Zoezi la baiskeli kwa waandishi wa habari - moja ya kawaida kati ya wapenda michezo na maisha ya afya. Inalenga maendeleo ya misuli ya tumbo ya rectus na oblique. Zoezi la baiskeli linajulikana kwa kuwa huingiza misuli yote ya tumbo kupitia kazi ya nguvu kwa pembe tofauti.
Hii inafanya baiskeli zoezi ngumu zaidi la tumbo kuwahi kutokea. Hakuna zoezi lingine ambalo tunaweza kushughulikia vikundi vyote vya misuli vya kupendeza kwetu. Ikiwa umepunguzwa kwa wakati, lakini unataka kufanya kazi vizuri misuli yako ya tumbo, zoezi hili ni kamili.
Baiskeli inapendwa na wanariadha kutoka ulimwenguni kote kwa sababu ya unyenyekevu wa kiufundi na tofauti katika utendaji wa ugumu tofauti. Ni muhimu kwamba haihitaji simulators yoyote au vifaa vya ziada - zoezi linaweza kufanywa mahali popote na wakati wowote.
Katika kifungu hiki, tutachambua jinsi ya kufanya mazoezi ya baiskeli kwa usahihi, na vile vile mambo kama haya ya utekelezaji:
- baiskeli ya mazoezi ni muhimu vipi;
- mbinu sahihi ya utekelezaji;
- makosa ya wanariadha wa novice;
- tofauti za baiskeli ya mazoezi.
Faida za baiskeli ya mazoezi
Zoezi la baiskeli kwa waandishi wa habari linaweza kuhusishwa na harakati za kimsingi na zenye ufanisi zaidi pamoja na kupindisha na kuinua miguu kwenye hang. Ufanisi wake ni kwa sababu ya ukweli kwamba nyuzi zote za misuli ya tumbo zimejumuishwa katika kazi hiyo. Kufanya kazi kwa kiwango kidogo na kwa hali isiyo ya kawaida hairuhusu misuli kupumzika hata kwa sekunde. Hii inasababisha hypoxia ya nyuzi za misuli na anaerobic glycolysis (misuli haraka hufikia "kutofaulu" kwa sababu ya uhifadhi wa asidi ya lactic kwenye seli).
Zoezi la kubeba sehemu zote za misuli ya tumbo. Pia inahusika moja kwa moja na latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal na serratus, na matako. Kutumia baiskeli pia kunaweza kufanya abs yako kuwa maarufu zaidi na kupunguza kiuno chako. Na ikijumuishwa na lishe ya chini ya wanga, nguvu ya kawaida na mafunzo ya moyo, na mazoezi ya utupu, matokeo unayotaka yatapatikana haraka zaidi.
Licha ya faida zilizo wazi katika kufanya kazi nje ya misuli yako ya tumbo, baiskeli ya mazoezi inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa kuongeza kimetaboliki yako na kuharakisha oxidation ya seli za mafuta. Haiwezekani kuamua ni kalori ngapi zoezi la baiskeli linawaka, lakini mwanariadha yeyote aliye na uzoefu atathibitisha kuwa husababisha matumizi makubwa ya nishati, na kwa sababu ya hisia kali ya kuchoma, inaweza kuwa ngumu hata kusimama baada ya seti ya mwisho. Kwa kweli, chini ya mbinu sahihi, ambayo unaweza kupata hapa chini.
Mbinu ya mazoezi
Kuna aina kadhaa za mazoezi haya: na miguu iliyoinuliwa wima, na kushikilia mpira wa miguu kati ya miguu, nk. Sasa tutazingatia njia ya kawaida na bora ambayo mwanariadha anashikilia misuli yote ya tumbo kwa wakati mmoja kusonga miguu, mikono na kugeuza mwili. wakati nyuma ya chini imesisitizwa sakafuni.
Wacha tuangalie hatua kwa hatua upande wa nadharia wa swali la jinsi ya kufanya zoezi la baiskeli kwa waandishi wa habari, haswa kwani hata mwanzoni anaweza kukabiliana na kazi hii:
- Nafasi ya kuanza: mwanariadha amelala sakafuni (au kitanda cha mazoezi ya viungo). Tunapiga magoti kidogo (kama digrii 45), tukavuka mikono yetu nyuma ya kichwa. Tunabonyeza mgongo wa chini kwa nguvu sakafuni na usiondoe njia yote, ili tusiunde mzigo wa axial usiohitajika kwenye mgongo na usivunjike kutoka kwa mkusanyiko wa misuli inayofanya kazi.
- Tunafanya harakati na miguu yetu, tukiiga kupinduka kwa kanyagio wakati wa kuendesha baiskeli. Harakati haipaswi kuwa wima madhubuti, lakini pitia kidogo kwenye arc, kwa hivyo amplitude ya harakati itakuwa kubwa zaidi, ambayo inamaanisha kuwa idadi kubwa ya nyuzi za misuli (pamoja na vioksidishaji na polepole) zitajumuishwa kwenye kazi. Magoti yanapaswa kuelekea kifuani, wakati huo huo tunageuza mwili kidogo, tukizunguka kidogo nyuma katika mkoa wa thoracic, na jaribu kufikia goti na kiwiko chetu. Tunafanya kazi diagonally - na kiwiko cha kulia tunajaribu kufikia goti la kushoto, na kiwiko cha kushoto - kulia.
- Mara tu unapomaliza harakati ya kiwiko kuelekea goti, panua kabisa mguu huo na pindua mwingine. Fanya vivyo hivyo na mikono yako - fanya harakati ndogo na shingo yako kando ili ubadilishe kiwiko chako. Rudia harakati hii hadi uhisi hisia kali ya kuwaka katika misuli ya tumbo - hii ndiyo kiashiria kuu kwamba unafanya kila kitu kwa usahihi. Jambo kuu ni kufanya kila kitu vizuri na chini ya udhibiti, hakuna harakati za ghafla zinaruhusiwa hapa.
Makosa ya kawaida ya wanariadha wa novice
Baiskeli ni zoezi rahisi kutoka kwa mtazamo wa kiufundi, hata hivyo, na ina ujanja na siri zake kidogo, ukizingatia ambayo unaweza kupata zaidi kutoka kwa zoezi hili. Sio zote zilizo wazi mwanzoni, kwa hivyo Kompyuta nyingi hufanya zoezi hili na makosa ya kiufundi. Ili kurekebisha hili, unapaswa kutafuta msaada wa mkufunzi wa kibinafsi anayefaa. Au soma nakala yetu hadi mwisho, kuokoa muda wako na pesa.
Hapo chini tutachambua jinsi SIYO ya kufanya baiskeli ya mazoezi kwenye vyombo vya habari:
- Zoezi la baiskeli yako kwenye uso thabiti, uliosimama. Ikiwa utaifanya kwenye uso laini, basi utakuwa na udhibiti mdogo juu ya harakati na kupoteza nishati kwenye kutuliza nafasi ya mwili.
- Usiunde mzigo wa axial kwenye mgongo wa kizazi. Wakati wa kufanya baiskeli, tuliweka tu mitende yetu nyuma ya kichwa, lakini hakuna hali tunapumzika dhidi yake kwa nguvu zetu zote. Ndio, inaweza kuonekana kwako kuwa hii inafanya zoezi kuwa rahisi, lakini wacha tusijidanganye. Wakati wa kufundisha abs yako, unapaswa kufanya kazi na abs yako, sio kitu kingine.
- Kudumisha kasi sawa katika seti nzima, harakati inapaswa kuwa isiyo na haraka na laini. Ikiwa unafanya zoezi haraka sana, hautaweza kuzingatia kabisa kunyoosha na kuambukiza abs yako.
- Angalia pembe za asili za anatomy yako, haipaswi kuwa na usumbufu. Kwa mfano, ikiwa unahisi hisia zisizofurahi za kunyoosha katika mkoa wa sakramu, inamaanisha kuwa unainua miguu yako sana, na mwendo wa mwendo unapaswa kupunguzwa.
- Usifukuze reps. Hii haina maana sana, kwa kuwa katika mazoezi kama haya sisi kwanza tunahitaji mkazo mzuri wa misuli kwa sababu ya unganisho lililowekwa la neva. Na idadi ya kurudia na njia tayari ni jambo la pili. Chaguo jingine ni kujaribu kuendesha baiskeli kwa muda, kwa mfano, anza na sekunde 30 na polepole uongeze mzigo. Kwa hivyo wewe kwa ufahamu utajipa amri kwamba "kutofaulu" kwa misuli ya vyombo vya habari yako inapaswa kufika haswa wakati unapoisha.
- Usikimbilie kutumia uzito wa ziada katika zoezi hili. Hata kama umekuwa ukifanya mazoezi kwa miaka kadhaa, na misuli yako ya tumbo imeimarika na imekua vizuri, anza na toleo la kawaida la baiskeli - kwa njia hii utaelewa vizuri biomechanics ya harakati na ujifunze jinsi ya kuunga misuli ya tumbo kwa pembe tofauti.
- Aina ya mafunzo ndio ufunguo wa maendeleo ya kila wakati na maisha marefu ya riadha. Jisikie huru kujaribu na kuongeza kitu kipya kwenye kawaida yako ya mazoezi. Kwa mfano, zoezi la baiskeli linaweza kufanywa kama sehemu ya mazoezi tofauti kwa waandishi wa habari, mwisho wa mazoezi nyuma au miguu, na kama sehemu ya majengo ya kuvuka.
Tofauti zingine za zoezi
Hapo juu, tuliangalia njia maarufu zaidi ya kusukuma abs kutumia baiskeli ya mazoezi. Lakini kuna chaguzi zingine, ambazo zinaweza kugawanywa kwa hali rahisi na ngumu zaidi. Chagua inayokufaa kulingana na sauti yako na kiwango cha usawa, na chukua muda kuifanya kama sehemu ya programu yako ya mafunzo.
Wacha tuangalie kwa haraka kila mmoja wao.
Chaguzi rahisi
Baiskeli bila viwiko na kazi ya mwili
Chaguo rahisi sana ambayo ni nzuri kwa wanariadha wa Kompyuta. Jambo la msingi ni kwamba harakati hufanywa tu kwa sababu ya harakati za miguu - tunaiga torsion ya kanyagio wa baiskeli, na mwili wote umetembea na umeshinikizwa sakafuni. Mikono inaweza kuwekwa nyuma ya kichwa au kupanuliwa kando ya mwili, hii haijalishi.
© Syda Productions - hisa.adobe.com
Kufanya kazi bila kuunganisha mwili na viwiko, mzigo unahamishiwa kwa sehemu ya chini ya waandishi wa habari, lakini karibu kabisa huacha sehemu ya juu na misuli ya tumbo ya oblique, lakini quadriceps, misuli ya gluteus na nyundo pia zinajazwa.
Baiskeli yenye miguu iliyoinuliwa wima
Aina hii imepata upendo mkubwa kati ya wanariadha na wanariadha ambao wanapenda yoga na Pilates. Inatofautiana na toleo la awali kwa kuwa tunainua miguu yetu karibu kwa pembe ya kulia na kujisaidia kudumisha msimamo huu katika njia nzima, tukipumzisha mikono yetu kwenye sehemu ya chini ya nyuma ya nyuma (kama ilivyo kwenye utendaji wa kitamaduni wa zoezi la birch). Wakati huo huo, magoti yamepanuliwa kabisa, na nyuma ya juu imeshinikizwa chini.
Kutumia baiskeli na miguu iliyoinuliwa kwa wima ni rahisi zaidi kwa sababu ya ukweli kwamba hatufanyi kazi na viwiko na mwili. Kwa hivyo, tunaweka msisitizo wa ziada kwenye sehemu ya juu ya waandishi wa habari, na pia tufanye mazoezi kwa kiwango cha chini kilichopunguzwa - harakati ni fupi sana kuliko toleo la kitabia. Kwa kuongezea faida ya kisaikolojia, yogi wanaona faida za zoezi hili kwa kuwa kwa sababu ya kuongezeka kwa mzunguko wa damu kwenye tumbo la chini, iliyoundwa na kuiga kwa kuiba, tunachochea viungo vya mfumo wetu wa uzazi, na hivyo kuongeza libido yetu na ukombozi wa kijinsia.
Baiskeli imelala kwenye benchi iliyoelekea kichwa chini
Ikiwa unafanya mazoezi ya mazoezi, labda ina vifaa vya simulator maalum ya kufanya kazi kwa waandishi wa habari, ambayo ni benchi ya kutega na rollers na uso mdogo wa kushikilia mikono juu. Mkufunzi huyu ni kamili kwa kufanya mazoezi ya baiskeli. Ili kufanya hivyo, unahitaji kukaa chini juu yake, inua miguu yako iliyoinama na uiga kuiga bila kuunganisha mwili na viwiko, ukishikilia "pini" katika sehemu ya juu ya simulator na mikono yako. Kipengele cha msingi cha aina hii ya mazoezi ni kwamba kwa sababu ya pembe ndogo iliyowekwa na simulator, tunaunda mzigo mdogo wa nyongeza kwenye sehemu ya chini ya vyombo vya habari.
Chaguzi ngumu
Baiskeli yenye uzito mkononi
Inafanywa kwa njia sawa na baiskeli ya mazoezi ya kawaida. Tofauti pekee ni kwamba katika toleo hili tunaweka mzigo wa ziada kwenye kiwango cha kifua. Hii inaweza kuwa mpira wenye uzito, dumbbell ndogo, au disc ya barbell. Kwa sababu ya utumiaji wa uzito wa ziada, mazoezi huwa na nguvu zaidi. Kwa kuongezea, kila marudio hutolewa kwa bidii kubwa, na mzigo kwenye misuli huongezeka, ambayo inaambatana na kusukuma mambo.
Baiskeli na kushikilia fitball kati ya miguu
Kupitia utumiaji wa mpira wa kufaa uliowekwa kati ya miguu au vifundoni, miguu ni pana kidogo ikilinganishwa na toleo la kawaida, na tunatumia bidii zaidi kuleta goti kifuani. Ikiwa hakuna fitball kwenye mazoezi yako, unaweza kutumia uzito wa miguu, lakini usisahau kueneza miguu yako kwa upana kidogo - athari ya mazoezi itakuwa sawa.
