Mazoezi ya triceps kwa wanawake: nyumbani na kwenye mazoezi * Crossfit

Jinsi ya kusukuma au kaza triceps kwa mwanamke? Misuli ya mkono ni mada ya kupendeza. Kila mtu kwenye mazoezi anaota biceps kubwa, na kila msichana anaota triceps ya sauti: maumbile yameunda wanawake kwa njia ambayo nyuma ya bega ni "eneo la shida" au moja ya maeneo hayo katika mwili wa mwanamke ambapo mafuta hukusanya kwa hiari sana na huacha mbaya sana. Njia pekee ambayo inaweza kusaidia na hii ni kufanya mazoezi ya triceps kwa wasichana nyumbani na kwenye mazoezi, kwa kweli, wakati unafuata lishe ya kalori ya chini.

Ili kufanya mazoezi haya, sio lazima kabisa kutembelea mazoezi, unaweza kufanikiwa kuifanya nyumbani. Tutagawanya harakati zote kwa wanawake katika mazoezi ya triceps na vifaa vya ziada na uzito wa mwili wako mwenyewe. Wacha tuanze na mazoezi nyumbani.

Seti ya mazoezi nyumbani

Kwa kuwa triceps inawajibika kwa harakati za kushinikiza na kupanua mkono kwenye kiwiko cha kijiko, mazoezi muhimu zaidi na ya msingi yatasukuma kutoka kwa sakafu.

Piga magoti

Kwa kuwa misuli ya mkanda wa bega ya juu ni dhaifu kwa wasichana wengi, ni bora kuanza na kushinikiza kutoka kwa magoti.

Nafasi ya kuanza: amelala sakafuni. Mikono ni sawa, upana wa bega au nyembamba kidogo, pumzika sakafuni. Miguu imeinama kwa magoti, magoti hukaa sakafuni, miguu ya chini imeshikiliwa juu ya sakafu.
Kwa kuinama mikono kwenye viungo vya kiwiko, unahitaji kugusa sakafu na kifua chako, lakini usilale sakafuni kabisa. Kisha, pole pole na chini ya udhibiti iwezekanavyo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katika harakati zote, viwiko vinapaswa kurudishwa nyuma, karibu na mwili, na sio kwa pande.

Wakati unaweza kushinikiza kutoka sakafuni kwa njia hii mara 20 au zaidi, unapaswa kuendelea na harakati ngumu zaidi.

Kushinikiza kwa upana wa mabega

Nafasi ya kuanza: kwa msaada wa kulala, msaada kwenye kidole na kwenye kiganja. Msimamo wa mikono: mitende iko chini ya viungo vya bega. Wakati wa kuinama mikono kwenye viwiko, bega inapaswa kugusa mwili, hatuenezi viwiko pande, hatuenezi mikono yetu pana kuliko mabega.

Sio kila msichana atakayeweza kufikia hatua hii, hata hivyo, kila mtu anayefanya hivyo atatambua kuwa eneo lake la "shida" linaanza kugeuka kuwa wivu kwa marafiki zake dhaifu. Walakini, hatutaacha hapo: marudio 20 au zaidi katika njia kadhaa ni sababu ya kuhamia hatua ya juu.

Karibu-mtego kushinikiza-ups

Nafasi ya kuanza: nafasi ya kulala, msaada wa miguu kwenye vidole. Msimamo wa mikono: mitende tayari iko upana wa bega, kwa kweli vidole vya mkono mmoja hufunika vidole vya upande wa juu. Katika hatua za mwanzo za kusimamia toleo hili la kushinikiza, viwiko vinaweza kugeukia pande, hata hivyo, jukumu letu ni kuwabana karibu na mwili iwezekanavyo, ili upate faida zaidi kutoka kwa harakati hii.

Wacha turudi mwanzoni mwa programu yetu. Je! Wale wasichana ambao wako mwanzoni mwa triceps kuimarisha tata ya mafunzo wanapaswa kufanya nini? Push-ups peke yake ni ya kuchosha, ingawa ni muhimu. Inawezekana kutofautisha mazoezi ya nyumbani? Jinsi ya kusukuma triceps nyumbani kwa msichana na kitu kingine?

