Licha ya ukweli kwamba kukimbia ni shughuli muhimu sana kwa kila mtu, kuna mapungufu kwa urefu wa umbali na nguvu ya mazoezi. Mara nyingi inahusiana na hali ya mwili na afya. Inashauriwa pia kujua misingi yote ya kukimbia vizuri, pamoja na mbinu ya utekelezaji na vizuizi kadhaa.
Je! Ninaweza kukimbia kila siku?
Unaweza kukimbia kila siku, isipokuwa kesi chache:
- msichana ni mjamzito. Katika kesi hii, kuna vizuizi kwenye mpango wa mafunzo ambao unaanza kutumika kutoka mwezi wa kwanza wa ujauzito;
- hali ya afya hairuhusu mazoezi ya kila wakati ya mwili. Inaweza pia kuhusishwa na malaise rahisi na magonjwa sugu, kwa mfano, mfumo wa moyo au mmeng'enyo wa chakula;
- na kiwango cha chini cha mwili wa mtu. Kuna mapungufu kwa mtu ambaye hajawahi kucheza michezo, na pia kwa watu ambao hawajafanya mazoezi kwa sababu tofauti katika miaka michache iliyopita.
Katika visa vingine vyote, kuna vizuizi tu juu ya kiwango cha programu ya mafunzo na muda wa umbali. Pia, kiwango cha juu kinaweza kuwekwa kwa kukimbia na kuongeza kasi, kwani misuli ya mtu ambaye hajafundishwa haina nguvu ya kutosha kwa mazoezi kama hayo baada ya mzigo kuu.
Kukimbia kila siku
Mazoezi ya kila siku ya kukimbia ni tofauti kwa watu walio kwenye michezo. Hii ni kwa sababu ya usawa wa mwili wao. Kwa hivyo, kwa mtaalamu na mwanzoni, programu ya mafunzo itakuwa tofauti kabisa.
Kwa wataalamu
Katika programu ya mafunzo ya mtaalamu, mbio inapaswa kuwa kila siku, wakati kuna huduma kadhaa:
- mazoezi ya kukimbia hufanywa kila masaa nane hadi tisa. Wakati huo huo, siku za kupumzika ni kupungua tu kwa umbali;
- kukimbia kwa asubuhi ni kiwango cha kilomita mbili hadi tatu, mazoezi ya jioni yanapaswa kuzingatiwa kuwa ya msingi, na umbali unaweza kuongezeka hadi kilomita kumi kulingana na hamu ya mwanariadha.
Kwa wanariadha wenye uzoefu
Mwanariadha ambaye amepata mapumziko marefu lazima afuate mfumo fulani wa mazoezi:
- kazi ya kwanza itakuwa kurudi kwenye kiwango chako cha awali;
- kiwango cha kila wiki ni karibu kilomita mia moja, wakati siku za kwanza inahitajika kukimbia umbali kama huo ambao utasababisha uchovu;
- unapofikia fomu yako, unaweza kukimbia na kuongezeka kwa umbali na kiwango cha mafunzo;
- ikiwa mapumziko ya kukimbia hayakuhusishwa na shida za kiafya, basi unaweza kurudi kwenye kiwango chako cha awali kwa wiki.
Kwa wapya
Kompyuta ni mtu ambaye kwanza alikanyaga mashine ya kukanyaga. Kuna hali kadhaa kwa jamii hii:
- wiki ya kwanza ya mafunzo haipaswi kuwa na mafunzo ya kila siku kabisa. Chaguo bora itakuwa kufanya mazoezi mara tatu hadi nne kwa wiki;
- muda wa masomo ni dakika thelathini hadi arobaini;
- mwezi wa kwanza unapaswa kujitolea kufundisha sheria za mbinu ya kukimbia, kwa kuongeza, unahitaji kujua hali yako ya mwili, pamoja na kujua uwepo wa magonjwa ambayo yanaweza kuingilia kati na mafunzo;
- Kompyuta inaweza kufikia kiwango cha mwanariadha tu baada ya miezi mitatu, akizingatia mazoezi ya kila wakati.
