Barell Row kwa Ukanda

Kuna mazoezi ambayo hutumiwa ndani ya mchezo mmoja, na kuna mazoezi ya ulimwengu wote. Kwa mfano, kama vile barbell kuvuta kwa ukanda. Licha ya asili yake ya asili katika kuinua uzito, alijiimarisha mwenyewe kwanza katika ujenzi wa mwili, na kisha akahamia maeneo mengine ya riadha.

Ukweli wa kupendeza: mwanzoni, safu ya barbell iliyopigwa ilitumiwa peke katika mtindo wa jerk, ambayo iliongeza hatari yake ya kuumia. Kazi yake haikuwa kujenga misuli nyuma, lakini kusaidia kushinda awamu ya chini ya harakati.

Kusudi la zoezi hilo

Mstari ulioinama wa barbell ni zoezi la pili maarufu zaidi la kufundisha misuli ya nyuma baada ya vuta nikuzi vya kawaida. Hii iliwezeshwa na:

• polyarticular;
• uwezekano wa tofauti ndogo ya mizigo;
• mazoezi bora ya misuli mingi ya nyuma;
• na jambo muhimu zaidi ni kutoweza kubadilishwa.

Ikiwa unaweza kufanya na vifaa vilivyo karibu wakati wa kufundisha mikono, miguu na ukanda wa bega, basi hakuna chochote kwa maendeleo ya lats za kuvutia za nyuma ambazo zinaweza kulinganishwa na safu zilizopigwa kwa suala la ufanisi.

Vidokezo kwa Kompyuta

Tunaharakisha kumkasirisha kila mtu ambaye anataka kuongeza zoezi hili kwenye mpango wao wa kimsingi. Licha ya ufanisi wake wa hali ya juu na aina ya mchezo (crossfit au ujenzi wa mwili), itabidi uahirisha kengele kwa angalau miezi 2-3 tangu mwanzo wa madarasa.

Kwa nini? Kuna sababu kadhaa kuu kwa nini mauti ya kufa na kuinama juu ya safu hayapendekezwi katika miezi ya mwanzo.

Sababu 1

Kwa bahati mbaya, bila mafunzo ya awali, misuli ya mgongo wa mwanadamu imekuzwa bila usawa ikilinganishwa na mhimili wa kati. Kwa wengine, upande wa kulia unashinda, kwa wengine kushoto. Hii inamaanisha kuwa wakati wa kujaribu kuchukua hata uzani mdogo, upande wenye nguvu wa nyuma utakula mzigo mwingi, ambao, kwa upande wake, husababisha kuharibika kwa mgongo.

Uamuzi: Wakati wa miezi ya kwanza, ukiwa kwenye mazoezi, fanya uzito wako na mashine za mazoezi, ukizingatia uzani mwepesi na kazi kubwa ya misuli. Hii itakuruhusu kukuza corset ya misuli thabiti zaidi na sawasawa.

Sababu 2

Ukuaji wa kutosha wa corset ya misuli. Kuua na kuua kunahitaji misuli anuwai ya kushiriki, pamoja na misuli ya lumbar. Kwa maendeleo duni ya idara hii, kuna uwezekano mkubwa wa kuumia (pamoja na protrusions na hernias).

Uamuzi: Hyperextension na mazoezi ya tumbo. Wakati huo huo, ni muhimu kuelewa kwamba ikiwa unasukuma kwa nguvu vyombo vya habari, basi uangalifu huo unapaswa kulipwa kwa eneo lumbar, kwa sababu misuli hii hulipa fidia, ikiwa ndio msingi mkuu wa mgongo.

Sababu 3

Mbinu maalum. Kwa wale ambao hawajachukua barbell nzito mikononi mwao hapo awali, ni ngumu kuelewa ni ngumuje kufuatilia vitu vyote vidogo ambavyo ufanisi wa zoezi hutegemea. Kuanzia msimamo wa magoti, viuno na kuishia na uwezo wa kuvuta na viwiko vyako, sio biceps, kuweka mgongo wako kwenye upinde. Na hii sio orodha kamili ya nuances ambayo hupunguza hatari ya kuumia na kuongeza ufanisi.

Uamuzi: katika miezi ya kwanza, jishughulisha peke na baa tupu kukuza mbinu, ukiacha zoezi hili baada ya zile kuu katika programu.

