Mazoezi ya juu ya 15 ya Biceps: Ugumu na Programu za Mafunzo * Crossfit

Kila mtu anayekuja kwenye ukumbi wa mazoezi anafikiria juu ya misuli yenye nguvu ya mkono. Na kwanza kabisa, anazingatia ukuzaji wa misuli ya biceps flexor ya mkono - biceps. Jinsi ya kuifundisha kwa usahihi na ni mazoezi gani mazuri ya biceps? Soma juu yake katika nakala yetu.

Kidogo juu ya anatomy ya biceps

Kabla ya kuzingatia mazoezi ya kusukuma biceps, wacha tuonyeshe ujuzi wa anatomiki. Biceps ni kikundi kidogo cha misuli ambacho kinahusika katika kutuliza mkono kwenye kiwiko. Inayo muundo wa lever - hii inamaanisha, karibu na uzani ni kwa mkono, ni ngumu zaidi kuhisi pampu.

Kipengele kingine muhimu ni kwamba biceps sio misuli moja, lakini ngumu ya vikundi vya misuli vilivyounganishwa kwa karibu:

Kichwa fupi cha biceps. Kuwajibika kwa kuinua uzito wa asili kwa mwili na mikono imegeukia kwa mwanariadha (na kutafakari).
Kichwa cha biceps refu. Kichwa kikuu cha misuli kinachotoa misa na nguvu za biceps. Kazi ni sawa. Mkazo juu ya kichwa hutegemea upana wa mtego (nyembamba - ndefu, pana - fupi).
Brachialis. Jina lingine - misuli ya bega, iliyo chini ya biceps, inawajibika kwa kuinua uzito na mtego wa upande wowote na wa nyuma.

Kumbuka: kwa kweli, brachialis sio ya misuli ya biceps, lakini inaongeza kabisa sauti ya mkono, kana kwamba inasukuma biceps.

Kanuni za mafunzo

Ili kuunda kwa usahihi tata ya biceps, kumbuka kanuni rahisi za mafunzo yake:

Licha ya ukosefu kamili wa mazoezi ya kimsingi ya kufanya kazi ya misuli ya biceps flexor, inafanya kazi vizuri katika mazoezi yote ya nyuma. Ndio sababu kawaida huwekwa siku ya nyuma, kuimaliza katika mazoezi ya kutengwa 2-3.
Ili kusukuma biceps, inatosha kutumia ganda moja. Lakini unaweza pia kubadilisha, misuli hupenda mazoezi mapya na pembe za kawaida za harakati.
Biceps ni kikundi kidogo cha misuli ambacho hakijatengenezwa kwa kazi kali, ya muda mrefu. Kwa hivyo, mazoezi moja tu ya laini ya mkono kwa wiki katika mazoezi 2-4 ni ya kutosha.

Mazoezi

Fikiria mazoezi ya kimsingi ya kusukuma biceps.

Msingi

Zoezi la kimsingi la biceps ni kuvuta-juu kwenye upeo wa usawa na mtego mwembamba wa nyuma. Licha ya ukweli kwamba nyuma pia inahusika katika harakati hii, unaweza kubadilisha msisitizo kwa misuli ya biceps ya bega bila kupanua viwiko hadi mwisho na kuzingatia kuinua kwa kuinama mikono.

Kuinama tofauti juu ya safu na pulleys pia ni ya msingi, lakini kwa misuli ya nyuma. Biceps hufanya kazi hapa kwa kiwango kidogo. Kwa hivyo, karibu mafunzo yote ya kikundi hiki cha misuli yanajumuisha kutengwa.

Kuhami

Kwa sababu ya ujazo mdogo, njia rahisi ya kukuza biceps ni ngumu na mazoezi ya kutenganisha. Wote wana mbinu sawa na hutofautiana tu katika nafasi ya mkono na mwili. Kwa hivyo, tutazingatia katika vikundi.

