Kwa nini huwezi kusukuma misuli yako ya gluteus? * Crossfit

Wasichana wanapendwa sio kwa sura yao, lakini kwa haiba yao ya asili, ucheshi, tabia na sifa zingine nyingi. Walakini, unataka kuwa pingamizi katika kila kitu, na nukta ya tano isiyo na nguvu au isiyosimamishwa inaweza kuwa kikwazo kwa ukamilifu.

Wamiliki wa shida hii mara nyingi wanajua haswa au intuitively nadhani sababu - misuli isiyo na mafunzo, utabiri wa maumbile, au mtu mwembamba sana. Lakini wakati mwingine sababu haiko kwenye misuli ya gluteus, lakini katika hali mbaya au utapiamlo.

Sababu 1. Una kalori kidogo

Chakula kinapaswa kuwa na nguvu kubwa - vinginevyo mwili hauna mahali pa kuchukua nguvu kwa ukuaji wa misuli, pamoja na matako. Sio kila wakati wasichana ambao wako kwenye lishe wanaelewa wazi kuwa mambo ni polepole na hakika yanaelekea kwenye anorexia.

Pia, wasichana wengi wanataka kupoteza uzito wakati huo huo na kusukuma matako, ambayo haiwezekani kwa kanuni - baada ya yote, unahitaji upungufu wa kalori ili kupunguza uzito, na ziada ya ukuaji wa misuli. Ndio sababu unahitaji kuchoma mafuta kwanza, halafu upate misuli, au, ikiwa huna shida na unene kupita kiasi, hesabu ulaji wa kalori kwa seti iliyofanikiwa.

Kalori hutoka kwa chakula, na mwili hutumia sio tu kwenye ujenzi wa tishu, lakini pia juu ya kupumua, mapigo ya moyo, na kumeng'enya. Kwa hivyo, mtu mzima anahitaji angalau kcal 1500 kwa siku tu kudumisha uzito wa sasa. Kwa ukuaji wa misuli - hata zaidi. Wakati baa hii inashushwa, mwili utaanza kuchimba misuli kwanza, na kisha mafuta kidogo. Kwa sababu ya hili, kuhani anaweza kudorora au hata kuwa mkali, kwa sababu misuli iliyo chini yake itapoteza ujazo, na ngozi haijui jinsi ya kukaza haraka.

Usisahau kuhusu matumizi ya maji safi - mtu mzima anahitaji karibu 33 ml kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku.

Utgång: kuongeza ulaji wa kila siku wa callas. Ni muhimu sio tu kuongeza ulaji wa kalori, lakini pia kuzingatia uwiano sahihi wa BJU. Kwa kweli, ni bora kuwasiliana na mtaalamu (lishe au mkufunzi wa kibinafsi) kwa muundo sahihi wa lishe hiyo.

Sababu 2. Usisikie misuli lengwa

Ili kusukuma punda wako, kwanza unahitaji kuhisi misuli inayofanya kazi. Ikiwa mazoezi hufanywa kwa njia ya kiufundi au kwa usahihi, basi badala ya mahali unavyotaka, kuna hatari kubwa ya kusukuma miguu yako au kutokuongeza kwa sauti kabisa. Zoezi lolote lazima lifanyike kwa ufanisi, kutafakari maana yake na vikundi vya misuli ya kaimu. Ni bora kufanya mazoezi 2-3 kwa ufanisi kuliko kufanya kila kitu haraka na kwa namna fulani.

Utgång: mwanzoni mwa mafunzo, unahitaji kujiondoa kutoka kwa mawazo ya nje na uzingatia kabisa mazoezi, kuambukizwa au kukaza misuli kwa wakati na hatua. Hakuna kesi unapaswa kuzungumza na mtu na usisumbuke wakati wa njia.

Sababu 3. Hakuna usawa wa BJU

BJU ni protini (nyenzo), mafuta (kutoa hisia ya shibe, kusaidia vitamini kufyonzwa, zinahitajika kwa muundo wa homoni nyingi) na wanga (wajenzi). Ukosefu wa wanga inaweza kusababisha kupoteza misuli, kwa hivyo usile protini peke yako na usahau kila kitu kingine. Ili kuhesabu kiasi kinachohitajika cha vitu, unahitaji kula kila siku kwa kila kilo ya mwili:

3-5 gr. wanga (na uzito wa kilo 50, ni muhimu kula angalau gramu 150 za wanga tata kwa siku);
2 gr. protini (kilo 50 angalau gramu 100 kwa siku);
1-1.5 gr. mafuta (kilo 50 - angalau gramu 50 kwa siku).

Utgång: ili kujenga misuli ya gluteal, usawa wa hapo juu wa BJU unapaswa kuzingatiwa. Kabla ya mafunzo (masaa 1.5-2), ni muhimu kula wanga tata - buckwheat, mchele, shayiri, tambi, pamoja na protini - kuku, nyama, samaki, jibini la jumba, mayai. Ni sawa baada ya mafunzo. Na hila zingine kadhaa kwa siku. Kutoka kwa mafuta, unahitaji kuingiza karanga, mafuta ya kitani au mafuta ya samaki kwenye lishe.

Sababu 4. Hakuna raha ya kutosha

Ukuaji wa misuli yoyote, pamoja na misuli ya gluteal, haifanyiki wakati wa mafunzo, lakini baada yake. Ikiwa unafanya mazoezi ya kila wakati kwenye mazoezi au unafanya mazoezi kwa ushabiki nyumbani, misuli inayotakiwa haitakua. Ni muhimu kutoa wakati wa kupona.

