Mazoezi kwa waandishi wa habari kwa wanaume, hii ni moja wapo ya sifa kuu za upotezaji wa uzito wa "chemchemi" kwa msimu wa pwani. Leo tutakuambia ni mazoezi gani yanayofaa kwako!
Ikiwa mtu, baada ya kujiangalia kwenye kioo kwa muda mrefu, akiamua "kufanya kitu juu yake," basi anajiunga na safu ya wageni. Kuanza kazi ya mwili na mazoezi ya tumbo kwa wanaume ni uamuzi sahihi. Tabia ya utulivu na nidhamu ya kibinafsi itakuwa marafiki wazuri kwenye njia ya mwili wenye afya, na nadharia kidogo itakuruhusu usizurura kati ya "mizigo", "mipango ya mafunzo" na "mbinu".
Mwanzo wa wakati
Kabla ya kuchagua tata ya mafunzo kwa waandishi wa habari, unapaswa kujitathmini kwa kina na uwezo wako. Uzito kupita kiasi na mafuta ya kupita kiasi ya subcutaneous hayawezi kutolewa na kuinua kwa kiwiliwili, kwa sababu mazoezi ya tumbo ni mizigo ya nguvu (inayolenga kufanya kazi kwa kikundi cha misuli lengwa) na kazi yao sio kutumia kilocalori, lakini kuongeza nguvu na uvumilivu kwa misuli. Marekebisho ya lishe na mzigo wa moyo, kama vile kukimbia au kuruka kamba, itakabiliana na mkusanyiko wa mafuta kwa wanaume haraka sana na bora. Mkufunzi wa mazoezi ya mwili Denis Gusev anapendekeza wanaume kwanza "kavu" (ondoa uzito kupita kiasi), na kisha tu anza mazoezi ya nguvu.
Mafunzo "kwa unafuu" na "uvumilivu"
Kuna njia mbili za kuandaa mafunzo:
"Kiasi". Ikiwa mtu anavutiwa na kuonekana kwa waandishi wa habari - safu mbili za cubes zilizo juu ya tumbo na misaada iliyo wazi ya misuli ya oblique - mafunzo yanapaswa kulenga kuongeza kiwango cha misuli. Ili kufanya hivyo, misuli ya tumbo imepakiwa kwa nguvu, sio kwa muda mrefu, kati ya mazoezi misuli lengwa huchukua mapumziko kwa siku tatu. Mazoezi ni ngumu, kama sheria, hutumia uzani, na hufanywa "kutofaulu", ambayo ni kwamba, haiwezekani kwa mwili kurudia tena. Na chaguo sahihi la mzigo, hakuna zaidi ya marudio 12 yanayofanywa kwa njia moja. Kwa kila zoezi, hadi njia nne zimepangwa, na zote zinafanywa "kutofaulu", kupumzika kati ya njia sio zaidi ya dakika mbili. Sharti la mafunzo kama haya ni mapumziko kati ya mazoezi, misuli huongezwa kwa kiasi haswa wakati wa kupona, ambayo huchukua hadi siku tatu. Mafunzo kama hayo hayapendekezi kwa wanaume walio na uzoefu wa mafunzo chini ya mwaka mmoja.
"Mara kwa mara" (au "kazi"). Lengo la mafunzo haya ni muhimu pia - kukuza uvumilivu na nguvu. Mafunzo ya kazi yanapendekezwa na wafuasi wa fizikia ya kale (bila misuli ya "kusukuma"), wanariadha wengi na Kompyuta. Kujiletea uchovu kamili wakati wa mazoezi kama hayo sio thamani - uchovu na kuchoma misuli ya tumbo mwisho wa zoezi litatosha. Kama sheria, kila zoezi la waandishi wa habari linaweza kufanywa nyumbani, mara 20-30 hadi seti nne. Wakufunzi wenye ujuzi wa mazoezi ya mwili wanaamini kwamba ikiwa mtu anaweza kufanya marudio thelathini, basi mzigo unapaswa kufanywa kuwa mgumu au tofauti. Unaweza kufanya hivyo kila siku, lakini angalau mara 3 kwa wiki. Katika mafunzo ya "rep-rep", mazoezi ya tumbo ya dumbbell yanapendekezwa kwa wanaume; ganda la uzani wa kati kawaida hutumiwa. Ikiwa ugumu wa mafunzo na mzigo wa kila wiki huchaguliwa kulingana na uwezo wa mwanamume, basi waandishi wa habari hawatakuwa tu wenye nguvu na wa kudumu, misuli ya misuli pia itaongezeka, lakini polepole zaidi kuliko mafunzo ya "ujazo".
