Moja ya mada ya kupendeza na kujadiliwa katika michezo ya kisasa ni athari ya pipi kwenye mwili wa mwanariadha. Leo tutazungumza juu ya kile kinachoitwa "wanga haraka" na kwanini haifai kwa wanariadha. Kwa nini wanariadha wa CrossFit hawatumii kama virutubisho wakati wa mafunzo? Na muhimu zaidi, kwa nini, tofauti na wawakilishi wa taaluma zingine, wakimbiaji wa marathon "hujiingiza" kwa wanga haraka, kati yao ambao mara nyingi hukutana na watu wanene.
Utapata majibu ya haya na mengine yanayofanana na ya kuvutia na maswali muhimu kwa kusoma nakala yetu.
Habari za jumla
Kuzingatia mada ya kimetaboliki ya wanga mwilini, mara nyingi tuligusia suala la wanga rahisi (haraka) na ngumu (polepole). Ni wakati wa kukuambia zaidi juu ya hii.
Tofauti kuu kati ya wanga rahisi na ngumu ni muundo wao na kasi ya ngozi yao.
Karodi haraka ni polima rahisi ya sucrose na glukosi, iliyo na molekuli moja au mbili za monosaccharides.
Katika mwili, zimevunjwa kwa vitu rahisi ambavyo vitasafirisha nishati katika damu yetu.
Tofauti kuu kati ya wanga haraka na polepole ni kiwango cha majibu ya insulini. Misombo ya glukosi, ambayo huingia haraka ndani ya damu, huchukua mahali pa tishu na seli ambazo zimetengwa kwa oksijeni. Kwa hivyo, wakati ziada ya wanga (sukari) hufanyika mwilini, damu huzidi, kiwango cha oksijeni ndani yake hupungua. Kwa mwili, hii ni ishara kwamba damu inahitaji kupunguzwa na kutolewa nafasi ya oksijeni (chanzo - Wikipedia).
Hii imefanywa kwa njia kuu mbili:
- Jibu la insulini.
- Mmenyuko wa lipid.
Jibu la insulini husababisha sukari ya damu kumfunga kwa molekuli za glycogen. Insulini yenyewe ni "ngumi ya shimo" kwa seli za mwili wetu. Inafanya mashimo kwenye seli, na hujaza utupu unaosababishwa na molekuli za glycogen - polysaccharide iliyotengenezwa na mabaki ya glukosi iliyounganishwa na mnyororo.
Walakini, mchakato huu unawezekana tu ikiwa ini haijajaa kupita kiasi. Katika kesi wakati mwili unapokea ziada ya wanga haraka, ini sio kila wakati inaweza kumeng'enya wote. Utaratibu wa akiba umezinduliwa ambao husaidia kusindika wanga polepole na haraka - malezi ya lipid. Katika kesi hii, ini huweka alkaloid, ambayo hukamilisha muundo wa wanga, na kuibadilisha kuwa triglycerides.
Michakato iliyoelezwa hapo juu inahusu sio rahisi tu, bali pia wanga ngumu. Tofauti pekee ni kwamba mfumo wa jumla wa mmeng'enyo wa chakula hugawanya wanga tofauti kwa viwango tofauti.
Ikiwa unatumia wanga wanga polepole sana, basi majibu ya insulini husababishwa baadaye sana.
Kwa sababu ya kiwango kidogo cha sukari kwenye damu, mwili hutumia moja kwa moja kama mafuta, na kuna nafasi ya oksijeni katika damu. Katika kesi ya wanga haraka, mmenyuko wa insulini unashindwa, na karibu ziada yote hubadilishwa kuwa triglycerides pekee.
Umuhimu wa wanga haraka
Wacha tujadili suala linalotupendeza zaidi: wanga haraka - ni nini kwa mwanariadha. Licha ya ukweli kwamba wengi wana wasiwasi juu ya kula pipi, wanga haraka zina nafasi katika michezo ya kitaalam. Walakini, unahitaji kuelewa wazi jinsi wanga rahisi hutofautiana na ile ngumu, na jinsi ya kuitumia kwa usahihi katika michezo.