Baada ya kumaliza mafunzo ya kimsingi (ambayo kawaida huchukua miezi 2 ya mafunzo), unaweza kuchukua kengele na utumie mgongo wako 200%.

Kumbuka: Bila kujali mafanikio yako ya zamani, siku chache za kwanza ni bora kufanywa bila waya wa usalama na chini ya usimamizi wa mkufunzi.

Misuli ilifanya kazi

Mstari wa barbell ulioinama hushirikisha karibu misuli yote, kutoka misuli ya nyuma hadi nyuma ya paja (angalia jedwali).

Kwa hivyo ni vikundi gani vya misuli vinavyofanya kazi wakati unavuta ukanda?

Kama unavyoona, hii ni mazoezi ya msingi ya pamoja ambayo hujumuisha karibu vikundi vyote vya misuli. Kwa kuongezea, wakati wa njia hiyo, unahitaji kudhibiti karibu kila mmoja wao. Hii huamua ugumu wa safu iliyoinama ya barbell na ufanisi wake. Hata vuta nikuzi vya kawaida hubeba mafadhaiko kidogo kwenye misuli ya nyuma, kwani dhiki kwenye kiimarishaji na misuli ya nyuma ya nyuma haipo kabisa.

Je! Barbell huvuta kwenye ukanda kuchukua mazoezi gani?

Kuvuta kwa ukanda wa kawaida kwenye ukanda kunaweza kuchukua nafasi ya mazoezi anuwai tofauti, ambayo ni:

• kuvuta kelele kwenye ukanda;
• msukumo wa usawa wa block ya chini;
• anuwai ya usawa inavuta katika simulators.

Mstari ulioinama ni mazoezi muhimu ya kufanya unene wa nyuma. Ni mazoezi ya harakati hii na uzani mzuri na mbinu sahihi inayoweza kukuza kina cha misuli yako.

Pullups na pullups kwenye vitalu, kwa upande wake, hufanya kazi upana wa nyuma. Kwa hivyo, tata ya mafunzo inapaswa kujumuisha mazoezi kutoka kwa vikundi vyote viwili ili mgongo ukue kwa usawa. Na usisahau juu ya kuua na hyperextension.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Nini cha kuchanganya na?

Zoezi kama hilo la kimsingi linaweza kutumiwa kwa joto tu, na wataalamu wa kati hadi kiwango cha juu. Fikiria maumbo ya mafunzo ya msalaba ambayo unaweza kutumia kuuawa:

Kama unavyoona, sehemu nyingi za mafunzo zinalenga tu kwa wanariadha walio na kiwango cha juu cha mafunzo. Madarasa yanalenga kuboresha viashiria vya nguvu na uvumilivu wa nguvu. Mpango wa Fran unakusudia kukuza nguvu ya kulipuka. Kwa hivyo, kwa usalama, ni bora kutumia kuunganisha.

Mbinu ya utekelezaji

Jinsi ya kuvuta vizuri kengele kwenye ukanda? Wageni wengi kwenye vilabu vya mazoezi ya mwili hufanya hivyo vibaya, wakinama chini ya kutosha, ambayo husababisha mwendo mdogo na ukuzaji wa trapeziums tu (kama vile shrugs). Mbinu sahihi ni kama ifuatavyo:

1. Weka projectile kwenye viunga vya kurekebisha. Hapo tu ndipo inaweza kupakiwa.
2. Nenda kwenye baa, chukua bar na mtego wa moja kwa moja, ondoa kutoka kwa racks. Mikono inapaswa kuwa sawa na kila mmoja na upana wa bega. Sio nyembamba, sio pana, kwani katika kesi hii mzigo kwenye misuli ya nyuma umepungua sana.
   
3. Pindisha miguu yako kidogo kwa magoti na uirekebishe.
4. Pindisha nyuma ya chini na ushikilie wakati wote wa mazoezi.
5. Kichwa kinapaswa kuangalia kabisa kwenye kioo (i.e. mbele yake). Hii itakuruhusu kudhibiti ufundi wa zoezi hilo, kwa kuongeza, uwepo wa mzigo kwenye trapezoid inategemea.
6. Inama juu ili kiwiliwili kiko juu tu sawa na sakafu, sio zaidi ya digrii 30 kutoka kwake.
   
