Umbali, urefu wa mita 400, ni mbio ndefu zaidi. Ili kujifunza kukimbia mita 400, unahitaji kufundisha miguu yako na uweze kusambaza kwa usahihi vikosi kwa umbali.
Mazoezi ya miguu kwa kukimbia mita 400
Ni muhimu kwa mwanariadha yeyote kuwa naye miguu yenye nguvu... Kwa hivyo, angalau nusu ya wakati wa mafunzo inapaswa kutolewa kwa maandalizi ya jumla ya mwili kwa mafunzo ya misuli ya mguu.
Kwa hili, mazoezi kama vile: squats, squats na barbell, "bastola", lunges na barbell au dumbbells, mafunzo ya miguu, kutembea juu ya msaada na dumbbells, vyombo vya habari vya mguu, nk zinafaa. Unaweza kuzibadilisha kwa njia tofauti, lakini baada ya kufanya 5-6 marudio, unahitaji kukimbia 100-200 mita kwa baridi chini. Kisha endelea kufanya mazoezi.
Ni muhimu kuacha mazoezi ya nguvu kabla ya wiki 2 kabla ya mbio yenyewe, vinginevyo miguu inaweza kuwa na wakati wa "kutawanya".
Mafunzo ya nguvu ya kulipuka kwa kukimbia mita 400
Nguvu ya kulipuka ni muhimu kwa kuanza haraka. Kwa kuwa mita 400 ni, ingawa ni ndefu, lakini bado ni mbio, kuanza haraka sio muhimu kuliko kufunika umbali wote. Anafanya mazoezi kwa kuruka. Mazoezi kama haya ni pamoja na kuruka juu, "chura", kuruka kwa msaada, kuruka kutoka mahali, kuruka kutoka mguu hadi mguu, kamba ya kuruka.
Kama ilivyo katika mazoezi ya misuli ya miguu, mazoezi ya kuruka lazima "yageuzwe" na vipindi kukimbia... Ni bora kuacha kazi ya kuruka kabla ya wiki moja na nusu kabla ya kuanza.
Mafunzo ya uvumilivu wa kasi kwa kukimbia mita 400
Uvumilivu wa kasi ni sehemu muhimu zaidi ya kukimbia umbali huu. Ni muhimu sana, baada ya kupata kasi mwanzoni, kuiweka hadi mwisho kabisa. Uvumilivu wa kasi ni mafunzo bora kwa kukimbia kunyoosha 200-400 mita mara 10-15 na kupumzika kidogo.
Nakala zaidi ambazo zinaweza kukufaa:
1. Viwango vya Mbio Smooth 400m
2. Je! Ni kipindi gani kinachoendesha
3. Mbinu ya kukimbia
4. Mazoezi ya Kuendesha Mguu
Hapa kuna mifano ya chaguzi za kufanya kazi ili kuongeza uvumilivu wa kasi:
Mara 10 mita 400, pumzika dakika 3 au mita 400 kwa mbio nyepesi
Mara 15 mita 200, pumzika mita 200 kwa kukimbia au kutembea
20-30 mara 100 mita kila moja na kupumzika kwa dakika 1-2.
Kuna chaguzi nyingi, jambo kuu ni kuelewa kanuni yenyewe. Pia ni muhimu kuelewa kuwa kwa umbali kama huo hakuna haja ya kukimbia kunyoosha zaidi, sema mita 600 au 800, kwani hii sio mafunzo ya kasi, lakini uvumilivu wa jumla, ambao unahitajika zaidi na wanariadha wa kati kuliko wapiga mbio.
Uelewa wa busara wa jinsi ya kuoza nguvu kwa umbali wa mita 400
Mara nyingi wanariadha wasio na ujuzi, na mara nyingi wataalamu, hufanya makosa kwa kuanza haraka sana. Lakini hakuna nguvu iliyobaki kwa mstari wa kumaliza, na wakimbiaji kama hao hupitwa na wale ambao hueneza nguvu zao kwa ufanisi zaidi.
Wakati wa kukimbia mita 400, ni muhimu kujua nguvu zako na kuelewa ni haraka gani unahitaji kukimbia umbali, ili "usianguke" mwishoni mwa njia. Kuna njia moja tu ya kuelewa hii - kwa kukimbia umbali huu. Ndio maana uzoefu wa ushindani ni muhimu kwa mwanariadha.
Unaweza kujenga moja ya mazoezi ya uvumilivu wa nguvu ili mwanzoni mwa mazoezi wakati wa joto, jaribu kukimbia mita 400 kwa nguvu ya juu. Basi utaelewa jinsi unahitaji kukimbia haraka. Hii inaweza kufanywa kabla ya wiki 1.5 kabla ya kuanza.
Ni bora kuoza vikosi kwa mbali kama ifuatavyo.
- Kuanzia kasi ya mita 50-60 ili kuchukua nafasi nzuri kando na kuharakisha mwili wako kutoka nafasi ya kupumzika haraka iwezekanavyo.
- Baada ya hapo, tafuta kasi yako ya juu, ambayo unaelewa kuwa utadumisha umbali wote. Kwa hivyo kimbia mita 200-250
- Anza kuongeza kasi ya mwisho 100 m kabla ya mstari wa kumaliza. Hapa kazi ni kusogeza miguu yako haraka iwezekanavyo. Kuongeza mzunguko wa kazi ya mikono pia kutasaidia. Hata kazi ya mikono ikienda haraka kuliko kazi ya miguu, miguu bado itajaribu "kushika" mikono, na kasi itakuwa haraka.
Hata bila mazoezi ya mwili, kwa mwezi mmoja tu unaweza kuonyesha matokeo mazuri kwa umbali wa mita 400. Inashauriwa kufundisha mara 4-5 kwa wiki, ukibadilisha mzigo. Hiyo ni, leo unafanya mazoezi ya nguvu ya mguu, kesho unafanya kazi ya kuruka, na kesho kutwa unafundisha uvumilivu wa nguvu, baada ya hapo unarudi kwenye mazoezi ya mguu. Wiki mbili kabla ya kuanza, ondoa kazi ya mguu wa nguvu kutoka kwa mafunzo na acha kukimbia tu na kuruka. Na wiki 1.5 kabla ya kuanza, ondoa anaruka na uache mbio tu. Siku tatu kabla ya kawaida au kabla ya mashindano, acha kwenye mazoezi yako tu mbio kadhaa za mita 100-200 na joto-nzuri na baridi-chini.
Ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua sahihi, mbinu, kupasha moto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, fanya kazi sahihi ya nguvu ya kukimbia na wengine. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi na zingine kutoka kwa mwandishi wa tovuti ya scfoton.ru, ulipo sasa. Kwa wasomaji wa wavuti, mafunzo ya video ni bure kabisa. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida, na kwa sekunde chache utapokea somo la kwanza katika safu juu ya misingi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Jisajili hapa: Inaendesha mafunzo ya video ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
Bahati nzuri katika mashindano!