Unapaswa kukimbia kwa siku gani?
Umbali na muda wa kukimbia kimsingi hutegemea matokeo unayotaka, ambayo inaweza kuwa jaribio rahisi la kupoteza uzito na mafunzo ya michezo.
Kwa afya
Ili kuboresha afya yako kwa jumla, unahitaji kukimbia kwa dakika thelathini hadi arobaini.
Katika kesi hii, kuna chaguzi mbili za mafunzo:
- kukimbia kwa nusu saa na kukimbia sawa na polepole, wakati hakuna vituo, na umbali wote unaendeshwa kwa kiwango sawa;
- dakika arobaini ya kukimbia pamoja na kutembea. Somo hufanyika kwa njia hii - mbio polepole hubadilika na kupumzika wakati wa kutembea. Huwezi kusimama. Aina hii ya kukimbia inafaa kwa watu ambao hawawezi kukimbia umbali wote kwa safari moja. Hatua kwa hatua, wakati wa kutembea utapungua na wakati wa kukimbia utaongezeka.
Ili kufikia utendaji wa riadha
Ili kufikia matokeo ya michezo, kwa mfano, kupata kategoria ya michezo, inahitajika kuunda programu ya mafunzo ya kibinafsi na msisitizo wa mazoezi ya kukimbia. Mara nyingi, mpango wa mafunzo hutengenezwa kwa umbali mrefu, pamoja na marathon kama "White Nights".
Ikiwa mtu ataamua kukimbia marathon, basi atahitaji kufanya programu ifuatayo ya kuendesha mafunzo:
- kufikia matokeo mazuri katika mbio za marathon, utahitaji kukimbia karibu kilomita kumi kila siku, na ni muhimu kukimbia umbali, na sio kutembea;
- kukimbia hufanywa kwa densi moja, kwa karibu kilomita zote kumi. Haipaswi kuwa na vituo. Mita mia tano kabla ya kumaliza, ni muhimu kuharakisha na upeo wa juu, hii itasababisha uboreshaji wa utendaji wa mapafu, na pia kuruhusu misuli kupata uvumilivu zaidi;
- katika programu ya mafunzo ya michezo, wiki ya kwanza inapaswa kujumuisha kukimbia kila siku. Mara ya kwanza, kwa kilomita - siku mbili au tatu, kisha kilomita tatu. Wiki ijayo - kilomita tano kwa siku, katika siku zijazo kuna ongezeko. Kwa kila wiki, kilomita mbili au tatu zinaongezwa, hadi kilomita kumi zifikiwa, ambayo inapaswa kuwa kiwango cha chini;
- baada ya kilomita kumi, na mazoezi ya kutosha ya mwili, inawezekana kuongeza kukimbia hadi kilomita kumi na tano hadi ishirini bila kupumzika. Baada ya kumalizika kwa mwezi wa kwanza, jaribio la kwanza la kukimbia umbali wa marathon linawezekana, ambalo litaendesha kwa kasi iliyochaguliwa;
- na mpango uliochaguliwa wa mafunzo kwa miezi mitatu (kwa kukosekana kwa shida za kiafya), inawezekana kupokea jamii ya tatu ya watu wazima na kushinda kwa uhuru umbali wa mbio za kilomita arobaini na mbili mita mia tisini na mbili.
Kupunguza
Kupunguza uzani ina sifa kadhaa tofauti:
- mazoezi ya kukimbia yanajumuishwa na programu ya mazoezi ya mwili (tata ya mazoezi ya kupunguza uzito) na sheria za kula zenye afya;
- utegemezi wa muda wa kukimbia kwa uzito wa mtu.
Ili kupambana na fetma, kuna kanuni ndogo ya kila siku ya umbali:
- na uzani wa zaidi ya kilo mia moja, inahitajika kukimbia mwanzoni mita mia moja na mia mbili na kubadilisha hatua mbili hadi tatu, wakati umbali uliowekwa unapaswa kuendeshwa mara mbili au tatu;
- na uzani wa kilo themanini hadi mia moja, unahitaji kukimbia mita tatu au mia nne na vipindi vya kutembea rahisi;
- na uzito wa kilo sitini hadi themanini, umbali unaongezeka hadi mita mia tano hadi mia sita.
