Kiumbe (asidi ya aminocabonic) ni chanzo cha nishati na kiwanja ambacho kina athari nzuri kwa ubora wa misuli, ikiongeza nguvu na uvumilivu. Inaaminika kuwa mwili una wastani wa 100-140 g ya dutu hii, 95% ambayo iko kwenye misuli katika hali ya bure na kwa njia ya phosphate.
Imejumuishwa na ushiriki wa glycine, arginine na methionine, na kutengeneza tata ya asidi ya amino. Karibu 2 g huja na chakula kwa siku, haswa na samaki na nyama. Kwa wanariadha wanaohusika katika michezo ya nguvu (ujenzi wa mwili, crossfit na wengine), hii haitoshi. Vipimo vya ziada katika fomu za kutolewa kama kretini katika poda, vidonge au vidonge huongeza athari za mafunzo na kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito (kuchoma mafuta).
Regimens bora ya mapokezi
Kwa ufikiaji bora, kreatini monohydrate (monohydrate) au hydrochloride inachukuliwa pamoja na virutubisho vingine vya michezo - visa vyenye protini, faida au asidi ya aminocarboxylic - angalau 5 g katika chaguzi zote mbili hapa chini. Unaweza kuchanganya kretini katika zabibu, apple na juisi ya cherry. Ikiwa hakuna juisi tamu, sukari iliyoyeyushwa ndani ya maji inaruhusiwa.
Hakuna upakuaji
Mpango uliopendekezwa.
- Kiwango cha kila siku ni 5-6 g.
- Katika siku za mafunzo, kretini hutumiwa baada ya mazoezi. Wakati wa kupumzika - asubuhi.
- Kozi ya kuingia ni miezi 2, muda wa mapumziko ni mwezi 1.
Mpango huu unasababisha ongezeko kubwa la misuli na nguvu.
Na upakiaji
Katika wiki ya kwanza, anza na 5 g ya kretini mara 4 kwa siku kati ya chakula (kwenye siku za mazoezi, moja ya huduma ni ngumu kuchukua baada ya mazoezi). Baada ya siku 5, kipimo kimepunguzwa hadi 2-3 g, huchukuliwa mara moja kwa siku baada ya mafunzo au asubuhi kwa siku za kupumzika. Muda wa kuingia na kuvunja - mwezi 1.
Viwango vya uundaji wa misuli ni sawa kila wakati hata wiki 12 baada ya kipimo cha matengenezo.
Ikiwa kipimo cha kawaida hakifai kwa mwanariadha (Kompyuta, ectomorphs, vijana, wasichana), fomula ya kibinafsi ya kuhesabu kretini itakuwa kama ifuatavyo:
- 300 mg / kg - wakati wa kupakia;
- 30 mg / kg - wakati wa matengenezo.
Baiskeli
Inayo hatua tatu (kipimo kinahesabiwa kwa mwanariadha mwenye uzito wa kilo 100):
- Kuchukua 5 g ya kretini asubuhi baada ya kiamsha kinywa, 5 g kabla na kiasi sawa ndani ya masaa 3 baada ya mafunzo. 10 g iliyobaki (5 + 5) huchukuliwa pamoja na faida - jioni au asubuhi.
- Kwa siku tatu asidi ya aminocarboxylic haichukuliwi.
Ndani ya wiki 8, kuna ubadilishaji wa siku 3 za matumizi na siku 3 za kujizuia. Mwishowe, inashauriwa kuchukua mapumziko ya siku 7 kutoka kwa mafunzo (kipindi kisicho cha mafunzo). Katika siku 3 za mwisho za kupumzika, lazima uanze kuchukua kretini tena.
Mpango wa baiskeli unakusudia kuhakikisha utunzaji mkubwa wa kretini na kufikia mkusanyiko wake katika myocyte, ukiondoa usumbufu unaowezekana wa mifumo ya uchukuzi. Lakini wengi wanafikiria mpango ulioelezwa hapo juu kuwa wa makosa.
Vipimo vya chini
Viwango vya chini vya kretini (0.03 g / kg au 2 g / siku) havina tija sana kwa suala la kupata misuli au kuongeza nguvu. Kwa hivyo, madaktari wa michezo na wakufunzi hawapendekeza regimen hii ya kuongeza.
