Curl ya Dumbbell

Curls za Dumbbell ni zoezi la kufanya kazi kwa biceps kwa kutengwa. Wanariadha hufanya curls za dumbbell kuongeza kiwango cha biceps, na pia kukuza kilele chake zaidi. Zoezi hili ni la waliotengwa, haina maana kufanya kazi na uzani mkubwa, kwani biceps hupenda idadi kubwa ya marudio na hisia ya juu ya kujaza damu. Mbinu ya mazoezi ni rahisi sana, lakini angalia karibu: kila mgeni wa pili kwenye mazoezi hufanya vibaya, na misuli ya mikono yao haiongezeki kwa miaka.

Katika kifungu chetu cha leo, tutakuambia jinsi ya kusukuma mikono yako kwa kutumia zoezi hili, jinsi ya kuongeza ufanisi wa kufanya biceps curls na dumbbells, na ni tofauti gani ya biceps curls ni bora kwa malengo yako.

Je! Misuli gani hufanya kazi?

Kufanya zoezi hili, unapakia misuli ya biceps ya bega (biceps) kwa kutengwa, na mzigo mwingi huanguka kwenye sehemu yake ya juu, ambayo huipa biceps sura ya kilele zaidi.

Vidhibiti katika mazoezi haya ni mikono ya mbele, vifurushi vya misuli ya anterior deltoid, brachialis, brachyradilis, na nyuzi za mkono.

Aina za curls za dumbbell

Curls za Dumbbell zina chaguzi kadhaa. Wanaweza kufanywa wakiwa wamesimama, wamekaa, wakitumia benchi maalum ya Scott, au hata wamelala. Ifuatayo, tutaenda kwa undani zaidi juu ya kila aina ya mazoezi.

Kusimama kwa dumbbell curl

Kusimama kwa curls za dumbbell ndio tofauti ya kawaida ya zoezi hili. Inajulikana kwa ukweli kwamba wakati wa kuifanya, udanganyifu mdogo unaruhusiwa, ambayo inafanya uwezekano wa kufanya kazi na uzani wa juu kidogo kuliko, kwa mfano, na curls za mikono zilizo na dumbbells. Zoezi linaweza kufanywa kwa njia tofauti:

• Kubadilisha (mbadala) ya mikono na dumbbells - fanya kurudia mara moja na mikono ya kushoto na kulia kwa zamu. Hatubadilishi msimamo wa mkono, katika hatua ya chini tunajaribu kunyoosha biceps iwezekanavyo;
• Kuinama mikono na kengele za dumb katika mkanda uliosimama na nyundo ("nyundo") ni harakati ya msingi zaidi ambayo pia inajumuisha brachialis na misuli ya mkono. Brachialis iliyoendelea kuibua "inasukuma" biceps nje, ambayo inafanya mkono kuwa mkubwa, na mikono iliyoendelea huongeza nguvu ya mtego na kutusaidia kufanya kazi na uzani mkubwa katika harakati za kuvuta;
• Kuinama kwa mikono na dumbbells na supination - harakati huathiri nyuzi zingine za misuli kwa sababu ya kupigia (kugeuza) mkono wakati wa kuinua kwa dumbbell. Inaweza kufanywa kwa njia mbadala na wakati huo huo kwa mikono miwili.

Imesimama imeinama juu ya curl ya dumbbell

Kuinama mkono na dumbbell wakati umesimama kwa kuinama ni mazoezi ambayo yanahitaji kuwa na nguvu ya chini ya nyuma na mkusanyiko wa juu kwenye misuli inayofanya kazi. Inashauriwa kuifanya na uzani mwepesi na marudio anuwai (12 na zaidi). Umeegemea chini karibu sawa na sakafu, geuza dumbbell kidogo na ujaribu kuiinua kwa bega la kinyume, ukitulia kidogo mahali pa kukandamizwa kwa kilele.

Ameketi Dumbbell Curl

Kuketi kwa Dumbbell Curls - Kaa pembeni ya benchi na fanya curls za dumbbell mbadala au za wakati mmoja. Katika nafasi hii, itakuwa rahisi kwako kudumisha nafasi sahihi ya kiwiko, na kazi itakuwa na tija zaidi.

