Lishe ya Kukausha Mwili: Mapitio ya Mipango Bora ya Kula kwa Wanaume na Wanawake * Crossfit

Karibu kila mwanariadha mzito mapema au baadaye ana hamu au hata hitaji la haraka la kuondoa mafuta ya ziada ya chini ili kusisitiza zaidi misaada ya misuli na kuboresha umbo. Hii imefanywa wote kwa kujiandaa kwa mashindano, na tu ili kujiondoa pauni za ziada wakati wa msimu wa pwani.

Mada ya kifungu chetu ni lishe ya kukausha mwili. Utajifunza juu ya njia bora zaidi za kula afya ambayo itafanya takwimu yako iwe kamili zaidi, kulinganisha lishe maarufu zaidi ya kukausha na kila mmoja na uchague chaguo inayofaa zaidi.

Kiini cha kukausha lishe

Zoezi la kawaida, lishe sahihi na kukausha mwili ni njia bora za kufikia ufafanuzi kamili wa misuli.

Kiini cha lishe yoyote ya kukausha inaelekezwa kuchomwa mafuta ya mwili kwa kutumia kalori chache kuliko mwili unahitaji kudumisha uzani wa mwili wa kila wakati.

Lengo kuu la njia hii ya lishe ni kuunda mwili wa kufurahi na wenye toni kwa muda mfupi, ukionyesha uzuri wa misuli.

Uthibitishaji

Licha ya hali nzuri, lishe ya kukausha mwili ina mapungufu mengi. Katika hali nyingine, regimens kama hizo za lishe zimekatazwa kabisa. Hii ni kwa sababu ya sifa za kibinafsi za mwili na afya ya mwanariadha.

Haipendekezi "kukauka" katika hali kama hizi:

na magonjwa ya njia ya utumbo;
na ukiukaji katika kazi ya figo;
na magonjwa ya ini;
watu wenye magonjwa ya moyo na mishipa.

Zingatia ukweli huu: ili "ukae chini kwa kukausha", lazima uwe na misuli nzuri ya misuli. Tu katika kesi hii itageuka kuwa muhtasari mzuri wa misuli, ukiondoa mafuta ya ngozi kutoka kwao. Vinginevyo, kukausha kutageuka kuwa uchovu wa kawaida, na wakati wa kutoka hautapata mwili wa misaada uliyotamaniwa, lakini sura iliyochoka.

Viini vya kuchagua chakula kwa msichana

Ikiwa wewe ni msichana na unataka kupata matokeo bila madhara kwa afya, chagua lishe ya kukausha mwili, kulingana na upendeleo wa mwili wa kike. Kabla ya kuendelea na ushauri juu ya kuchagua lishe inayofaa, wacha tuzungumze juu ya sifa za mwili wa mwanamke (tunapendekeza pia nyenzo muhimu juu ya kukausha mwili kwa wasichana nyumbani).

Makala ya mwili wa kike

Wacha tuorodhe vidokezo muhimu zaidi:

Katika mwili wa kike, ikilinganishwa na kiume, kiwango cha metaboli ni cha chini sana. Kuna nyuzi chache za misuli katika mwili wa kike, kwa hivyo kila kilo ya misa hutumia nguvu kidogo. Pamoja na lishe sawa ya kalori nyingi, mwanamke atapata uzito kupita kiasi haraka kuliko mwanamume.
Shukrani kwa utaratibu wa kuhifadhi (muhimu kwa kubeba mtoto), mwili wa mwanamke ni rahisi sana kuhamisha wanga kupita kiasi kwenye mafuta ya mwili.
Mafuta yaliyohifadhiwa kwa wanawake hutumiwa kwa mahitaji ya nishati kwa nguvu zaidi kuliko wanaume. Asili ilihakikisha kuwa mwili wa kike hufanya kazi kama kituo cha nishati, kukusanya nishati ya wanga kwa njia ya akiba ya glycogen na mafuta, na, ikiwa ni lazima, inaweza kutumia akiba hizi za nishati. Ndio sababu misuli ya mwanamke iko tayari zaidi kuhifadhi wanga katika mfumo wa glycogen. Kipengele hiki cha mwili wa kike kinaweza kuzingatiwa kama faida na kutumiwa ili kukausha mwili vizuri pamoja na mafunzo yenye uwezo. Jambo kuu ni kuhakikisha kuwa wanga rahisi inayoliwa haibadiliki kuwa mafuta.
Kipengele kingine cha mwili wa kike ni usambazaji usiofaa wa misuli katika mwili wote. Corset ya misuli ya mwili wa juu kwa wanawake imekuzwa kidogo kuliko wanaume. Walakini, katika kesi ya kukausha, mabadiliko katika mwili wa juu kwa wanawake kawaida huonekana zaidi, kwani mafuta na maji ya ziada huondolewa kwanza usoni, mikononi na kifuani, na mwishowe kutoka kwa miguu na matako.