Wanga rahisi ni nzuri kwa kujaza dirisha la glycogen ambayo hufanyika mara tu baada ya mafunzo.
Wakati huo huo, wanga haraka hutumiwa kudhibiti viwango vya dopamine. Nishati ya ziada huathiri mwili wetu sio chini ya vinywaji vyenye kafeini. Karodi za haraka husaidia kuboresha hali yako ya kihemko. Sio bahati mbaya kwamba watu wengi, baada ya mshtuko mkali wa neva, wanavutiwa na vichocheo vyovyote vya endorphin na dopamine (pombe, nikotini, pipi).
Pipi zinakubalika zaidi kurejesha hali ya kihemko. Hatupaswi kusahau juu ya ukweli kwamba ikiwa utaweza kupoteza nguvu zote ambazo zilipatikana katika mchakato wa kunyonya pipi, hautapata madhara yoyote kutoka kwao (chanzo - monograph na O. Borisova "Lishe ya wanariadha: uzoefu wa kigeni na mapendekezo ya vitendo").
Ndio sababu wanariadha, ambao mchezo wao unahusishwa na uvumilivu wa muda mrefu, hutumia mchanganyiko wa wanga wakati wa mazoezi au mashindano.
Mfano rahisi zaidi: wanariadha wa mbio za marathon na wapiga kura wengi ambao hawafuati lishe kali hawajikana pipi.
Fahirisi ya Glycemic
Ili kuwakilisha kwa usahihi athari ya wanga rahisi kwenye mwili wa mwanariadha, ni muhimu kugeukia dhana ya fahirisi ya glycemic ya vyakula. Ugumu wa kabohydrate imedhamiriwa na sababu hii na haitegemei bidhaa yenyewe na muundo wa sukari ndani yake.
GI inaonyesha jinsi mwili unavunja haraka vitu kwenye bidhaa hadi glukosi rahisi.
Ikiwa tunazungumza juu ya ni vyakula gani vyenye wanga wa haraka, basi kawaida ni vyakula vitamu au vyenye wanga.
| Jina la bidhaa | Kielelezo |
| Sherbet | 60 |
| Chokoleti nyeusi (kakao 70%) | 22 |
| Chokoleti ya maziwa | 70 |
| Fructose | 20 |
| Twix | 62 |
| Juisi ya Apple, sukari bila malipo | 40 |
| Juisi ya zabibu, sukari bila malipo | 47 |
| Juisi ya zabibu, sukari bila malipo | 47 |
| Juisi ya machungwa, iliyokamuliwa bila sukari | 40 |
| Juisi ya machungwa, tayari tayari | 66 |
| Juisi ya mananasi, haina sukari | 46 |
| Sucrose | 69 |
| Sukari | 70 |
| Bia | 220 |
| Mpendwa | 90 |
| Mars, snickers (baa) | 70 |
| Marmalade, jam na sukari | 70 |
| Beri isiyo na sukari marmalade | 40 |
| Lactose | 46 |
| Cream ya unga wa ngano | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Jam ya cactus | 92 |
| Glucose | 96 |
| M & Bi | 46 |
Kwa kuongezea, hatupaswi kusahau kuwa hata wanga tata unaweza kuchimbwa na mwili wetu kwa kiwango cha kasi.
Mfano rahisi ni chakula kilichotafunwa vizuri. Ikiwa unatafuna viazi au mkate kwa muda mrefu, mapema au baadaye mtu atahisi ladha tamu. Hii inamaanisha kuwa polysaccharides tata (bidhaa zenye wanga), chini ya ushawishi wa mate na usagaji mzuri, hubadilishwa kuwa saccharides rahisi.
Orodha ya Chakula - Jedwali Rahisi la Wanga
Tulijaribu kuweka pamoja meza kamili zaidi na orodha ya vyakula vyenye wanga rahisi (haraka) wa juu wa GI.