Utgång: inafaa kupumzika kikamilifu na kupumzika kati ya mazoezi. Huna haja ya kufundisha zaidi ya mara 2-3 kwa wiki. Wakati huo huo, inafaa kufuatilia hali yako ya kihemko - na hali nzuri na ukosefu wa mafadhaiko, vipindi vya unyogovu, matokeo yataonekana haraka.

Sababu 5. Kulala vibaya

Umuhimu wa kulala mara nyingi hupuuzwa, lakini kukosa usingizi na shida zingine huzidisha hali ya moyo, hupunguza utendaji, na hufanya siku iwe mbaya. Ninataka kutoa kila kitu, kujificha kwenye kona ya giza na kulala vizuri. Hakuna nguvu na hamu ya mafunzo. Kupona kwa misuli hudhuru, hadi ukosefu kamili wa maendeleo.

Utgång: kulala angalau masaa 8. Ikiwa utaamka saa sita asubuhi, basi unahitaji kwenda kulala saa kumi jioni, baadaye. Kulala kabla ya saa sita mchana mwishoni mwa wiki haimaanishi kupumzika kwa ubora, baada ya hapo unaweza kuhisi kuzidiwa kabisa. Inashauriwa kuzingatia upandaji wa kawaida, ukihama mwishoni mwa wiki bila zaidi ya masaa 2.

Sababu 6. Maumbile ya maumbile

Chochote kinarithiwa, pamoja na sura ya matako au ukuaji wa misuli kwa ujumla. Kwa msichana mmoja, na kiwango cha chini cha juhudi zilizowekezwa, kitako kinakuwa chanzo cha kujivunia, wakati mwingine atalazimika kufanya mazoezi zaidi bila matokeo kidogo.

Utgång: ikiwa kweli kuna mwelekeo wa maumbile kwa kisigino tambarare, unapaswa kujiambia mwenyewe: "Ninaweza kuzidisha data yangu ya maumbile, lakini naweza kuboresha." Ni muhimu kujitahidi kuboresha, hata ikiwa kazi hii itakuwa polepole na ngumu zaidi. Furahiya maendeleo yoyote, hata yale ya hila. Punguza kiwango cha mazoezi ya moyo - mara nyingi husababisha ukuaji wa misuli polepole.

Sababu 7. Mpango wa mafunzo ya kupendeza kila wakati

Mara nyingi, baada ya miezi miwili au mitatu ya mafunzo, unataka kuona matokeo, na ukosefu wake ni wa kutisha. Kuna mazoezi mengi ya misuli ya gluteal:

Viwiko vya kina (chini ya sambamba, kila wakati na nyuma ya gorofa, uchunguzi wa fahamu wa misuli ya gluteal), pamoja na Smith.
© Vitaly Sova - hisa.adobe.com
Lunges na dumbbells au na barbell kwenye mabega, hatua zinapaswa kuwa pana.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kubadilika kwa utukufu (nyuma na kando) na bila mashine za kuzuia.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Studio ya Afrika - stock.adobe.com
Safu za Kirumi Dumbbell na Barbell Bends.

Utgång: misuli ya gluteus ni kubwa, na inachukua muda zaidi kuisukuma, kutoka miezi sita au zaidi, kila kitu ni cha kibinafsi. Workout anuwai itasaidia kuleta matokeo unayotaka karibu. Jambo sio kwamba ni raha zaidi (ingawa hii pia ni pamoja), lakini katika mwili kuzoea harakati za kupendeza.

Sababu 8. Hakuna maendeleo katika uzani au uteuzi usiofaa wa mazoezi

Mwili pole pole huzoea mzigo, na kisha ukuaji wa misuli huacha. Unahitaji kuongeza uzito uliotumiwa pole pole, lakini kwa utulivu. Haupaswi kuanza mara moja na kubwa, imejaa shida na viungo na mgongo wa chini, haswa ikiwa mazoezi hufanywa vibaya.

Tatizo jingine linalowezekana ni matumizi mabaya ya ubadilishaji wa miguu anuwai isiyo na uzani, uliofanywa kwa idadi kubwa ya marudio, au squats na mazoezi mengine na barbell na kelele, lakini wakati huo huo na uzani mwepesi sana.

Kichocheo kikuu cha ukuaji wa misuli ni mzigo mkubwa, haupaswi kuamini programu anuwai kama "jinsi ya kusukuma matako katika wiki 4", ambapo mazoezi tu hutolewa sakafuni na bila uzito wa ziada (au kiwango cha juu na bendi ya elastic). Hii ni uuzaji tu, matokeo ya programu kama hiyo yanaweza kupata maumbile tu. Ukuaji wa utukufu unahitaji bidii na maendeleo ya kila wakati katika uzani wa kufanya kazi. Kwa kawaida, hautachuchumaa mara moja na barbell ya kilo 50, lakini unahitaji kujitahidi kwa hili, na baada ya miezi 6-9 hii ni matokeo yanayoweza kufikiwa kabisa. Aina sahihi ya rep kwa seti ni 8-15.

Utgång: polepole kuongeza mzigo, wakati sio kuvunja mbinu ya mazoezi. Usitumie mashine au kazi isiyo na uzani badala ya mazoezi mazito ya barbell au dumbbell.

Hitimisho

Kuna sababu nyingi kwa nini kitako hakikua, lakini kila kitu kinaweza kusahihishwa au kusahihishwa. Jambo muhimu zaidi ni kujipanga. Kwenye mazoezi, hauitaji kutumia saa moja au zaidi ya kuchosha, lakini jiunge na kazi yenye tija na chanya. Kupitia michezo, mwili huponya na mwili huchukua sura inayotakiwa. Unajiunda sasa, na ni bora kupata msukumo wa kusaidia. Baada ya hapo, inafaa kula na hamu ya kula - mwili unastahili ulaji kamili wa chakula chenye afya na unahitaji.