Push-ups kati ya viti

Zoezi hili ni rahisi sana, isipokuwa kwa triceps, inabeba na kunyoosha kifua vizuri. Kamili hata kwa Kompyuta.

Inahitajika kuchukua viti viwili au viti viwili vya takriban urefu sawa. Tunawaweka kwa umbali wa sentimita 40-50 (pana kidogo kuliko mabega).

Msimamo wa kuanzia ni kati ya viti viwili. Miguu imenyooka, soksi hukaa sakafuni. Mikono imenyooka kwenye viungo vya kiwiko, uzito wa mwili huanguka kwenye mitende, sehemu ya uzito huchukuliwa na miguu, ambayo inawezesha mazoezi.
Tunainua mikono yetu kwenye viungo vya kiwiko iwezekanavyo. Unahitaji kujitahidi kwa pembe ya digrii 90, lakini ikiwa haujisikii nguvu ndani yako, ni sawa, piga viwiko vyako kwa kadiri uwezavyo, muhimu zaidi, jaribu kuifanya vizuri vya kutosha. Huna haja ya kwenda chini ikiwa unahisi maumivu, mazoezi yanapaswa kuwa sawa kwa viungo. Pia jaribu kurudisha viwiko vyako nyuma kuliko kwa pande.
Panua mikono yako kwa kupanua viwiko vyako.

Matone ya Kiti cha Triceps

Je! Ni jinsi gani mwingine unaweza kusukuma triceps ya msichana nyumbani? Tofauti ya athari iliyosisitizwa zaidi kwenye misuli ya bega itakuwa kurudisha nyuma kutoka kwa kiti kimoja, sofa au msaada wowote dhabiti ambao huinuka sentimita 50-60 juu ya sakafu.

Tunakaa pembeni ya msaada huu. Tunaweka mikono yetu kwa upana wa bega. Tunanyoosha miguu yetu na kuiweka juu ya visigino. Tunahamisha uzito wa mwili mikononi mwetu, songa pelvis mbele, ili iwe juu ya sakafu.
Kwa kuinama mikono kwenye viwiko, punguza pelvis chini. Jambo la muhimu ni kwamba unapaswa kugusa kidogo sakafu na matako yako, na sio kupiga sakafu na kujiinua.

Jambo lingine muhimu: viwiko havipaswi kusonga mbali, lakini "angalia" moja kwa moja nyuma kutoka kwa mwili.

Zoezi hili la triceps kwa wasichana linaweza kuzingatiwa kama la msingi, kwa msaada wa kushinikiza kutoka sakafuni na harakati iliyoelezewa, unaweza kusuluhisha swali la jinsi ya kusukuma triceps kwa msichana.

Triceps ya usawa kushinikiza-ups

Ndio zoezi gumu la triceps kwa wanawake walio na uzito wa mwili. Kwa kweli, hii ni mfano wa waandishi wa habari wa Ufaransa na barbell nyumbani.

Ili kufanya harakati hii, tunahitaji aina fulani ya kiti au kinyesi, ambacho tutasukuma dhidi ya ukuta, ambayo itampa immobility kamili. Kwa urefu wa mkono, tunachukua msimamo katika nafasi ya uwongo, kwa mikono yetu tunashika makali ya kiti, ambayo "tulituliza" mapema.

Pamoja na harakati iliyodhibitiwa, tunapiga mikono yetu kwenye viwiko, kana kwamba ni kupiga mbizi chini ya kiti, harakati ni laini na inayodhibitiwa iwezekanavyo. Ikiwa unahisi kuwa "unaanguka" uso chini sakafuni, piga magoti yako, ungependa kuvunja kuliko uso wako. Kwa kupanua mikono kwenye viwiko, tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Zoezi hili limekatishwa tamaa sana katika hatua ya mwanzo ya mafunzo. Isipokuwa ni chaguo lililofanywa na msisitizo juu ya magoti kwa kufanana na kushinikiza.

