Mazoezi mengi ya CrossFit yanajumuisha misuli yote mwilini kwa njia moja au nyingine. Hii inaweka mahitaji kadhaa kwenye misuli ya msingi-gluteus, misuli ya tumbo, iliopsoas na extensors ya mgongo, kwani hutumika kama kiunga kati ya mkanda wa ncha za juu na za chini. Ili kujiandaa vizuri, hakika unahitaji kujumuisha mazoezi kama vile bend na barbell kwenye mabega yako katika mpango wako wa mafunzo. Leo tutazungumza juu ya kama hii ni muhimu kwa wasichana, ni misuli gani inayofanya kazi, na pia juu ya mbinu sahihi ya utekelezaji.
Je! Ni misuli gani inayohusika katika kazi hiyo?
Wakati wa kusonga na kengele kwenye mabega, misuli ya gluteal inafanya kazi kwa bidii: ndogo na kubwa, viboreshaji vya misuli ya nyuma na tumbo vinahusika kihistoria. Kwa kiwango kidogo, misuli ya nyuma ya paja pia inafanya kazi - wanawajibika kupindisha mguu sio tu kwa goti, bali pia kwenye pamoja ya kiuno.
Kukua kwa nguvu kwa vikundi vya misuli vilivyoorodheshwa sio tu kutaongeza mafanikio yako katika taaluma anuwai za michezo, lakini pia itakuwa kinga bora ya maumivu katika mgongo wa chini - "osteochondrosis" mashuhuri, ugonjwa, kwa kweli, unaosababishwa na udhaifu wa misuli ya mguu wa chini na mgongo wa chini, zaidi ya hayo, na sio jina sahihi. Kwa kuongeza, unaongeza utendaji kwenye misuli ya mshipi wa bega kwa sababu ya mwingiliano mzuri na mkanda wa mguu wa chini, uwezo wa nguvu wa nyuma, kifua na mikono utaongezeka sana.
Je! Kuna faida yoyote kwa wasichana?
Faida za wasichana kutoka kwa kufanya mwelekeo na barbell kwenye mabega yao ni dhahiri - matako yaliyokazwa laini, miguu nyembamba haikuharibu msichana mmoja. Walakini, pamoja na hali ya urembo, kuna "bonasi" kadhaa ambazo sio wazi sana:
- Kwanza, misuli yenye nguvu ya mgongo wa chini ni muhimu kwa msichana yeyote anayepanga kuwa mama - katika hatua za mwisho za ujauzito, kituo cha mabadiliko ya mvuto, ambayo huhamisha mzigo zaidi ya kawaida kwa mgongo wa lumbar - hakuna chochote, isipokuwa misuli, inashikilia uti wa mgongo - kwa hivyo, kadiri misuli yako ya mgongo inavyokuwa na nguvu, ndivyo utakavyopata usumbufu mdogo wakati wa kubeba mtoto.
- Pili, harakati yoyote ya amplitude kwenye viungo vya nyonga husababisha uanzishaji wa mzunguko wa damu kwenye misuli ya sakafu ya pelvic, na hii, kwa upande wake, kuzuia magonjwa kama vile mishipa ya varicose ya miisho ya chini, nyuzi za uterini (sio jeni la homoni, kwa kweli), osteoporosis ya vichwa vya kike ...
Mbinu ya mazoezi
Kuelewa mbinu ya kufanya bend na barbell kwenye mabega haiwezekani bila kuelewa anatomy ya mkoa wa lumbosacral. Kwa kuongea, unaweza kuinama kwa kugeuza viungo vya nyonga na goti lililowekwa, au kwa kubadilika kwenye mgongo wa kiuno, na unaweza kuinama kwenye viungo vya nyonga na mgongo wa chini kwa wakati mmoja - kama inavyotokea wakati tunahitaji kuinama chini iwezekanavyo.
Nyuma ya chini, unainama wakati unahitaji kuinama juu ya kitu, kama vile unapoosha soksi zako kwenye umwagaji. Kubadilika kwenye viungo vya nyonga na mgongo wa chini uliowekwa kunaweza kuzingatiwa kwenye mazoezi wakati tunaona mazoezi kama mauti. Kwa hivyo, ni harakati kama hiyo ambayo inatupendeza katika zoezi hilo, mielekeo na barbell kwenye mabega, chaguzi mbili za kwanza zilizoelezewa hazikubaliki kabisa, kwa sababu ya hatari kubwa sana ya kuumia.
