito? Kwa kweli, hapana. Hili ndilo dai kuu la ubinadamu wote wenye akili timamu kwa mazoezi ya mwili ya kilabu. Mlei atachukua muda mrefu kufikiria jinsi ya kurudia zoezi hilo ili kuifanya vizuri na kwa ufanisi. Ni bora kurahisisha kazi kiufundi, lakini usiikatishe ili uone tena kile mwalimu anaonyesha hapo.

Programu za Kompyuta

Wahariri wa jarida la Self wameandaa mazoezi rahisi zaidi kwa Kompyuta ulimwenguni:

Viwanja.
Vipande.
Push ups.
Kupotosha.
Bango.

Rudia mara 3, ukifanya kila zoezi kwa dakika, na siku inayofuata hisia "nzuri" katika mwili wote hutolewa. Kwa kweli, tata hiyo ilibuniwa na Greg Glassman, "baba" wa CrossFit. Na inajulikana kama "zoezi la kuvuka", ambapo kila harakati ilifanywa kwa marudio 50. Ikiwa mwanzoni hawezi kukamilisha marudio 50, lazima aanze na nambari inayopatikana kwake.

Kwa wanawake

Karibu sawa, lakini kwa msisitizo kwenye matako, inaonekana kama hii:

Crunches kwenye vyombo vya habari.

Kwa wanaume

Kompyuta zinaweza kufanya hivi:

Goblet squat na kettlebell au dumbbells kwa quadriceps.

Chaguo jingine:

Uthibitishaji wa mazoezi

Kwa kushangaza, karibu hakuna. Hata mtu aliye na majeraha ya ODE, shinikizo la damu na unene kupita kiasi anaweza kufanya mazoezi ya mwili kama haya. Ni yeye tu atakayefanya squats 10 za kina na kupumzika na kushinikiza kutoka ukutani. Uzuri wa mfumo ni kwamba inaweza kubadilishwa kwa karibu kiwango chochote cha ustadi.

Walakini, unapaswa kuepuka kufanya mazoezi ikiwa:

kuna ubishani wa mzigo wa moyo kutoka kwa moyo na mishipa ya damu;
kuwa na kiwewe hai;
mtu anaumwa na ARVI;
ugonjwa sugu umezidi kuwa mbaya;
mbele yetu ni mwanzoni na ukiukaji mkubwa wa mkao au kupindika kwa mgongo;
uhamaji wa pamoja ni mdogo.

Hitimisho

Usawa wa kazi ni "kifuniko" cha uuzaji kwa usawa wa mwili wa mwanariadha, kilichorahisishwa kwa mahitaji ya watu wa kawaida. Mbele yetu kuna mazoezi ya kawaida ya nguvu ya nguvu na au bila uzito wa bure, iliyojumuishwa kuwa mizunguko ili kuongeza uvumilivu wa mwanariadha. Mkazo ni juu ya kukuza nguvu, wepesi, uvumilivu, uhamaji na kuzuia majeraha ya nyumbani.