Seti ya mazoezi ya Cardio kwa Kompyuta

Ikiwa unawauliza watu ambao wako mbali na michezo, na kweli kutoka kwa mtindo mzuri wa maisha, ni mafunzo gani ya Cardio, basi, kama sheria, wanajibu bila kufafanua, lakini kiini cha majibu yote ni kwamba hii ni mafunzo kwa njia fulani yameunganishwa na moyo.

Wao ni sawa - mzizi wa neno "cardio" hutafsiriwa kutoka kwa "moyo" wa Uigiriki wa zamani, kwa hivyo kiini cha mafunzo yenyewe - haya ni mazoezi ambayo kiwango cha moyo huongezeka. Ili kudumisha sauti ya misuli, mtu anahitaji kuzipakia kila wakati.

Mazoezi hufanya misuli yako kuwa na nguvu na mwili wako kuwa na afya njema. Moyo pia ni misuli, kwa hivyo, ili kuifanya iwe na nguvu, mafadhaiko yanahitajika. Mizigo kama hiyo inayolenga kuimarisha misuli ya moyo ni mazoezi ya moyo na moyo.

Kwa wale ambao wanafikiria tu kuanzisha shughuli za mwili maishani, wakufunzi wa mazoezi ya mwili wanashauri kuanza na mazoezi ya Cardio. Chaguo bora kwa Kompyuta kufundisha moyo na mishipa ya damu, kupoteza uzito na kusafisha kichwa cha mawazo hasi ni kukimbia, kutembea, kuogelea.

Faida za kiafya za moyo

Mbali na ukweli kwamba mafunzo ya moyo na moyo huboresha utendaji wa mfumo wa moyo na mishipa na husaidia kupunguza uzito, faida zao kwa mwili ni kama ifuatavyo:

• Kupunguza shinikizo la damu na viwango vya cholesterol.
• Kuimarisha mifupa.
• Kuzuia mafadhaiko na unyogovu.
• Kulala bora.
• Kuongezeka kwa uvumilivu.
• Kuongeza kinga - Zoezi linaamsha kinga.
• Ubora ulioboreshwa na maisha marefu - Utafiti unaonyesha kuwa watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara huishi kwa muda mrefu na hufanya kazi zaidi wanapokuwa wazee.

Sheria za Cardio kwa Kompyuta

Kabla ya kuanzisha shughuli za mwili maishani mwako, unahitaji kushauriana na daktari wako. Atashauri aina ya mazoezi ambayo yanafaa kwa Kompyuta, akizingatia umri, magonjwa ya muda mrefu yanayowezekana, uzito na dalili zingine.

Kigezo muhimu cha mafunzo ya moyo ni kiwango cha moyo (HR). Kwa kupumzika, kwa mtu, kiashiria hiki kiko katika anuwai ya mapigo 60-90 kwa dakika, lakini kwa kuwa moyo hupiga nguvu chini ya mzigo, kiwango cha moyo pia huongezeka.

Wakati wa masomo, mwanzoni anahitaji kudhibiti mapigo na ajifunze kuamua kiwango cha juu cha moyo, ambacho hupimwa na fomula:

Kiwango cha moyo cha juu = 220 - umri

Kuchukua kiwango cha moyo kama msingi, wataalam hutofautisha aina tatu za mizigo ya moyo:

Ikumbukwe kwamba ni hatari kufundisha mara nyingi na kwa muda mrefu zaidi ya 85% ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo.

Ili mazoezi ya moyo kuwa salama na yenye tija, Kompyuta inahitaji kufuata sheria kadhaa:

• Inafaa kuanza darasa na mazoezi rahisi ya kiwango cha chini yanayodumu dakika 20. Inashauriwa kuongeza kila Workout inayofuata kwa dakika kadhaa. Kwa kweli, unahitaji kufanya mazoezi ya dakika 60.
• Kwa Kompyuta mwanzoni, inashauriwa kutoa mafunzo kati ya 50-60% ya kiwango cha juu cha moyo. Unaweza kuanza na kutembea, kukimbia polepole, mazoezi ya nyumbani yenye utulivu.
• Wakati wa mafunzo, inahitajika kuweka mapigo ndani ya 60-70% ya kiwango cha juu cha moyo.
• Madarasa yanashauriwa kufanyika nje na katika eneo lenye hewa ya kutosha.
• Unahitaji kufundisha katika viatu na nguo sahihi, hata kama unafanya mazoezi nyumbani. Usiende bila viatu, vinginevyo unaweza kuumiza miguu yako na vifundoni.

Ni mara ngapi unapaswa kufanya mazoezi ya moyo?