Kukausha sheria za chakula kwa wasichana

Kulingana na sifa za mwili wa kike, zilizojadiliwa hapo juu, tunaangazia kanuni kadhaa za lishe ya kike kwa kukausha:

Wanga wanga huruhusiwa (na katika hali zingine hupendekezwa) kwa matumizi. Sehemu yao katika lishe haipaswi kuzidi 30-40%.
Asilimia iliyopendekezwa ya mafuta ni 10-20% ya lishe. Imevunjika moyo sana kuondoa kabisa mafuta wakati wa kukausha kwa wanawake ili kuepusha shida na mzunguko wa hedhi, viwango vya homoni na afya ya jumla.
Msingi wa chakula wakati wa kukausha ni protini (50-60% ya jumla ya lishe ya kila siku).
Kula nyuzi wakati wa kukausha. Vyanzo vya nyuzi - aina zote za kabichi, zukini, matango, wiki, jamii ya kunde, matawi. Fiber ya mboga hujaa haraka na hukandamiza njaa.
Fuatilia kabisa kiwango cha maji ya kunywa katika lishe ya kila siku (kiwango kilichopendekezwa ni lita 2-2.5 kwa siku). Ongeza ujazo wako wa kioevu kwa joto la juu na shughuli za mwili.
Ili kuzuia mafadhaiko, haturuhusu kukataliwa kabisa kwa wanga: kuanza kukausha na kupungua polepole kwa wanga katika lishe, ukibadilisha vyakula vitamu na wanga na nyuzi muhimu kutoka kwa matunda na wanga tata kutoka kwa nafaka.
Haipendekezi kula masaa 1.5-2 kabla ya mafunzo na kwa masaa 1.5-2 baada yake. Isipokuwa ni virutubisho vya michezo ambavyo havina mafuta na wanga.
Kupunguza uzito wakati wa kukausha ni kilo 1.5-2 kwa wiki. Ikiwa unapoanza kupoteza uzito haraka sana, kuna uwezekano mkubwa kupoteza maji na kuchoma misuli yako mwenyewe.
Inashauriwa kula chakula mara 5-6 kwa siku, kugawanya lishe ya kila siku kwa kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio viwili.

Makala ya kuchagua lishe kwa mtu

Uteuzi wa lishe bora ya kukausha mwili kwa wanaume pia inategemea sifa za mwili, ambazo tutazungumza hapo chini.

Nuances ya mwili wa kiume

Homoni kuu ya mwili wa kiume ni testosterone. Katika fomu ya bure isiyopatikana na bioa, inashiriki katika michakato yote ya biokemikali: inaharakisha ukuaji wa misuli, inathiri usanisi wa protini na endofini kwenye damu, ina athari nzuri kwa usambazaji wa mafuta mwilini, na hupunguza kasi ya kuzeeka.

Ukuaji wa misuli inayotumika hufanyika tu wakati athari ya anabolic ya testosterone inazidi athari ya uharibifu (ya uharibifu) ya cortisol.

