Ikiwa unaamua kwenda kwenye mbio, au tayari unafanya, lakini haujui huduma zote za mchezo huu, basi nakala hii ni kwako.
Kabla ya kukimbia
Unahitaji kujiandaa kwa kukimbia yoyote. Hii, kwa kweli, haimaanishi taratibu zozote ndefu. Lakini bado kuna huduma kadhaa za utayarishaji. Wanahitajika kuhisi faraja ya juu wakati wa kukimbia.
Kwa kuongezea, haswa kwa wasomaji wa blogi yangu, nilirekodi safu ya mafunzo ya video ambayo yanahakikishiwa kukusaidia kuboresha matokeo yako. Angalia mafunzo ya video na anza mbio yako ya kwanza. Masomo haya yatapatikana kwa kila mtu anayeendesha au karibu tu kuanza kufanya mchezo huu. Unaweza kujisajili HAPA... Kwa wasomaji wa blogi "mbio, afya, uzuri" mafunzo ya video ni bure.
Kula kabla ya kukimbia
Haipendekezi kula zaidi ya masaa 2 kabla ya kukimbia (kwa habari zaidi juu ya kanuni za lishe kabla ya kukimbia, angalia nakala: inawezekana kukimbia baada ya kula). Lakini ikiwa kasi ya kukimbia na muda sio juu, basi unaweza kuwa na vitafunio vyepesi nusu saa au saa kabla ya mafunzo. Kwa vitafunio kama hivyo, unaweza kunywa kikombe cha chai tamu au toast na kahawa.
Jinsi ya kuvaa kwa kukimbia
Unahitaji kuvaa ili iwe rahisi na raha kwako. Wakati huo huo, hauitaji kwenda kwenye duka la kampuni na kununua tracksuit ya gharama kubwa kabla ya kukimbia kwako kwa kwanza. Kuanza, itatosha kupata kaptula nyepesi na T-shati kwa kipindi cha majira ya joto au koti ya kawaida ya bei rahisi iliyotengenezwa na kitambaa cha bolognese kwa kipindi cha vuli-chemchemi. Tutazungumza juu ya nguo za msimu wa baridi katika nakala zingine.
Katika joto, hakikisha kuvaa kofia.
Viatu vya kukimbia
Kama ilivyo kwa nguo, haupaswi kununua sneakers zilizo na asili kwa pesa nyingi kwa mazoezi ya kwanza, hata ikiwa una uwezo wa kununua viatu vya bei ghali bila kuumiza bajeti yako.
Maduka mengi yanauza viatu nzuri vya kukimbia, ambazo zinagharimu rubles 400-600, wakati sio tofauti sana na wenzao wa gharama kubwa.
Wakati wa kuchagua kiatu cha kukimbia, angalia outsole kwanza. Inapaswa kuwa nene ya kutosha na kuwa na notch katikati ili kutuliza mguu. Katika suala hili, ni bora kutochukua teki ambazo pekee ni laini na laini. Katika viatu kama hivyo, unaweza kupiga miguu yako au hata kuharibu vertebrae yako, kwa kuwa hazijatengenezwa kwa kukimbia kwenye lami au sakafu ya lami. Ifuatayo, chagua sneakers zako kwa uzito. Wanapaswa kuwa nyepesi sana na sio ngumu.
Wakati huo huo, kwenye mazoezi ya kwanza, unaweza kukimbia kwa viatu vyovyote, pamoja na sneakers. Lakini jaribu kupata viatu vya kawaida vya kukimbia haraka iwezekanavyo.
Kwanza kukimbia
Pulse wakati wa kukimbia
Kwa hivyo, tulikimbia sana. Kwanza kabisa, unahitaji kuelewa ikiwa unaweza kukimbia kabisa, au ni bora kuanza na matembezi ya haraka. Si ngumu kudhibitisha hii.
Anza kukimbia. Ikiwa baada ya dakika kadhaa unaanza kusongwa sana na hauna nguvu za kutosha kukimbia zaidi, basi angalia mapigo yako. Ikiwa thamani yake imeongezeka juu ya viboko 140, basi mwanzoni haifai kukimbia.