Kuketi kwenye curl ya benchi iliyoinama na dumbbells

Kuketi kwenye curl ya benchi iliyoinama na dumbbells - kwa kuweka benchi nyuma kwa mwelekeo mdogo (digrii 20-30), utahisi kunyoosha kwa nguvu kwenye biceps za chini kwenye hatua ya chini kabisa ya amplitude. Kuinama mikono na dumbbells wakati wa kukaa pembeni inapaswa kufanywa vizuri, na kucheleweshwa kwa sekunde 2-3 katika nafasi ya chini, kwa hivyo biceps itapata mkazo wa hali ya juu, ambayo itasababisha ukuaji wake.

Kuinama mikono na dumbbells zilizolala kwenye benchi iliyotegemea

Dumbbell Curl kwenye Benchi ya Kuelekea - Weka nyuma ya benchi kwa digrii 45 na ulale juu ya tumbo lako. Wakati huo huo, inua kengele za dumbua kwa biceps kwa mikono miwili kuelekea kichwa, ukijaribu kubadilisha msimamo wa viwiko wakati wa njia. Awamu hasi ya harakati sio muhimu sana - hakuna kesi tunapunguza uzito, lakini uidhibiti kwa kila sentimita ya amplitude. Zoezi ni kamili kwa watu walio na shida ya mgongo, kwani haina mzigo wa axial kwenye mgongo.

Curls zilizojilimbikizia Dumbbell

Curls za dumbbell zilizojilimbikizia ni mazoezi ya kilele cha biceps. Biomechanically, ni sawa na kuinama-kuinama, lakini hapa tunafanya kazi hata zaidi kwa kujitenga, kwani kiwiko cha mkono unaofanya kazi kinakaa kwenye goti au paja la chini. Fanya zoezi hilo kwa usafi; haina maana kudanganya hapa.

Dumbbell Curl kwenye Benchi ya Scott

Bench ya Dumbbell Curl ni mazoezi sawa na curl iliyojilimbikizia ya biceps. Walakini, hii inahitaji umakini mkubwa kwa awamu hasi ya amplitude, hii itanyoosha biceps vizuri na kusaidia kufikia pampu yenye nguvu. Ikiwa mazoezi yako hayana benchi ya Scott, zoezi hili linaweza kufanywa kwenye benchi ya kawaida na kiwango kinachoweza kurekebishwa - weka mgongo wako kwa pembe ya kulia na utegemee triceps zako juu yake.

Faida za mazoezi na ubadilishaji

Zoezi hilo husaidia kikamilifu kufanyia kazi maeneo hayo ya biceps ambayo ni ngumu "kunasa", kufanya kazi na barbell au kwenye simulators ya block. Kufanya kazi na dumbbells hauhitaji umakini mwingi juu ya msimamo sahihi wa mwili kama wakati wa kuinua bar kwa biceps, na ni rahisi kwetu kuanzisha unganisho la neva na misuli inayofanya kazi.

Tofauti yoyote ya kuruka kwa dumbbell haipendekezi kwa wanariadha ambao wamepata majeraha kwenye kiwiko au viungo vya bega na mishipa. Wakati wa kuinua kwa dumbbell, mzigo mwingi huundwa kwenye eneo ambalo halijapona kabisa, ambayo mara nyingi husababisha kurudia kwa jeraha.

Mbinu ya mazoezi

Bila kujali aina gani ya kuinua dumbbells kwa biceps unayofanya (kusimama, kukaa, kuinama, nk), kanuni za kiufundi zinafanana kila wakati. Kufuatia mbinu sahihi itakusaidia kuzingatia vyema biceps yako na kuzuia kuumia iwezekanavyo.

1. Katika nafasi ya kuanza, mkono umeenea kabisa, nyuma ni sawa, na viwiko viko karibu na mwili iwezekanavyo au vilivyowekwa (kama vile curls zilizojilimbikizia au biceps curls kwenye benchi la Scott). Isipokuwa ni kuinama mikono na dumbbells kwa kuinama - hapa kiwiko hakina msaada, na hatuwezi kuibana dhidi ya mwili. Walakini, hii haimaanishi kuwa unaweza kusonga kiwiko mbele au nyuma - hii imejaa jeraha.
2. Dumbbell imeinuliwa juu ya pumzi. Watu wengi hawaelewi jina la zoezi hilo. Kuinama kwa mkono kunapaswa kuwakilisha kuinama kabisa kwa mkono, na sio kutupa dumbbell juu na juhudi ya mwili wote. Ni muhimu kwetu kupakia biceps kwa usahihi, na sio kutupa dumbbell katika nafasi iliyosimama kwa gharama yoyote.
3. Awamu hasi ya harakati inapaswa kufuatana na kuvuta pumzi. Harakati inapaswa kuwa maji na ni muhimu kuzingatia hisia za kunyoosha kwenye biceps.

Makala na makosa ya kawaida

Ikiwa zoezi hili halikukuongoza kwenye maendeleo dhahiri katika kuongeza kiasi cha mikono yako, basi unafanya kitu kibaya. Kuna njia mbili za nje: kuajiri mkufunzi wa kibinafsi na weka mbinu ya kutekeleza zoezi hili chini ya mwongozo wake, au soma kwa uangalifu sehemu hii ya kifungu chetu na uzingatia habari zilizopokelewa.

Makosa ya Newbie

1. Kutumia dumbbells nzito na imani kwamba uzani wa projectile, misuli itasukuma haraka. Kuinua nzito kutafanya iwe ngumu zaidi - hautaweza kuhisi contraction na ugani wa biceps. Kwa kuongeza, hauwezekani kufanya reps ya kutosha. Upeo uliopendekezwa wa biceps ni mara 10-15.
2. Kudanganya kupindukia. Inaruhusiwa kujisaidia na mwili tu wakati wa reps 2-3 za mwisho, wakati misuli imekaribia kufeli. Ikiwa unapoanza kutupa dumbbell kutoka marudio ya kwanza, ukijisaidia kwa mabega yako na nyuma, basi uzito wa kufanya kazi ni mzito sana.
3. Nafasi isiyo sahihi ya kiwiko. Kwa kweli haiwezekani kuleta viwiko mbele wakati ukiinua dumbbells kwa biceps na nguvu - hii ni kiwewe kwa viungo vya kiwiko.
4. Matumizi ya ukanda wa riadha bila lazima. Usitumie ukanda maalum isipokuwa kama una shida ya mgongo mdogo. Mzigo wa axial ni mwepesi sana hapa na hakika hautaumia. Walakini, harakati inahitaji kiwango sahihi cha kupumua, kufuata mlolongo wa kuvuta pumzi na kutolea nje katika ukanda ni ngumu zaidi.

Vipengele vya kiufundi

Ikiwa umezingatia na kusahihisha makosa yote hapo juu, basi sasa zingatia vidokezo rahisi juu ya huduma za mazoezi. Watakusaidia kupata zaidi kutoka kwake.

1. Kompyuta nyingi mara nyingi hujiuliza ni nini kinachofaa zaidi kwa mafunzo ya mkono: curls za dumbbell au nyundo. Jibu ni rahisi: mazoezi yote mawili yanafaa sawa wakati unafanywa kiufundi kwa usahihi, lakini nyundo pia hufanya kazi kwenye mikono ya mbele na brachialis. Fanya mazoezi yote mawili kwa ukuzaji wa misuli na kudumisha idadi ya urembo.
2. Tofauti mazoezi ya mkono wako - hii itasisitiza biceps yako vizuri. Tofauti mpangilio na idadi ya mazoezi na kila mazoezi.
3. Kudumisha kasi thabiti kwa seti nzima - hii itafanya iwe rahisi kwako kuzingatia kuambukizwa biceps yako.
4. Kuzidi kutengwa kwa harakati, ni bora kwa ukuaji wa biceps. Jaribu mbinu ifuatayo: wakati wa kuzingatia kuinama mikono au kukunja mikono kwenye benchi la Scott, tumia mtego wazi na kugeuza mkono kidogo kutoka kwako - hii itaweka biceps katika mvutano wa kila wakati na haitairuhusu ipumzike chini. Kwa kweli, uzito wa dumbbell unapaswa kuwa mdogo.
5. Kujiweka kiakili kwa kazi ya pekee ya bicep, jaribu seti kadhaa za curls kali za biceps na barbell au dumbbells. Ili kufanya hivyo, simama kwa mgongo ulio wima na utegemee nyuma na kichwa chako, nyuma na matako. Angalia jinsi harakati imekuwa nzito zaidi? Sasa fikiria kuwa mzigo huu wote sio mikononi, lakini kwa nyuma ya chini na mabega. Bado fikiria unasukuma biceps yako na sio kitu kingine?

Crossfit tata

Tazama video: Concentration Curls Arent Working for You HERES WHY! (Aprili 2025).