Seti ya mazoezi kwa wanaume bila uzoefu wa mafunzo
Kompyuta zinaweza kutumia mpango wa kawaida wa mazoezi manne ya tumbo kwa wanaume, tata hii inaonekana rahisi ikiwa imefanywa kwa usahihi - baada ya wiki mbili matokeo ya kwanza yataonekana. Mazoezi matatu ya kwanza hufanywa kwa seti tatu za mara 20-25, seti tatu za mwisho za dakika moja. Vunja kati ya seti sekunde 30, kati ya mazoezi dakika 2. Mzunguko uliopendekezwa wa mafunzo ni kila siku nyingine. Mazoezi yana viwango kadhaa vya shida - unahitaji kuchagua kulingana na nguvu na uwezo wako.
Kabla ya mafunzo, usisahau kunyoosha na joto.
- Kupotosha. Inahitajika kulala chali juu ya uso mgumu wa gorofa, piga miguu yako kwa magoti. Chaguo rahisi inakuwezesha kuvuka mikono yako juu ya kifua chako, ile ya kawaida ni kuiweka nyuma ya kichwa chako, lakini sio kufunga mitende yako. Kwenye exhale, ni muhimu kuvuta kifua kwenye pelvis, ukipindua mgongo, wakati nyuma ya chini haipaswi kutoka juu. Kwenye kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hii ni sawa na kuinua kiwiliwili kutoka kwa nafasi inayokabiliwa, lakini nyuma ya chini inabaki sakafuni. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, sehemu ya juu ya misuli ya tumbo ya tumbo hufanywa. Jinsi ya kusumbua? Unaweza kuchukua wakala wa kupimia - diski au dumbbell - na uishike nyuma ya kichwa chako.
- Kuinua miguu iliyonyooka kutoka kwa nafasi inayokabiliwa. Unahitaji kulala chali na kunyoosha juu ya uso mgumu, nyoosha mikono yako na mitende chini kando ya mwili. Inahitajika kuongeza polepole miguu yako juu ya pumzi, ili kuirudisha kwa kuvuta pumzi. Zoezi hili la chini la vyombo vya habari hufanya kazi vizuri kwa wanaume. Jinsi ya kusumbua? Wakati wa njia moja, miguu haipaswi kuteremshwa kabisa, lakini kwa pembe ya digrii 30 kati ya sakafu na miguu. Unaweza pia kufunga dumbbells ndogo kwa miguu yako.
- Baiskeli. Hii ni moja ya mazoezi bora ya tumbo ya oblique kwa wanaume. Kulala nyuma yako juu ya uso mgumu, unahitaji kuinuka kwenye bega zako, na kuinama miguu yako kwa magoti. Unapotoa pumzi, vuta kiwiko kwa goti la kinyume, wakati mguu wa bure umenyooka. Kwenye kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza (usisahau kwamba kichwa kimeinuliwa) na kurudia na kiwiko kingine. Jinsi ya kusumbua? Katika nafasi ya kuanzia, inua miguu iliyoinama juu ya uso na usiyashushe hadi mwisho wa njia.
