Watu wengi hutumia wakati wao mwingi kwenye michezo ili kupata sura nzuri. Ni muhimu kukumbuka kuwa haifai kufanya mazoezi mara tu baada ya kula.
Hii inathiri vibaya hali ya afya, kuna hisia ya uchovu, usumbufu, kichefuchefu. Ili kukimbia kuwa na faida, unahitaji kuamua juu ya muda kati ya kula na kufanya mazoezi.
Kwa nini huwezi kukimbia mara tu baada ya kula?
Kwa mazoezi ya kawaida, mtu anahitaji lishe bora. Chakula kinapaswa kuwa na wanga, protini, vitamini, madini. Inawezekana kutumia mchanganyiko maalum wa protini na vinywaji vya nishati.
Si mara zote inawezekana kula mapema kabla ya kukimbia, kwa hivyo lazima ufanye mazoezi kwa tumbo kamili.
Hii inaleta shida mbili:
- Uzito wakati wa kusonga.
- Ugavi wa damu haitoshi.
Kiasi cha chakula kinacholiwa kinaweza kulinganishwa na uzito wa dumbbell, sawa na takriban kilo 0.5-1. Inageuka kuwa inakuwa ngumu kusoma.
Shida nyingine ni utoaji wa damu haitoshi, kwani michakato miwili hufanyika wakati huo huo katika mwili: mmeng'enyo wa chakula na kazi ya misuli. Katika kesi hii, kukimbia kunakuwa hakuna ufanisi, kwa sababu nishati pia hutumiwa kwenye usindikaji wa chakula.
Inachukua muda gani kukimbia baada ya kula?
Wakati unaofaa baada ya hapo inashauriwa kufanya mazoezi ni wakati ambao inachukua kwa mwili kuchimba chakula kinacholiwa. Kulingana na mapendekezo, muda kati ya kula na michezo inapaswa kuwa masaa 1.5-2.
Kiashiria ni takriban, kwa sababu inategemea mambo mawili:
- Ubinafsi wa kiumbe
- Aina ya chakula kilicholiwa.
Kwa kila mtu, mmeng'enyo wa chakula hufanyika kwa njia tofauti: katika dutu moja huingizwa haraka, na polepole. Vyakula vyenye mafuta huchukua muda mrefu zaidi kuvunjika.
Unaweza kula nini kabla ya kukimbia kwako?
Ni muhimu kujua ni chakula ngapi kinapaswa kuchukuliwa kabla ya madarasa, ni orodha gani inapaswa kuwa.
Ikiwa unazingatia sheria fulani, kukimbia kunafaidi mwili:
- Itakusaidia kupunguza uzito
- Inaboresha ustawi.
Lishe hiyo hutofautiana kulingana na sifa za mwili na wakati wa siku wakati unapaswa kukimbia.
Menyu sahihi itaruhusu mwili kwa:
- kuchoma mafuta kwa ufanisi;
- kurejesha akiba ya nishati;
- usichoke.
Jogging asubuhi
Wengi hawana wakati wa kula asubuhi. Kukimbia kunapaswa kufanywa saa 0.5-1 baada ya kiamsha kinywa.
Inashauriwa kula vyakula:
- kutetemeka kwa protini;
- matunda;
- mayai;
- mkate;
- juisi za matunda.
Ikiwa unahisi njaa sana, kula ndizi au kunywa kinywaji cha nishati. Ikiwa una muda wa kutosha, unapaswa kula kifungua kinywa masaa 1.5 kabla ya kukimbia.
Inashauriwa kujumuisha kwenye menyu:
- sandwichi mbili;
- Apple;
- mgando;
- uji wa maziwa na matunda;
- croutons na jibini;
- mboga.
Thamani ya nishati ya kiamsha kinywa inapaswa kuwa karibu kcal 800.
Baada ya kukimbia, unapaswa kusubiri saa moja, kisha kula chakula kilicho na protini nyingi na wanga.