Mzunguko unahusu idadi ya mazoezi kwa wiki. Chaguo bora kwa Kompyuta ni mafunzo mara 3 kwa wiki bila siku zaidi ya 2 kati yao. Katika siku zijazo, masafa ya mafunzo yanaweza kuongezeka hadi siku 5 kwa wiki.

Unaweza kufundisha asubuhi na jioni, kulingana na sifa za kibinafsi za kiumbe na malengo ya darasa. Wakati wa jioni ni bora zaidi kwa kuanza michakato ya kimetaboliki na kuchoma mafuta. Ikiwa lengo la mafunzo ni kuongeza uvumilivu, basi unapaswa kuchagua masaa ya asubuhi.

Mara tu mtu anapoamua kuruhusu mazoezi ya mwili katika maisha yake, basi ni wakati wa kutunza serikali na ubora wa chakula. Inafaa kula masaa 2-3 kabla ya kuanza kwa darasa au dakika 45 baada ya. Kwa kawaida, ni bora kupendelea vyakula vya protini na wanga wanga polepole na utenganishe na chakula kisicho na maana kama biskuti, chokoleti, pizza na vyakula vingine ambavyo havileti faida za kiafya.

Aina za mazoezi ya moyo

Mtu anayeanza kufanya mazoezi ya mwili anapaswa kutegemea vigezo vifuatavyo, ambavyo vitaamua aina bora ya mazoezi:

1. Je! Spishi hii inafaa kwa sababu za kiafya?
2. Ni muda gani umepangwa kujitolea kwa madarasa.
3. Ni nini kusudi la mafunzo (kupoteza uzito, kuongeza uvumilivu, kudumisha afya).
4. Mahali unayopendelea kusoma. Mtu anapenda kufanya mazoezi katika hewa safi, bila kujali hali ya hali ya hewa, wengine huchochewa na mazoezi, na wengine wanaridhika na mazoezi nyumbani.

Hapo chini kuna aina za mazoezi ya moyo ambayo ni maarufu na yanahitajika kati ya Kompyuta.

Endesha

Kukimbia ni aina ya bei rahisi zaidi na bora ya mazoezi ya moyo na mishipa. Inaimarisha moyo, inakuza uchomaji mzuri wa mafuta, hufundisha mapafu

Kukimbia asubuhi kutakulipa kwa nguvu kwa siku nzima, na jioni itatuliza mwili na kusaidia kujikwamua na mafadhaiko yaliyokusanywa wakati wa mchana. Unaweza kukimbia katika msimu wa joto na baridi. Kwa kuongezea, mbio za msimu wa baridi zina athari nzuri kwa kinga ya mwili.

Ili kukimbia kuwa ya faida na ya kufurahisha, Kompyuta inapaswa kufuata sheria hizi:

• Chagua viatu sahihi na vizuri. Sneakers, viatu vya mpira wa magongo au tenisi haifai kwa kukimbia. Viatu vya kukimbia vinapaswa kuwa na ngozi nzuri ya mshtuko na kupunguza mafadhaiko kwenye viungo.
• Mbadala mbio ngumu (lami) na laini (uchafu, nyasi, mchanga). Ni bora kutokimbia kwa zege kabisa, hii imejaa mkazo usiofaa juu ya magoti na mfumo mzima wa misuli. Kufunikwa kabisa ni mchanga, inachukua vizuri, ambayo inamaanisha kuwa kukimbia kwenye uso kama huo sio hatari.
• Usikimbie barabara kuu zenye shughuli nyingi.
• Jipatie joto kabla ya kukimbia. Inaweza kuwa squats, kuruka, kutembea.
• Angalia mbinu ya kukimbia. Wakati wa kukimbia, mwili unapaswa kuwa katika nafasi iliyosimama, miguu inapaswa kuinama kidogo kwa magoti, mabega na shingo inapaswa kutulia, wakati wa kukimbia, uzito unapaswa kusambazwa sawasawa juu ya mguu, na haupaswi kukimbia kwa vidole.
• Angalia kupumua sahihi. Inhale kupitia pua, toa kupitia kinywa. Ikiwa kupumua kunapotea, basi unapaswa kusonga vizuri kwa hatua na kupona.
• Ongeza mzigo vizuri.
• Maliza kukimbia kwako hatua kwa hatua. Haipendekezi kubadili ghafla kwa hatua ya utulivu, ni muhimu kuupa mwili muda wa kujenga upya, kwa hivyo, inafaa kumaliza mbio iwe kwa kukimbia polepole au kwa kutembea kwa nguvu.

Licha ya faida za kukimbia, sio kwa kila mtu. Unapaswa kujiepusha nayo ikiwa una:

• Kasoro za moyo.
• Shida za pamoja.
• Uzito mzito.