Barbell iliyosimama / dumbbell biceps curl

Zoezi hili linachukuliwa kuwa rahisi kutosha kujifunza na hutoa nguvu ya msingi ya bicep. Lazima ifanyike kwa kufuata amplitude na idadi ya marudio ya 8-12. Huna haja ya kudanganya na kuuzungusha mwili, ni bora kuchukua uzito kidogo na ufanye kazi wazi kulingana na mbinu:

Chukua ganda. Barbell inaweza kufanywa na bar moja kwa moja au iliyopindika. Tofauti pekee ni urahisi wa brashi zako. Kushikilia ni upana wa bega au nyembamba kidogo. Vipuli vinaweza kutumiwa mara moja na mtego mbali na wewe, au unaweza kuzungusha mkono kutoka kwa mtego wa upande wowote wakati wa kuinua. Ikiwa haubadilishi dumbbell, lakini endelea kuinua bila kupigiwa kura, unapata mazoezi ya mtindo wa nyundo. Inakua vizuri brachialis na misuli ya mkono. Kufanya dumbbells zote mbili mara moja au vinginevyo sio muhimu sana, jambo kuu ni mbinu.
Poleza polepole kwenye hali yake ya kilele, bila kutikisa au kusonga nyuma. Jaribu kuleta viwiko vyako mbele.
Weka katika hali hii kwa sekunde 2-3.
Punguza chini polepole iwezekanavyo, sio kuinua mikono kikamilifu kwenye viwiko.

Upanuzi wa mikono kwenye viwiko huongeza mzigo juu ya kuinua mara kwa mara, kuibadilisha kutoka kwa misuli kwenda kwa tendons, ambayo hairuhusu kufanya kazi kwa bidii na kutishia majeraha wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa.

Ameketi dumbbell akiinua

Programu ya mazoezi ya biceps mara nyingi hujumuisha tofauti za mazoezi ya hapo awali. Wao ni bora zaidi, kwani hata katika msimamo wa kwanza, misuli ya brachii ya biceps imenyooshwa na ina wasiwasi. Kwa kuongeza, kudanganya hutengwa na kurekebisha mwili.

Mbinu hiyo inafanana kabisa na toleo la awali.

Kuinua bar / dumbbells kwenye benchi la Scott

Ikiwa haujui jinsi ya kufanya mazoezi ya biceps kwa usahihi na hautaki kuuliza mwalimu juu yake, tumia benchi ya Scott. Vipengele vya muundo wa simulator hukuruhusu kuzima kabisa sio misuli ya nyuma tu, bali pia deltas kutoka kazini, shukrani ambayo utapokea mazoezi ya kujilimbikizia ya biceps. Itakuwa ngumu kufanya makosa na mbinu hapa.

Inapendekezwa kufundisha na W-bar ili kupunguza shida kwenye mikono. Ikiwa unafanya zoezi na dumbbells, ni bora kuifanya kwa zamu kwa kila mkono.

Mbinu ya utekelezaji:

Kaa kwenye benchi, bonyeza mwili wako dhidi ya mto maalum, ambayo unahitaji kuweka mikono yako juu.
Chukua projectile kutoka kwa racks ya simulator, unaweza kupanda kidogo ikiwa hautawafikia. Ikiwa unafanya mazoezi na mwenzi au mkufunzi, anaweza kukupa kengele.
Kuongeza projectile kwa mwendo laini.
Weka kwa kilele chake kwa sekunde 2-3.
Punguza chini polepole iwezekanavyo, sio kuinua kabisa mkono kwenye viwiko.

Piga juu ya curls za biceps

Kuna chaguzi kadhaa za kufanya harakati hii. Wanachofanana ni kwamba mwili umeinama sakafuni, mkono unaning'inia (sawasawa na ardhi), lakini kiwiko haipaswi kusonga, kama mwili wenyewe. Inageuka utafiti sahihi sana wa biceps, mradi uzani umechaguliwa kwa usahihi.

Kati ya tofauti za kawaida za harakati, kupiga barbell wakati umelala kwenye benchi inayotegemea inaweza kujulikana:

Chaguo la kawaida pia ni kuinama mkono na dumbbell kwa kuinama, na mkono mwingine umekaa kwenye paja. Mara nyingi hufanywa wakati umesimama, lakini pia inawezekana wakati umeketi:

Hii pia ni pamoja na curls zilizojilimbikizia na dumbbells. Hapa mkono unaofanya kazi unakaa kwenye paja, lakini maana ni ile ile:

Mazoezi haya yanapaswa kuwekwa mwishoni mwa mazoezi.