- Bango. Zoezi tuli linalolenga uvumilivu wa misuli na viungo. Inahitajika kuchukua msimamo wa msisitizo uliopo kwenye viwiko, nyoosha mgongo wako, kaza misuli ya tumbo na kufungia katika nafasi hii kwa dakika moja. Jinsi ya kusumbua? Panua mkono mmoja mbele na / au kuinua mguu mmoja kutoka sakafuni.
Mara tu muundo huu wa mafunzo sio ngumu tena, ni wakati wa kuendelea na kiwango cha changamoto zaidi.
Ngumu ngumu ya mafunzo kwa wanaume
Ugumu huo ni pamoja na mazoezi makuu matatu na mawili na roller kwa vyombo vya habari, mafunzo yamekusudiwa wanaume wenye uzoefu wa mafunzo. Fanya mazoezi yote kwa seti tatu za mara 25-30. Mzunguko uliopendekezwa wa mafunzo ni mara mbili kwa wiki (inadhaniwa kuwa vikundi vingine vya misuli hufanywa katika mazoezi mengine, na waandishi wa habari huhusika moja kwa moja katika kazi).
- Vipu vya Fitball. Mafunzo haya yatahitaji mpira mkubwa wa kustahimili. Unahitaji kulala na mgongo wako kwenye mpira wa miguu ili mgongo uwe sawa na sakafu, na miguu yako ipumzike sakafuni. Mikono nyuma ya kichwa, lakini haijafungwa. Kwenye pumzi, pindisha mgongo, ukivuta kifua kwenye pelvis, wakati nyuma ya chini haitoki kwenye mpira na inabaki sawa na sakafu. Unyoosha mgongo wakati unapumua.
- Mguu wa kunyongwa huinuka. Zoezi hili la chini la wanaume hufanya kazi vizuri linapofanywa kwa usahihi. Msimamo wa kuanzia ni kutundika vizuri kwenye mwamba ulio sawa, unapotoa pumzi, unahitaji kuinua miguu yako iliyonyooka kwenye msalaba, wakati unapumua, punguza miguu yako. Ikiwa chaguo hili ni ngumu sana, miguu iliyonyooka inaweza kuinuliwa kwa digrii 90 na kushikiliwa kwa sekunde chache. Mazoezi kwenye bar ya usawa kwa waandishi wa habari ni maarufu kwa wanaume, hii ni kwa sababu ya upatikanaji wa jumla wa vifaa vya michezo na mafunzo anuwai na ushiriki wa msalaba.
- Kitabu. Hii ni mafunzo bora kwa misuli yote ya tumbo. Kulala nyuma yako, miguu imenyooka, mikono kwa pande. Unapotoa pumzi, inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto na uwavute kwa kila mmoja. Kwenye exhale inayofuata, vuta mkono wa kushoto na mguu wa kulia kwa kila mmoja, na kwenye exhale, rudi. Kwenye exhale ya tatu, vuta viwiko vyote viwili na magoti kwa kila mmoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Mafunzo haya yanahitaji gurudumu la mazoezi (pia inaitwa roller). Inahitajika kuchukua nafasi nzuri juu ya magoti yako, chukua vipini vya gurudumu la mazoezi na mikono yako na konda karibu na magoti yako. Punguza polepole roller mbele mbele iwezekanavyo, kupunguza tumbo lako sakafuni. Kisha, bila kutolewa gurudumu, rudi kwenye nafasi ya kukaa juu ya magoti yako. Mazoezi kama haya na roller kwa vyombo vya habari yanafaa sana kwa wanaume, hufanya kazi sehemu zote za misuli ya tumbo ya tumbo.
- Zoezi hilo hufanywa ukiwa umekaa na miguu sawa. Mikono miwili inashikilia vipini vya roller. Inahitajika kuweka video kushoto na kuirudisha pole pole iwezekanavyo, kurudi nyuma na kurudia mara 25. Kisha fanya zoezi hilo kulia. Ni muhimu kuwa mwangalifu na usikimbilie wakati wa kufanya mazoezi na gurudumu la mazoezi kwa waandishi wa habari, hii ni kweli kwa wanaume na wanawake.
