Mazoezi ya kitabibu: hakiki bora na bora * Crossfit

Ukuaji wa misuli ya ngozi (pectoral) ni muhimu katika mafunzo ya mwanariadha yeyote. Jambo kuu ni kwamba mtu kivitendo hawatumii katika shughuli za kila siku kwa sababu ya upendeleo wa mtindo wa maisha wa kisasa. Kwa hivyo, katika chumba cha mazoezi, kusukuma misuli ya kifuani ni sehemu ya lazima: bila mazoezi haya, haiwezekani kujenga mwili uliokuzwa kwa usawa.

Anatomy ya jumla

Kifua ni ngumu nzima ya misuli tofauti kubwa na ndogo. Kwa saizi, ni za pili nyuma tu na miguu. Kwa hivyo, mazoezi ya misuli ya kifuani imejumuishwa kwenye msingi wa dhahabu tatu.

Muundo yenyewe unamaanisha kugawanywa katika vikundi 2 kuu (pectoralis kubwa na ndogo) na nyongeza kadhaa (coracohumeral, dentate ya ndani, n.k.), ambazo kwa kawaida hugawanywa katika kanda:

juu ya kifua;
katikati;
chini.

Pia kuna mgawanyiko wa masharti ya ziada ndani ya misuli ya nje na ya ndani ya kifua, lakini hizi ni sehemu tofauti tu za misuli moja - pectoralis kuu.

Kwa zoezi moja tu, haiwezekani kufanikisha kusukuma kwa usawa na aesthetics ya kuona... Kazi ya misuli yote ndogo na kubwa katika kikundi hiki ni kuleta mkono kwa mwili, kugeuza ndani.

Makosa ya mafunzo

Mazoezi ya kifua yamepata umaarufu mkubwa kwa sababu ya ufanisi wao. Lakini wakati huo huo, watu hufanya makosa ya kawaida ambayo yanazuia ukuaji wa nguvu ya kikundi hiki:

Kosa # 1. Kupima mbio. Licha ya ukweli kwamba misuli ya kifuani huitikia vizuri kufanya kazi na uzani mkubwa, ni muhimu kukumbuka kuwa katika mazoezi yote ya msingi, triceps na deltas huchukua sehemu nzuri ya mzigo. Kwa hivyo, ni bora kufanya kazi kwa kifua na mbinu kamili na uzani kidogo kidogo.
Kosa # 2. Kutumia vyombo vya habari tu vya benchi. Kijadi inachukuliwa kuwa zoezi bora kwa misuli ya sternum. Walakini, hii sio kweli kabisa. Kwa kweli, ongeza na mipangilio na uhakikishe kufanya kazi kwenye madawati na mteremko tofauti.
Nambari ya makosa 3. Kupiga. Inakusaidia kuinua uzito kwa urahisi zaidi na, ipasavyo, fanya reps zaidi. Walakini, wakati wa kugongana, sehemu ya msukumo hupunguza shida kwenye misuli ya ngozi na huongeza hatari ya sprains na majeraha.
Kosa # 4. Wakufunzi ni kwa dhaifu. Wakufunzi wana anuwai ya mwendo isiyo ya kawaida, kwa hivyo wengi huchukuliwa kuwa hawana tija kwa kufanya mazoezi. Hii sio kweli. Kwa kazi inayofaa kwenye simulators, unaweza kuboresha utendaji wa kikundi cha misuli kinachosalia au kuzingatia boriti tofauti. Fanya baada ya mitambo kuu ya msingi, lakini kabla ya kuenea.
Kosa # 5. Gawanya mafunzo na mgongo au miguu yako. Sehemu tatu za msingi za "benchi-wafu-kaa" zinafaa tu kupata viashiria vya msingi au kwa mafunzo ya kuinua umeme. Katika kesi wakati inahitajika kufanya kazi kando na misuli ya kifuani, uchovu wa jumla uliokusanywa kwa sababu ya kuinua na nywele za kijivu haitaruhusu kutekeleza seti ya mazoezi ya kifua kwa ufanisi mkubwa. Chaguo bora ni kuchanganya na triceps au biceps.

Mazoezi

Wanariadha wanapenda kusukuma misuli yao ya ngozi kwa sababu huwafanya kuwa wakubwa zaidi na imara zaidi. Ndio sababu kwa miaka ya uwepo wa michezo ya kitaalam, mazoezi mengi yameonekana kwa kusukuma misuli ya ngozi. Takwimu za anatomiki hukuruhusu kupompa washambuliaji nyumbani na kwenye mazoezi, kwa sababu ambayo misuli hii huwa kikundi kinachoendelea.

Ili kuelewa jinsi ya kufanya mazoezi kadhaa kwa misuli ya kifuani, tutaigawanya katika vikundi kuu. Hii itakuruhusu kuzingatia mbinu na kuelezea kanuni ambazo kikundi cha misuli hufanywa kwa njia bora.

