Push-up kwa biceps ni zoezi lenye utata, lina wafuasi na wapinzani. Wa zamani wanasema kuwa na mbinu sahihi ya utekelezaji, mwanariadha anaweza kufikia kuongezeka kwa kiwango cha mikono, na wa mwisho huita zoezi hilo kuwa bure kwa kusudi hili. Tulichambua suala hili kwa uangalifu na tukahitimisha kuwa pande zote mbili ziko sawa kwa njia yao wenyewe.
Ikiwa unataka kujua jinsi ya kujenga biceps na kushinikiza, itabidi ujifunze mbinu mbili za kumaliza kazi, wakati ni muhimu kuongeza mazoezi yako na mazoezi ya nguvu, kula vyakula vingi vya protini, kupata usingizi wa kutosha na ufuate mpango huo. Wacha tuangalie kwa karibu mada hii, ondoa hadithi za uwongo na tuorodheshe ukweli.
Biceps - misuli ya biceps ya bega, shukrani ambayo mtu huzunguka mkono na kuinama mguu wa juu
Aina za kushinikiza
Kuna aina mbili kuu za kushinikiza - classic na nafasi ya mkono iliyobadilishwa. Wacha tuangalie chaguzi zote mbili.
Mbinu ya Classical
Ni rahisi kufanya biceps kushinikiza-ups kutoka sakafu nyumbani, lakini kwanza, fahamu mbinu ya kawaida. Pamoja nayo, misuli ya sternum, delta na triceps hufanya kazi, pamoja na mgongo, abs na miguu. Tatu za mwisho husaidia kuweka mwili kwenye ubao.
- Chukua msimamo wa uwongo, fanya kinyoosha cha mkono;
- Mitende imewekwa madhubuti chini ya mabega, miguu imewekwa cm 5-10;
- Mwili umewekwa sawa, bila kuinama nyuma ya chini;
- Fuata upumuaji sahihi wakati wa kushinikiza. Kwa kifupi, sheria hiyo inaweza kutengenezwa kama ifuatavyo: wakati wa kuvuta pumzi, piga viwiko na kushusha mwili chini, huku ukitoa pumzi huinuka sana;
- Katika mchakato huo, wanachuja vyombo vya habari, kuweka nyuma, shingo na miguu katika mstari.
Kina cha kushinikiza kunasimamiwa na mwanariadha mwenyewe, kulingana na usawa wa mwili wake.
Nafasi za mkono zilizobadilishwa
Inawezekana kusukuma biceps na kushinikiza kutoka kwa sakafu - wacha tuangalie mbinu ya kuifanya. Msimamo wa kuanzia unatofautiana na eneo la mitende kwenye sakafu - vidole vinapaswa kugeuzwa kuelekea miguu. Wakati wa kushinikiza, viwiko haviachiliwi mbali, lakini vimeshinikizwa dhidi ya mwili.
- Nafasi ya kuanza - ubao juu ya mikono iliyonyooshwa, mitende imegeuzwa na vidole kwa miguu;
- Uzito wa mwili umebadilishwa mbele kidogo ili mikono iweze kuhisi mvutano;
- Kuanguka chini, viwiko havielekei kando, lakini, kama ilivyokuwa, inuka. Ikiwa unatazama mwanariadha anayefanya biceps kushinikiza kutoka chini, picha itakusaidia kutambua nafasi sahihi ya viwiko. Tunapendekeza kutazama picha, au video bora;
- Inhale juu ya kushuka, pumua juu ya kuongezeka;
Watu wengi huuliza jinsi ya kufanya kushinikiza ili kusukuma biceps haraka iwezekanavyo, hatutatoa jibu kwa swali hili. Ukweli ni kwamba hautasukuma kichwa chenye vichwa viwili na kushinikiza tu na nafasi iliyobadilishwa ya mikono - zoezi hili linaweza kuwa sehemu tu ya ugumu.
Kumbuka, nyuzi za misuli hukua shukrani kwa protini ya kutosha na mafunzo ya nguvu ya kawaida.
Biceps push-ups - hadithi au ukweli?
Tulichunguza jinsi ya kusukuma biceps na kushinikiza kutoka sakafu nyumbani, na sasa tutasoma hoja kuu kutetea ushauri wa zoezi hili.
- Je! Umewahi kujaribu kusukuma miguu yako au kitako? Hakika wakati huo huo, ulikuwa ukichuchumaa kwa kasi, ukiruka, ukikimbia, ukifanya mazoezi ya simulators (labda haukupuuza squats za hack), ukipiga misuli muhimu. Je! Umegundua baada ya muda kwamba ndama pia walisukuma juu, wakawa maarufu zaidi, wenye nguvu. Njia moja au nyingine, uligusa misuli ya ndama, kwa hivyo walikua pia. Vivyo hivyo na misuli ya biceps - mwili unapenda ulinganifu, ikiwa mtu hutikisa triceps, biceps pia hufanya kazi kwa sehemu.
- Ikiwa utajua mbinu sahihi ya kushinikiza na nafasi iliyobadilishwa ya mikono, misuli ya biceps itapata mzigo wa kutosha na hakika itakua. Walakini, usisahau juu ya mazoezi mengine ambayo hupiga biceps yako, kama kuvuta-ups. Hapo chini tunaorodhesha vielelezo ambavyo misuli hii inahusika.
Kwa hivyo, ikiwa unajua jinsi ya kushinikiza vizuri biceps kutoka sakafuni, jisikie huru kutumia maarifa yako - lengo lako ni kweli kabisa.
Programu takriban ya mafunzo
Kwa hivyo, tuligundua ikiwa biceps inabadilika wakati wa kushinikiza, na tukahitimisha kuwa mafunzo yanaweza kuanza. Angalia mpango wa takriban, utunzaji wa ambayo itakuruhusu kufikia matokeo kwa wakati mfupi zaidi.
Tafadhali kumbuka kuwa kufanya mbinu hii, mwanariadha lazima anyooshe mikono na viungo vizuri. Ikiwa viungo na tendon za elastic hazina nguvu ya kutosha, kuna hatari ya kuumia au sprains.
- Utaratibu wa zoezi la kushinikiza biceps ni pamoja na mazoezi mawili kwa wiki (wanariadha waliofunzwa wanaweza kuongeza nyingine). Mapumziko yana jukumu kubwa - kupakia nyuzi za misuli ni ujinga na hatari, na hii hakika haitaleta ukubwa wako karibu na saizi ya Arnold Schwarzenegger maarufu.
- Anza programu na seti mbili za kuinua 15;
- Baada ya wiki, ongeza njia na ongeza idadi ya hisi (zingatia nguvu zako);
- Usisimame hapo kwa zaidi ya wiki 1, ongeza kazi kila wakati;
- Hatua kwa hatua fikia seti 4 za kuinua 50;
- Kuvunja kati ya seti haipaswi kudumu zaidi ya dakika 1-3;
- Tazama upumuaji sahihi.
Kama tulivyosema hapo juu, unahitaji kuzungusha biceps na kushinikiza kutoka kwa sakafu pamoja na mazoezi mengine. Hakikisha kufuata lishe ya michezo, kuchukua mapumziko ya kupumzika, kupata usingizi wa kutosha na usikose masomo.
Analogi za mazoezi ya kufundisha misuli ya biceps
Push-ups kwa biceps na triceps nyumbani ni nzuri kwa kuongeza kiasi cha mkono, lakini mazoezi mengine yanapaswa pia kufanywa. Ili kutumia misuli ya biceps, zingatia kazi zifuatazo:
- Vuta-kuvuta na mtego wa ndani (mitende imegeukia kifua);
- Mafunzo ya Dumbbell - kuna aina nyingi, lakini zote zinatokana na kuinua mikono na uzani kwa kifua, ikiinama kwenye kiwiko cha kijiko. Kulingana na nafasi ya kwanza ya mwili, nguvu ya kazi ya biceps inabadilika;
- Mazoezi ya Barbell - sawa na hatua ya awali.
Tuliishia kutazama nyongeza za biceps nyumbani. Mazoezi yote yaliyopendekezwa katika kifungu yanaweza kutekelezwa kwenye mazoezi. Fanya kazi kwa bidii na kwa ufanisi - matokeo hayatachukua muda mrefu kuja.
