Shvung kettlebell vyombo vya habari

Mazoezi ya Crossfit

9K 0 12.02.2017 (iliyorekebishwa mwisho: 21.04.2019)

Kubonyeza shvung kettlebell ni mazoezi ya nguvu ya kufanya kazi, ambayo inainua kettlebell juu ya kichwa chako na compression kidogo katika sehemu ya juu ya amplitude. Inaweza kufanywa na uzani mmoja au mbili. Kufanya kazi na kettlebell badala ya kengele, tunatumia idadi kubwa ya misuli ya kutuliza, na kazi ni ngumu zaidi - karibu vikundi vyote vikubwa vya misuli ya mwili wetu vimebeba. Mbinu ya vyombo vya habari vya kushinikiza na barbell na kettlebell ni sawa kabisa, lakini huwezi kufanya bila upendeleo - hii itakuwa nakala yetu.

Tutazingatia pia:

1. Je! Ni faida gani za kushinikiza-up shvung;
2. Jinsi ya kufanya kwa usahihi shvung ya vyombo vya habari vya uzani;
3. Crossfit tata zilizo na zoezi hili.

Faida za mazoezi

Je! Ni faida gani ya kufanya shvung ya vyombo vya habari vya kettlebell? Zoezi huendeleza kabisa nguvu ya misuli yote kubwa ya mwanariadha, kwa hivyo mara nyingi hufanywa kwa mtindo wa nguvu (kwa idadi ndogo ya marudio). Walakini, hakuna mtu anayekukataza kuchukua uzito kidogo na kufanya reps zaidi, ambayo ndio inafaa zaidi kwa mazoezi ya kuvuka.

Makundi makuu ya misuli ya kufanya kazi ni quadriceps, nyundo, glute, deltoids, na triceps. Inahitajika kuwa na kiwango cha kutosha cha kunyoosha ndani yao ili kufanya mazoezi kiufundi kwa usahihi, bila kupata usumbufu kwenye misuli, viungo na mishipa.

Mbinu ya mazoezi

Kubonyeza kettlebells zinaweza kutekelezwa na kengele moja au mbili, kwa mtiririko huo, mbinu ya aina hizi mbili pia itakuwa tofauti.

Na uzani 1

Wacha tuanze na vyombo vya habari vya benchi moja ya kettlebell:

1. Chukua msimamo wa kuanzia: miguu ni pana kidogo kuliko mabega, vidole vimegeuzwa pande, nyuma ni sawa, pelvis imewekwa nyuma kidogo.
2. Toa uzito wa shamba kwa mkono mmoja, kuweka mwili katika nafasi sahihi. Jiweke mwenyewe ili uzani usizidi upande wako, chini ya mgongo haipaswi "kuzungushwa" kando.
3. Fanya kuinua kifua kimoja. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuweka inertia kidogo kwa kugeuza pelvis na kufanya harakati za kulipuka kwenda juu, kilichobaki ni "kukubali" uzito na kuirekebisha. Kwa mkono wako wa bure, unaweza kujisaidia kusawazisha kwa kuivuta kando. Usijaribu kutupa kettlebell kwa sababu ya kazi ya biceps na mkono - hii sio tu ya kiwewe ikiwa unafanya kazi na uzani mwingi, lakini pia inasumbua biomechanics nzima ya harakati.
   
4. Anza kufanya shvung. Msingi wa shvung yoyote ni kuzamisha sahihi na nguvu, kwa sababu karibu harakati zote hufanyika kwa sababu ya juhudi ya kulipuka ya quadriceps. Fanya squats karibu nusu ya amplitude na utoke kwenye nafasi hii haraka iwezekanavyo, wakati huo huo ukipiga kettlebell juu na bidii ya mabega yako. Ya juu ya kettlebell inapoongezeka, ndivyo tunavyohitaji kuibana, katika sentimita 5-10 za mwisho hali tayari imezimwa, na inabidi tu nyooshe mkono wetu kwa sababu ya juhudi za triceps.
   
5. Punguza kettlebell nyuma ya kifua chako na fanya rep nyingine.

Na uzani 2

Mbinu ya vyombo vya habari vya benchi mbili ya kettlebell:

1. Msimamo wa kuanzia ni sawa na toleo la awali.
2. Inua uzito chini ya sakafu ukiwaweka katika umbali wa ulinganifu na mwili.
3. Fanya kuinua kettlebell. Harakati hufanywa kwa sababu ya kuzunguka kwa mgongo wa chini na ujumuishaji wa quadriceps, kama kwenye kettlebell shvung moja. Lakini hapa unahitaji kufanya kupunguka kidogo kwenye nyuma ya chini na kuegemea nyuma kidogo wakati unakubali, vinginevyo hautaweza kuchukua msimamo thabiti, thabiti.
   
4. Tunakaa chini na kubana uzito juu wakati tunasimama. Kipengele hiki ni rahisi zaidi kuliko kwenye kettlebell shvung moja, kwani kettlebell haituzidi, na mwili hauelekei upande unaofuatia. Biomechanics ni sawa na kwenye vyombo vya habari vya barbell.
   
5. Punguza kengele zote mbili kwenye kifua chako na kurudia harakati.

Crossfit tata

Katika magumu haya unaweza kuchagua ikiwa utafanya schwung na uzani mmoja au mbili. Kwa maendeleo kamili zaidi ya mwanariadha kwa suala la maendeleo ya pande zote na utendaji, ninapendekeza kubadilisha chaguzi hizi katika kila mazoezi.

Tazama video: Change your KETTLEBELL SWING for BIG GAINS! Advanced Kettlebell Swings (Mei 2025).