Kifua kinasukumwa kwa kutumia vikundi vifuatavyo vya harakati:

Mashinikizo.
Pullovers.
Wiring / habari.
Push-ups kwa pembe tofauti, pamoja na kwenye baa zisizo sawa.

Bonyeza

Mazoezi ya waandishi wa habari ndio msingi wa ukuzaji wa misa ya kifua. Mazoezi haya yana umuhimu kama huo kwa sababu ya idadi kubwa ya viungo vinavyohusika katika kazi hiyo. Je! Unapaswa kutafuta nini unapofanya mazoezi ya matiti yako?

Msimamo wa mkono. Mikono nyembamba, mzigo mkubwa kwenye triceps. Ikiwa mikono imewekwa pana sana, mzigo huhamishiwa kwa deltas za nje na kwa mikoa ya nje ya misuli ya kifuani. Chaguo bora ni mtego pana 15-20 cm kuliko mabega.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nafasi ya benchi. Pembe ya mwelekeo inategemea eneo gani la kifua litatumika. Lakini usifanye kupindukia kupita kiasi, kwa sababu wakati mwinuko wa digrii 45 umezidi, kifua karibu kimezimwa kutoka kwa mchakato huo, na mahali pake huchukuliwa na delta za mbele.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Msimamo wa mwili. Haupaswi kufanya kazi kwenye daraja la kuinua. Kupotoka kidogo kwa asili kunaruhusiwa. Vile bega lazima kuletwa pamoja.

Mbinu ya Waandishi wa Habari wa Benchi:

Ulala kwenye benchi ili miguu yako ipumzike vizuri kwenye visigino upande wowote.
Chukua barbell au dumbbells.
Punguza polepole projectile, ukijaribu kuweka msisitizo kuu kwenye vile vile vya bega.
Usipinde shingo yako au fanya daraja la kuinua. Hii sio tu ya kiwewe, lakini pia hupunguza mzigo kutoka kifuani, karibu kabisa kuihamisha kwa deltas.
Laini na chini ya udhibiti, ikishusha kiboreshaji hadi iguse kifua, na vishindo - kwa hatua ya chini ya amplitude, itapunguza projectile juu.
Wakati wa kubana projectile, usiongeze mikono yako kikamilifu - hii itapunguza mzigo kutoka kwa triceps, na kifua kitafanya kazi kwa njia yote bila mapumziko.

Jambo muhimu: Ikiwa una shida za shinikizo, usiweke benchi chini.

Tunapaswa pia kutaja vyombo vya habari vya benchi katika simulators. Kama ilivyoelezwa tayari, katika programu ni bora kuziweka baada ya mitambo ya kawaida, lakini kabla ya mipangilio. Mbinu hiyo ni sawa, nafasi tofauti tu ya mwili - kukaa:

Ni muhimu kurekebisha urefu wa kuunganisha kwa usahihi ili kusisitiza kifua cha kati au cha juu.

Push ups

Push-ups ni mfano wa kibinafsi wa vyombo vya habari vya benchi. Kanuni ni sawa kwa mazoezi yote mawili.

Mtazamo wa utafiti wa vifungu vya misuli ya kifuani hutegemea pembe ya mwili. Tofauti pekee ni kwamba wakati wa kufanya kazi na mwili umeinuliwa juu, sehemu ya mzigo "huliwa" na miguu - hii ni kwa sababu ya kupungua kwa uzani ambao unahitaji kubanwa nje. Kwa hivyo, chaguo hili hutumiwa mara nyingi na wanawake. Katika kesi ya kushuka kwa mwili, hali ni kinyume - ugumu wa kushinikiza huongezeka sana, na msisitizo unahamia kwa kifua cha juu.

Kwa upana wa mikono, inapaswa kuwa pana kuliko mabega, sawa na wakati wa kufanya media na barbell.

Mbinu ya utekelezaji:

Chukua msimamo wa uwongo.
Punguza polepole, ukizingatia misuli ya kifuani. Viwiko vinapaswa kuenea kwa pande, sio nyuma.
Hoja juu na harakati ya msukumo. Mikono pia haiitaji kupanuliwa kikamilifu.

Baa

Majosho ni mazoezi ya kimsingi na nyongeza kwa vyombo vya habari vya benchi vya kawaida.

Mbinu ya utekelezaji ni rahisi sana, lakini kuna alama ambazo zinahitaji umakini wa lazima:

Ni bora kupanda baa zisizo sawa kutoka kwa kuruka: na kupanda polepole, mwendo wa mwendo hautakuwa wa asili, na hatari ya kuumia itaongezeka. Ni bora zaidi ikiwa una msimamo ambao unaweza kuchukua nafasi ya kuanza kwa urahisi.
Usizidi kunyoosha misuli yako. Kuingia kirefu sana, una hatari ya kuumiza mishipa, ambayo haitakuruhusu kufikia nguvu ya juu katika mazoezi.
Mwili unapaswa kuelekezwa mbele kidogo na kubaki katika nafasi hii katika njia nzima. Huna haja ya kufungua mikono yako hadi mwisho. Viwiko vinapaswa kuenea mbali.

