Kila mtu anahitaji joto-up, bila ubaguzi. Je! Joto la kawaida linapaswa kuwa kabla ya mazoezi yoyote, pamoja na mazoezi ya kupunguza uzito.
Hatua ya 1. Mwili wa jumla unapata joto
Mwanzoni mwa mafunzo, ni muhimu kutoa mwili mzima mzigo mdogo kwa fomu jogging rahisi au kutembea ikiwa kukimbia ni ngumu. Unaweza pia kupanda baiskeli. Kulingana na tabia yako ya mwili, awamu hii ya joto inapaswa kuchukua dakika 5-10, na kwa safari ya baiskeli angalau dakika 15-20. Ukali wa chini, muda mrefu unahitaji kusonga. Wakati huu, misuli itawaka moto kidogo ili isiizidi kuzidi wakati wa hatua ya pili ya joto, na moyo na mapafu pia yataingia katika hali ya operesheni.
Hatua ya 2. Alama za kunyoosha
Awamu ya lazima ya joto, ambayo imeundwa kuifanya misuli yetu iwe laini zaidi na kuongeza joto lao.
Wakati wa kufanya mazoezi, unapaswa kuzingatia kanuni ya msingi - tuna joto, kuanzia miguu na kuishia na kichwa. Hii imefanywa kimsingi ili usisahau misuli moja na polepole unasogea juu ili kunyoosha kila kiungo cha mwili wako.
Ikiwa sehemu ya aerobic ya joto haikutekelezwa kabla ya kunyoosha, ambayo ni kwamba, haukuweza kukimbia au angalau kutembea, basi ni bora kuanza joto kutoka kichwa.
Nakala zaidi ambazo zinaweza kukufaa:
1. Unapaswa kukimbia kwa muda gani
2. Je! Ni kipindi gani kinachoendesha
3. Jinsi ya kupoza baada ya mafunzo
4. Mazoezi ya Kuendesha Mguu
Mazoezi ya kimsingi ya kunyoosha:
Miti, inayofikia kwa mikono kwenye sakafu... Katika kesi hiyo, miguu haipaswi kuinama kwa magoti, na kwa mikono yako unapaswa kujitahidi kufikia angalau viatu. Kuna njia kadhaa za kufanya zoezi hilo. Inama tu na ufikie ardhi. Inama juu na jaribu kupunguza mikono yako chini iwezekanavyo na jerks ndogo. Au unaweza tu kunyakua sehemu ya miguu ambayo unaweza kufikia kwa mikono yako na ukae katika nafasi hii kwa sekunde chache.
Twine... Tunavuta twine moja kwa moja na upande. Haijalishi umekaa chini kadiri gani miguu yako inyoosha.
Mzunguko wa magoti... Tunaweka mikono yetu juu ya magoti na kuanza kuzunguka wakati huo huo kwa mwelekeo mmoja na mwingine.
Mzunguko wa mguu... Tunaweka mguu mmoja kwenye kidole cha mguu na kuanza kufanya harakati za duara na mguu wa mguu huu.
Mzunguko na pelvis... Wakati wa kufanya zoezi hilo, ni muhimu kujitahidi ili mabega yabaki mahali pake, na tu pelvis inazunguka na amplitude kubwa zaidi.
Mzunguko wa kiwiliwili... Katika zoezi hili, badala yake, ni muhimu kwamba pelvis inabaki mahali pake, na torso tu inazunguka.
Mzunguko wa mikono... Yote inategemea mawazo yako. Unaweza kuzunguka mikono yako kwa wakati mmoja, kwa zamu, au kuzungusha mabega yako, ukisambaza mikono yako pande.
Kumaliza mazoezi inayozunguka au kuinamisha kichwa.
Mbali na mazoezi haya, kuna mamia ya wengine, lakini, kwa ujumla, wanyoosha misuli hiyo hiyo.
Hatua ya 3. Mazoezi ya kukimbia
Ikiwa mazoezi yako yanaahidi kuwa makali na msingi wa kukimbia, basi lazima hakika ukamilishe seti ya mazoezi ya kukimbia.
Ili kufanya hivyo, chagua uso gorofa, urefu wa mita 20-30, na fanya mazoezi yafuatayo:
Nuru inaruka... Ili kufanya hivyo, kwenye vidole, fanya kuruka nyepesi, ukijisukuma mbele. Sio juu.
Kukimbia na hatua za pembeni... Kila mtu anajua jinsi ya kufanya zoezi hili kutoka shuleni.
Kukimbia na kuinua kiuno cha juu... Usisahau kuweka mwili sawa wakati wa kufanya mazoezi, na inua magoti yako juu iwezekanavyo.
Shin-mwingiliano mbio... Wakati visigino vyako vilipiga kisigino kidogo unapohamia.
Juu bounces... Tunajaribu kujisukuma zaidi juu kuliko mbele.
Baada ya kumaliza mazoezi yote ya kukimbia, tunaongeza kasi sawa na unaweza kuanza mazoezi kuu.
Kawaida, joto kama hilo huchukua dakika 20-25, ambayo ni, baada ya joto-mwili, mwili utaanza kuwaka mafuta wakati wa mazoezi, kwani ilitumia wanga kutoa mwili joto.
Muhimu! Ikiwa mazoezi yoyote yanasababisha maumivu, basi yatenge kutoka kwenye joto-up. Pia, usisahau kuwa baridi zaidi iko nje, kwa muda mrefu na zaidi kabisa unahitaji kunyoosha misuli yako. Katika msimu wa baridi, joto linaweza kuchukua dakika 40.
Ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua sahihi, mbinu, kupasha moto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, fanya kazi sahihi ya nguvu ya kukimbia na wengine. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi na zingine kutoka kwa mwandishi wa tovuti ya scfoton.ru, ulipo sasa. Kwa wasomaji wa wavuti, mafunzo ya video ni bure kabisa. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida, na kwa sekunde chache utapokea somo la kwanza katika safu juu ya misingi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Jisajili kwenye somo hapa: Inaendesha mafunzo ya video ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