Katika mwili wa mtu mzima, karibu 3-11 mg ya testosterone huzalishwa kwa siku. Na umri (baada ya miaka 35-40), viwango vya testosterone hupungua polepole kwa karibu 1% kila mwaka.

Wanaume wengi wanaofanya mazoezi kwenye mazoezi, haswa wanariadha wa kitaalam, hutumia anabolic steroids kuongeza viwango vyao vya testosterone katika damu. Walakini, kuna nuance muhimu: wakati unatumia homoni za sintetiki, viashiria vya nguvu na data ya nje inaboresha, lakini matumizi ya testosterone na vielelezo vyake ni hatari na shida kubwa ya mwili.

Mara nyingi, baada ya kukomeshwa kwa steroids ya anabolic, testosterone yake yenyewe huacha kutolewa kwa kiwango kinachohitajika, na kiwango cha estrogeni (homoni ya jinsia ya kike) na prolactini (homoni ya kike inayohusika na unyonyeshaji) huanza kuongezeka sana, na kusababisha usumbufu mkubwa wa homoni na mabadiliko yasiyotakikana. Kwa hivyo, wataalam wanapendekeza kuongeza testosterone tu kwa njia za asili, haswa, kwa msaada wa lishe iliyochaguliwa vizuri na mafunzo yenye uwezo.

Mapendekezo ya lishe kavu kwa wanaume

Chakula cha kukausha mwili kwa wanaume haipaswi kuchoma mafuta haraka tu, lakini pia iwe na athari ya kiafya.

Kulingana na sifa za mwili wa kiume uliojadiliwa hapo juu, tunaangazia kanuni kadhaa za kimsingi zinazotumika kwa lishe kwa kukausha mwili kwa wanaume:

Msingi wa chakula wakati wa kukausha ni protini, sehemu yao inapaswa kuwa 50-60% ya lishe ya kila siku. Vyanzo bora vya protini katika hali ya kukausha ni vyakula kama: Uturuki, kuku, nyama ya sungura, nyama ya nguruwe konda, nyama ya ng'ombe, kondoo, samaki, mayai ya kuku, jibini la jumba, na jibini ngumu zilizo na mafuta ya chini.
Wakati wa kukausha kwa wanaume, wanga tata hupendekezwa kwa matumizi. Sehemu yao katika lishe haipaswi kuwa chini ya 30-40%. Vyanzo vya wanga muhimu tata: buckwheat, shayiri, mtama, shayiri inapaswa kuwepo katika lishe ya kila siku. Kupungua kwa kiwango cha wanga kwenye kukausha kunaweza kusababisha kupungua kwa testosterone.

Kwa gramu 200 za protini kwa siku, inapaswa kuwa na angalau gramu 300-400 za wanga. Katika suala hili, lishe ya kiwango cha chini ya wanga, ambayo hutumiwa mara nyingi kukausha mwili, hupoteza lishe ya eneo, ambapo uwiano wa wanga, protini na mafuta ni bora zaidi: 40/30/30.

Mafuta yanapaswa kuunda karibu 15-25% ya lishe. Toa upendeleo kwa mafuta ya mboga ambayo hayajashibishwa: mafuta ya zeituni, mafuta ya ufuta, mafuta ya karanga asilia, malenge na mbegu za alizeti, walnuts. Inashauriwa kula samaki matajiri katika asidi ya mafuta: lax, lax, trout.
Kula vyakula vyenye nyuzi nyingi na nyuzi za mmea. Bidhaa kama hizo ni pamoja na: kabichi ya kila aina, zukini, mbilingani, boga, aina zote za saladi, wiki, mboga.
Lishe ya kukausha mwili kwa wanaume haipaswi kuwa na kalori ndogo sana, kwani wakati ulaji wa jumla wa kalori unapungua chini ya kalori 2000 kwa siku, hatari ya kupungua kwa kiwango cha testosterone katika damu huongezeka. Bora kutumia kiasi kinachohitajika cha kalori kwenye mazoezi.
Fuatilia kiwango cha maji ya kunywa katika lishe yako ya kila siku (kiwango kilichopendekezwa ni angalau lita 2.5-3 kwa siku, na hata zaidi chini ya hali mbaya ya hali ya hewa na kuongezeka kwa mazoezi ya mwili). Maji sio tu huharakisha kimetaboliki, lakini pia husaidia kuondoa sumu kutoka kwa mwili, iliyokusanywa kwa idadi kubwa na lishe yenye protini nyingi.
Kula angalau mara 5-6 kwa siku, wakati yaliyomo kwenye kalori ya kila mtu haipaswi kuzidi kalori 500.