Kutembea

Njia salama na rahisi zaidi ya mafunzo ya Cardio ni kutembea. Haihitaji vifaa maalum, vifaa, sare. Kwa Kompyuta, tu viatu vizuri na hamu ni ya kutosha. Kutembea kwa hali ya utulivu kunatuliza, hupunguza mafadhaiko, kutembea kwa nguvu hufundisha misuli ya miguu, mgongo, na huongeza uvumilivu.

Ingawa kutembea ni rahisi, sheria zingine lazima zifuatwe:

• Tembea katika mbuga, viwanja, boulevards, usitembee kando ya barabara, karibu na biashara zinazotoa harufu mbaya (shamba za kuku, viwanda).
• Weka mgongo wako sawa. Wakati mtu ananyata, viungo vyote vya ndani huchukua msimamo mbaya, shida za mgongo - faida za matembezi kama haya ni ndogo.
• Vaa nguo na viatu sahihi - chagua viatu ambavyo ni bapa, visigino na viatu ni bora kuweka kando kwa hafla zingine.

Baiskeli

Ikiwa kukimbia ni kinyume chake na kutembea sio furaha, basi baiskeli ni mbadala nzuri. Wakati wa baiskeli, mzigo kwenye viungo na mgongo ni kidogo sana, na mzigo kwenye misuli yote ya mguu na misuli ya gluteal huongezeka.

Sheria za msingi za kuendesha baiskeli ni sawa na kukimbia:

• Fanya joto kidogo.
• Kompyuta zinahitaji kuongeza mzigo pole pole. Katika mwezi wa kwanza, inafaa kuendesha gari sio zaidi ya kilomita 10 kwa kasi ya utulivu.
• Fuatilia kutua. Weka mgongo wako sawa na usitegemee mikono yako.
• Chagua viatu vizuri na mavazi.

Kuogelea

Kuogelea ni aina salama na iliyopendekezwa zaidi na daktari ya mazoezi ya Cardio kwa Kompyuta. Unaweza kwenda kuogelea kila siku bila madhara kwa afya yako.

Faida za kuogelea ni kama ifuatavyo.

• Hupunguza sauti ya misuli, huimarisha misuli ya nyuma, abs, miguu na mikono.
• Mwili hutolewa vizuri na oksijeni.
• Huimarisha mfumo wa kinga.
• Hakuna mkazo mzito kwenye viungo.
• Kimetaboliki imeharakishwa.

Mbali na hayo hapo juu, mafunzo ya Cardio pia ni pamoja na michezo anuwai ya michezo (mpira wa wavu, badminton, tenisi), kuruka kamba inayojulikana kutoka utoto, rollerblading na skating, na, kwa kweli, kucheza.

Kufanya mazoezi ya Cardio kwa Kompyuta nyumbani

Faida ya mazoezi ya moyo ni kwamba hawahitaji vifaa maalum, na Kompyuta wanaweza kufundisha bila kutoka nyumbani.

Ufunguo wa mazoezi muhimu ya nyumbani kwa kufuata sheria kadhaa:

• Chagua mazoezi tu ambayo unapenda na kufurahiya kuyafanya.
• Mizigo mbadala tofauti ili usipakie misuli sawa.
• Pumzika kwa sekunde 30-40 kati ya mazoezi.
• Ni bora kufanya mazoezi katika viatu.
• Endelea kupumua na pigo chini ya udhibiti. Masomo katika kiwango cha 60-70% ya kiwango cha juu cha moyo huzingatiwa kuwa bora kwa Kompyuta.
• Kabla ya mafunzo, unahitaji kupumua chumba vizuri na hakikisha unafanya mazoezi kidogo.
• Unaweza kuwasha muziki wa densi, itakusaidia kuchangamsha na kurekebisha hali nzuri.
• Kwa Kompyuta, inashauriwa kufanya mazoezi kwa dakika 30, na kuongeza hatua kwa hatua wakati wa mafunzo hadi saa. Inashauriwa kurudia kila zoezi mara 20, ikiwezekana duru nne.

Chini ni mazoezi ya kimsingi ya misuli ya miguu na matako ambayo Kompyuta wanaweza kufanya salama nyumbani.

Kuruka kwa squat

Ni bora zaidi kuchanganya squats na kuruka.

Mbinu ya kuruka kwa squat ni kama ifuatavyo:

• Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Kisha jishushe, ukipiga magoti kwa pembe za kulia.
• Ruka juu umbali mfupi na uteleze kwa miguu yako. Kisha ruka tena.