Mapokezi wakati wa kukausha
Ikiwa kuchukua au kutochukua ubunifu wakati wa kukausha ni kwa mwanariadha kuamua mmoja mmoja au na mkufunzi.
Fikiria faida na hasara.
Vs
Kiongezao, kukuza utunzaji wa maji katika tishu za misuli wakati wa kukausha, inakuza upungufu wa maji mwilini, ambao unaathiri vibaya ustawi wa mwanariadha.
Nyuma
Wanariadha wengine wanaona kuongezeka kwa nguvu na uvumilivu wakati wanachukua 5 g ya kretini pamoja na kutetemeka kwa protini na mafuta ya mafuta.
Dozi bora
Hakuna zaidi ya 3.5 g ya nyongeza inayoweza kufyonzwa kwa siku na mwanariadha mwenye uzito wa kilo 70 kwa kiwango cha 50 mg / kg. Dutu ya ziada hutolewa na figo. Kwa hivyo, na uzani wa kilo 120 zaidi ya 6 g, haina maana kuchukua kiboreshaji.
Haifai kutumia virutubisho vya lishe kabla ya kwenda kulala kwa sababu ya uanzishaji wa michakato ya nishati mwilini.
Katika mkojo na seramu ya damu, kretini imedhamiriwa na njia ya kinetiki kwa kutumia seti ya vitendanishi vya DDS.
Wakati wa kuchukua
Wakati mzuri wa kuchukua kretini ni katika dakika za kwanza baada ya kumaliza mazoezi yako, kwani mabadiliko ya kisaikolojia katika kimetaboliki huchangia hii kwa kiwango cha juu. Matumizi wakati wa mazoezi haifai.
Myocyte wanalazimika kutumia rasilimali kwenye matumizi ya dutu hii, ambayo inazuia kutimiza viwango vya mwili. Katika siku za kupumzika, kiwanja ni bora kufyonzwa asubuhi, ambayo, inaonekana, inapendekezwa na ukuaji wa homoni, ambayo mkusanyiko wake huongezeka asubuhi.
Nini cha kuchukua
Insulini ni homoni ambayo inakuza ngozi ya amino asidi na glukosi na myocyte. Itasaidia kuchochea usiri wa dutu hii kwa kula kwa pamoja 10-20 g ya wanga wanga (juisi), 20-30 g ya protini ya haraka (protini ya Whey kujitenga) au 5-15 g ya asidi ya amino (pamoja na glutamine). Homoni ya ukuaji, thyroxine na steroids ya anabolic pia zina athari ya anabolic.
Duka maalum huuza kretini na mifumo iliyowekwa tayari ya usafirishaji. Wakati huo huo, ili kuzuia upungufu wa maji mwilini unaosababishwa na utumiaji wa virutubisho vyenye lishe ya kretini, inashauriwa kunywa kiboreshaji cha chakula na maji mengi (5 g / 250 ml).
Ni muhimu kukumbuka kuwa hakuna kesi inapaswa kuongeza mchanganyiko na kuruhusiwa kwa wakati mmoja:
- na vinywaji vikali vya moto (joto la juu linachangia uharibifu wa dutu hii);
- maziwa (kasini huharibu ngozi ya kretini);
- kahawa (hatua ya kafeini ni sawa na kasini).
Ili kuzuia makosa yanayowezekana katika utumiaji wa asidi ya aminocarboxylic, inashauriwa kusoma kwa uangalifu maagizo ya matumizi ya nyongeza ya lishe.
Muda wa kozi ya kuingia
Wanariadha na makocha wengi wanakubali uwezekano wa kutumia kretini kila wakati, ingawa wanariadha wenyewe wanaona, baada ya miezi 2 ya ulaji wa kila siku, kupungua kwa wazi kwa unyeti wa tishu za misuli kwa dutu hii. Ili kuzuia kupungua kwa unyeti wa myocyte, inashauriwa kupitia kozi ya wiki 6, ambayo hubadilishwa na mapumziko ya wiki 4.