Kuinua kwenye block na katika simulators

Kuna mashine nyingi za biceps katika vilabu vya kisasa vya mazoezi ya mwili. Inafaa kujaribu wote na kuchagua ile ambayo unahisi kazi ya misuli inafanywa vizuri iwezekanavyo. Huna haja ya kuziweka mwanzoni mwa mazoezi ya mkono wako, lakini unaweza kuzitumia hadi mwisho ili "kumaliza" biceps. Moja ya chaguzi za kawaida ni simulator ya benchi ya Scott:

Inawezekana pia kufanya mabadiliko kadhaa tofauti kwenye kitalu cha chini na kwenye msalaba. Kutumia kitalu cha chini, unaweza kuinua kwa kushughulikia moja kwa moja au kidogo, na kamba bila upendeleo (analog ya "nyundo") au kwa mkono mmoja:

Ni rahisi zaidi kufanya kazi kutoka kwa sehemu ya juu ya crossover, wakati huo huo ukiinamisha mikono iliyoinuliwa kwa kiwango cha mabega, au kuinama mikono bila kushikamana na kamba (kufanya kazi kwa brachialis):

Jinsi ya kufundisha?

Je! Ni mazoezi ngapi ya biceps ya kufanya katika mazoezi moja? Jibu la swali hili inategemea aina ya shughuli yenyewe.

Ikiwa unaandika juu ya mafunzo ya biceps (wakati iko nyuma) na unataka kuharakisha matokeo yako, chagua siku tofauti ya mkono katika mgawanyiko, na pia uipige siku ya nyuma:

Siku ya mikono, kuna ubadilishaji: mazoezi ya biceps - mazoezi ya triceps.
Kwa jumla, siku hii, itakuwa ya kutosha kufanya mazoezi 4: tatu kwa biceps na moja kwa brachialis. Na 3-4 kwa triceps.
Ya kwanza inapaswa kuwa ya kuvuta kila wakati na mtego wa nyuma, kuinua barbell kwa biceps wakati umesimama au umeketi dumbbells.
Ya pili ni zoezi lingine kutoka kwa orodha ile ile au kupigwa kwenye benchi la Scott.
Ya tatu ni bora kuweka moja ya hisi kwenye mteremko au kwenye kizuizi.
Baada ya kurudi nyuma, inatosha kufanya mazoezi mawili ya mtindo wa pampu kwa reps 15-20 kwa seti 3.

Ikiwa tutazingatia mpango wa jumla wa uzani / kukausha katika mfumo wa mgawanyiko, ni busara kuchanganya biceps na nyuma. Halafu mbili, mazoezi ya juu matatu ni ya kutosha.

Mpango mzuri wa mafunzo

Ili kufanya kazi vizuri misuli ya biceps flexor, tumia mipango ya kawaida ^

Programu	Mara ngapi	Mazoezi yanayoingia
Siku ya mkono wa Biceps	Mara moja kwa wiki + mara moja zaidi 1-2 mazoezi ya biceps ya mtindo wa pampu baada ya mgongo	Curl na barbell 4x10 Vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba 4x10 Curl na barbell kwenye benchi ya Scott 3x12 Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa 3x12 Inatoka kwenye kizuizi cha chini na kushughulikia moja kwa moja 3x12-15 Ugani wa mikono kutoka nyuma ya kichwa na kamba kwenye block 3x12 Kuinua kelele kwenye benchi ya kutega na mtego wa upande wowote 4x10-12 Ugani wa mikono na kamba kwenye kitalu cha juu 3x15
Gawanya nyuma + biceps	Hakuna zaidi ya mara moja kwa wiki, iliyosambazwa sawasawa na siku zingine za mafunzo	Vuta-ups na mtego mpana 4x10-12 Kuinua 4x10 Imepigwa zaidi ya safu ya 3x10 Mstari wa kizuizi cha juu na mtego mpana kwenye kifua 3x10 Kuinua bar kwa biceps wakati umesimama 4x10-12 Kuinua kelele wakati wa kukaa kwenye benchi ya kutega 4x10
Nyumbani	Mara mbili kwa wiki	Reverse mtego wa kuvuta 4x12-15 Kuinua dumbbells kwa biceps wakati umesimama lingine 3 * 10-12 Kujilimbikizia kukaa dumbbell kuinua 3 * 10-12 Nyundo zenye dumbbells zimesimama 4x12

Matokeo

Mafunzo ya Biceps kwa wanariadha wengi ndio lengo kuu kwenye mazoezi kabla ya msimu wa joto. Lakini ili misuli iwe kubwa sana, usisahau juu ya mazoezi ya kimsingi ya nyuma na miguu. Licha ya uwepo wa utaalam, hadi wakati fulani, misuli itakua pamoja na jumla ya misa, ambayo imekusanywa haswa na msingi wa kawaida: kuua, mitambo ya barbell, kuvuta, squat nzito, nk.