Mafunzo ya muda: aina, mbinu na programu ya mafunzo kwenye mazoezi * Crossfit

Kanuni za mafunzo ya muda zimetumika kwa mafanikio kwa mafunzo ya moyo na nguvu (ingawa chaguo la kwanza ni la kawaida zaidi). Watu wengi hufikiria mafunzo ya muda kama aina ya mafunzo ya mzunguko. Kwa kweli, njia hizi mbili zinafanana, lakini bado kuna tofauti. Wakati wa mazoezi ya duara, tunafanya mazoezi kadhaa kwenye duara kwa njia ya nguvu ya kawaida, tukipumzika tu baada ya kila mduara. Katika mafunzo ya nguvu ya muda, tunabadilishana kati ya kiwango cha juu na mafunzo ya kiwango cha chini, kupumzika baada ya kila seti, kuruhusu kiwango cha moyo kupona.

Mafunzo ya kiwango cha juu inahusu mazoezi ya nguvu ya nguvu au moyo wa kasi. Shughuli ya kiwango cha chini inaweza kuwa mwanga wa moyo, kupumzika, au mazoezi ya tuli.

Njia hii ya mafunzo ni ngumu zaidi kuliko inaweza kuonekana kwa mtazamo wa kwanza. Wacha tuchunguze ni faida gani za mafunzo ya muda, tujue ni nani amekatazwa, na tupe programu ya mafunzo ya muda katika mazoezi.

Mafunzo ya muda ni nini?

Mafunzo ya muda ni wakati tunafanya kazi kila wakati katika viwango tofauti vya ukali. Ukali wa juu unamaanisha kasi ya kiwango cha juu au cha karibu (katika kesi ya Cardio), idadi kubwa ya marudio, hufanya kazi karibu kutofaulu (katika hali ya mazoezi ya nguvu) na kiwango cha juu cha moyo (kwa wastani 80-95% ya kiwango cha juu).

Kiwango cha juu cha moyo (MHR) huhesabiwa na fomula:

Kwa wanaume: 208 - 0.7 * umri kwa miaka.
Kwa wanawake: 206 - 0.88 * umri kwa miaka.

Kompyuta zinahitaji kufundisha, kujaribu kuweka kiwango cha moyo sawa na karibu 80-85% ya nambari hii. 95% ya MHR ni kikomo cha juu kinachoruhusiwa ambacho hakiwezi kuzidi, na pia haifai kufikia katika hatua za kwanza za mafunzo. Kwa kweli, huwezi kuzoeza kila wakati na kiwango kama hicho cha moyo - moyo wako hautasema "asante" kwa hiyo. Kufanya kazi mara kwa mara katika kikomo cha uwezekano husababisha ukuzaji wa shinikizo la damu na arrhythmias.

Kipindi kikali kinafuatiwa na mazoezi ya utulivu, ya kiwango cha chini. Mara nyingi, wanariadha wanapendelea kukimbia au kutembea na kiwango cha moyo hadi 40-60% ya kiwango cha juu. Katika kesi ya mafunzo ya nguvu katika kipindi hiki, wanapumzika tu, kurudisha mapigo. Unaweza pia kutembea polepole. Hii hukuruhusu kupona kidogo baada ya mzigo mzito, kurekebisha kupumua na kuandaa misuli kwa kazi zaidi.

Faida za mafunzo ya muda

Kwa kufanya mazoezi kwa njia hii, utadumisha kiwango cha juu cha moyo wakati wote. Kwa sababu ya hii, michakato ya kimetaboliki mwilini itaendelea kwa kiwango cha juu, na bila kimetaboliki ya haraka, kupoteza uzito kwa ufanisi haiwezekani.

Jambo muhimu zaidi, michakato ya kimetaboliki imeharakishwa sio tu wakati wa mafunzo yenyewe, lakini pia baada yake - hadi siku mbili.