Klabu nyingi za mazoezi ya mwili zina mkufunzi maalum - gravitron, ambayo hukuruhusu kusukuma juu ya baa zinazofanana, na kufanya zoezi liwe rahisi:

Chaguo hili ni kamili kwa wanawake na Kompyuta.

Habari na wiring

Crossover na Peck-Deck inafagia, ubadilishaji wa mikono ndio njia bora ya kuzingatia misuli ya kifua chako bila kushirikisha vikundi vingine. Kwa kuwa mazoezi haya ni mazoezi ya kujitenga, ni bora kuiweka mwishoni mwa mazoezi yako.

Seti ya dumbbells na kupunguzwa kwa mikono kwenye simulator ni sawa kabisa. Ni vyema kufanya kazi na dumbbells kwa sababu ya amplitude ya bure, ambayo hukuruhusu kufanya kazi zaidi ya misuli na kuinyoosha. Lakini usichukuliwe sana na uifanye kupitia maumivu, panua dumbbells kwa pembe nzuri kabisa.

Kwa habari kwenye crossover, unaweza kuhamisha msisitizo kwa kifua cha kati na chini:

Au juu:

Hii ni njia mbadala ya wiring, unaweza kubadilisha mazoezi haya kila wiki:

Pullover

Hili ni zoezi zuri la nyuma linalofanya kazi nzuri kwa misuli ya mbele ya ngozi na serratus. Inashauriwa kuifanya baada ya kubonyeza na kueneza, kwani lats bado hula mzigo mwingi.

Mbinu ya kutengeneza pullovers ni rahisi iwezekanavyo:

Chukua kelele na kulala nayo kwenye benchi au kuivuka.
Kwenye mikono iliyoinama, chukua dumbbell kwa kina iwezekanavyo nyuma ya kichwa.
Kutumia harakati tu kwenye pamoja ya bega, nyoosha dumbbell kutoka kichwa hadi mwili, bila kupiga viwiko.

Programu ya mafunzo

Ni bora kufundisha misuli ya kifuani katika hatua kadhaa. Tumia programu tofauti ya mazoezi kwa kila hatua. Jinsi ya kusukuma misuli ya sternum bila kuumia na haraka iwezekanavyo, tutazingatia hapa chini.

Programu namba 1 - mafunzo ya awali (nyumbani)

Ikiwa haujawahi kushiriki katika michezo ya nguvu na uko katika hali mbaya ya mwili, inashauriwa kutoa mwezi au mbili kwa kazi ya nyumbani. Kama ilivyo katika kuinua kettlebell, mazoezi ya kujitegemea huandaa mishipa na tendon kwa mkazo ujao. Kwa kuongeza, kufanya kazi na uzito wako mwenyewe hupunguza hatari ya kuumia.

Programu ya kawaida:

Mazoezi	Idadi ya mbinu na reps
Push-ups na mikono pana	4x10-15
Push-ups na mwelekeo wa mwili chini	4x8-12
Plyometric kushinikiza-ups	4x8-12
Push-ups na mwelekeo wa mwili juu	3 hadi kiwango cha juu

Nambari ya mpango 2 - kugawanyika "kifua + triceps"

Wakati wa kutembelea kilabu cha mazoezi ya mwili kwa mara ya kwanza, mwanzoni anapaswa kufanya mazoezi kulingana na mpango kamili wa mwili, wakati mwili wote unapigwa kwa siku moja. Baada ya miezi michache, na ukuaji wa viashiria, unaweza kubadili kugawanyika - mgawanyiko wa vikundi vya misuli mchana. Katika kesi hiyo, kifua mara nyingi hujumuishwa na triceps, kwani inafanya kazi kwa karibu katika harakati zote kwenye kifua.

Mazoezi	Idadi ya mbinu na reps
Vyombo vya habari vya benchi vimelala kwenye benchi lenye usawa	4x12,10,8,6
Vyombo vya habari vya Dumbbell vimelala kwenye benchi ya kutega	4x10-12
Majosho kwenye baa zisizo sawa	3x12-15
Weka mwelekeo wa benchi	3x12
Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa	4x12
Safu ya Crossover na Kamba ya Triceps	3x15

Nambari ya programu 3 - siku tofauti kwa kifua

Chaguo kwa wanariadha wenye ujuzi ambao hutenga siku tofauti kwa kila kikundi cha misuli.

Mazoezi	Idadi ya mbinu na reps
Benchi waandishi wa habari elekea benchi	4x10-12
Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell	4x10-12
Majosho na uzito wa ziada	3x10-12
Bonyeza kwenye simulator	3x12
Habari katika crossover	3x15

Matokeo

Kuhitimisha mazungumzo juu ya mazoezi gani ya kusukuma misuli ya kifuani, tunaona kuwa msingi hauwezi kutengwa. Lakini hatupendekezi kutumia vyombo vya habari vya benchi peke yao. Chaguo bora itakuwa kuibadilisha na waandishi wa habari kwenye benchi ya kutega digrii 30 juu / chini.