Video hii itasaidia wasichana kujifunza kufanya kushinikiza na kufanya mazoezi ya nyumbani kwa usahihi:

Seti ya mazoezi kwenye mazoezi

Wacha tuendelee na mazoezi ya triceps kwa wanawake kwenye mazoezi. Tayari kuna fursa nyingi zaidi kwenye mazoezi - kutoka kwa simulators maalum hadi kwenye dumbbells za kawaida, kwa msaada wa ambayo haitakuwa ngumu kwa msichana kukaza triceps. Ikiwa tu kulikuwa na wakati na hamu.

Ugani wa mikono kutoka nyuma ya kichwa

Zoezi hili ni moja wapo ya ufanisi zaidi kwa misuli ya bega ya triceps, mtawaliwa, inashauriwa kwa wanawake na wasichana wote wanaohusika.

Nafasi ya kuanza nafasi iliyopendekezwa, kama salama kwa mgongo. Miguu upana wa bega, magoti yameinama kidogo. Mzigo unashikiliwa kwa mikono iliyonyooka juu ya kichwa. Elbows haipendekezi kuenea zaidi ya upana wa bega kando. Ifuatayo, unahitaji kuinama mikono yako kwenye viungo vya kiwiko, punguza vizuri mzigo nyuma ya kichwa chako, jisikie kunyoosha kwa triceps, kurudisha uzito kwenye nafasi yake ya asili.

Vinginevyo, unaweza kufanya harakati hii na dumbbell moja na mikono yako lingine. Katika kesi hii, itakuwa rahisi zaidi kuifanya ukiwa umekaa:

Kama mzigo, yafuatayo yanaweza kutumika hapa:

kelele za sauti;
barbell;
kizuizi cha kifaa cha kushikamana na block ya chini au crossover;
kidonge cha mpira kilichoshinikwa sakafuni na uzito wa aina fulani ulio nyuma ya mgongo wako. Chaguo hili ni nzuri kwa nyumba.

Chaguo la kupanua mikono kutoka nyuma ya kichwa na mpini kutoka kwa kitengo cha chini ni ya kupendeza zaidi kwa wasichana ambao wanataka kuondoa amana ya mafuta kwenye triceps iwezekanavyo. Mzigo wa kila wakati ulioundwa na block utasaidia kuongeza mzunguko wa damu katika eneo hili, na hivyo kuongeza utoaji wa oksijeni na oksidi ya mafuta.

Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa

Kulala kwenye benchi, miguu hupumzika kwa uaminifu na mguu mzima sakafuni, kichwa hakining'inizi. Uzito uko mikononi, mikono iko katika kiwango cha jicho, sio juu ya kifua, ambayo ni kwamba, imeelekezwa kidogo kuelekea kichwa kutoka kwa nafasi ya kupendeza kuhusiana na mwili.

Kwa kupigwa kwa viwiko, tunaleta mzigo kwenye paji la uso au tunauanza kidogo nyuma ya kichwa (kulingana na sifa za mtu binafsi), tengeneza mvutano katika misuli lengwa, na uneneze mikono. Viwiko haviitaji kupanuliwa kikamilifu, na hii ndio mazoezi ya triceps pekee ambapo sheria hii inatumika. Katika kesi hii, itasaidia kujikinga na jeraha.

Dumbbells, barbell, block, expander ya mpira inaweza kuwa mzigo, haswa watu wenye busara wanaweza kutumia kettlebell.

Dumbbell imeinama juu ya ugani

Zoezi hili pia huitwa kickback.

Torso imeelekezwa kwa digrii 90 sakafuni. Mguu wa jina moja kwa mkono unaofanya kazi umewekwa nyuma, ya pili iko mbele kidogo. Mkono unaofanya kazi umeshinikizwa na bega kwa mwili, mkono wa mbele unaangalia sakafu, kiwiko kimeinama kwa digrii 90. Mkono wa pili hutegemea goti la mguu unaounga mkono. Fungua mkono laini kwenye kiwiko, hadi utakapohisi mvutano mkali kwenye triceps. Tunarekebisha msimamo huu. Tunarudi kwenye nafasi ya kuanza chini ya udhibiti.