Hii ndio tofauti kuu kutoka kwa kiwango cha chini cha kiwango cha chini cha moyo, ambayo mchakato wa kuchoma mafuta hufanyika tu wakati wa mazoezi. Kwa sababu hii, njia ya mafunzo ya muda ni bora kwa endomorphs ambao wanataka kuondoa haraka tishu za adipose.

Mafunzo ya muda ni suluhisho kubwa kwa wale wanariadha ambao hawana wakati wa nguvu ndefu na mazoezi ya moyo. Vipindi viwili hadi vitatu vya muda kwa wiki vitatosha kudumisha kiwango chako cha sasa cha misuli, epuka kupata mafuta mengi na ujisikie kuwa mwenye sauti. Hautapoteza nguvu au nguvu. Utasaidiwa na baa zenye usawa na baa zinazofanana ziko kwenye uwanja wa jirani, kamba ya kuruka na uzani wa pood. Ukiwa na seti hii ya vifaa unaweza kutoa mafunzo kamili na kuendelea kwa kasi.

Ikiwa mafunzo ya muda yanatumiwa na kavu ya uzoefu, mchanganyiko wa Cardio ya muda na mafunzo ya nguvu ya jadi ndio chaguo bora. Tenga siku tofauti kwao, kwa mfano, mafunzo ya Cardio ya muda yanaweza kufanywa asubuhi mara 3 kwa wiki, na jioni kwa siku zingine unaweza kufanya mazoezi ya mazoezi mara 3 zile zile. Mchanganyiko huu utakuruhusu kuchoma mafuta kwa kiwango cha juu na kuhifadhi misuli. Njia hii haifai kwa Kompyuta - mzigo ni mzito sana, hawatakuwa na wakati wa kupona. Kufanya mazoezi ya muda wa 2-3 ni wa kutosha kwao.

Faida kubwa kwa mashabiki wa CrossFit ni maendeleo ya uvumilivu wa nguvu. Mafunzo ya nguvu wakati wa mafunzo ya muda hufanyika kwa kiwango cha moyo kilichoongezeka. Kwa muda, mwili hubadilika na kuanza kuona mzigo kama huo ni rahisi zaidi, ambayo itasababisha kuongezeka kwa uvumilivu wa nguvu.

Uthibitishaji

Mafunzo ya kawaida ya muda ni kinyume na watu wenye shida ya moyo na mishipa. Kuwa na shinikizo la damu na shinikizo la damu, tachycardia, ugonjwa wa moyo uliozaliwa au uliopatikana, au ugonjwa wa ateri, una hatari ya kudhuru afya yako kwa kufanya mazoezi na kiwango cha moyo zaidi ya 80% ya kiwango cha juu.

Chukua ubadilishaji kwa umakini sana. Wanariadha wengi wa kitaalam wamepata shida ya shinikizo la damu kutokana na ukweli kwamba hawakusikiliza miili yao na walifanya mazoezi kila wakati, kushinda maumivu na uchovu. Ushabiki usiofaa na maisha marefu ya riadha ni mambo yasiyokubaliana, haswa linapokuja suala la michezo ya nguvu.

Kanuni za mafunzo ya muda

Jihadharini iwezekanavyo wakati wa kufanya michezo. Kwa kuongezea vitu dhahiri, kama kufuata mbinu sahihi ya kufanya mazoezi na kupumua kwa kipimo (pumzi hufanywa kila wakati na juhudi), tunapendekeza uzingatie mapendekezo yafuatayo:

Kuzidisha kufanya hivyo ni rahisi kama makombora ya pears. Ukali wa juu unahitaji kupona kwa uangalifu. Zingatia sana lishe na lala kama mazoezi yako.
Kipindi cha mazoezi ya kiwango cha chini haipaswi kuwa chini ya kiwango cha juu. Kwa Kompyuta, inapaswa kuwa kubwa mara 3-5. Wanariadha wenye ujuzi tu ndio wanaweza kusawazisha vipindi hivi. Kumbuka kwamba kazi yako wakati wa kuifanya ni kurudisha nguvu na kupumua. Hii haiwezi kufanywa kwa sekunde chache.
Muda wa kipindi cha mzigo mkubwa ni sekunde 10-120. Kwa Kompyuta, ni bora kuanza na sekunde 10-15 na kuongezeka polepole. Chaguo jingine la kuongeza nguvu ni kupunguza wakati wa sehemu ya kiwango cha chini.
Kwa jumla, unaweza kumaliza mizunguko 5-15 kwa mazoezi. Wakati wote ni dakika 10-30.
Kabla na baada ya somo, unahitaji kutekeleza lazima ya joto-up na baridi-chini, mtawaliwa.
Mafunzo yanapaswa kuwa ya kawaida. Ni muhimu kupata masafa bora ya mafunzo kwako mwenyewe. Masomo 2-3 kwa wiki yatatosha kwa Kompyuta, 3-5 kwa wanariadha wenye ujuzi zaidi.
Sio lazima uende kwenye mazoezi. Mafunzo ya muda yanaweza kufanywa nyumbani au nje.
Usichukue virutubisho vya mazoezi kabla ya mafunzo. Wakati wa mazoezi ya kiwango cha juu, pigo na kwa hivyo hufikia karibu maadili ya kikomo.
Usifanye kazi zaidi ya mfumo wako wa moyo na mishipa na kafeini na vichocheo vingine.
Huwezi kufanya mazoezi magumu kwenye tumbo tupu. Hii itasababisha viwango vya sukari yako ya damu kushuka, ambayo itapunguza utendaji wako hadi sifuri, na mazoezi yako ya kawaida hayatatumika.

Aina za mafunzo ya muda

Kwa hivyo, sasa unajua kanuni za kimsingi za kuandaa mafunzo ya muda. Ifuatayo, tutazungumza juu ya aina maarufu zaidi, pamoja na itifaki ya Tabata, njia ya Gershler, fartlek na zingine.

Itifaki ya Tabata

Programu hii ya mafunzo ya muda ilibuniwa na daktari wa Kijapani Izumi Tabata na imepata umaarufu mkubwa katika mazingira ya usawa. Kulingana na itifaki ya Tabata, wakati chini ya mzigo unapaswa kuwa sawa na dakika nne, wakati unabadilishana kati ya mizigo nzito na nyepesi. Baada ya njia moja ya dakika nne - kupumzika kidogo. Njia hii ya operesheni husababisha utumiaji wa kalori wazimu. Lakini unahitaji kufuata kabisa mapendekezo ya usambazaji wa mzigo uliotengenezwa na daktari:

Kwanza, kuna kipindi cha mafunzo ya kiwango cha juu: kipindi 1 huchukua sekunde 20, wakati ambao unahitaji kufanya marudio 30 kwa njia ya kulipuka.
Hii inafuatwa na kipindi cha kupumzika, huchukua sekunde 10, wakati huu unaweza kupumua kidogo na kuzingatia mazoezi.

Tunarudia haya yote kwa dakika nne. Kama matokeo, unapata njia 8, baada ya hapo unaweza kupumzika kabisa na kupata nafuu. Kunaweza kuwa na mizunguko kadhaa kwa jumla, kulingana na kiwango cha mafunzo.

Mazoezi mepesi kama kushinikiza au squats za uzani wa mwili, na mazoezi mazito ya kimsingi na barbell au dumbbells yanafaa. Vyombo vya habari vya benchi, kuinua wafu, swingsbell ya mikono miwili, au jerk ya barbell ni nzuri. Yote inategemea kiwango cha mwanariadha.

Njia ya Waldemar Gerschler

Iliyoundwa mahsusi kwa wanariadha wa ufuatiliaji na uwanja, njia hii inaweza kutumika kuongeza rekodi yako ya Sprint kwa urahisi. Kwa matumizi yake kamili katika mazoezi, mkimbiaji anahitaji kujua wakati wake wa rekodi katika mita mia. Mazoezi hufanyika na mfuatiliaji wa kiwango cha moyo.

