Kiashiria cha kiwango cha moyo kinachoendesha husaidia kutathmini jinsi mwili unavyopokea mzigo. Ikiwa unamlazimisha kila mara kufanya kazi kwa kuvaa, hakutakuwa na faida kutoka kwa elimu kama hiyo ya mwili, badala yake, utajiumiza. Katika nakala hii, tutazingatia kiwango cha moyo kinapaswa kuwa wakati wa kukimbia kwa mtu mwenye afya, ni nini kinachoathiri na jinsi ya kuipima kwa usahihi.
Kwa nini moyo wako unapiga sana wakati unakimbia
Je! Unafikiria kwanini mapigo yako huharakisha wakati wa kukimbia, na kwanini moyo wako unapiga kwa kasi? Jambo ni kwamba wakati wa mazoezi ya mwili, mtu hupata hitaji la oksijeni. Kama unavyojua, mwisho huingia kila seli ya mwili pamoja na damu, ambayo huzunguka kwa sababu ya kazi ya misuli ya moyo. Kwa hivyo, mara tu mwanariadha anapoanza kukimbia, mlolongo wa michakato huanza:
- Misuli inahitaji nguvu ya ziada na oksijeni zaidi ili kufanya kazi kwa ufanisi zaidi;
- Moyo huanza kupiga kwa nguvu zaidi;
- Kiwango cha mzunguko wa damu huongezeka;
- Kimetaboliki inaboresha, seli hupokea lishe, mwili hupata nguvu ya kuendelea kuishi chini ya mafadhaiko.
Mapigo ya kawaida na mapigo ya moyo (kwa mtu mwenye afya kawaida hufanana) wakati wa michezo huwa katika viboko 120-140 kwa dakika. Inapaswa kueleweka kuwa kila kiumbe ni cha mtu binafsi, kwa hivyo, kupotoka ni kawaida, ambayo inachukuliwa kuwa aina ya kawaida.
Kwa njia, mapigo ya moyo wakati wa kukimbia kwa wanaume na wanawake ni tofauti kidogo, lakini, kwa ujumla, haipaswi kuzidi 75% ya matokeo wakati wa kupumzika - viboko 60-80 kwa dakika.
Madaktari wengi wamependa kuamini kwamba ni mwanariadha tu ndiye anayeweza kuamua ni kipigo gani cha kawaida wakati wa kukimbia kwa wanaume na wanawake. Ili kufanya hivyo, anapaswa kuhesabu mwendo wake (vizuri iwezekanavyo kwako), ambayo hasitii, anapumua kwa upana kupitia pua yake, anastahimili kwa urahisi katika hali hii, angalau nusu saa ya kukimbia. Mara tu hali hiyo inapopatikana, pima kiwango cha moyo wako kwa kutumia kifuatiliaji cha mapigo ya moyo au kwa mikono na usome thamani inayosababishwa kama kawaida ya mtu binafsi
Kuna fomula ambayo inakusaidia kuhesabu kiwango chako bora cha moyo, lakini inafanya kazi tu kwa vijana chini ya miaka 30. Ili kuhesabu ni kipi kinachopaswa kuwa wakati na baada ya kukimbia, wanaume wanapaswa kutoa umri wao kutoka 220, wanawake kutoka 196. Kwa mfano, kwa mwanamume wa miaka 30, kikomo cha juu kinakuwa viboko 190 kwa dakika.
Ikiwa mapigo ya moyo wako yamezidi kiwango cha juu wakati wa kukimbia, unapaswa kwenda kwa hatua, tulia mapigo ya moyo wako, na kisha tu uendelee. Ikiwa una zaidi ya miaka 30, ongeza matokeo kwa mgawo kutoka 0.5 hadi 0.8 (unavyozidi kuwa mkubwa, takwimu ni kubwa).
Mtu aliyejitayarisha kidogo ni wa mwili, mara nyingi mapigo ya moyo wake yatatoka wakati wa kukimbia, kwa hivyo Kompyuta inapaswa kuwa tayari kwa ukweli kwamba watalazimika kutembea zaidi ya mazoezi. Ili kupunguza kiwango cha juu cha moyo, unapaswa kupungua, badili kwa mbio za kutembea, na uvute pumzi yako. Tu baada ya urejesho kamili wa kupumua, unaweza kurudi mbio. Kumbuka, kukimbia kwa kiwango cha juu cha moyo ni hatari kwa afya yako.
Ni nini kinachoathiri kiwango cha moyo?
- Uzito mzito;
- Umri;
- Tabia mbaya - pombe na sigara;
- Joto la hewa;
- Hali ya kisaikolojia-kihemko ya mwanariadha.
Wakati wa kuhesabu kiwango chako cha kibinafsi, hakikisha uzingatie huduma hizi.
Kanda za kiwango cha moyo
Ili kuelewa ni nini eneo la mapigo ya moyo ni, unahitaji kufafanua dhana yenyewe. Kwa hivyo, kunde ni kusisimua kwa densi kwa kuta za vyombo ambavyo mtiririko wa damu hufanyika. Kati ya mapigo ya moyo ya kawaida wakati wa kupumzika na kikomo cha juu cha mapigo, ambayo mwili uko kwenye kikomo cha uwezo wake, kuna maeneo 5 ya kunde. Wanaamua kiwango cha mafunzo na kiwango cha usawa wa mwanariadha.
- Eneo la Ukali wa Chini - Mapigo ya moyo 115-120 beats / min. Kiwango bora kwa Kompyuta;
- Eneo la chini au la usawa - Kiwango cha moyo 120-135 beats / min. Pampu kama hizo za mafunzo huvumilia vizuri, na pia, ni kiwango bora cha moyo wakati wa kukimbia kuchoma mafuta;
- Ukanda wa Aerobic - 135-155 bpm Mazoezi kama hayo hufundisha uwezo wa mwili wa aerobic vizuri.