Pamoja na uboreshaji wa ustawi na kuongezeka kwa usawa wa mwili, kutembea huondolewa pole pole, na kwa hivyo umbali unaendelea na kukimbia kwa densi sawa unapatikana. Katika madarasa ya awali, unahitaji kukimbia iwezekanavyo.
Ni lini ni marufuku kukimbia kila siku?
Mchezo wa kukimbia kila siku ni marufuku katika visa kadhaa, ambavyo vinahusiana sana na hali ya afya ya mkimbiaji. Watu wengi wana vizuizi muhimu kwa mazoezi ya mwili, kama matokeo ambayo mfumo wa mafunzo umekusanywa peke yao. Wakati huo huo, kukimbia kila siku au kuongezeka kwa nguvu ni marufuku kabisa.
Hali mbaya ya afya
Upeo wa kwanza wa kukimbia kila siku ni kujisikia vibaya, ambayo iko katika makundi mawili:
- malaise ya jumla, kama vile sumu. Ikiwa kuna ugonjwa wowote wa kawaida au kuhisi vibaya, kukimbia haipendekezi, kwani hii inaweza kuwa na matokeo mabaya;
- magonjwa sugu. Katika uwepo wa ugonjwa, haswa asili ya muda mrefu, kuna vizuizi muhimu kwa shughuli za mwili. Mara nyingi, marufuku ya kukimbia kila siku huwekwa kwa magonjwa anuwai ya moyo na mfumo wa kumengenya, pamoja na tumbo.
Ikiwa unajisikia vibaya kwa sababu ya aina ya ugonjwa, mpango wa mtu binafsi wa kukimbia unafanywa, ambao unapaswa kutengenezwa pamoja na mtaalam.
Mimba
Wakati wa ujauzito, kuna mambo kadhaa ambayo hupunguza mwendo wako wa kila siku:
- marufuku karibu kabisa ya mafunzo makali ya kukimbia imewekwa wakati kuharibika kwa mimba kunawezekana;
- mafunzo ya kila siku yanaweza kufanywa tu wakati wa wiki mbili hadi tatu za kwanza za ujauzito, katika siku zijazo, nguvu na muda wa mafunzo itategemea hali ya kijusi .;
- ni marufuku kabisa kufundisha kila siku katika kipindi cha kuanzia mwezi wa pili hadi wa nne na kutoka nane hadi ya tisa, kwani wakati huu unajumuisha kipindi hatari zaidi cha kuharibika kwa mimba.
Kufanya mazoezi baada ya mapumziko marefu
Vikwazo juu ya kukimbia baada ya mapumziko marefu vimegawanywa katika vikundi viwili:
- magonjwa ya zamani ya muda mrefu. Kwa kweli, katika kesi hii, urejesho wa mwili utachukua muda mrefu. Wakati huo huo, katika hatua ya mwanzo, kwa miezi miwili hadi mitatu, mafunzo ya kila siku ni marufuku, kwani mwili hauwezi kuwa na wakati wa kupona;
- mapumziko ya kawaida ya muda mrefu kutoka kwa kukimbia. Wakati fomu iliyopotea imerejeshwa, mazoezi ya awali yanayodumu hadi mwezi yatapunguzwa kwa utendaji wa kila siku. Hii inahitajika kwa misuli kurudi kwenye toni yao ya hapo awali na kupata uvumilivu na unyoofu.
Kukimbia kila siku ni njia bora ya kurekebisha utendaji wa mwili na kuileta kwa sauti ya kila wakati. Wakati huo huo, usisahau kwamba kila mtu ana vizuizi vyake kwa kanuni kadhaa, kwa hivyo, wakati wa kukimbia, unapaswa kufuata sheria zote.
Pia, haupaswi kwenda kukimbia kupitia maumivu, kwani hii inaweza kusababisha kuzorota kwa afya. Programu za mafunzo ya mwelekeo wa kukimbia zinaundwa haswa ili mtu aepuke majeraha na majeraha anuwai.