Kuruka nje

Hii ni aina ya kuruka kwa squat, tofauti ni kwamba wakati wa kuruka nje, kuruka hufanywa kuwa juu iwezekanavyo.

Mbinu ya utekelezaji:

• Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, chukua viwiko vyako nyuma, weka miguu yako upana wa bega. Nyuma inapaswa kubaki sawa.
• Vuta pumzi na kaa chini, ukipunguza makalio yako ili kufanana na sakafu.
• Unapotoa pumzi, kaza misuli yako na ufanye kuruka mkali na haraka kwenda juu kwa gharama ya viuno vyako.
• Lazima utue kwa miguu miwili. Kisha kaa tena na ufanye kuruka inayofuata.

Viwanja vya Dumbbell

Dumbbells ni wasaidizi mzuri kwa wale ambao wamekatazwa kufundisha na barbell kwa sababu ya mgongo mkali.

Mbinu ya utekelezaji:

• Chukua kelele 2, punguza mikono yako kando ya kiwiliwili, simama katika nafasi ya kuanza kwa squats zote.
• Chukua pumzi ndefu na ukae chini, ukikaza misuli ya matako iwezekanavyo.
• Fungia kwa muda na kisha, ukitoa pumzi, rudi kwenye nafasi yake ya asili.

Mapafu ya dumbbell

Mbinu ya zoezi hili ni kama ifuatavyo.

• Shusha mikono na dumbbells kando ya mwili. Chukua mguu mmoja hatua moja mbele, punguza mwili chini ili paja lilingane na sakafu, usipanue goti kwa kidole.
• Acha mguu mwingine umeinama.
• Sukuma sakafu na mguu wako wa mbele na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
• Rudia hatua sawa kwa mguu mwingine.

Kupanda jukwaa

Kwa zoezi hili, utahitaji bodi maalum ya plastiki - jukwaa la hatua. Ikiwa ununuzi wa bodi kama hiyo unaonekana kuwa ya gharama kubwa, basi inaweza kubadilishwa na benchi ya chini au kiti ili kuunda mwinuko thabiti.

Mazoezi ya jukwaa sio tu ya kufundisha misuli, lakini pia kukuza uratibu na utulivu.

Mbinu ya kufanya mazoezi kwa Kompyuta ni kama ifuatavyo na inatofautiana kulingana na aina ya hatua ambayo mwanafunzi anaingia kwenye jukwaa:

• Hatua ya kawaida. Hatua juu ya dais, kwanza na moja, halafu na mguu wa pili, ukibadilisha mpangilio wa miguu.
• Hatua ya ziada. Panda kwenye jukwaa na mguu mmoja, kisha uweke mwingine. Kisha shuka sakafuni kwa mguu mmoja, halafu kwa mwingine. Unahitaji kubadilisha miguu yako.
• Hatua ya udanganyifu. Kwanza weka mguu mmoja kwenye dais, uhamishe uzito wako wa mwili kwake, kisha uinue mguu mwingine, kana kwamba kwa hatua inayofuata, lakini usiiweke kwenye jukwaa, lakini ishuke chini. Kisha kuweka mguu wa kwanza kwenye sakafu. Hatua zinabadilika.
• Hatua na kuinua goti. Simama kwenye jukwaa na mguu mmoja, pinda mwingine kwa goti na uinue juu. Kisha punguza mguu wako sakafuni. Mbadala kwa kila mguu mara kadhaa.
• Kuruka. Rukia kwa njia mbadala, punguza mguu mmoja au mwingine kwa mwinuko.

Mafunzo ya Cardio ni muhimu kwa mtu ambaye anataka kukaa katika hali nzuri na afanye mazoezi ya moyo na mfumo wa upumuaji. Kwa bahati mbaya, sio kila mtu ana wakati wa kukimbia kamili, kutembelea dimbwi, hata mazoezi ya nyumbani hayafanani kila wakati na ratiba yenye shughuli nyingi.

Katika kesi hii, unaweza kujaribu kuingiza moyo katika utaratibu wako wa kila siku. Jaribu kutembea kwa vituo kadhaa kwa miguu, sio kwa basi, nenda kwenye ghorofa sio kwa lifti, lakini kwa ngazi (angalau ndege chache, sio lazima kukimbilia mara moja kwenye sakafu ya 25), wakati unatembea na mtoto ni bora kumkimbilia au kucheza naye michezo inayofanya kazi kuliko kukaa kwenye benchi kwa saa moja. Hata bidii ndogo itakuwa na athari nzuri kwa afya.

Tazama video: ANGALIA UTEUZI MPYA ALIOUFANYA RAIS WA ZANZIBAR (Novemba 2024).