Afya ya mwili wa mtu, hali yake ya akili na ubora wa maisha kwa ujumla hutegemea viwango vya testosterone. Ndio sababu ni muhimu kufuata lishe sahihi na uchague kwa uangalifu bidhaa za kukausha, ili usivunjishe asili ya kiume ya homoni.

Mapitio ya lishe bora kwa kukausha

Kuna njia nyingi za kuondoa mafuta ya ziada ya chini. Tumekuchagua chaguzi 4 bora zaidi kwako, tulielezea kanuni na faida zao za kimsingi.

Chakula kisicho na wanga

Maarufu zaidi kati ya wanariadha ni lishe isiyo na wanga. Rasmi, ni chini ya maji, kwani kwa mazoezi haiwezekani kupunguza kiwango kidogo cha wanga kutoka kwa chakula. Wakati wa kuchagua lishe ya kukausha, wanariadha wengi huacha kwenye "isiyo na wanga" kwa sababu ya ufanisi wake. Kiini cha lishe ni wazi kutoka kwa jina - kupunguza ulaji wa wanga yoyote ndani ya mwili.

Bidhaa Zilizoruhusiwa

Kwenye lishe isiyo na wanga, inaruhusiwa kula:

nyama konda: kuku, Uturuki, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe konda, sungura, kondoo;
samaki, dagaa;
mayai;
mboga ya kijani yenye nyuzi nyingi;
bidhaa za maziwa: jibini ngumu, maziwa, jibini la kottage, kefir, maziwa yaliyokaushwa, sour cream;
maji ya kunywa (angalau lita 2-3 kwa siku).

Kanuni ya uendeshaji

Kanuni hiyo inategemea utaratibu wa gluconeogenesis - malezi ya sukari kutoka kwa misombo mingine mwilini ili kudumisha umetaboli. Bila ulaji wa wanga, mwili huanza kutenganisha mafuta katika molekuli ya asidi ya mafuta na glycerini, na protini kuwa asidi ya amino, ambayo hutengeneza sukari. Utaratibu huu ni mwingi wa nishati, na kwa kukosekana kwa chakula cha wanga huongoza kwa kupoteza uzito haraka. Lakini kushikamana na lishe kama hiyo, kuwa mwangalifu, kwani ukosefu mkubwa wa sukari mwilini husababisha uzushi wa ketosis.

Ketosis ni kuvunjika kwa mafuta yaliyokusanywa hapo awali na mwili ili kupata nishati (glukosi). Na ketosis, ini huanza kutoa asidi ya ketoni kikamilifu, ambayo huongeza hatari ya sumu na bidhaa za asetoni.

Ikiwa mkusanyiko wa miili ya ketoni hufikia viwango vyake vya juu, ketoacidosis inaweza kuanza mwilini - sumu kali na bidhaa za kuoza. Harufu kali ya asetoni kutoka kinywa inaonekana, hali ya jumla hudhuru, kizunguzungu kali, kichefuchefu au kutapika hufanyika. Na shida kubwa na ukosefu wa tiba, ketoacidosis imejaa kifo (haswa ikiwa mtu ana ugonjwa wa kisukari au ugonjwa mwingine wa kimetaboliki).

Na bado, "isiyo na wanga" ndiye kiongozi asiye na ubishi katika kuchagua lishe ya kukausha mwili kwa wanariadha wengi, kwani inawaruhusu kupata matokeo bora ya kupoteza uzito kwa muda mfupi.