Jina la bidhaa | Fahirisi ya Glycemic | Yaliyomo ya wanga kwa g 100 ya bidhaa |
| Tarehe | 146 | 72,1 |
| Baton (mkate mweupe) | 136 | 53,4 |
| Pombe | 115 | kutoka 0 hadi 53 |
| Bia 3.0% | 115 | 3,5 |
| Siki ya mahindi | 115 | 76,8 |
| Tikiti maji iliyoiva | 103 | 7,5 |
| Keki, keki, keki na chakula cha haraka | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola na vinywaji vya kaboni | 102 | 11,7 |
| Sukari | 100 | 99,8 |
| Toast ya mkate mweupe | 100 | 46,7 |
| Croutons ya mkate | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Tambi za mchele | 95 | 83,2 |
| Fries za Kifaransa, kukaanga au kuoka | 95 | 26,6 |
| Wanga | 95 | 83,5 |
| Apricots za makopo | 91 | 67,1 |
| Peaches ya makopo | 91 | 68,6 |
| Tambi za mchele | 91 | 83,2 |
| Mchele uliosuguliwa | 90 | 76 |
| Mpendwa | 90 | 80,3 |
| Pasaka La Ngano Laini | 90 | 74,2 |
| Swedi | 89 | 7,7 |
| Kifungu cha hamburger | 88 | 50,1 |
| Unga ya ngano, malipo | 88 | 73,2 |
| Karoti za kuchemsha | 85 | 5,2 |
| mkate mweupe | 85 | kutoka 50 hadi 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Celery | 85 | 3,1 |
| Turnip | 84 | 5,9 |
| Wafanyabiashara wenye chumvi | 80 | 67,1 |
| Muesli na karanga na zabibu | 80 | 64,6 |
| Maziwa yaliyofupishwa | 80 | 56,3 |
| Mchele mweupe uliyeyushwa | 80 | 78,6 |
| Maharagwe | 80 | 8,7 |
| Lollipop caramel | 80 | 97 |
| Mahindi ya kuchemsha | 77 | 22,5 |
| Zukini | 75 | 5,4 |
| Wazee | 75 | 4,8 |
| Malenge | 75 | 4,9 |
| Lishe mkate wa ngano | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Keki ya cream | 75 | 75,2 |
| Caviar ya boga | 75 | 8,1 |
| Unga wa mchele | 75 | 80,2 |
| Warusi | 74 | 71,3 |
| Juisi za machungwa | 74 | 8,1 |
| Mtama na mtama groats | 71 | 75,3 |
| Compotes | 70 | 14,3 |
| Sukari kahawia (miwa) | 70 | 96,2 |
| Unga wa mahindi na grits | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Chokoleti ya maziwa, marmalade, marshmallow | 70 | kutoka 67.1 hadi 82.6 |
| Chokoleti na Baa | 70 | 73 |
| Matunda ya makopo | 70 | kutoka 68.2 hadi 74.9 |
| Ice cream | 70 | 23,2 |
| Jibini la curd iliyoangaziwa | 70 | 9,5 |
| Mtama | 70 | 70,1 |
| Mananasi safi | 66 | 13,1 |
| Oat flakes | 66 | 67,5 |
| Mkate mweusi | 65 | 49,8 |
| Tikiti | 65 | 8,2 |
| Zabibu | 65 | 71,3 |
| Mtini | 65 | 13,9 |
| Mahindi ya makopo | 65 | 22,7 |
| Mbaazi za makopo | 65 | 6,5 |
| Juisi zilizofungashwa na sukari | 65 | 15,2 |
| Apricots kavu | 65 | 65,8 |
| Mchele ambao haujasafishwa | 64 | 72,1 |
| Zabibu | 64 | 17,1 |
| Beets za kuchemsha | 64 | 8,8 |
| Viazi zilizochemshwa | 63 | 16,3 |
| Karoti safi | 63 | 7,2 |
| Nyama ya nguruwe | 61 | 5,7 |
| Ndizi | 60 | 22,6 |
| Kahawa au chai na sukari | 60 | 7,3 |
| Compote ya matunda yaliyokaushwa | 60 | 14,5 |
| Mayonnaise | 60 | 2,6 |
| Jibini iliyosindika | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Tamu, mtindi wa matunda | 57 | 8,5 |
| Cream cream, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Embe | 50 | 14,4 |
Wanga na mazoezi
Kuzingatia wanga wa haraka kama sehemu ya mpango wa chakula, jambo kuu kujifunza ni kwamba kuchukua kiasi kikubwa cha wanga kwa wale ambao hawachezi michezo imejaa seti ya mafuta mengi.