Unaweza kufanya zoezi bila kusimama kwa kuinama, lakini ukiegemea benchi, kama wakati wa kuvuta dumbbell kwenye ukanda. Chaguo jingine ni kulala juu ya tumbo lako kwenye benchi iliyo na mwelekeo kidogo (digrii 15), basi unaweza kufanya kurudi nyuma kwa mikono miwili kwa wakati mmoja.

Harakati hii pia inaweza kufanywa na kifaa cha kuzuia na kwa kupanua - kwa dokezo kwa wale wanaofanya mazoezi nyumbani.

Majosho kwenye baa zisizo sawa

Nafasi ya kuanza ni kunyongwa kwenye baa zisizo sawa, mwili ni sawa, umewekwa kwenye mikono iliyonyooka sawa kwa uso wa dunia. Kwa msimamo kama huo wa mwili au kwa kuegemea kidogo kwa mwili mbele, inahitajika kuinama mikono kwenye viungo vya kiwiko kwa pembe ya digrii 90-100, bila kueneza viwiko pande - hii itahamisha sehemu ya mzigo kwenye misuli ya kifuani. Kushinikiza kwa kina katika chaguo hili wamevunjika moyo sana kwa sababu ya hatari kubwa ya kuumia kwa pamoja ya bega. Kisha unapaswa kunyoosha mikono yako chini ya udhibiti, ukijaribu kuunda shinikizo kubwa na mitende yako kwenye baa zisizo sawa.

Kwa kuwa chaguo hili ni ngumu sana kwa wasichana wengi, katika mazoezi hayo ambapo kuna kifaa cha gravitron, unaweza kufanya mazoezi sawa juu yake.

Push-ups juu ya gravitron

Kiini cha kifaa hiki ni kwamba inakujengea msaada wakati wa kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa na kuvuta: jukwaa maalum linasukuma visigino au magoti yako (kulingana na muundo wa muundo) na kuwezesha zoezi hilo.

Uzito zaidi ulioweka kwenye kifaa hiki, itakuwa rahisi kwako kufanya mazoezi ya kushinikiza. Isipokuwa jukwaa la msaada, mbinu ya msukumo wa gravitron inaambatana kabisa na mbinu inayofanana ya kushinikiza baa.

Bonyeza chini kwenye kifaa cha kuzuia

Kifaa cha kuzuia kinamaanisha crossover au safu ya juu ya kuzuia misuli ya nyuma. Jambo kuu ni kwamba kushughulikia iko juu yako, ambayo ni, imewekwa kwa block ya juu.

Tunasimama tunakabiliwa na kifaa cha kuzuia, shika mpini kwa kushikilia upana wa bega. Tunasisitiza mabega kwa mwili, mikono ya mbele imeinama. Magoti yameinama kidogo, nyuma ni sawa, vile vile vya bega viko mbali, haipaswi kuwa na mvutano shingoni. Tunapanua mikono yetu kwenye viwiko, bila kuinua mabega kutoka kwa mwili na bila kuuzungusha mwili, kurekebisha mvutano katika misuli ya bega ya triceps, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Harakati hii pia inaweza kufanywa kwa kushughulikia kamba:

Kufanya mazoezi yaliyoorodheshwa itakusaidia, wanawake wapenzi, kugeuza triceps yako kutoka "eneo la shida" kuwa chanzo cha kiburi. Jambo kuu ni, kwanza, jaribu kujisikia triceps yako kila wakati unapofanya mazoezi yaliyoorodheshwa, na pili, usishike kwenye ukweli kwamba unahitaji kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi - chupa za maji za nusu lita zitafanikiwa kuchukua nafasi ya kengele, na bandeji ya mpira kutoka maduka ya dawa - kifaa cha kuzuia.

Video inayoelezea mbinu ya kufanya mazoezi ya triceps kwa wasichana kwenye mazoezi: