Watu wengi huzingatia mikono yao, kifua na mgongo wakati wa kuchagua mazoezi ya mazoezi. Sehemu hizi za mwili hupendezwa kila wakati, lakini sio kila mtu anazingatia uwezo wa kufundisha miguu yako.
Licha ya ukweli kwamba wamejaa kila siku, mazoezi tu sahihi yatawafanya waonekane wanavutia.
Mazoezi ya mazoezi ya mguu kwa wanaume - miongozo ya kimsingi
Kabla ya kuzingatia mazoezi kadhaa, unahitaji kuzingatia mapendekezo ya jumla, utunzaji wa ambayo itakuruhusu kufikia matokeo bora.
Mapendekezo makuu ni kama ifuatavyo:
- Mafunzo lazima yawe kamili, vinginevyo hautaweza kupata matokeo mazuri. Makundi makubwa ya misuli yanahitaji mfiduo mkubwa wa kufanya kazi. Mafunzo ya nusu ya nguvu hufanywa na wengi, kwani mazoezi ya kimsingi yanaonyeshwa na shida kubwa. Baada ya kusukuma miguu, misuli yote inapaswa kuhisiwa mara moja, hatua za kupanda itakuwa ngumu.
- Vyombo vya habari vya benchi vinapaswa kufanywa kwa kutumia vifaa maalum. Kama inavyoonyesha mazoezi, kwa sababu ya eneo la nyuma kwenye uso ulioelekezwa, mzigo kwenye miguu unaweza kuongezeka kwa mara 2-3.
- Mara nyingi kuna kesi wakati pancakes huwekwa chini ya visigino wakati wa squat. Hii inapunguza sana mzigo uliotumika. Ikiwa mazoezi hufanywa mwanzoni, basi wakati wa squat matako hurejeshwa nyuma kidogo. Hii inepuka shida zaidi za magoti ambazo wanariadha wengi wanaifahamu.
- Mipangilio tofauti ya kuacha hukuruhusu kufikia matokeo bora. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kwa miaka mingi mwili huanza kuzoea mzigo uliowekwa. Msimamo mpana hukuruhusu kuhamisha mzigo ndani, na nyembamba nje.
- Squats kina haipaswi kuepukwa. Mara nyingi kuna hali wakati harakati haijakamilika kabisa. Viuno vinapaswa kuwa iko angalau katika ndege moja na sakafu, kwani vinginevyo itakuwa vigumu kufikia matokeo. Squat kirefu hukuruhusu kufanya kazi kwa misuli yote, ni ngumu sana, lakini faida itakuwa kubwa zaidi.
- Kunyoosha inapaswa kufanywa ili kutoa kubadilika kwa kutosha katika mwili. Kwa wakati, inaweza kupungua sana. Mazoezi mengine hurejesha urefu wa tishu za misuli.
- Nyuma ya paja inapaswa kufanyiwa kazi kando. Licha ya ukweli kwamba wakati wa squats sehemu hii ya misuli inahusika, simulator maalum hutumiwa kuifanya. Hii huongeza mzigo unaowezekana na hutoa muonekano wa kuvutia.
- Mafunzo yanapaswa kuwa na plyometrics. Wao hujumuisha kufanya kuruka na kunyakua.
Kila zoezi lazima lifikiwe na uwajibikaji mkubwa, kwani hata makosa madogo yanaweza kupunguza ufanisi wa mafunzo. Walakini, ni kwa wakati tu ndipo uwezekano wa kufanya makosa kuondolewa.
Mazoezi ya msingi ya mguu
Kutoa athari sahihi kwenye tishu za misuli hukuruhusu kubadilisha muonekano na hali yao. Kwa mafunzo ya mguu, yafuatayo mara nyingi hufanywa:
Viwanja
Inakusudiwa kukuza kiwango na nguvu.
Jinsi mzigo utasambazwa inategemea nafasi sahihi ya miguu:
- Ubunifu wa mambo ya ndani hutolewa na strut pana.
- Wakati wa kuchuchumaa, unahitaji kuwa mwangalifu, kwani kosa husababisha kuumia. Kosa la kawaida ni msimamo sahihi wa nyuma.
- Kuongezeka kwa mzigo hufanywa kwa gharama ya baa; wakati wa kuchuchumaa, juhudi huhamishiwa kisigino.
Viwanja vya Dumbbell
Inafanywa kwa kukosekana kwa sura ya nguvu, na pia ikiwa kuna shida za mgongo:
- Ya kina cha squat inategemea sana uwekaji sahihi wa dumbbells.
- Mbinu hiyo inajumuisha kuweka miguu kwa upana wa bega, dumbbells huchukuliwa kwa pande, baada ya hapo squats hufanywa.