7. Inua kengele polepole. Harakati kuu inapaswa kuwa na viwiko. Hii ndiyo njia pekee ya kuzima mikono "dhaifu" iwezekanavyo na kuwasha nyuma "yenye nguvu". Matumizi ya kamba huruhusiwa.
   
8. Kuinua kwa ukanda, kurudisha vile vile vya bega. Katika kesi hii, viwiko vinapaswa kuwa vya juu kuliko kiwango cha nyuma, jaribu kuchukua kadri iwezekanavyo.
9. Fungia kwa sekunde 1.
10. Punguza polepole bar ili kunyoosha mikono. Nyosha lats yako iwezekanavyo na ufanye rep mpya. Kumbuka kuweka magoti yako na sehemu ya chini nyuma wakati wa mazoezi. Harakati za mwili pia haziruhusiwi.
    

Kushikilia moja kwa moja

Mbinu ya mtego wa moja kwa moja inaruhusu utumiaji wa kamba au utumiaji wa uzito mdogo na kufuli kufuli (kidole gumba hakipingani na zingine).

Lengo kuu ni kuzima misuli ya laini (biceps) iwezekanavyo. Si rahisi kwa Kompyuta kufanya hivyo, wengi bado hufanya harakati nyingi kwa mikono yao. Kubadilisha mtego kunaweza kusaidia hapa.

Mtego wa kurudi nyuma

Katika toleo hili, baa imechukuliwa na mtego mbali na wewe. Inaweza kufanywa kwa mtego mwembamba kuliko kwa moja kwa moja. Katika toleo gani utasikia chini ya biceps - kitu cha kibinafsi, unahitaji kujaribu zote mbili na uchague mwenyewe ambayo mzigo wa juu kwenye misuli ya nyuma unatokea.

T-shingo

Hii ni aina ya kuvuta kwa mkanda-kwa-mkanda ambayo hutumia bar ya T-bar, upande mmoja uliowekwa kwenye sakafu. Kuna tofauti ambayo mwanariadha anasimama kwenye mashine ya T-bar na msaada wa kifua. Faida kuu hapa ni uwezo wa kutenganisha raia wengi wa misuli, haswa, miguu na abs zimezimwa, kwani haihitajiki kudumisha mwili katika hali moja.

Kipengele kikuu cha mbinu hiyo ni hitaji la kutumia mtego wa upande wowote wakati mikono inaangaliana, na utumiaji wa T-bar hukuruhusu kushtua misuli na amplitude mpya.

Tahadhari

Mafunzo yoyote na aina ya riadha mwanariadha anayo, unahitaji kuzingatia idadi fulani ya tahadhari:

1. Daima tumia mshipa wa usalama wakati unafanya kazi na uzito juu yako mwenyewe. Ikiwa lengo ni kusukuma misuli ya mgongo wa lumbar, ni bora kutumia hyperextension na uzito wa ziada.
2. Kamwe usifanye zoezi kwa mtindo wa kunyakua, ingawa inaonekana ni rahisi kuinua bar katika awamu ya chini.
3. Hata ikiwa uko kiunoni, bado upinde mgongo wako wa chini na uweke pembe sahihi.

Hitimisho

Kujua jinsi ya kuvuta vizuri kengele kwenye ukanda, unaweza kujilinda kutokana na majeraha ya jadi ya michezo na sahau milele juu ya kutofaulu kwa sababu ya kuendelea kwa utulivu wa simulators. Jambo kuu kukumbuka ni kwamba inahitaji mkusanyiko wa kiwango cha juu, kwa hivyo ni bora kuicheza salama - kuvaa kamba na ukanda wa nguvu. Katika kesi hii, nafasi ya kuumia itakuwa ndogo.

Katika CrossFit, zoezi hilo, ingawa haitumiwi sana, lakini katika maumbo hutoa utafiti mzuri wa mgongo, haswa wakati unatumiwa katika mafunzo ya mzunguko au kwenye supersets ambazo zinatumia misuli ya ngozi na mgongo.

Usitumie mazoezi mazito na barbell kwenye ukanda mara nyingi, masafa mazuri ni mara moja kwa wiki.

Tazama video: Pendlay Row. Keys To A Bigger Row (Mei 2025).