Kwanza, mwanariadha lazima akimbie mita 100, akionyesha kwa makusudi matokeo sekunde 3 chini ya kiwango cha juu. Baada ya hapo, mapumziko ya dakika mbili huchukuliwa. Wakati huu, unahitaji kupumzika kabisa ili mapigo ya moyo wako yateremke kwa mapigo 120 kwa dakika. Kisha mbio hurudiwa tena.

Workout inaendelea hadi mapigo yatakapofanikiwa kupona hadi viboko 120 kwa dakika wakati wa kupumzika kwa dakika mbili. Kama sheria, wakati wa somo kama hilo hauzidi dakika 20-30.

Fartlek

Programu hii pia imeundwa kwa kuendesha. Kiini chake kiko katika ukweli kwamba watu wawili au zaidi hushindana kwa kasi katika kukimbia kwa muda. Mchakato mzima wa mashindano una vipindi 6:

Dakika 10 za kukimbia polepole.
Dakika 10 za kukimbia kwa kasi, kwa nguvu.
Dakika 5 kutembea kwa kasi ili kurudisha kupumua.
Mbio za mita 100 kwa mstari ulionyooka.
Mita 100 za kupanda kwa mbio.
Dakika 5 za kutembea polepole kurudisha kupumua.

Programu ya mafunzo ya mazoezi

Programu zilizo hapo juu ni mbali na chaguzi pekee za mafunzo ya muda. Kila kitu kimepunguzwa tu na mawazo yako na kiwango cha usawa wa mwili. Unaweza kufikiria maelfu ya mazoezi ya muda ambayo yanachanganya shughuli za aerobic na anaerobic.

Kama sehemu ya programu ya mafunzo ya muda iliyoonyeshwa hapo chini, tutafanya mazoezi 4 kwa wiki, wawili kati yao ni Cardio, 2 kati yao nguvu. Kusudi la ugumu huu ni kuchoma mafuta na kudumisha misuli katika upungufu wa kalori.

Workout # 1 - nguvu	Joto - dakika 5 ya kamba ya kuruka. Wafanyabiashara wa Barbell - seti 6-8 za sekunde 20-40. Pumzika kati ya seti - sekunde 40-60. Poa chini - dakika 5 ya kamba ya kuruka.
Workout # 2 - Cardio	Joto - dakika 5 tembea kwenye mashine ya kukanyaga. Kipindi cha mazoezi ya kiwango cha juu ni sekunde 20 za kukimbia haraka. Kipindi cha mazoezi ya kiwango cha chini ni sekunde 40 za kutembea. Lap 10 tu. Poa chini - dakika 5 za kutembea polepole.
Nambari ya mazoezi ya 3 - nguvu	Joto - dakika 5 ya kamba ya kuruka. Vikundi vya Mbele vya Barbell - seti 3-4 za sekunde 20-40. Pumzika kati ya seti - sekunde 40-60. Pindisha kettlebell kwa mikono miwili - seti 3-4 za sekunde 20-40. Pumzika kati ya seti - sekunde 40-60. Poa chini - dakika 5 kwenye baiskeli iliyosimama.
Workout # 4 - Cardio	Joto - dakika 5 kwenye baiskeli iliyosimama. Kipindi cha kiwango cha juu ni sekunde 20 za kasi zaidi kwenye baiskeli iliyosimama. Kipindi cha mazoezi ya kiwango cha chini ni sekunde 40 za kasi ndogo. Lap 10 tu. Poa chini - dakika 5 kwenye baiskeli iliyosimama.

Kama unavyoona, unaweza kubadilisha zoezi lolote. Jambo kuu ni kuchukua mapumziko na kubadilisha shughuli ya kiwango cha juu na utulivu na moyo na misuli iweze kutulia kidogo. Katika siku zijazo, kuongeza mzigo, unaweza kuongeza vipindi vya mzigo wa kiwango cha juu au idadi ya mapafu na njia, kupunguza vipindi vya kupumzika, na kuchukua uzito zaidi.