- Kufanya kazi na dumbbells hutoa idadi kubwa ya marudio, ni marufuku kung'oa visigino.
Kuchuchumaa mbele
Wao hufanywa kwa kuweka bar sio nyuma, lakini mbele, kwenye sehemu ya juu ya kifua. Kipengele katika kuelekeza mzigo mbele ya mwili.
Inafaa kwa wale wanaosikia maumivu wakati wa squats. Mahali fulani ya mzigo hutoa utafiti wa quadriceps.
Kwa mazoezi kama hayo, usanidi maalum unahitajika, miguu iko upana wa bega, bar imewekwa mbele. Unahitaji kufanya squat ya kina, vinginevyo ufanisi wa mazoezi utakuwa chini.
Msimamo wa kuanzia unachukuliwa kwa kuweka miguu pana, baada ya hapo bar imerekebishwa na kuondolewa kutoka kwenye mlima. Inashauriwa ufanye zoezi hilo na mtu anayedanganya.
Kikosi cha Mashine cha Smith
Inafanywa mara kwa mara kwa sababu utumiaji wa vifaa kama hivyo hauzuii uwezekano wa kuumia kibinafsi. Hii ni kwa sababu ya mwendo wa kutetemeka wakati wa squats za kawaida, ambazo hupoteza utulivu. Kiwango cha juu cha udhibiti kinaruhusu squats zaidi.
Walakini, kuna shida mbili kuu: zoezi hilo linaweza kufanywa peke katika mwelekeo fulani na linaweza kuwa lisilofurahi, na misuli ya utulivu haihusiki, maendeleo ambayo pia yanastahili umakini.
Msimamo wa kuanza unachukuliwa na miguu upana wa bega, bar imewekwa kwenye mabega, imeondolewa kwa uangalifu na squat imefanywa. Wakati wa kuondoa bar, unahitaji kurudi nyuma kidogo.
Vyombo vya habari vya miguu
Ni sehemu kuu ya arsenal ya njia za kuongeza misa na nguvu. Kusudi kuu la zoezi hili ni kufanya kazi ya quadriceps na misuli ya nyuma ya paja.
Matokeo hutegemea ubora wa kila njia. Kulingana na sifa za muundo wa kifaa, inawezekana kushinikiza uzito au kujisukuma kutoka kwa msaada.
Baada ya kuchagua uzito unaofaa, nafasi ya kuanza inachukuliwa, bar hiyo hupunguzwa kwa kuvuta pumzi, na kwenye vyombo vya habari vya exhale. Mikono iko karibu na latches.
Kuchuchumaa squats
Wao hufanywa na matumizi ya simulator maalum, ambayo hupunguza kiwango cha mzigo nyuma. Mzigo kuu uko kwenye quadriceps na nyuma ya paja.
Kwa matokeo bora, weka miguu yako juu kidogo kuliko kawaida:
- Zoezi linapaswa kuanza kutoka kwa msimamo sahihi kwenye simulator, mabega yanapumzika dhidi ya vitu maalum, nyuma imeshinikizwa vizuri.
- Vyombo vya habari hufanywa kwa kuvuta pumzi, ikishuka juu ya pumzi.
- Unahitaji kuwa mwangalifu sana na ufanye kila njia vizuri.
Mapafu ya dumbbell
Wana athari ngumu, mafunzo yanaweza kufanywa hata nyumbani. Ili kufanya kazi nje ya misuli yote, harakati lazima zifanyike kwa ukubwa kamili. Wakati wa kuchuchumaa na uzani mwingi, haifai kuweka goti lako sakafuni.
Mara nyingi inaaminika kuwa mafunzo kama haya hayana faida. Kama sheria, hii inazingatiwa wakati wa kufanya makosa na maendeleo duni ya misuli ya utulivu, kwani ni ngumu kudumisha usawa.
Msimamo wa kuanzia ni kusimama moja kwa moja na dumbbells, nyuma ni sawa, baada ya hapo lunge hufanywa, mzigo unasambazwa tena kwa mguu ulioinama. Baada ya kufanya kitendo, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia hufanyika.
Wataalam wanapendekeza kujifunza jinsi ya kufanya mazoezi hapo juu kwa usahihi, kwani mara nyingi hutosha kufanikisha majukumu uliyopewa.
Mazoezi ya misuli ya nyuma ya paja
Kikundi hiki cha misuli pia kinapewa tahadhari maalum, ambayo mazoezi kadhaa hufanywa. Ni kama ifuatavyo.
Mguu wa mguu katika simulator
Curls hufanywa karibu kila mazoezi. Katika hali nyingine, kila mguu unafanywa kwa zamu, ambayo hukuruhusu kufikia matokeo bora. Kuinama kunapaswa kufanywa kwa tahadhari na wale walio na shida ya mgongo.