- Ukanda wa Anaerobic - 155-175 bpm Kukimbilia katika ukanda kama huu husaidia kuongeza uwezo wa kasi, kuvunja rekodi zilizopatikana hapo awali;
- Ukanda mwekundu - 175-190 - ukanda wa mzigo wa kiwango cha juu na ufanisi. Wanariadha wa kitaalam tu ndio wanaoruhusu mafunzo kama haya. Kwa wapenzi, wamepingana kabisa, kwani ikiwa wamepangwa vibaya, wanaweza kudhoofisha afya.
Jinsi ya kupima?
Baadaye kidogo, tutaangalia kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo, faida na hasara, lakini sasa, wacha tuzungumze juu ya jinsi ya kuipima kwa usahihi. Una njia mbili: mwongozo na mitambo.
- Katika hali ya mwongozo, utahitaji kusimama na kuweka vidole viwili kwenye shingo yako ambapo ateri ya carotidi hupita. Tazama sekunde 15 kwenye saa na uhesabu idadi ya viboko wakati huu. Takwimu inayosababishwa imeongezeka kwa 4.
- Njia ya mitambo inajumuisha utumiaji wa vifaa. Kuna wachunguzi wa kiwango cha moyo kinachotegemea mkono, sio sahihi, na wale walio na kamba ya kifua - ndio sahihi zaidi. Vifaa hivi vitafanya kazi yote yenyewe. Wao watahesabu kiwango cha moyo wako wakati wa mazoezi, chora grafu yenye rangi, kukuambia ni wapi na lini umepotoka kutoka kwa kawaida. Tunapendekeza upate saa inayoendesha na mfuatiliaji wa mapigo ya moyo - hakika hautajutia ununuzi kama huo!
Kwa hivyo, tuligundua ni kiwango gani cha juu cha moyo wakati wa kukimbia kwa wanaume na wanawake kinachukuliwa kukubalika, na kujua jinsi ya kuipima kwa usahihi. Sasa, wacha tuzungumze juu ya dhana kama vile kiwango cha chini cha moyo.
Kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo
Hii ndio aina nzuri zaidi ya mzigo kwa mwili, ambayo hakuna njaa ya oksijeni, kazi ya misuli ya kuvaa, mafadhaiko kwa mfumo wa moyo. Kompyuta haiwezekani kuweza kukimbia mara moja na kiwango cha chini cha moyo, atalazimika kufundisha sana na ngumu. Anza na mazoezi ya upole, polepole na utembee sana. Hatua kwa hatua ongeza kasi na kasi yako, ongeza mzigo, hakikisha kwamba mapigo ya moyo wako hayaruka.
Kumbuka, eneo la kiwango cha chini cha moyo liko katika anuwai ya 110-130 bpm. Kwa njia, ni bora kwa kuchoma mafuta, maendeleo ya uvumilivu, kukuza afya.
Kwa kweli, huwezi kuwa bingwa wa Olimpiki katika ukanda huu, kwa njia, hii ndio shida yake kuu, lakini, kwa upande mwingine, inaruhusu wanariadha wa amateur kupata faida kubwa kutoka kwa kukimbia!
Kiwango cha kawaida cha moyo
Sasa unajua jinsi ya kupunguza kiwango cha moyo wako wakati unafanya kazi, na ni lipi bora zaidi kwa kusudi lako. Mwisho wa nakala, wacha tuzungumze juu ya ni kiwango gani cha moyo kinachofaa kufuatwa, kando, kwa wanawake na wanaume. Kwa hivyo, wacha tuanze.
Kwa wanawake
Kumbuka, chini ya bidii ya mwili, kiwango cha kawaida cha moyo kwa jinsia ya haki ni kutoka 118 hadi 137 bpm. Hii ndio anuwai bora ya kudumisha sura, kuboresha afya, na kusukuma misuli kwa urahisi. Na ni kwa viashiria vile kwamba kukimbia kupoteza uzito kunakuwa na ufanisi zaidi.
Ikiwa unahisi kupumua, kupumua kwa pumzi, maumivu katika upande wako wa kulia, au shinikizo lililoongezeka, chukua hatua za haraka kupunguza kiwango cha moyo wako.
Kwa wanaume
Je! Unafikiria nini, kiwango cha moyo kinapaswa kuwa nini wakati wa kukimbia kwa 40 kwa mwanamume, ikiwa ni mzima kabisa? Masafa ni karibu sawa na ya kike - kutoka 114 hadi 133 bpm. Mazoezi kwa kasi hii huboresha ustawi, kurekebisha usingizi, na kuchochea kimetaboliki inayofanya kazi. Mzigo kama huo unachukuliwa kuwa wa wastani, kiwango cha juu cha matumizi ya oksijeni (Mpc) na mapigo wakati wa kukimbia hubaki katika mipaka ya kawaida, mwili haupati shida, wakati unafanya mazoezi kikamilifu, misuli inakuwa, na uvumilivu unakua.
Kwa kuongeza faida zote za kiafya za kukimbia, kumbuka nuance moja muhimu zaidi - kukimbia kunachochea utengenezaji wa endorphins - homoni za furaha. Hii inamaanisha kuwa mafunzo inaboresha mhemko, inaboresha ustawi. Kujua ni kiasi gani mapigo yanapaswa kuwa wakati wa kukimbia, utadhibiti mzigo kila wakati, utaweza kuongeza mahitaji kwa akili, na, katika hali hiyo, utapokea ishara ya kutofaulu mara moja.
Sasa unajua ni mapigo gani ya kukimbia ili kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako - tunakutakia bahati nzuri na afya njema!
