Squats za mbele ni mazoezi ya kifua cha barbell yaliyofanywa na msimamo maalum wa msingi. Katika kifungu hicho, tutazingatia mbinu sahihi ya utekelezaji wake, na pia kukuambia ni makosa gani Kompyuta hufanya mara nyingi.
Mbele ya squat mbele ni mazoezi bora ya mguu. Inakuruhusu kuelezea misuli kwa muda mfupi, kuunda unafuu mzuri, na kufikia idadi nzuri. Inahitaji gharama kubwa za nishati, kwa hivyo, imeunganishwa na lishe inayofaa, ni bora kwa kupoteza uzito. Ikiwa, badala yake, lishe yako inakusudia kuongeza misa ya misuli, utaongeza haraka sana kiasi cha viuno.
Zoezi hilo linapendekezwa tu kwa wanariadha wenye uzoefu walio na kiwango cha maendeleo cha uratibu, misuli ya msingi yenye nguvu, na mishipa na viungo vilivyozoea uzani mzito. Waanzizi wanapaswa kwanza kuchuchumaa na baa tupu ili kupata uelewa mzuri wa mbinu.
Jaribu kuanza kufanya mazoezi kwenye mashine ya Smith, ambayo bar imewekwa na inasonga juu na chini tu ndani ya trajectory iliyowekwa. Kwa hivyo, mwanariadha haitaji kudhibiti usawa, ambayo inawezesha sana utendaji wa squats.
Je! Ni faida gani za squat ya mbele na barbell, wacha tukae juu ya hatua hii kwa undani zaidi:
- Pompeta kwa tija misuli ya mwili wa chini na bonyeza;
- Usifanye dhiki kali kwenye viungo vya magoti na mgongo;
- Mbinu hiyo ni rahisi hata kwa Kompyuta. Ikiwa wataanza kusonga vibaya, hakutakuwa na madhara kwa mwili, kwani bar itaanguka tu kutoka kwa mikono;
- Saidia kukuza hali ya usawa
- Wanachangia kikamilifu kuchoma kwa mafuta na ukuaji wa misuli.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi mbele ya squats ya mbele na barbell, wacha tujue ili kuelewa vizuri athari zao za faida:
- Quads;
- Biceps ya kiboko;
- Misuli ya utukufu;
- Misuli vidhibiti (abs, nyuma, chini nyuma);
- Ndama;
- Nyundo
- Misuli ya nyuma ya mapaja.
Mbinu ya utekelezaji
Tumekuja kwenye utafiti wa mbinu ya kufanya squats za mbele na barbell - hii ndio sehemu muhimu zaidi ya nyenzo, kwa hivyo, jifunze kwa uangalifu:
- Weka ganda kwenye racks kwa urefu chini ya mabega;
- Kaa chini chini ya baa, ukiinama kidogo magoti yako, na uichukue kwa mikono yako ili viwiko vyako vielekeze moja kwa moja mbele (mikono yako ikikutazama). Baa inapaswa kupumzika kwenye deltas za mbele. Umbali kati ya mikono ni zaidi ya upana wa bega;
- Katika hatua zote za squat ya mbele, hakikisha kuwa kuna kupunguka kwa nyuma ya chini;
- Wakati unahisi kuwa umechukua projectile kwa ujasiri, nyoosha magoti yako kwa upole na simama wima. Jihadharini mbali na fremu na uchukue nafasi ya kuanzia: miguu upana wa bega, soksi zimegeuzwa kidogo, viwiko vimeinuliwa;
- Inhale na squat kwa wakati mmoja mpaka mapaja yako na misuli ya ndama iguse. Wakati huo huo, weka mgongo wako sawa, usichukue pelvis yako nyuma, usilete magoti yako, usiondoe visigino vyako chini;
- Katika nafasi ya chini, usivunja, mara moja anza kuinuka, wakati huo huo utoe pumzi;
- Shinikiza uzito nje na miguu yako, sukuma visigino vyako kwa bidii kwenye uso. Ikiwa unasimama ukitumia mgongo wako, baa itaanguka au utapoteza usawa wako;
- Baada ya kufikia nafasi ya juu, anza squat mpya mara moja.
Kuanza tu, fuatilia mbinu yako ya kupumua ya squat. Mara ya kwanza itakuwa ngumu, na kisha utaizoea na utafanya kila kitu moja kwa moja.
Kwa Kompyuta au wanawake, inashauriwa uanze zoezi hili na squat ya mbele na dumbbells - wako salama zaidi na raha zaidi. Mbinu hiyo imehifadhiwa kabisa, makombora hushikwa mikononi na mitende mbele, imewekwa kifuani.
Makosa ya mara kwa mara
Wacha tuangalie makosa ya kawaida ambayo Kompyuta hufanya wakati wa kufanya squat ya mbele kwa mara ya kwanza:
- Usiweke msimamo wa wima wa mwili;
- Kuleta magoti yako kwenye squat. Ni sahihi wakati wanaangalia kwa mwelekeo mmoja na soksi katika hatua zote;
- Wanahamisha uzito kutoka visigino hadi vidole - bar huanguka kwa wakati mmoja;
- Zunguka nyuma, punguza viwiko chini.
Makosa haya yote husababisha kuongezeka kwa mafadhaiko nyuma na magoti, na pia kuzuia kukamilika kwa zoezi hilo. Kwa maneno mengine, unaweza kuvunja mgongo wako na kuisikia, au unaacha kengele. Ndio maana mbinu sahihi ni rahisi sana kuifahamu - ni angavu.
Je! Ni bora squat ya mbele au squat classic? Tofauti ni nini?
Kwa hivyo ni nini bora, squats za mbele au squats za kawaida, wacha tujue hivi sasa.
- Katika Classics, bar imewekwa kwenye trapezoid, ambayo ni, nyuma ya shingo, na kwa njia ya mbele, imeshikiliwa kwenye kifua;
- Viwambo vya kawaida pia hufanywa kwa mgongo wa moja kwa moja, wakati mgongo wa chini umebadilika kidogo, lakini njia ya mtego sio muhimu hapa - chukua kama inakufaa;
- Pamoja na mazoezi ya mbele, uzani kila wakati utakuwa chini kuliko ule wa kawaida, kwa sababu hapa unahitaji pia kudumisha usawa;
- Mikwara ya mbele dhidi ya squats za kawaida hutegemea hii - ni salama kwa mgongo wa chini, kwani hazipaki mgongo.
Ni ngumu kusema ni nani squats ni bora, kwa sababu kila mmoja ana athari yake ya faida. Tunapendekeza ujumuishe wote katika programu yako ya mafunzo - kwa hivyo labda hautakosa chochote. Jambo muhimu zaidi, tathmini kiwango cha usawa wako wa mwili kwa kiasi, usizidishe zaidi na ujifunze mbinu hiyo kwa uangalifu. Mwanzoni, inaweza kuwa na thamani ya kuajiri kocha mwenye uzoefu.