Sio ngumu kuangalia mapigo. Unachohitaji kufanya ni kuwa na saa ya saa au saa ya kawaida. Sikia pigo kwenye mkono wako au shingo. Imepima sekunde 10 na uhesabu idadi ya vibao wakati huu. Na kisha zidisha nambari inayotokana na 6. Hii itakuwa thamani ya kiwango cha moyo wako.
Kwa hivyo, ikiwa mapigo baada ya dakika 2 ya kukimbia polepole yaliruka hadi viboko 140 au hata zaidi, basi kukimbia ni bora kuchukua nafasi kwa hatua. Na wiki kadhaa za kwanza hutembea kwa dakika 30-60 kwa kasi. Wakati huo huo, kila wakati angalia ikiwa unaweza kukimbia, na hadi mapigo ya moyo wako baada ya dakika 2 ya kukimbia ni chini ya mapigo 140 ya kupendeza, endelea kutembea.
Walakini, sheria hii haitumiki kwa watu walio na tachycardia. Kiwango cha mapigo yao na katika hali ya utulivu inaweza kufikia 120. Kuna ushauri mmoja tu kwa watu kama hao - ongozwa na ustawi wako. Ikiwa unaweza kukimbia, basi kimbia. Kwa mwezi mmoja tu, unaweza kuponya tachycardia kwa kukimbia tu, ikiwa unashusha mzigo kwa usahihi.
Mbinu ya kukimbia
Mwanariadha yeyote wa novice anahitaji kukumbuka sheria moja muhimu sana juu ya mbinu ya kukimbia - HAKUNA MBINU YA HAKI. Inaonekana ya kushangaza, lakini ni. Kuna miongozo ya jumla ya kufuata unapoendesha. Lakini kanuni hizi haziwezi kutumiwa ikiwa unaweza kukimbia kwa urahisi na kwa urahisi bila hizo.
Mfano mzuri ni yule mkaazi wa Ethiopia na bingwa wa Olimpiki Haile Gebreselassie, ambaye aliweka rekodi nyingi za ulimwengu na kushinda Olimpiki mbili kwa umbali wa kilomita 10, akikimbia mkono mmoja ukibonyeza kwa mwili wake, ambayo ni mbaya kabisa ukisoma juu ya mbinu sahihi ya kukimbia.
Kwa hivyo ndivyo ilivyo. Kanuni za kimsingi za kukimbia ni kama ifuatavyo.
1. Hakuna haja ya kubana na kuinua mabega yako. Hii haitasaidia, lakini italazimika kutumia nguvu kutunza mabega katika hali ngumu. Pumzika na usibane. Kanuni kuu ambayo wakimbiaji wote wa umbali wanazingatia. Hii haitumiki kwa mbio. Endesha Mita 100 katika wakati wa rekodi katika hali ya utulivu haitafanya kazi.
2. Unaweza kuweka kuacha kwa njia kadhaa... Ni bora kwa mkimbiaji anayeanza kukimbia kwa kanuni ya kutembeza mguu kutoka kisigino hadi toe. Hiyo ni, wewe kwanza weka mguu wako kisigino, na kisha, kwa sababu ya hali ya harakati za mwili, mguu unazunguka kwenye kidole cha mguu. Na kuchukizwa kutoka ardhini hufanyika haswa na kidole cha mguu. Kuna tofauti ya kukimbia tu kwenye mguu wa mbele, bila kugusa sakafu na visigino. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuwa na misuli ya ndama yenye nguvu na ya kudumu. Na unaweza pia kukimbia nyuma. Tunaweka mguu kwenye kidole cha mguu na kisha tupunguze kisigino. Unaweza pia kukimbia kama hii, lakini kwa wengi ni rahisi kuliko chaguo la kwanza. Kuna chaguo jingine linaloitwa Chi-Beg. Katika kesi hii, mguu umewekwa kwa mguu mzima mara moja. Lakini aina hii ya mbio inahitaji kusomwa kwa muda mrefu ili kuomba, kwani bila kujua, unaweza kuumiza miguu yako na vertebra ukitumia mbinu hii.
3. Kichwa haipaswi kuteremshwa. Sio lazima uangalie miguu yako - usiogope, hautaanguka. Angalia kote, au mbele yako. Kisha msimamo wa kichwa utakuwa sahihi.