Bidhaa zinazofaa:
- yai
- mkate wote wa nafaka;
- juisi ya asili;
- matunda;
- cocktail ya protini.
Jogs za chakula cha mchana
Unaweza kwenda kukimbia wakati wa chakula cha mchana. Kwa mfano, watu wengine hutumia chakula chao cha mchana kwa hiyo. Kufanya mazoezi ya tumbo tupu kunaweza kusababisha uchovu.
Hii ni kwa sababu ya kupungua kwa sukari ya damu, kwa sababu kifungua kinywa cha asubuhi tayari kimeingizwa na mwili. Ni bora kuchukua vitafunio kabla ya kukimbia kwa masaa 1-2, thamani ya nishati ambayo itaamuliwa kulingana na sifa za mwili na jinsi kiamsha kinywa cha kalori kubwa.
Vyakula vya wanga vingi vinapendekezwa.
Kwa mfano, chaguzi zifuatazo zinafaa:
- oatmeal katika maziwa;
- matunda yaliyokaushwa na glasi ya juisi;
- toast na jam.
Baada ya kukimbia, inaruhusiwa kula ili kuchaji na kuendelea kufanya kazi. Tumia matunda yaliyokaushwa au marmalade kama vitafunio haraka. Ni bora kuandaa mapema bidhaa za uhifadhi wa muda mrefu katika mfumo wa baa, karanga, mgando, matunda. Au chukua chakula kilichobaki kutoka kwa chakula cha jioni na wewe kwenda kazini.
Jogging jioni
Watu wengine hufurahiya kucheza michezo jioni. Inakuza kulala vizuri na hupunguza mafadhaiko ambayo huongezeka wakati wa siku ya kazi. Katika kesi hii, unapaswa kula kabla na baada ya kukimbia kwako.
Kwa wale wanaofanya mazoezi jioni, kuna miongozo ifuatayo ya lishe:
- kula chakula mara nyingi na kwa sehemu ndogo;
- hakikisha kupata kiamsha kinywa na chakula cha mchana;
- kula chakula cha jioni na chakula chepesi.
Sehemu ndogo za chakula zinaweza kukusaidia kuepuka kusikia njaa. Ni muhimu sana kutoruka kiamsha kinywa, inashauriwa kula nafaka, karanga, toast, maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi, juisi. Vyakula vya protini ni nzuri kwa chakula cha mchana. Chakula cha jioni nyepesi kinapendekezwa kuzuia mkusanyiko wa mafuta na usingizi. Protini au bidhaa za maziwa zilizochacha, mboga zinafaa.
Ni bora kuanza kukimbia jioni saa moja baada ya kula. Jumuisha kutetemeka kwa maziwa, matunda, kwenye lishe.
Ni wazo nzuri kula baa ya nishati au matunda kabla ya kukimbia. Kula kupita kiasi haipaswi kuruhusiwa, lakini sio lazima kufa na njaa. Ulaji wa maji kwa siku nzima ni muhimu. Kunywa glasi mbili za maji dakika 15-20 kabla na baada ya masomo.
Nini kula ikiwa unahisi njaa kabla ya kukimbia?
Ikiwa unahisi njaa, ni bora kula ndizi kabla ya kufanya mazoezi. Inayo wanga ya haraka ambayo huingizwa na mwili kwa dakika 30. Ndizi inaweza kutumika kujaza virutubisho vinavyohitajika kwa mbio za marathon.
Asali pia ni chakula cha kuyeyusha haraka, chenye wanga mwingi. Vinginevyo, unaweza kunywa chai na asali dakika 30 kabla ya mafunzo.
Kukimbia ni bora zaidi ikiwa muda kati ya mafunzo na kula ni takriban masaa 1-2. Unahitaji pia lishe yenye usawa, ambayo inategemea sifa za mwili, na pia wakati wa siku wakati kukimbia kunafanywa: asubuhi, wakati wa chakula cha mchana au jioni. Menyu iliyoundwa vizuri inachangia ustawi bora.