Msimamo wa awali
- Simama, miguu upana wa bega, au upana kidogo.
- Magoti yameinama kidogo, msaada kwa mguu mzima (umehifadhiwa katika harakati zote).
- Mgongo wa chini umeinama na umeimarishwa kwa ugumu - katika nafasi hii inabaki wakati wote wa mazoezi.
- Baa inakaa kwenye mabega, vile vile vya bega na mabega hupunguzwa, mtego ni wa kiholela, kulingana na anthropometry na uhamaji kwenye viungo vya bega.
- Mtazamo umeelekezwa juu au mbele yako.
Miteremko
Tunainama viungo vya nyonga kwa kutengwa, kwa sababu ya hii tunainama mbele hadi tunaposikia kunyoosha kwenye misuli ya gluteal. Tunatengeneza hisia hii, kukawia kwa kiwango cha chini kwa sekunde moja au mbili, kunyoosha mwili chini ya udhibiti, kwa sababu ya ugani kwenye viungo vya kiuno. Harakati ya pelvis haifai sana - mara nyingi unaweza kuona mbinu ambayo katika hatua ya juu mwanariadha huinyoosha mwili kabisa na husogeza kidogo pelvis mbele - chaguo hili sio sahihi, kwani inahamisha mzigo kutoka kwa misuli na tendon kwa uti wa mgongo wa lumbar.
Jambo muhimu juu ya ukanda wa kuinua uzito: nyongeza hii inazima misuli ya mgongo wa chini na misuli ya tumbo, ikizidisha zaidi trophism ya maeneo haya kwa sababu ya ukandamizaji mkubwa wa mishipa ya damu. Ikiwa kazi yako ni kupakia gluti kwa kutengwa, kwa kweli, ukanda wa kuinua uzito unaweza kuwa na maana, lakini inafanya busara kutumia zana inayofaa zaidi kwa kusudi hili.
Ipasavyo, hatutumii ukanda kwenye miinuko na barbell - bima yetu ni ukuaji wa taratibu wa misuli yote inayohusika na harakati, kuongezeka kwa utaratibu kwa uzito wa kufanya kazi, na mbinu bora.
Ni nini kinachoweza kuchukua nafasi ya mteremko na barbell kwenye mabega?
Kwa wazi, kuchukua nafasi ya mteremko na barbell kwenye mabega, harakati zinafaa ambapo inahitajika kutekeleza ugani katika pamoja ya nyonga. Mazoezi haya yatakuwa:
- deadlift, chaguo wakati kuna pembe ndogo ya kuruka kwenye viungo vya goti;
- hyperextension - chaguo wakati mto wa msaada uko chini ya miiba ya mifupa ya Iliac, kwa maneno mengine, hutegemea viuno; kwa uingizwaji kamili wa mielekeo na kengele, haitakuwa mbaya kutumia uzani - unaweza kuishika kwa mikono iliyonyooshwa, au ubonyeze kwa kifua chako. Chaguo ngumu zaidi ni kuweka uzito nyuma, karibu na kichwa na shingo iwezekanavyo - chaguo hili ni la kutisha zaidi na kwa hivyo halipendekezi katika hatua za mwanzo za mafunzo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- bends ya mbele kwenye viungo vya kiuno, wakati kizuizi cha chini cha simulator ya crossover kinatumiwa kama mzigo - umesimama na mgongo wako kwenye kitalu, kushughulikia hupitishwa kati ya miguu na kushikwa na mtego mwembamba;
- squie squats, wakati miguu ni pana zaidi kuliko mabega, na mzigo umewekwa kwa mikono iliyopunguzwa, ikiwa tunazungumza juu ya dumbbell au uzani, au inakaa mabegani, ikiwa tunazungumza juu ya kengele;
- traction ya chini, katika toleo unapojaribu kunama mbele na mgongo wa lumbar uliowekwa katika awamu hasi ya harakati, kwa kuongezea, unaweza kutumia bend ya mbele kwa sababu ya kuruka kwa pamoja ya kiuno, bila mkono wa ziada - kwa njia hii unaweza kufanya kazi kwa usalama misuli na sehemu lumbar ya extensor ya mgongo.