4. Mwili lazima uwekwe mbele kidogo. Hii imefanywa ili kupunguza nyuma na kuruhusu mvuto utufanyie kazi. Kinyume chake, ikiwa mwili umegeuzwa nyuma, basi nguvu ya mvuto itafanya kazi dhidi yetu. Fizikia ya shule - kwa hivyo tutaongeza sehemu ya nguvu ambayo itatuvuta sio chini tu, bali pia nyuma. Kwa hivyo, kurudi nyuma ni kosa kubwa.
5. Mikono ni bora weka viwiko kidogo, na wakati wa harakati ni muhimu kufanya hivyo kwamba hakuna mkono unavuka katikati ya mwili.
Hapa kuna kanuni za msingi za mbinu ya kukimbia. Lakini, narudia. Isipokuwa kuwekwa sahihi kwa mwili, kanuni zingine zote ni za ulimwengu wote. Kwa hivyo, jaribu kwanza kukimbia kama ilivyoandikwa, na kisha utafute mbinu yako ambayo ni rahisi kwako kuhamia.
Jinsi ya kupumua wakati wa kukimbia
Wanariadha wengi wanaotamani wanajali mbinu sahihi ya kupumua wakati wa kukimbia... Na bure. Kwa hivyo, mbinu sahihi ya kuendesha HAIKO. Usiamini wakati wanakuambia pumua tu kupitia pua yako. Hii ni muhimu kwa wapiga mbio, kwani hawaitaji oksijeni wakati wa kukimbia, na njia hii pia hutumiwa kufundisha mapafu ya wanariadha wa kitaalam ili waweze kukimbia kwa kiwango cha chini cha oksijeni.
Hatuhitaji mbio za kasi au rekodi za kasi. Kwa hivyo, wakati unakimbia, pumua na kila kitu unachoweza - kwa kinywa chako, pua, ikiwa unaweza kupumua na masikio yako, pumua kwa masikio yako. Jambo kuu sio kuzuia upatikanaji wa oksijeni kwa mwili. Wanariadha wa kitaalam hata wana kifaa ambacho kimewekwa juu ya pua kufungua pua zaidi, kupitia ambayo hewa zaidi itatiririka katika kesi hii.
Ni kiasi gani cha kukimbia
Chagua wakati au umbali wa kujiendesha. Ikiwa unaweza kukimbia kwa dakika 30 bila shida, kimbia. Ikiwa unaweza kukimbia kwa dakika 10, basi kimbia kwa dakika 10. Unapaswa kufurahiya kukimbia, bila kujaribu kuvunja rekodi ya ulimwengu. Sasa tunazungumza juu ya watoto wachanga. Ikiwa umekuwa ukikimbia kwa muda mrefu, basi kifungu hiki hakitakusaidia kwa njia yoyote - wewe mwenyewe unapaswa kujua haya yote.
Walakini, kukimbia kupoteza uzito hakutafanya kazi ikiwa ni chini ya dakika 30 kwa muda mrefu. Lakini kwa faida ya kiafya na kudumisha kinga, kukimbia kila siku kwa dakika 15-20 ni vya kutosha.
Chaguo bora kwa kuimarisha afya yako itakuwa kukimbia kila siku kwa kilomita 5-8. Kwa wanariadha waliofunzwa zaidi, wakati mwingine unaweza kukimbia kwa kilomita 20. Ikiwa unataka kukimbia kila siku, basi kwanza soma nakala hiyo: Je! Ninaweza kukimbia kila siku
Wapi kukimbilia
Unaweza kukimbia kwenye uso wowote. Ikiwa una nia ya wapi bora, basi soma kwa undani juu ya aina zote za nyuso katika kifungu: Unaweza kukimbilia wapi
Ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua vizuri, mbinu, kupasha moto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mtihani, na zingine. Kwa hivyo, ninashauri ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi kutoka kwa mwandishi wa blogi "mbio, afya, uzuri", ulipo sasa. Unaweza kujua zaidi juu ya mwandishi na mafunzo ya video kwenye ukurasa: Mafunzo ya video ya bure ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