Analog ni lishe ya Dk Atkins, ambayo kijadi hufanyika katika hatua nne: hatua ya kuingiza (maandalizi), hatua ya kuchoma mafuta, hatua ya mpito na matengenezo. Chakula cha Dk Atkins ni lishe ya kawaida ya wanga kidogo.

Chakula cha eneo

Lishe ya ukanda mara nyingi huchaguliwa na wanariadha hao ambao hufundisha sana hata wakati wa kukausha. Shukrani kwa lishe bora (hakuna kizuizi kali cha wanga), hukuruhusu kufanya mazoezi kwa nguvu iwezekanavyo bila kupata upungufu mkubwa wa nishati (sehemu muhimu ya lishe isiyo na wanga).

Kanuni ya uendeshaji

Kiini cha lishe ya eneo ni katika kugawanya mgawo wa kila siku kuwa protini, mafuta na wanga kwa uwiano wa 30/30/40, mtawaliwa. Lishe ya ukanda inahitaji njia ya mtu binafsi, kwani ili kuandaa menyu, inahitajika kuhesabu mahitaji ya protini ya mwanariadha fulani.

Kanuni za lishe ya eneo:

Lishe nzima ya kila siku imegawanywa katika vizuizi vya protini, kabohydrate na mafuta. Kwa kuongezea, kizuizi kimoja cha protini kina gramu 7 za protini, block moja ya kabohydrate ina gramu 9 za wanga, na kizuizi kimoja cha mafuta kina gramu 1.5 za mafuta.
Uwiano wa vitalu vya protini na kabohydrate inapaswa kuwa 1: 1.
Idadi ya chakula kwa siku ni angalau 5: 3 kuu na 2 vitafunio. Ikiwa unafanya mazoezi makali sana wakati unakausha, unapaswa kuongeza idadi ya chakula, sio saizi ya kuhudumia.
Yaliyomo ya kalori ya chakula kikuu haipaswi kuzidi kalori 500, na vitafunio haipaswi kuzidi kalori 150.
Mapumziko ya zaidi ya masaa 4 hayaruhusiwi kati ya chakula.
Vyanzo vya protini huchaguliwa bora na yaliyomo chini ya mafuta.
Mafuta kwenye lishe hayapaswi.
Wanga inapaswa kuwa na fahirisi ya chini ya glycemic.

Bidhaa Zilizoangaziwa

Lishe ya ukanda haitoi vizuizi vikali kwa vyakula vilivyotumiwa. Yaliyomo tu ya kalori na seti ya virutubisho ni chini ya udhibiti.

Kukausha katika hali kama hizo inaweza kuwa sio nzuri, lakini pamoja na mazoezi makali ya mwili, matokeo ya lishe ya ukanda hayatachukua muda mrefu kuja.

Chakula cha Paleo

Lishe ya paleo inachukuliwa kuwa lishe inayopendelewa zaidi kati ya CrossFitters, kwani muundaji wake ni mwanzilishi wa CrossFit Greg Glassman. Lishe hii inategemea kula tu vyanzo vyenye ubora wa protini: nyama, samaki, dagaa, matunda na mboga zilizo na nyuzi nyingi, na pia matunda na karanga. Kwa maneno mengine, bidhaa hizo tu ndizo zinazotumiwa ambazo zingeweza kupatikana kwa watu wa zamani katika enzi ya Paleolithic.

Kanuni za lishe

Kanuni za lishe ya paleo:

Inaruhusiwa kutumia bidhaa za asili tu ambazo hazijapata usindikaji wa joto au nyingine au zimefunuliwa kwa joto kidogo tu.
Bidhaa za maziwa, nafaka, sukari zote ni marufuku.
Haipendekezi kutoa mboga kwa matibabu ya muda mrefu ya joto ili kuepuka kupoteza vitamini.
Ikiwa unafuata lishe ya paleo, fuata kanuni ya kunywa: kunywa angalau lita 2-3 za kioevu kwa siku.
Kwa bidii ya nguvu ya mwili, kuongezeka kwa kiwango cha wanga katika chakula inaruhusiwa kwa sababu ya matumizi ya matunda tamu na matunda. Kiasi cha protini katika hali kama hiyo pia inaruhusiwa kuongezwa.