Kama kwa wanariadha, kuna kutoridhishwa kadhaa kwao:
- Ikiwa utatumia wanga muda mfupi kabla ya kuanza kwa tata ya mafunzo, hayatasababisha madhara yoyote, kwani nguvu zote zitatumika kwa michakato ya magari.
- Wanga husababisha hypoxia, ambayo inasababisha kujaza haraka na kusukuma.
- Karodi za haraka hazipakia njia ya kumengenya, ambayo inaruhusu zitumike muda mfupi kabla ya kuanza kwa mazoezi.
Na muhimu zaidi, wanga haraka ni nzuri wakati wa kufunga dirisha la wanga. Pia, wanga haraka "hutengeneza" seli, ambazo husaidia kuharakisha ngozi ya amino asidi muhimu kutoka kwa protini, kama vile taurini, n.k ndani ya damu, na pia phosphate ya creatine, ambayo vinginevyo haiwezi kufyonzwa na mwili wetu (chanzo - Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki).
Faida na madhara
Wacha tuchunguze jinsi wanga huathiri mwili wa mwanariadha mtaalamu:
| Faida | Madhara na ubishani |
| Kujazwa haraka kwa msingi wa nishati | Kuibuka kwa uwezekano wa uraibu wa kusisimua kwa dopamine |
| Kuchochea kwa Dopamine | Uthibitishaji kwa watu walio na kazi ya kutosha ya tezi. |
| Kuongezeka kwa ufanisi | Uthibitishaji kwa watu wanaougua ugonjwa wa sukari |
| Kurejeshwa kwa hali ya kihemko | Tabia ya unene kupita kiasi |
| Uwezo wa kufunga dirisha la wanga na hasara ndogo | Hypoxia ya muda mfupi ya tishu zote |
| Kutumia sukari ya damu kwa mazoezi | Dhiki nyingi kwenye seli za ini |
| Kuchochea utendaji wa ubongo kwa muda mfupi | Kutokuwa na uwezo wa kudumisha upungufu wa kalori |
| Uwezo wa kuunda bandia athari ya microperiodization katika mipango inayofaa ya chakula | Uundaji bandia wa hisia ya njaa kwa sababu ya kasi ya athari ya insulini, na michakato ifuatayo ya uboreshaji katika mwili |
Kama unaweza kuona kutoka kwenye meza, kuna madhara mengi kutoka kwa wanga haraka kuliko kutoka kwa chakula kingine chochote. Wakati huo huo, faida za kula wanga haraka kwa wanariadha karibu zaidi ya hasara.
Matokeo
Licha ya upendeleo wa wanariadha wengi wa CrossFit kuelekea wanga wa haraka, vitu hivi sio mara zote hudhuru mwili wa mwanariadha.
Kuchukuliwa kwa sehemu ndogo na kwa nyakati maalum, wanga haraka inaweza kuongeza kiwango cha nishati.
Kwa mfano, gramu 50 za glukosi kabla ya mafunzo zitapunguza kasi ya kuharibika kwa glycogen ya ndani, ambayo itakuruhusu kuongeza marudio 1-2 kwa tata.
Wakati huo huo, haipendekezi kutumiwa wakati wa kufuata lishe kali. Yote ni juu ya fahirisi ya glycemic na kiwango cha kueneza. Hasa kwa sababu wanga wanga haraka husababisha majibu ya insulini, hisia za ukamilifu hupotea kwa dakika 20-40, ambayo inamfanya mwanariadha ahisi njaa tena na kuongeza kiwango cha nguvu zake.
Kuchukua: Ikiwa unapenda pipi, lakini unataka kufikia matokeo mazito katika CrossFit na aina zingine za riadha, sio lazima uachane na wanga haraka. Inatosha kuelewa jinsi wanavyotenda kwenye mwili na kutumia mali zao, kufikia matokeo mazuri katika maendeleo ya mizigo.