Somo linapaswa kuanza kutoka kwa msimamo sahihi kwenye simulator, mwili wa juu umewekwa na mikono. Juu ya kuvuta pumzi, miguu huinama; juu ya pumzi, polepole hurudi kwenye nafasi yao ya asili.
Kusimama kwa mguu
Inafanywa kwa uchunguzi kamili wa misuli ya paja. Kila njia imeundwa kushughulikia kikundi cha misuli ya mguu mmoja.
Wakati wa vitendo kuu, nyuma haihusiki, kwa hivyo chaguo hili la mafunzo limeenea. Kuanza, unapaswa kujiweka sawa kwenye simulator, na kisha fanya ubadilishaji wa mguu mbadala.
Kuinua miguu kwa miguu iliyonyooka
Zoezi ni ngumu, haswa kwa Kompyuta. Utekelezaji sahihi unaweza kujenga misa na nguvu. Miguu ni upana wa bega, wakati wa utekelezaji unahitaji kuwa mwangalifu, kwani vinginevyo kuna uwezekano wa kuumia vibaya.
Zoezi ni marufuku mbele ya jeraha kidogo la mgongo. Juu ya kuvuta pumzi, barbell hupunguzwa, nyuma huwekwa sawa, juu ya exhale, kuongezeka. Baa inapaswa kugusa kabisa sakafu, na kucheleweshwa kwa sekunde chache tu.
Mazoezi yote hapo juu yanapaswa kufanywa kwenye mazoezi. Ikiwa mchakato unadhibitiwa na kocha, basi uwezekano wa kuumia ni mdogo.
Mazoezi kwa misuli ya ndama
Kundi hili pia linafanywa peke wakati wa kufanya mazoezi kadhaa.
Ni kama ifuatavyo.
Ndama aliyesimama Afufuka
Njia ya kawaida ya kufichua, matumizi ya simulator hukuruhusu kupunguza mzigo kutoka nyuma:
- Wakati wa njia, miguu iko upana wa bega, athari ni kwa sababu ya kukwama kwa soksi.
- Msimamo wa kuanzia unajumuisha kuweka kidole kwenye jukwaa maalum, visigino hutegemea.
- Kuinua hufanywa kwa kasi kubwa, mashine zingine zina vipini maalum ili kuongeza utulivu.
Ndama wa Mashine ya Vyombo vya Habari ainua
Kutumia vyombo vya habari vya benchi ya ndama itakusaidia kufikia matokeo bora. Simulator maalum, ambayo nyuma iko kwenye ndege iliyoelekezwa, huondoa uwezekano wa kuumia.
Vizuizi maalum hukuruhusu kufanya mazoezi ya misuli ya ndama, fixation hukuruhusu kuongeza uzito wa juu na uwezekano mdogo wa kuumia.
Wakati zimewekwa vizuri, soksi zimewekwa sawa ili visigino viwe bure. Baada ya hayo, kuinua kwa muda mfupi kwa bar hufanywa.
Ameketi Ndama
- Mzigo kwenye soksi katika nafasi ya kukaa ni rahisi zaidi, inashauriwa kuweka miguu yako upana wa bega.
- Pancakes au dumbbells zimewekwa kwenye caviar, ni muhimu kusambaza kwa usahihi.
- Katika nafasi hii, ndama tu hufanya kazi. Baada ya hapo, kuinua uzito mbadala hufanywa kwa sababu ya kutenganishwa kwa kisigino, kwa sababu ambayo mzigo huanguka kwenye vidole.
Sio kila mtu anayezingatia kikundi hiki cha misuli, lakini utafiti wao unastahili kuzingatiwa.
Mpango wa mazoezi ya miguu
Ni mtaalam tu anayejua huduma zote anayeweza kukuza programu ya mafunzo.
Iliyoenea zaidi ni yafuatayo:
- Workout ya kwanza inajumuisha kufanya seti tano za squats kwa marudio 10, na vile vile mapafu kutumia dumbbells.
- Ya pili ni kufanya squats za hack (reps 4) kwa reps 10 na vyombo vya habari vya deadlift na benchi.
- Ya tatu inawakilishwa na squats, ugani wa mguu, kuruka kwa kufa. Imefanywa kwa seti 3 na marudio 10-14.
- Workout ya mwisho ni vyombo vya habari, kuruka na ugani, curls za miguu iliyosimama kwa seti 3 na reps 10.
Licha ya ukweli kwamba miguu hutumiwa karibu kila siku wakati wa mafunzo, unapaswa kuongeza mzigo pole pole. Vinginevyo, kuna uwezekano wa kuumia. Ni baada tu ya kupata uzoefu unaweza kufanya mazoezi yote kwa usahihi.