Bidhaa za kipaumbele

Lishe ya paleo bila shaka ni njia nzuri ya kula, kwani kwa sababu ya ulaji wa mboga nyingi, matunda, matunda na karanga, mwili hupokea vitamini nyingi, jumla na vijidudu, na kinga ya jumla inaimarishwa. Kwa upande wa kukausha, lishe kama hiyo pia ni nzuri, kwani kukataliwa kwa wanga rahisi na kuibadilisha na nyuzi kwa hali yoyote husababisha kuchoma sana mafuta ya mwili.

Lishe ya vipande vipande

Chakula cha vipande ni lishe nyingine maarufu ya kukausha mwili. Kiini cha lishe ya sehemu ni kugawanya lishe ya kila siku katika milo ndogo 6-7 kwa vipindi vya masaa 2-2.5. Lishe ya sehemu inakusudia kupunguza sehemu moja ya chakula ili kuboresha utendaji wa njia ya utumbo, kubana tumbo kwa njia ya asili, kuboresha kimetaboliki na kuchoma mafuta yaliyokusanywa.

Kanuni za lishe

Lishe ya sehemu inamaanisha kufuata mapendekezo kadhaa:

Siku mbadala za lishe na siku za kupumzika: siku 5 - chakula cha sehemu, siku 10 - ujumuishaji wa matokeo.
Kwa siku 5 za kwanza za chakula kilichogawanywa, kula kila masaa 2.
Kwa siku 10 za kupumzika, kula vyakula vile vile, punguza tu idadi ya chakula wakati unadumisha jumla yake.
Ukubwa uliopendekezwa wa kutumikia ni kwamba hisia kidogo ya njaa inabaki baada ya kula.
Usisahau kuhusu maji ya kunywa. Angalau lita 2.5-3 za maji safi ya kunywa kwa siku ndio ufunguo wa kukausha kwa mafanikio.

Bidhaa Zilizoangaziwa

Bidhaa zifuatazo ziko katika kipaumbele:

Lishe iliyo na lishe ya sehemu inajumuisha vyakula vyenye protini ya chini: kuku, bata mzinga, sungura, nyama ya nyama, samaki, mayai.
Kutoka kwa bidhaa za maziwa kwa wakati wa lishe ya sehemu, zifuatazo zinaruhusiwa: jibini ngumu na yaliyomo chini ya mafuta (sio zaidi ya 35%), jibini la kottage, kefir, maziwa yaliyokaushwa, varenets.
Lishe nyingi ina vyakula vyenye nyuzi nyingi. Hii ni pamoja na: matango, aina zote za kabichi, mimea, nyanya, pilipili ya kengele, maharagwe, mbaazi, matawi.
Wanga katika milo iliyogawanyika ni ngumu, na faharisi ya chini ya glycemic: oatmeal, buckwheat, shayiri, shayiri.
Mafuta ni asili ya mboga: mafuta ya mizeituni, mafuta ya mafuta, mafuta ya asili ya karanga.

Aina hii ya lishe inachukuliwa kuwa yenye ufanisi ili kuchoma mafuta ya mwili kupita kiasi. Pamoja na shughuli za mwili, lishe ya sehemu hutoa matokeo yanayoonekana. Ni kamili kwa wanariadha ambao wanapanga kuondoa haraka na kwa raha paundi za ziada.

Hitimisho

Chaguo la lishe ya kukausha inategemea upendeleo wako binafsi, sifa za mwili na hali ya mchakato wa mafunzo. Kwa hali yoyote, mabadiliko ya njia mpya ya kula haipaswi kusababisha usumbufu na kuumiza mwili. Lishe hiyo itakuwa salama na yenye faida ikiwa utawasiliana na daktari wako kwa mashtaka kabla ya mazoezi.